Як калода Пека працуе на грудзях

Задаволены

• Перавагі палубы пека
• Як выкарыстоўваць машыну для палубы пека
• Саветы палубы пека
• Пекавая палубная машына супраць лятальнай машыны
• Альтэрнатывы пекавай палубы
• Выкарыстоўваючы кабельны шкіў
• Выкарыстанне гантэлей
• Вынас

Вы хочаце змяніць форму свайго цела з дапамогай фізічных практыкаванняў? А можа, ты спартсмен, які хоча палепшыць сваю арэлі або кідок. Калі гэта так, нарошчванне цягліц грудзей можа дапамагчы дасягнуць гэтых вынікаў.

Але з такой вялікай колькасцю розных відаў абсталявання, які лепшы варыянт для нацэльвання на гэтую канкрэтную частку вашага цела?

Хоць гэта часта выклікае асабістыя перавагі, некаторыя людзі мелі выдатныя вынікі з выкарыстаннем пекавай калоды.

Перавагі палубы пека

Пекавая палуба - гэта машына, прызначаная для павелічэння сілы і мышачнай масы ў грудзях. Гэта настолькі эфектыўна, што Амерыканскі савет па фізічных практыкаваннях назваў яго адным з лепшых практыкаванняў для нарошчвання грудной мышцы.

"Пек-палуба працуе як на грудзях, так і на апорных цягліцах, у першую чаргу, на магістральных грудных клетках. Гэта мышцы, якія дазваляюць размахваць і збліжаць рукі", - тлумачыць Калеб Бэк, сертыфікаваны асабісты трэнер і эксперт па ахове здароўя і здароўя ў Maple Holistics .

"Гэта ўмацоўвае ваш торс і стабілізуе лапаткі. Між тым, вашыя апорныя мышцы, падобна на пярэднюю частку serratus, таксама актывуюцца падчас палубы пека. Гэта адкрывае і ўмацоўвае спіну вашых плячэй, каб дазволіць вам выканаць практыкаванне. "

Нават нягледзячы на ​​тое, што пек-палуба не адзінае практыкаванне для цягліц грудзей, адна з прычын высокага ўзроўню - гэта здольнасць забяспечваць інтэнсіўную трэніроўку на грудзях.

"Гэта пераўзыходзіць іншыя практыкаванні, якія працуюць толькі на грудзях як дадатковы бонус", - кажа Бак. "Асноўнай функцыяй пекавай калоды з'яўляецца актывацыя цягліц грудзей, што можа ўмацаваць ваша агульнае ядро ​​і рукі."

Як выкарыстоўваць машыну для палубы пека

Разуменне правільнай тэхнікі можа дапамагчы вам пазбегнуць траўмаў цягліц.

1. Выберыце вагу для машыны.
2. Сядзьце на платформу. Прыціснуць спіну шчыльна да спіны платформы, ногі роўна падлогу.
3. Вазьміце па адной ручцы машыны кожнай рукой. У залежнасці ад мадэлі, пек-палуба можа мець падкладку для адпачынку. Калі гэта так, змесціце перадплеччы на ​​кожную падушку. Згінайце рукі пад вуглом 90 ° і трымайце локці на ўзроўні грудзей.
4. Захопліваючы ручкі пек-палубы, пацягніце рукі да цела, скарачаючы грудныя мышцы. Пастаўце ручкі або накладкі перад грудзьмі, патрымаеце становішча пару секунд, а затым павольна адпусціце назад у зыходнае становішча.
5. Паўтарыце патрэбную колькасць паўтораў.

Бяспека важная пры выкарыстанні машыны пек-палубы. Гэта ўключае веданне правільных метадаў дыхання, каб забяспечыць цягліцам атрымліваць дастатковую колькасць кіслароду.

Саветы палубы пека

• Выдыхніце, пацягнуўшы ручкі да грудзей і ўдыхніце, калі вы вядзеце ручкі ў зыходнае становішча.
• Калі трэніроўка занадта інтэнсіўная, знізіце колькасць вагі, каб пазбегнуць траўмаў.
• Ваша апошняя прадстаўніца павінна быць складана выканаць, але не так складана, каб ваша цела хісталася або скалывалася.

Пекавая палубная машына супраць лятальнай машыны

Нягледзячы на ​​тое, што машыны для палубы і палётаў працуюць адны і тыя ж групы цягліц, а імёны часам выкарыстоўваюцца ўзаемазаменна, ёсць тонкія адрозненні, адзначае Нік Рыццо, дырэктар па падрыхтоўцы ў RunRepeat.com, сайт агляду спартыўнай абутку.

"Ён адрозніваецца ад кута локцяў", - кажа ён. "У машыны для палётаў локці значна праўцей, чым пры выкарыстанні пекавай калоды. Гэта ставіць вагу як мага далей у бакі, гэта значыць, для стабілізацыі і перамяшчэння гэтай масы ваша цела павінна набраць вялікую колькасць цягліцавых валокнаў з вашай унутранай грудзей. "

Яшчэ адно заўважнае адрозненне гэтых машын - гэта зыходнае становішча вашых рук, якое шырэйшае з машынай мухі.

Rizzo таксама тлумачыць, што лятальныя машыны вырабляюць значна большую расцяжку цягліц, што робіць яе больш эфектыўнай пры атрыманні мышачнай масы, чым палубная пека.

Альтэрнатывы пекавай палубы

У той час як пекавая палуба - выдатная трэніроўка для арыентацыі на мышцы грудзей, вам не трэба гэтая машына для нарошчвання больш моцных цягліц у гэтай частцы цела.

Rizzo адзначае, што для таго, каб выпрацаваць грудзі, вам спатрэбяцца толькі дзве асноўныя практыкаванні: грудная муха або прэс для грудзей, якія вы можаце зрабіць з дапамогай кабеля або свабодных вагаў пры паніжэнні, плоскасць або нахіл.

Выкарыстоўваючы кабельны шкіў

1. Устаньце паміж кабелем, ступні на шырыні плячэй.
2. Утрымлівайце адзін канец кабеля ў кожнай руцэ. Рукі трымайце цалкам выцягнутымі, з лёгкім выгібам да локцяў.
3. Далей павольна падвядзіце рукі да цэнтра грудзей. Затрымайцеся ў гэтым становішчы некалькі секунд, а потым вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Паўтарыце патрэбныя паўторы.

Выкарыстанне гантэлей

1. Утрымлівайце па адной вазе ў кожнай руцэ, а потым ляжце на плоскую лаўку. Ваша галава, плечы і спіна павінны быць на лаўцы.
2. Нагуючы ногі на падлозе, выцягніце рукі да столі. Пазбягайце локці злёгку сагнутымі далонямі адзін да аднаго.
3. Павольна выцягніце рукі ўніз і ўніз, пакуль яны не будуць паралельныя падлозе.
4. Зрабіце паўзу на пару секунд, а потым падніміце рукі назад у зыходнае становішча.
5. Паўтарыце патрэбную колькасць паўтораў.

Іншыя трэніроўкі, якія нацэлены на асноўныя мышцы грудзей, ўключаюць жым лежачы і кроссовер.

Вынас

Пек-палубная машына забяспечвае даволі простыя і эфектыўныя трэніроўкі для стварэння асноўных цягліц грудзей. Вы можаце скарэктаваць вагу ў залежнасці ад узроўню вашай фізічнай падрыхтоўкі. Нароўні з павелічэннем мышачнай масы ў грудзях, гэта практыкаванне таксама можа ўмацаваць плечы і ядро.

Калі пек-палуба недаступная, свабодныя вагі або лятальная машына могуць даць падобныя вынікі, бо працуюць аднолькавыя групы цягліц.

Незалежна ад абранага абсталявання, правільная форма важная для прадухілення траўмаў цягліц. Калі ў вас былі цялесныя пашкоджанні цягліц, пракансультуйцеся з урачом альбо фізіятэрапеўтам пра рэкамендацыі перад пачаткам новага практыкавання па сілавым практыкаванні.