Жым з гантэлямі-адно з лепшых практыкаванняў для верхняй часткі цела

Задаволены

• Перавагі і варыяцыі жыму гантэлі
• Як зрабіць жым гантэлей лежачы
• Агляд для

Нягледзячы на ​​тое, што жым лежачы можа быць вядомы як фітнес-сродак і класічнае практыкаванне для верхняй часткі цела, гэта значна больш: "Жым лежачы, робячы акцэнт на пэўных групах цягліц,-гэта рух усяго цела",-кажа Ліза Нірэн, галоўны інструктар па запуску App Studio.

Жым з гантэлямі (паказаны тут трэнерам з Нью-Ёрка, Рэйчэл Марыёці) можа дапамагчы вам нарасціць сілы для падрыхтоўкі да іншых практыкаванняў (прывітанне, адцісканні) і прымусіць вас адчуваць сябе супер моцным паскуддзем, няхай гэта будзе з штанга, гантэлі ці ... ваш сябар па трэніроўцы.

Перавагі і варыяцыі жыму гантэлі

«Жым лежачы выкарыстоўвае плечы, трыцэпс, перадплечча, шырыні, грудныя мышцы, пасткі, ромбападобныя і практычна ўсе мышцы верхняй часткі цела», - кажа Нірэн. "Аднак жым лежачы гэтага не робіць толькі выкарыстоўвайце грудзі або верхнюю частку цела. Калі вы правільна лавіце лавы, вы выкарыстоўваеце паясніцу, сцёгны і ногі, каб стабілізаваць усё цела, стварыць трывалую базу і стварыць прывад ад зямлі ".

Правільна: лапкі з локшынай не дапускаюцца. Вы павінны задзейнічаць квадрацыклы і ягадзіцы, каб сапраўды ўціснуць ногі ў зямлю, а таксама стрыжань, каб захаваць вашу спіну ў бяспецы і форму.

Выкананне жыму лежачы з гантэлямі дадае дадатковую перавагу: "Паколькі гэты варыянт патрабуе большай устойлівасці ў плячы, ён дапаможа ўмацаваць малыя мышцы стабілізатара ў плячы больш, чым пры выкарыстанні штангі", - кажа Хайдзі Джонс, заснавальніца SquadWod і трэнер Fortë.

Жым лежачы можа дапамагчы вам нарасціць сілу для адцісканняў, але вы таксама можаце рабіць адцісканні з вагой цела, каб падрыхтаваць мышцы да жыму лежачы. Калі абодва занадта складаныя, адступіце да эксцэнтрычных адцісканняў: пачніце з высокай дошкі і апусціце цела як мага павольней на падлогу. Пытанні з плячамі? "45-градусны або нейтральны счапленне (чытайце: далоні звернутыя ўнутр) будзе накіравана на мышцы грудзей крыху па-іншаму і дазволіць тым, у каго праблемы з плячыма, лепшае становішча лавы",-кажа Джонс.

Калі вы вучыцеся ў жыме з гантэлямі, павялічвайце антэну, выконваючы гэта замест са штангай, выконваючы лаўку з блізкім счапленнем, хуткасную лаўку або жым з жымкай, кажа Нірэн. (Проста пераканайцеся, што вы бяспечна выкарыстоўваеце прыцэл або лаўку, калі пачнеце набіраць вагу.)

Як зрабіць жым гантэлей лежачы

А. Сядзьце на лаву з гантэлямі сярэдняй вагі ў кожнай руцэ, абапіраючыся на сцягна.

Б. Моцна сцісніце локці да рэбраў і павольна апусціце тулава ўніз на лаву, каб легчы тварам уверх, трымаючы гантэлі перад плячыма. Адкрыйце локці ў бакі, так што трыцэпс перпендыкулярны тулаву, трымаючы гантэлі крыху шырэй шырыні плячэй з далонямі, звернутымі да ступняў. Уцісніце ступні ў падлогу і ўключыце стрыжань, каб пачаць.

C. Выдыхніце і адцісніце гантэлі ад грудзей, выпрастаўшы рукі, каб гантэлі былі прама праз плечы.

Д. Зрабіце ўдых, каб павольна апусціць гантэлі ў зыходнае становішча, робячы паўзу, калі гантэлі крыху вышэй за вышыню плячэй.

Зрабіце ад 10 да 12 паўтораў. Паспрабуйце 3 камплекты.

Парады па форме жыму гантэлей

• З ніжняга становішча сцісніце лапаткі разам, як быццам вы заціскаеце аловак паміж імі. Гэта прыціснуць вашыя шырыні да лаўкі.
• Задзейнічайце ягадзіцы і квадрацыклы, каб яны ўвесь час актыўна націскалі нагамі на падлогу. Галёнкі павінны быць перпендыкулярныя падлозе.
• Не забудзьцеся рухаць гантэлі прама ўверх і ўніз у адпаведнасці з цэнтрам грудзей.

Агляд для