10 уражлівых пераваг для здароўя яблыкаў

Задаволены

• 1. Яблыкі пажыўныя
• 2. Яблыкі могуць быць карыснымі для пахудання
• 3. Яблыкі могуць быць карыснымі для вашага сэрца
• 4. Яны звязаны з меншай рызыкай дыябету
• 5. Яны могуць аказваць прэбіётычнае ўздзеянне і спрыяць развіццю добрых кішачных бактэрый
• 6. Рэчывы ў яблыках могуць дапамагчы прадухіліць рак
• 7. Яблыкі ўтрымліваюць злучэнні, якія могуць дапамагчы ў барацьбе з астмай
• 8. Яблыкі могуць быць карыснымі для здароўя костак
• 9. Яблыкі могуць абараніць ад траўмаў страўніка ад НПВС
• 10. Яблыкі могуць дапамагчы абараніць ваш мозг
• Ніжняя лінія
• Як ачысціць яблык

Яблыкі - адзін з самых папулярных садавіны - і нездарма.

Яны з'яўляюцца выключна здаровымі садавінай, якія падтрымліваюць мноства пераваг.

Вось 10 уражлівых пераваг яблыкаў для здароўя.

1. Яблыкі пажыўныя

Сярэдняе яблык - дыяметрам каля 7 сантыметраў - роўна 1,5 шклянкам садавіны. Дзве кубкі садавіны штодня рэкамендуюцца на 2000-каларыйнай дыеце.

Адно сярэдняе яблык - 6,4 унцыі альбо 182 грама - прапануе наступныя пажыўныя рэчывы ():

• Калорыі: 95
• Вугляводы: 25 грам
• Валакно: 4 грама
• Вітамін С: 14% эталоннага дзённага спажывання (RDI)
• Калій: 6% ад RDI
• Вітамін Да: 5% ад RDI

Больш за тое, адна і тая ж порцыя забяспечвае 2–4% RDI на марганец, медзь і вітаміны А, Е, В1, В2 і В6.

Яблыкі таксама з'яўляюцца багатай крыніцай поліфенолаў. Хоць на этыкетках пажыўных рэчываў гэтых раслінных злучэнняў няма, яны, верагодна, адказныя за шмат карысці для здароўя.

Каб максімальна выкарыстоўваць яблыкі, пакіньце скурку на ёй - яна ўтрымлівае палову клятчаткі і шмат поліфенолаў.

РЭЗЮМЭ Яблыкі з'яўляюцца добрай крыніцай клятчаткі і вітаміна С. Яны таксама ўтрымліваюць поліфенолы, якія могуць мець мноства пераваг для здароўя.

2. Яблыкі могуць быць карыснымі для пахудання

У яблыках шмат клятчаткі і вады - дзве якасці, якія робяць іх сытнымі.

У адным з даследаванняў людзі, якія елі лустачкі яблыкаў перад ежай, адчувалі сябе сыцей, чым тыя, хто ўжываў яблычны соус, яблычны сок ці зусім не ўжываў яблычных прадуктаў (

У гэтым жа даследаванні тыя, хто пачаў ежу з кавалачкаў яблыкаў, таксама з'елі на 200 калорый менш, чым тыя, хто гэтага не зрабіў ().

У іншым 10-тыднёвым даследаванні, у якім удзельнічалі 50 жанчын з залішняй вагой, удзельнікі, якія ўжывалі яблыкі, страцілі ў сярэднім 1 кг і з'елі менш калорый у параўнанні з тымі, хто еў аўсянае печыва з аналагічным утрыманнем калорый і клятчаткі ().

Даследчыкі лічаць, што яблыкі больш сытныя, бо яны менш энергаёмістыя, але пры гэтым забяспечваюць абалоніну і аб'ём.

Акрамя таго, некаторыя прыродныя злучэнні ў іх могуць спрыяць пахуданню.

Даследаванне на мышах, якія пакутуюць атлусценнем, паказала, што тыя, хто атрымліваў дабаўкі з молатых яблыкаў і канцэнтрату яблычнага соку, страцілі больш вагі і мелі больш нізкі ўзровень "дрэннага" халестэрыну ЛПНП, трыгліцерыдаў і агульнага халестэрыну, чым у кантрольнай групе ().

РЭЗЮМЭ Яблыкі могуць дапамагчы пахуданню некалькімі спосабамі. Яны таксама асабліва сытныя дзякуючы высокаму ўтрыманню клятчаткі.

3. Яблыкі могуць быць карыснымі для вашага сэрца

Яблыкі звязаны з меншай рызыкай сардэчных захворванняў ().

Адной з прычын можа быць тое, што яблыкі ўтрымліваюць растваральную абалоніну - такую, якая можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ў крыві.

Яны таксама ўтрымліваюць поліфенолы, якія валодаюць антіоксідантным дзеяннем. Шмат з іх сканцэнтравана ў лупіне.

Адным з такіх поліфенолаў з'яўляецца флаваноідны эпікатэхін, які можа паніжаць крывяны ціск.

Аналіз даследаванняў паказаў, што высокі прыём флаваноідаў звязаны з 20% меншым рызыкай інсульту ().

Флаваноіды могуць дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца, зніжаючы крывяны ціск, памяншаючы "дрэннае" акісленне ЛПНП і дзейнічаючы як антыаксіданты ().

Іншае даследаванне, якое параўноўвае эфекты ўжывання яблыкаў у дзень з прыёмам статынаў - класа лекаў, якія зніжаюць узровень халестэрыну, - прыйшло да высновы, што яблыкі будуць амаль гэтак жа эфектыўна зніжаць смерць ад сардэчных захворванняў, як і наркотыкі ().

Аднак, паколькі гэта не было кантраляваным выпрабаваннем, вынікі павінны быць прыняты з глыбінёй солі.

Іншае даследаванне звязвае ўжыванне садавіны і агародніны з белай мякаццю, такіх як яблыкі і грушы, са зніжэннем рызыкі інсульту. На кожныя 25 грам - прыблізна 1/5 шклянкі лустачак яблыкаў -, што спажываецца, рызыка інсульту зніжалася на 9% ().

РЭЗЮМЭ Яблыкі ўмацоўваюць здароўе сэрца некалькімі спосабамі. У іх шмат растваральнай абалоніны, якая дапамагае знізіць узровень халестэрыну. У іх таксама ёсць поліфенолы, якія звязаны са зніжэннем артэрыяльнага ціску і рызыкай інсульту.

4. Яны звязаны з меншай рызыкай дыябету

Некалькі даследаванняў звязваюць ўжыванне яблыкаў з меншым рызыкай дыябету 2 тыпу ().

У адным буйным даследаванні ўжыванне яблыкаў у дзень было звязана з 28% меншым рызыкай дыябету 2 тыпу ў параўнанні з тым, што нельга ўжываць яблыкі. Нават ужыванне ўсяго некалькіх яблыкаў у тыдзень мела аналагічны ахоўны эфект ().

Цалкам магчыма, што поліфенолы ў яблыках дапамагаюць прадухіліць пашкоджанне тканін бэта-клетак падстраўнікавай залозы. Бэта-клеткі выпрацоўваюць інсулін у вашым целе і часта пашкоджваюцца ў людзей, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу.

РЭЗЮМЭ Ужыванне яблыкаў звязана з меншай рызыкай дыябету 2 тыпу. Гэта магчыма з-за ўтрымання ў іх поліфенольных антыаксідантаў.

5. Яны могуць аказваць прэбіётычнае ўздзеянне і спрыяць развіццю добрых кішачных бактэрый

Яблыкі ўтрымліваюць пекцін, тып клятчаткі, які дзейнічае як пребиотик. Гэта азначае, што ён сілкуе карысныя бактэрыі ў кішачніку.

Тонкі кішачнік не засвойвае клятчатку падчас стрававання. Замест гэтага ён накіроўваецца ў кішку, дзе можа спрыяць росту карысных бактэрый. Ён таксама ператвараецца ў іншыя карысныя злучэнні, якія цыркулююць назад праз ваша цела ().

Новыя даследаванні паказваюць, што гэта можа быць прычынай некаторых ахоўных эфектаў яблыкаў ад атлусцення, дыябету 2 тыпу і сардэчных захворванняў.

РЭЗЮМЭ Тып клятчаткі ў яблыках сілкуе добрыя бактэрыі і можа быць прычынай іх абароны ад атлусцення, сардэчных захворванняў і дыябету 2 тыпу.

6. Рэчывы ў яблыках могуць дапамагчы прадухіліць рак

Даследаванні прабіркі паказалі сувязь паміж расліннымі злучэннямі ў яблыках і меншым рызыкай развіцця рака ().

Акрамя таго, адно даследаванне на жанчынах паведаміла, што ўжыванне яблыкаў звязана з больш нізкім узроўнем смерці ад раку ().

Навукоўцы лічаць, што іх антіоксідантныя і супрацьзапаленчыя эфекты могуць быць прычынай іх патэнцыяльнага прафілактычнага ўздзеяння на рак ().

РЭЗЮМЭ У яблыках некалькі злучэнняў, якія сустракаюцца ў прыродзе, якія могуць дапамагчы ў барацьбе з ракам. Назіральныя даследаванні звязваюць іх з меншай рызыкай рака і смерцю ад раку.

7. Яблыкі ўтрымліваюць злучэнні, якія могуць дапамагчы ў барацьбе з астмай

Яблыкі, багатыя антыаксідантамі, могуць дапамагчы абараніць лёгкія ад акісляльных пашкоджанняў.

Буйнае даследаванне, у якім удзельнічалі больш за 68 000 жанчын, паказала, што тыя, хто есць больш за ўсё яблыкаў, маюць найменшы рызыка развіцця астмы. Ужыванне каля 15% вялікага яблыка ў дзень было звязана з 10% меншым рызыкай развіцця гэтага захворвання ().

Яблычная скура змяшчае флавоноіды кверцэцін, які можа дапамагчы рэгуляваць імунную сістэму і памяншаць запаленне. Гэта два спосабы ўплыву на астму і алергічныя рэакцыі ().

РЭЗЮМЭ Яблыкі ўтрымліваюць антыаксідантныя і супрацьзапаленчыя злучэнні, якія могуць дапамагчы рэгуляваць імунную рэакцыю і абараняць ад астмы.

8. Яблыкі могуць быць карыснымі для здароўя костак

Ужыванне садавіны звязана з больш высокай шчыльнасцю касцей, што з'яўляецца маркерам здароўя костак.

Даследчыкі лічаць, што антыаксідантныя і супрацьзапаленчыя злучэнні ў садавіне могуць спрыяць павышэнню шчыльнасці і трываласці касцей.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што яблыкі, у прыватнасці, могуць станоўча ўплываць на здароўе касцей ().

У адным з даследаванняў жанчыны елі ежу, у якую ўваходзілі свежыя яблыкі, вычышчаныя яблыкі, яблычны пюрэ альбо адсутнічалі яблычныя прадукты. Тыя, хто еў яблыкі, гублялі менш кальцыя ў арганізме, чым кантрольная група ().

РЭЗЮМЭ Антыаксідантныя і супрацьзапаленчыя злучэнні ў яблыках могуць умацаваць здароўе касцей. Больш за тое, ужыванне садавіны можа дапамагчы захаваць касцяную масу па меры старэння.

9. Яблыкі могуць абараніць ад траўмаў страўніка ад НПВС

Клас абязбольвальных, вядомы як несцероідныя супрацьзапаленчыя прэпараты (НПВС), можа нанесці шкоду слізістай страўніка.

Даследаванне, праведзенае ў прабірках і на пацуках, паказала, што ліофілізаваны экстракт яблыка дапамог абараніць клеткі страўніка ад траўмаў, выкліканых НПВП.

Два раслінныя злучэнні ў яблыках - хлорагенавая кіслата і кацехін - лічацца асабліва карыснымі ().

Аднак для пацверджання гэтых вынікаў неабходны даследаванні на людзях.

РЭЗЮМЭ Яблыкі ўтрымліваюць злучэнні, якія могуць дапамагчы абараніць слізістую абалонку страўніка ад траўмаў з-за абязбольвальных прэпаратаў НПВС.

10. Яблыкі могуць дапамагчы абараніць ваш мозг

Большасць даследаванняў сканцэнтравана на лупіне і мякаці яблыкаў.

Аднак яблычны сок можа прынесці карысць узроставым псіхічным заняпадам.

У даследаваннях на жывёл канцэнтрат соку паменшыў шкодныя актыўныя формы кіслароду (АФК) у тканінах мозгу і звеў да мінімуму зніжэнне псіхікі ().

Яблычны сок можа дапамагчы захаваць ацэтылхалін, нейрамедыятар, які можа пагаршацца з узростам. Нізкі ўзровень ацэтылхаліну звязаны з хваробай Альцгеймера ().

Аналагічным чынам даследчыкі, якія кармілі пажылых пацукоў цэлымі яблыкамі, выявілі, што маркер памяці пацукоў быў адноўлены да ўзроўню больш маладых пацукоў ().

Тым не менш, цэлыя яблыкі ўтрымліваюць тыя ж злучэнні, што і яблычны сок - і заўсёды ёсць больш здаровы выбар ёсць вашыя садавіна ў цэлым выглядзе.

РЭЗЮМЭ Паводле даследаванняў на жывёл, яблычны сок можа дапамагчы прадухіліць зніжэнне нейрамедыятараў, якія ўдзельнічаюць у памяці.

Ніжняя лінія

Яблыкі неверагодна карысныя для вас, і ўжыванне іх у ежу звязана з меншай рызыкай многіх асноўных захворванняў, у тым ліку дыябету і рака.

Больш за тое, утрыманне растваральнай абалоніны можа спрыяць страце вагі і здароўю кішачніка.

Сярэдняе яблык раўняецца 1,5 шклянкам садавіны - гэта 3/4 рэкамендацыі для садавіны з 2-х шклянак штодня.

Для найбольшай карысці ешце ўвесь фрукт - як скуру, так і мякаць.

Як ачысціць яблык