Факты пра транс-тлушчы

Транс-тлушч - разнавіднасць дыетычнага тлушчу. З усіх тлушчаў транс-тлушчы - гэта найгоршае для вашага здароўя. Занадта шмат транс-тлушчаў у вашым рацыёне павялічвае рызыку сардэчных захворванняў і іншых праблем са здароўем.

Транс-тлушчы атрымліваюцца, калі вытворцы ежы ператвараюць вадкія алеі ў цвёрдыя тлушчы, напрыклад, шорцінг або маргарын. Транс-тлушчы можна знайсці ў многіх смажаных, "хутка" расфасаваных або перапрацаваных прадуктах, у тым ліку:

• Што-небудзь смажанае і пабітае
• Скарачальны і наляпіце маргарын
• Торты, сумесі для пірожных, пірагі, скарынка з пірага і пончыкі

У жывёльных прадуктах, такіх як чырвонае мяса і малочныя прадукты, утрымліваецца невялікая колькасць транс-тлушчаў. Але большасць транс-тлушчаў паступае з перапрацаванай ежы.

Ваша цела не мае патрэбы ў транс-тлушчах і не атрымлівае ад іх карысці. Ужыванне гэтых тлушчаў павялічвае рызыку ўзнікнення праблем са здароўем.

Рызыка сардэчна-сасудзістых захворванняў:

• Транс-тлушчы павышаюць узровень халестэрыну ў крыві (ЛПНП).
• Яны таксама зніжаюць узровень халестэрыну ЛПВП.
• Высокі ўзровень ЛПНП разам з нізкім узроўнем ЛПВП можа выклікаць назапашванне халестэрыну ў артэрыях (сасудах). Гэта павялічвае рызыку сардэчных захворванняў і інсульту.

Павелічэнне вагі і рызыка дыябету:

• У многіх прадуктах з высокім утрыманнем тлушчу, такіх як хлебабулачныя вырабы і смажаная ежа, шмат тлушчаў.
• Ужыванне занадта вялікай колькасці транс-тлушчу можа прывесці да набору вагі. Гэта таксама можа павялічыць рызыку дыябету 2 тыпу. Падтрыманне здаровай вагі можа знізіць рызыку развіцця дыябету, сардэчных захворванняў і іншых праблем са здароўем.

Ваша цела не мае патрэбы ў тлушчах. Такім чынам, вы павінны ёсць як мага менш.

Вось рэкамендацыі з Дыетычных рэкамендацый для амерыканцаў і Амерыканскай асацыяцыі сэрца на 2015-2020 гады:

• З тлушчаў вы павінны атрымліваць не больш за 25–30% штодзённых калорый.
• Вы павінны абмежаваць насычаныя тлушчы менш чым на 10% вашых дзённых калорый.
• Вы павінны абмежаваць транс-тлушчы менш чым на 1% ад дзённых калорый. Для тых, хто мае 2000 калорый у дзень, гэта каля 20 калорый альбо 2 грама ў дзень.

Усе расфасаваныя прадукты маюць маркіроўку харчавання, якая ўключае ўтрыманне тлушчу. Вытворцы прадуктаў харчавання абавязаны маркіраваць трансжыры на харчаванні і некаторыя этыкеткі дабавак. Чытанне этыкетак на харчовых таварах можа дапамагчы вам сачыць за тым, колькі з'едзенага тлушчу.

• Праверце агульны тлушч у 1 порцыі.
• Прыгледзьцеся да колькасці транс-тлушчу ў порцыі.
• Шукайце ў спісе інгрэдыентаў словы "часткова гідрагенізаваны". Гэта азначае, што алей ператварыўся ў цвёрдыя рэчывы і транс-тлушчы. Вытворцы могуць паказаць 0 грамаў тлушчу, калі менш за 5 грам на порцыю; часта невялікая порцыя змяшчае 0 грамаў тлушчу, але ён усё яшчэ можа быць там. Калі ў ўпакоўцы некалькі порцый, то ўся ўпакоўка можа ўтрымліваць некалькі грамаў транс-тлушчу.
• Калі вы адсочваеце колькасць тлушчу, пераканайцеся, што вы падлічыце колькасць порцый, якія вы з'ясце за 1 прысест.
• У многіх рэстаранах хуткага харчавання для смажання выкарыстоўваюцца цвёрдыя алею з пералічаным тлушчам. Часта яны змяшчаюць інфармацыю пра харчаванне ў сваім меню. Калі вы не бачыце яго размешчаным, спытайцеся ў сервера. Вы таксама можаце знайсці яго на сайце рэстарана.

Транс-тлушчы разглядаюцца на прадмет іх уплыву на здароўе. Эксперты працуюць над абмежаваннем колькасці транс-тлушчаў, якія выкарыстоўваюцца ў спакаваных прадуктах і рэстаранах.

Транс-тлушчы ўтрымліваюцца ў многіх перапрацаваных і расфасаваных прадуктах. Звярніце ўвагу, што гэтыя прадукты часта маюць нізкае ўтрыманне пажыўных рэчываў і маюць дадатковыя калорыі з цукру:

• Печыва, пірагі, пірожныя, бісквіты, салодкія булачкі і пончыкі
• Хлеб і сухары
• Замарожаныя прадукты, такія як замарожаныя вячэры, піца, марожанае, замарожаны ёгурт, малочныя кактэйлі і пудынг
• Закускі
• Хуткая ежа
• Цвёрдыя тлушчы, такія як ўкараненне і маргарын
• Немалочны сметанковы крэм

Не ва ўсіх упакаваных прадуктах ёсць тлушчы. Гэта залежыць ад інгрэдыентаў, якія былі выкарыстаны. Вось чаму важна чытаць этыкеткі.

Хоць раз-пораз частаваць сябе цукеркамі і іншымі прадуктамі з высокім утрыманнем тлушчу, лепш пазбягаць ежы з транс-тлушчамі.

Вы можаце скараціць колькасць з'едзенага тлушчу, замяніўшы здаровую ежу менш карыснай. Заменіце прадукты з высокім утрыманнем транс- і насычаных тлушчаў прадуктамі, якія маюць поліненасычаныя і монаненасычаныя тлушчы. Вось як пачаць:

• Выкарыстоўвайце сафлоравы або аліўкавы алей замест сметанковага масла, шортынг і іншых цвёрдых тлушчаў.
• Перайсці з цвёрдага маргарыну на мяккі.
• Спытаеце, у якім выглядзе тлушчаў рыхтуюць ежу, калі вы ясьце ў рэстаранах.
• Пазбягайце смажанай, упакаванай і апрацаванай ежы.
• Некалькі дзён на тыдзень мяса мяняйце курыцай або рыбай без скуры.
• Заменіце дзённік з цэльнага тлушчу малаком з нізкім утрыманнем тлушчу альбо абястлушчаным малаком, ёгуртам і сырам.

Транс-тлустыя кіслоты; Часткова гідрагенізаваныя алеі (PHO); Халестэрын - транс-тлушчы; Гіперліпідемія - транс-тлушчы; Атэрасклероз - транс-тлушч; Зацвярдзенне артэрый - транс-тлушч; Гіперхалестэрынямія - транс-тлушч; Каранарная хвароба - транс-тлушч; Хваробы сэрца - транс-тлушч; Захворванне перыферычных артэрый - транс-тлушч; PAD - транс-тлушч; Інсульт - транс-тлушч; CAD - транс-тлушч; Здаровая дыета на сэрцы - тлушч

• Транс-тлустыя кіслоты

Хенсруд ДД, Хеймбургер, акруга Калумбія. Інтэрфейс харчавання са здароўем і хваробамі. У: Goldman L, Шафер А.І., рэд. Медыцына Голдмана-Сесіла. 26-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 202.

Мазафарыян Д. Харчаванне і сардэчна-сасудзістыя і метабалічныя захворванні. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвароба сэрца Браўнвальда: Падручнік сардэчна-сасудзістай медыцыны. 11-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 49.

Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША; Адміністрацыя па харчовых прадуктах і леках. Транс-тлушчаў. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Абноўлена 18 мая 2018 г. Праверана 2 ліпеня 2020 г.

Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША; Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША. 2015 - 2020 Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў. 8-е выданне. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Абноўлена ў снежні 2015. Праверана 2 ліпеня 2020 г.

• Дыетычныя тлушчы
• Як знізіць узровень халестэрыну пры дапамозе дыеты