Што напісана, і ці добра гэта для вас?

Задаволены

• Што пішацца?
• Прапісаныя факты харчавання
• Увесь пігмент з высокім утрыманнем вугляводаў і валокнаў
• Ці ёсць у піволі карысць для здароўя?
• Прапісана можа быць шкодна для некаторых людзей
• Непераноснасць глютена і алергія на пшаніцу
• Сіндром раздражнёнага кішачніка
• Антыкарытныя рэчывы ў спелце
• Фітавая кіслата
• Лектыны
• Чым пітва больш пажыўная, чым пшаніца?
• Як дадаць напісанае ў рацыён
• Прыміце хатняе паведамленне

Спіс - гэта старажытнае суцэльнае збожжа, якое вырошчваецца ў многіх частках свету.

Папулярнасць знізілася ў 19-м стагоддзі, але зараз з'яўляецца здаровай ежай.

Старажытныя збожжа, падобныя на пілінг, лічацца больш пажыўнымі і здаровымі, чым сучасныя збожжа.

У гэтым артыкуле падрабязна разглядаецца напісанне і яго ўплыў на здароўе, як добрае, так і дрэннае.

Што пішацца?

Спіс - гэта тып збожжа, які моцна звязаны з пшаніцай. Яго навуковая назва Triticum spelta (1).

На самай справе, піва лічыцца самастойным тыпам пшаніцы. Іншыя віды пшаніцы ўключаюць пшаніцу эхінгора, пшаніцу Хорасан і пшаніцу паўтара.

Паколькі яны блізкія сваякі, піва і пшаніца маюць падобныя харчовыя профілі і абодва ўтрымліваюць глютен. Такім чынам, варта пазбягаць пісьма на безглютеновой дыеце (2, 3).

Ніжняя лінія: Прадвес - гэта від пшаніцы. Утрыманне ў ежы вельмі падобна на пшаніцу, а таксама з высокім утрыманнем глютена.

Прапісаныя факты харчавання

Вось расшчапленне пажыўных рэчываў на 1 шклянку, або 194 грама, варанай пітчыны (4):

• Каларыйнасць: 246.
• Вугляводы: 51 грам.
• Валаконна: 7,6 грама.
• Бялок: 10,6 грама.
• Тлушч: 1,7 грама.
• Марганец: 106% РДІ.
• Фосфар: 29% РДІ.
• Вітамін B3 (ніацін): 25% РДІ.
• Магній: 24% РДІ.
• Цынк: 22% РДІ.
• Жалеза: 18% РДІ.

Акрамя таго, спецыя змяшчае малая колькасць кальцыя, селену і вітамінаў B1, B6 і E. Як і большасць суцэльных збожжавых, ён таксама з высокім утрыманнем вугляводаў і выдатны крыніца харчовых валокнаў.

Пажыўна ён вельмі падобны на пшаніцу. Аднак параўнанні паказалі, што ў цынку і бялку ён крыху вышэй. Каля 80% бялку ў пірсе складаецца з глютена (1).

Ніжняя лінія: Прапісаная з высокім утрыманнем вугляводаў. Гэта таксама выдатная крыніца харчовых валокнаў і ўтрымлівае некаторыя вітаміны і мінералы.

Увесь пігмент з высокім утрыманнем вугляводаў і валокнаў

Правапіс у асноўным складаецца з вугляводаў, большасць з якіх - крухмал або доўгія ланцужкі малекул глюкозы (1).

Цэлая пісьмо таксама з'яўляецца добрай крыніцай абалоніны.Абалоніна дапамагае запаволіць страваванне і паглынанне, зніжаючы шыпы ўзроўню цукру ў крыві.

Высокае спажыванне абалоніны таксама было звязана са зніжэннем рызыкі атлусцення, сардэчных захворванняў і дыябету 2 тыпу (5, 6, 7).

Утрыманне абалоніны ў цэлай пірры на самай справе крыху ніжэй, чым у цэлай пшаніцы, але ў іх аналагічная колькасць растваральных валокнаў (1, 8).

Як суцэльнаспелае піла, так і пшанічная суцэльная збожжа аказваюць ўмераны ўплыў на ўзровень цукру ў крыві, калі іх аднесці да глікемічнага індэксу (ГІ).

З іншага боку, рафінаваны спел і пшаніца з'яўляюцца прадуктамі высокага ЖКТ, паколькі яны выклікаюць вялікі і хуткі рэзкі рост узроўню цукру ў крыві (9, 10).

Ніжняя лінія: Уся спела з высокім утрыманнем вугляводаў і клятчаткі, а яе ўздзеянне на цукар у крыві падобна на пшанічны. Аднак рафінаваны лімец мае мала клятчаткі і можа выклікаць вялікі ўсплёск цукру ў крыві.

Ці ёсць у піволі карысць для здароўя?

Суцэльныя збожжа, як і суцэльныя пісьмы, лічацца вельмі здаровымі для большасці людзей.

Яны з'яўляюцца важнай крыніцай вугляводаў, бялкоў, клятчаткі і неабходных пажыўных рэчываў, такіх як жалеза і цынк.

Людзі, якія ядуць найбольш суцэльныя збожжа, маюць меншы рызыка інсульту, сардэчнага прыступу, дыябету 2 тыпу і некаторых відаў раку (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Яны таксама маюць вялікую верагоднасць захаваць больш здаровую вагу і лепш здароўе стрававання (20, 21, 22).

Адно з даследаванняў 247 487 чалавек выявіла, што ў тых, хто з'еў больш за ўсё збожжавых, было на 14% менш шанцаў атрымаць інсульт (11).

Аналагічным чынам, у нядаўнім аналізе звыш 14 000 чалавек было выяўлена, што самыя вялікія паступленні суцэльнага збожжа былі звязаны з зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў на 21% (12).

Іншы агляд паказаў, што тыя, хто еў больш за ўсё збожжавых, мелі на 32% меншы рызыка развіцця дыябету 2 тыпу. Рафінаваныя збожжа не давалі той жа карысці (23).

Хоць большасць гэтых даследаванняў назіральныя, карысць суцэльнага збожжа пачынае падмацоўвацца і клінічнымі выпрабаваннямі на людзях (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Ніжняя лінія: Рэгулярнае ўжыванне спелі або іншых суцэльных збожжа можа дапамагчы абараніць ад атлусцення, хваробы сэрца і дыябету 2 тыпу.

Прапісана можа быць шкодна для некаторых людзей

Нягледзячы на ​​карысць для здароўя суцэльнага збожжа, лісце можа быць шкодным для некаторых людзей. Сюды ўваходзяць і тыя, у каго глютен не пераносіцца альбо мае сіндром раздражнёнага кішачніка.

Непераноснасць глютена і алергія на пшаніцу

Клейкавіна - назва сумесі бялкоў гліадыну і глютеніну, якая змяшчаецца ў зернях, такіх як пшаніца, пірса, ячмень і жыта.

Гэта можа выклікаць праблемы людзям, якія не пераносяць глютен, напрыклад, людзям з целиакией або адчувальнасцю да целиакии да глютена (31, 32, 33).

У людзей з целиакией клейкавіна выкліча аутоіммунную рэакцыю, якая выклікае запаленне ў тонкай кішцы. Гэты сур'ёзны стан можна лячыць толькі пажыццёвай безглютеновой дыетай.

Калі не лячыць, целиакия можа выклікаць недахоп жалеза, кальцыя, вітаміна B12 і фолата. Гэта таксама звязана з павышаным рызыкай развіцця рака кішачніка, шызафрэніі і эпілепсіі (34, 35, 36, 37).

Людзі, якія не адчуваюць целиакию да глютена, могуць адчуваць негатыўны эфект, калі ядуць глютен, як правіла, у выглядзе стрававання (38).

Падлічана, што каля 1 з 141 чалавека ў ЗША мае целиакию. Падобная колькасць людзей, як мяркуюць, мае нетіолиазную глютеновую адчувальнасць (39, 40).

Людзі, якія маюць алергію на пшаніцу, таксама могуць быць адчувальныя да пісьмы. Алергія на пшаніцу ўзнікае пры наяўнасці імуннай рэакцыі на бялкі ў пшаніцы (41, 42).

Ніжняя лінія: Спецыя змяшчае глютен. Ён непрыдатны для людзей з целиакией, адчувальнасцю да глютена або алергіяй на пшаніцу.

Сіндром раздражнёнага кішачніка

Сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК) - гэта засмучэнне кішачніка, якое можа выклікаць боль у страўніку, газы, уздуцце жывата, дыярэю і завала. Каля 14% насельніцтва ЗША мае СРК (43).

Адным з вядомых трыгераў СРК з'яўляецца група вугляводаў кароткага ланцуга, вядомая як FODMAP. Як і пшаніца, пісьмо ўтрымлівае значную колькасць FODMAP, што можа выклікаць сімптомы СРК у адчувальных людзей (44, 45, 46, 47).

Як спосаб апрацоўкі прадуктаў харчавання таксама можа паўплываць на колькасць FODMAP.

Напрыклад, традыцыйная падрыхтоўка хлеба з закісаннем можа паменшыць FODMAP. У сучасным хлебным вытворчасці ўтрыманне FODMAP застаецца ранейшым (48).

Аднак мука пітная на самай справе ніжэй у FODMAPS, чым у сучаснай пшанічнай муцы (49).

Сістэма Monash Low-FODMAP пазначыла некаторыя прадукты са спецыі, у тым ліку хлеб з закваскі.

Вось некалькі парад па ўключэнні прапісанай у свой рацыён, калі ў вас СРК:

• Прачытайце этыкетку: Пераканайцеся ў тым, што на этыкетцы напісана 100% -ная мука або пітная хлеб.
• Абярыце закваску: Выбірайце хлеб з закваскі, каб з'есці.
• Абмежаванне памеру порцыі: Не ешце больш за 3 лустачкі (па 26 грам у кожным) за седзячы.

Ніжняя лінія: Прапісана ўтрымлівае FODMAP, якія могуць выклікаць праблемы з СРК. Закваска, напісаная для падрыхтоўкі закваскі, можа паменшыць колькасць FODMAP.

Антыкарытныя рэчывы ў спелце

Як і большасць расліннай ежы, збожжавыя таксама ўтрымліваюць некаторыя антыгенныя рэчывы.

Антыкарыўныя рэчывы - гэта рэчывы, якія могуць перашкаджаць страваванню і засваенню іншых пажыўных рэчываў (50).

Фітавая кіслата

Фіцінавая кіслата памяншае паглынанне мінералаў, такіх як жалеза і цынк (51).

Для большасці людзей на добра збалансаваным харчаванні гэта не праблема. Тым не менш, гэта можа выклікаць клопат для вегетарыянцаў і веганаў, якія атрымліваюць большую частку сваіх мінералаў з расліннай ежы.

Як і пшаніца, пільга ўтрымлівае значную колькасць фітынавай кіслаты. Аднак спосаб яе апрацоўкі можа паўплываць на ўтрыманне фітынавай кіслаты.

Традыцыйныя метады, такія як вымочванне, прарошчванне і закісанне, могуць значна знізіць утрыманне фітынавай кіслаты ў зернях (52).

Ніжняя лінія: Спецыя змяшчае фітынавую кіслату, якая можа паменшыць засваенне мінералаў. Замочванне, прарошчванне і закісанне збожжа можа паменшыць утрыманне фітынавай кіслаты.

Лектыны

Лектыны - група бялкоў, якія змяшчаюцца ў многіх прадуктах харчавання, у тым ліку ў зернях (53).

Некаторыя людзі лічаць, што лексінаў варта пазбягаць, паколькі вялікае спажыванне было звязана з пашкоджаннем слізістай кішкі, дыскамфортам у страваванні і аутоіммуннымі захворваннямі (54).

Аднак большасць лектынаў руйнуецца падчас варэння і апрацоўкі (55, 56).

Як і фітынавая кіслата, традыцыйная апрацоўка збожжа шляхам замочвання, прарошчвання і закісання значна зніжае ўтрыманне лектыну (57).

Колькасць лексінаў, якія вы схільныя пісьму, наўрад ці нанясе шкоду.

Ніжняя лінія: Усе збожжа ўтрымліваюць вялікую колькасць лектынаў. Аднак большасць гэтых лектынаў выводзіцца падчас варэння або перапрацоўкі.

Чым пітва больш пажыўная, чым пшаніца?

Суцэльная піла і суцэльная пшаніца маюць вельмі падобныя профілі харчавання.

Абедзве суцэльныя збожжа забяспечваюць вугляводы, бялкі, абалоніну, вітаміны, мінералы і іншыя важныя пажыўныя рэчывы (1).

Аднак некаторыя даследаванні паказалі нязначныя адрозненні паміж імі.

Напрыклад, утрыманне мінералаў у спеле вышэй за пшаніцу. Спецыя змяшчае больш марганца, цынку і медзі (58, 59).

У адным з даследаванняў было таксама ўстаноўлена, што ў пісьмовай форме ўтрымліваецца менш фітынавай кіслаты, якая мае пажыўныя рэчывы (60).

Ніжняя лінія: Спецыя і пшаніца маюць вельмі падобныя профілі харчавання. Аднак, прапісаная можа ўтрымліваць крыху больш мінералаў і менш фітынавай кіслаты.

Як дадаць напісанае ў рацыён

Вы можаце дадаць у свой рацыён пісьмо, выкарыстоўваючы суцэльныя збожжа або муку. Калі вы выкарыстоўваеце суцэльныя збожжа, не забудзьцеся старанна іх прамыць і замачыць на ноч.

Затым вы можаце выкарыстоўваць іх у якасці замены для іншых вугляводаў, напрыклад, рысу або бульбы ў многіх стравах. У некалькіх папулярных ідэях пішуцца рызота або бульбяныя і тушаныя стравы.

У большасці рэцэптаў таксама лёгка замяніць муку з пшанічнай мукі, бо яны вельмі падобныя. Калі вы выпякаеце, вы можаце замяніць прыблізна палову вашай звычайнай мукі на муку з пілавіннем і атрымаць падобны вынік.

Вы можаце купіць пільную муку ў крамах альбо ў Інтэрнэце.

Ніжняя лінія: Спіс можа быць выкарыстаны ў якасці замены для іншых вугляводаў. Вы можаце паспрабаваць прыгатаваць суцэльныя збожжа альбо выкарыстоўваць сплітаную муку замест пшанічнай мукі.

Прыміце хатняе паведамленне

Спецыя - старажытнае суцэльнае збожжа, якое можа стаць пажыўным дадаткам да рацыёну.

Аднак ён утрымлівае глютен і не з'яўляецца добрым варыянтам для людзей з непераноснасцю глютена або алергіяй на пшаніцу.

Таксама незразумела, ці ёсць карысць ад спажывання пшаніцы па пшаніцы.

Гэта, як гаворыцца, заўсёды добрая ідэя выбіраць суцэльныя крупы замест сваіх вытанчаных аналагаў.