11 парад па выхадзе з каляіны

Задаволены

• 1. Прыміце сітуацыю
• 2. Вызначце прычыну
• Паглыбляючыся
• 3. Прыгледзьцеся да сваіх мэтаў больш уважліва
• 4. Унясіце невялікія змены
• Pro наканечнік
• 5. Памятаеце пра самаабслугоўванне
• 6. Дайце мозгу адпачыць
• Як расслабіцца
• 7. Будзьце больш імпульсіўнымі
• Вазьміце княжанне
• 8. Падыходзіце да рэчаў
• 9. Адарвацца ад перфекцыянізму
• 10. Распазнайце, калі гэта не проста каляіна
• 11. Атрымайце падтрымку

Вы калі-небудзь забівалі машыну ў кювет? Можа быць, вы прыпаркаваліся на пляжы і, калі паспрабавалі выехаць, зразумелі, што апынуліся ў пяску і не можаце ісці назад, наперад ці ўвогуле куды-небудзь.

Вы зразумелі, што даволі хуткае кручэнне колаў толькі паглыбіла вас. Расчараваны і няздольны рухацца, трэба было прыдумаць іншы план.

Эмацыянальнае затрыманне можа адбыцца падобным чынам. Вы рухаецеся па жыцці, выконваючы руціну, робячы кожны дзень адно і тое ж. Вы не заўважаеце, як ідзе каляіна, як і не разумелі, што затрымаецеся ў пяску.

Але перш чым вы гэта ведаеце, жыццё раптам адчувае сябе блазна і бессэнсоўна. Вы не адчуваеце сябе матываваным. Творчасць і натхненне праляцелі ў куратніку. Працы назапашваецца, але вы не ведаеце, з чаго пачаць яе вырашаць - і вы сапраўды не можаце прымусіць сябе клапаціцца.

Вы ведаеце, што можа дапамагчы нешта іншае, але вам не хапае энергіі і матывацыі, каб паспрабаваць унесці змены.

Гучыць знаёма? Калі так, магчыма, вы патрапілі ў каляіну. І як і ў вашай машыне, кручэнне колаў бясконца не дапаможа вам выйсці. Каб раскапаць машыну, трэба было распачаць нейкія дзеянні, будзь то рыдлёўка пяску альбо выклік эвакуатара.

Вылажэнне з разумовай каляіны таксама патрабуе дзеянняў, але вось добрая навіна: вам не трэба чакаць, пакуль вас выцягне хтосьці іншы - калі вам не спатрэбіцца дадатковая дапамога.

1. Прыміце сітуацыю

Такім чынам, вы затрымаліся ў каляіне. Добра. Гэта даволі часта, і гэта не будзе доўжыцца вечна.

Але адмова можа перашкодзіць вам зрабіць карысныя змены. Калі вы адмахнецеся ад прыступу, сказаўшы сабе: "Я проста зношаны" ці "заўтра буду адчуваць сябе больш падобным на сябе", вы будзеце працягваць круціцца па тым самым цыкле, падаўжаючы незадаволенасць і перажыванне.

Каб пачаць выпраўляць сітуацыю, прызнайце каляіну. І не забудзьцеся спачуваць сабе - вінаваціць сябе не дапаможа вам адчуць сябе лепш. Так што адпусціце самасуд і сканцэнтруйце сваю энергію на руху і выхадзе.

2. Вызначце прычыну

Калі вы затрымаліся ў спадзе, вывучыце, чаму вы можаце дапамагчы падцягнуцца.

Трохі самастойнага даследавання часам дае адказы адразу. Магчыма, вашы адносіны не пайшлі так, як вы задумвалі, альбо ваша праца здаецца тупіковым. А можа, шэраг нязначных стрэсаў пагоршыўся, каб пакінуць вас эмацыйна знясіленымі.

Хаця руты могуць мець розныя, складаныя прычыны, таму прасачыць вашу крыніцу можа апынуцца крыху складана. Магчыма, гэта звязана з часовай сітуацыяй, якая не залежыць ад вас, альбо з чымсьці, што патрабуе крыху большага пошуку душы, чым вы гатовыя.

Паглыбляючыся

Задаць сабе гэтыя пытанні могуць дапамагчы:

• Якія часткі жыцця прыносяць мне радасць?
• Што робіць мяне няшчасным альбо стрэсам?
• Я раблю рэчы таму, што хачу, альбо таму, што лічу, што трэба?
• Ці забяспечваюць мае адносіны сэнс і рэалізацыю?
• Я прытрымліваюся толькі сваёй працы / адносін / праекта, бо не хачу марнаваць укладзены час і сілы?

3. Прыгледзьцеся да сваіх мэтаў больш уважліва

Праца над пэўнымі мэтамі можа матываваць вас і даць вам пачуццё мэты. Нават калі мэта знаходзіцца крыху па-за вашым бягучым дасягненнем, у гэтым няма нічога дрэннага. Жыццё дае шмат месца для росту, і вы часта можаце дасягнуць гэтых мэтаў, прыклаўшы пэўную працу.

Аднак, калі большасць вашых мэтаў недасягальныя з таго, дзе вы знаходзіцеся зараз, вы можаце працягваць не дасягаць іх і ў выніку зрывацца на сябе.

Замест таго, каб біць сябе за тое, што нічога не дасягнуў, спытаеце сябе, ці адпавядаюць вашыя мэты таму, чаго вы можаце рэальна дасягнуць. Калі ваш (сумленны) адказ - "не", зніміце мэту толькі на адну ступень і паглядзіце, ці будзе ў вас больш поспеху.

У зніжэнні маштабу няма нічога дрэннага, і гэта не азначае, што вам трэба наогул адмовіцца ад сваіх высокіх мэтаў.

4. Унясіце невялікія змены

Як толькі вы зразумееце, што апынуліся ў руіне, вы можаце адчуць спакусу цалкам перабудаваць сітуацыю, унёсшы шмат вялікіх змен.

Тэарэтычна гэта гучыць цудоўна, але капітальны рамонт адразу ўсяго часта ідзе не так, як планавалася. Спроба адначасова змяніць некалькі звычак або паводзін можа хутка перамагчы і зрабіць яго цяжкім прытрымлівацца якіх-небудзь змен.

Праца над адным ці двума меншымі зменамі, якія можна кіраваць, можа палегчыць працэс змен. Абмежаванне зменаў, якія вы ўносіце, таксама можа дапамагчы вам распазнаць, калі нешта не атрымліваецца, што дазваляе лягчэй ведаць, калі рухацца далей і паспрабаваць нешта іншае.

Pro наканечнік

Калі вы ведаеце, што выклікае каляіну, сфакусуйце там свае першыя змены.

Напрыклад, калі ваша барацьба звязана з працай, падумайце аб любых зменах, якія вы можаце ўнесці, няхай гэта будзе пераключэнне аддзелаў альбо зварот да дапамогі наконт таго, як весці складаную (але неабходную) размову з калегам.

5. Памятаеце пра самаабслугоўванне

Калі вам цяжка вызначыць, што вас увяло ў каляіну, ці проста адчуваеце сябе зусім нематываваным выбрацца з гэтага, зрабіце хуткую рэгістрацыю, каб пераканацца, што вы даглядаеце за сваім самаадчуваннем.

Добрыя практыкі самаабслугоўвання дапамагаюць асвяжыць ваш розум і цела. Яны таксама могуць павысіць энергію і матывацыю, у выніку чаго вы адчуваеце сябе больш здольным перарабіць свой звычайны спосаб іншымі спосабамі.

Вам не трэба пераглядаць свой лад жыцця, але паспрабуйце вылучыць час на некаторыя з наступных дзеянняў:

• бяздумнае расслабленне
• перапынкі ад складаных праектаў
• перапынак, калі вы адчуваеце сябе апёкам
• рэгулярныя фізічныя практыкаванні
• час з блізкімі
• рэгулярнае, збалансаванае харчаванне
• шмат якаснага сну

6. Дайце мозгу адпачыць

Руціна можа адчуваць сябе знаёмай і суцяшальнай, і гэта не дрэнна мець.

Аднак без разнастайнасці жыццё можа стаць сумным. Вы працягваеце рабіць тое ж самае кожны дзень, бо прызвычаіліся да іх, але раптам пачынаеце адчуваць сябе знясіленым і сумным.

Частка вашага мозгу, у прыватнасці, дорсалатэральная предлобная кара, будзе спрабаваць вырашаць праблемы, ужываючы шаблоны або правілы, якія вы даведаліся з папярэдняга досведу.

Калі вы сутыкаецеся з новым выглядам выклікаў, гэтыя стратэгіі могуць працаваць не так добра, як раней. Гэта пакідае вас без раствора (і ў руіне).

На шчасце, вы можаце скінуць гэтую частку мозгу, проста сканцэнтраваўшы сябе. Наўмысна кінуць увагу на вецер можа здацца неразумным, але гэта можа павысіць вашы творчыя навыкі рашэння праблем і дапамагчы вам падабраць новыя шаблоны і працэдуры.

Як расслабіцца

Каб сканцэнтраваць свой мозг, паспрабуйце:

• дазваляючы розуму блукаць
• доўга шпацыруючы
• сядзець ціха на прыродзе
• каракулі на пустой старонцы
• задрамаць

Галоўнае ў тым, каб па-сапраўднаму вылучыцца без асаблівых знешніх раздражняльнікаў.

7. Будзьце больш імпульсіўнымі

Імпульсіўнасць атрымлівае дрэнную рэпутацыю. Вядома, некаторыя імпульсіўныя дзеянні нясуць рызыку. Але іх шмат у поўнай бяспецы і карысна.

Прыняцце аператыўных рашэнняў можа павялічыць вашу ўпэўненасць і даць магчымасць вывучыць новыя варыянты, якія дадаюць натхнення і разнастайнасці ў жыццё. Нават нешта такое простае, як хада па дарозе дадому, можа пазнаёміць вас з рэчамі, якіх вы ніколі раней не бачылі.

Падыход да праблем з боку, якога вы ніколі раней не разглядалі, таксама можа даць вам новае разуменне, якое дапаможа вам выбрацца з каляіны.

Вазьміце княжанне

Некалькі здаровых, імпульсіўных дзеянняў:

• Скажыце "так" да гэтай даты.
• Падпішыцеся на магчымасць навучання ў выхадныя.
• Наведайце той горад, які вы заўсёды марылі ўбачыць.
• Валанцёр узначаліць камандны праект.
• Даследуйце новую частку вашага раёна.

8. Падыходзіце да рэчаў

З якімі б праблемамі вы не сутыкнуліся, рэалістычнае мысленне можа дапамагчы вам знайсці эфектыўныя метады іх вырашэння.

Зразумела, што хочацца ўскласці віну за каляіну на знешнія крыніцы, але часцей за ўсё вы не можаце нічога змяніць, акрамя сябе.

Развагі на рэчы, якія вы не можаце кантраляваць, звычайна не дапамагаюць. Таксама не перакрыжоўваеш пальцы, спадзеючыся на лепшае, і не сядзіш і чакаеш, пакуль рэчы магічна палепшацца.

Замест гэтага разгледзьце рэчы з рэалістычнай пункту гледжання. Ігнаруйце знешнія фактары і ўлічвайце, з якіх ваша дзеянні (альбо адсутнасць дзеянняў) спрыялі.

Гэтыя рэчы вы хочаце вырашыць і сканцэнтраваць сваю энергію.

9. Адарвацца ад перфекцыянізму

Дасканаласць можа быць мэтай здароўя для некаторых людзей, але для большасці людзей гэта проста прыводзіць да самасабатажу.

Калі ў вас высокія стандарты, вы, напэўна, марнуеце шмат часу, пераконваючы, што ваша праца заўсёды адпавядае ім. Нават калі вы робіце выдатную працу, вы можаце паверыць, што яна недастаткова добрая, і працягваць працаваць над ёй.

Моцная працоўная этыка - цудоўная рыса. Але важна таксама прызнаць, што памылкі - гэта нармальная, важная частка росту.

Спроба пазбегнуць адной памылкі часта можа перашкодзіць вам зрабіць справу. Акрамя таго, гэта можа прывесці да пачуцця трывогі і дэпрэсіі, калі вы не дасягнеце поўнага дасканаласці.

Замест гэтага засяродзьцеся на тым, каб прыкласці максімум намаганняў і праглядзець праекты да завяршэння, нават калі гэта не ідэальная канчатковая кропка, якую вы прадумалі. Пасля таго, як вы нешта скончыце, рухайцеся далей.

10. Распазнайце, калі гэта не проста каляіна

Часам каляіна - гэта проста каляіна - часовы стан, над якім можна папрацаваць. Аднак гэта можа сведчыць і пра нешта больш сур'ёзнае.

Жывучы з пастаянным дэпрэсіўным засмучэннем альбо дыстыміяй, можа адчуваць сябе як у пастцы руіны, ад якой не пазбегнуць. Дыстымія часта бывае нераспазнанай, паколькі звычайна менш цяжкая, чым дэпрэсія, хаця і мае падобныя сімптомы.

Сюды ўваходзяць:

• нізкая энергія альбо лёгкая стомленасць
• меншая цікавасць да паўсядзённай дзейнасці
• ангедонія, альбо цяжкасці ў пошуку задавальнення ў жыцці
• страта матывацыі альбо прадуктыўнасці
• пачуццё неадэкватнасці альбо нізкая самаацэнка

Гэтыя сімптомы могуць паўплываць на ваша паўсядзённае жыццё, але звычайна яны застаюцца даволі мяккімі. Вы можаце нават не падазраваць пра іх ёсць сімптомы, таму што вы ўсё яшчэ можаце не адставаць ад звычайных працэдур.

Але жыццё не павінна адчуваць сябе аддаленай альбо прыглушанай. Калі вы проста не можаце пазбавіцца адчування, што апынуліся ў руіне, у вас ёсць варыянты падтрымкі, якая падводзіць нас да апошняй парады.

11. Атрымайце падтрымку

Тэрапія - гэта выдатны спосаб атрымаць дадатковую падтрымку, калі вы адчуваеце сябе ў тупіку, незалежна ад таго, ёсць у вас сімптомы псіхічнага здароўя ці не.

Для многіх людзей тэрапія проста служыць бяспечнай прасторай для вывучэння мінулых выбараў і магчымасцей на будучыню.

У час працы тэрапеўт можа прапанаваць спагадлівае кіраўніцтва і падтрымку без аніякіх меркаванняў:

• вывучыце тыя сферы жыцця, якія вас не цалкам задавальняюць
• вызначыць існуючыя стратэгіі ці звычкі, якія не працуюць
• вывучыць пазітыўныя спосабы ўнясення змен

Наш гід па даступнай тэрапіі можа дапамагчы вам пачаць працу.

Крышталь Рэйпал раней працавала пісьменнікам і рэдактарам GoodTherapy. Сфера інтарэсаў - азіяцкія мовы і літаратура, пераклад на японскую мову, кулінарыя, прыродазнаўства, сэксуальная пазітыўнасць і псіхічнае здароўе. У прыватнасці, яна імкнецца садзейнічаць зніжэнню стыгмы вакол праблем псіхічнага здароўя.