Перарывісты пост 101 - Кіраўніцтва для пачаткоўцаў

Задаволены

• Што такое перарывістае галаданне (ПІ)?
• Метады перарывістага галадання
• Як гэта ўплывае на вашы клеткі і гармоны
• Вельмі магутны сродак для пахудання
• Карысць для здароўя
• Робіць ваш здаровы лад жыцця больш простым
• Хто павінен быць асцярожным альбо пазбягаць гэтага?
• Ці павінны жанчыны пасціцца?
• Бяспека і пабочныя эфекты
• Часта задаюць пытанні
• 1. Ці можна піць вадкасць падчас посту?
• 2. Ці не шкодна прапускаць сняданак?
• 3. Ці можна прымаць дабаўкі падчас посту?
• 4. Ці магу я займацца галаданнем?
• 5. Ці стане галаданне прычынай страты цягліц?
• 6. Ці замарудзіць галаданне мой метабалізм?
• 7. Ці павінны дзеці хутка?
• Пачатак
• Вы павінны паспрабаваць?

Фатаграфія Айя Бракет

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

У цяперашні час перарывістае галаданне (ІФ) - адна з самых папулярных у свеце тэндэнцый у галіне здароўя і фітнесу.

Людзі выкарыстоўваюць яго для пахудання, паляпшэння стану здароўя і спрашчэння ладу жыцця.

Шмат якія даследаванні паказваюць, што гэта можа аказаць магутнае ўздзеянне на ваша цела і мозг і нават можа дапамагчы вам жыць даўжэй (1, 2,).

Гэта галоўнае кіраўніцтва для пачаткоўцаў па перыядычным галаданні.

Што такое перарывістае галаданне (ПІ)?

Перарывістае галаданне (ІФ) - гэта рэжым харчавання, які перамяшчаецца паміж перыядамі галадання і прыёму ежы.

Тут не ўказана, якія прадукты вы павінны ёсць, а хутчэй калі вы павінны іх з'есці.

У гэтым плане гэта не дыета ў звычайным разуменні, а больш дакладна апісана як рэжым харчавання.

Агульныя метады перарывістага галадання ўключаюць штодзённыя 16-гадзінныя галадання ці галаданне на працягу 24 гадзін, два разы на тыдзень.

Пост быў практыкай на працягу ўсёй эвалюцыі чалавека. Старажытныя паляўнічыя-збіральнікі не мелі супермаркетаў, халадзільнікаў і прадуктаў харчавання круглы год. Часам яны не маглі знайсці нічога, каб паесці.

У выніку людзі ператварыліся ў магчымасць працаваць без ежы на працягу працяглага перыяду часу.

На самай справе час ад часу галаданне больш натуральна, чым заўсёды ёсць 3-4 ежы (і больш) у дзень.

Пост таксама часта робіцца па рэлігійных альбо духоўных прычынах, у тым ліку ў ісламе, хрысціянстве, іудаізме і будызме.

Перарывістае галаданне (ІФ) - гэта рэжым харчавання, які перамяшчаецца паміж перыядамі галадання і прыёму ежы. У цяперашні час гэта вельмі папулярна ў аздараўленчым і фітнес-асяроддзі.

Метады перарывістага галадання

Існуе некалькі розных спосабаў перарывістага галадання - усе яны ўключаюць дзяленне дня ці тыдня на перыяды ежы і посту.

У перыяд посту вы ясьце альбо вельмі мала, альбо наогул нічога.

Гэта найбольш папулярныя метады:

• Метад 16/8: Ён таксама называецца пратаколам Leangains, і ён прадугледжвае пропуск сняданку і абмежаванне штодзённага перыяду прыёму ежы да 8 гадзін, напрыклад, 13:00. Тады вы пасціцеся паміж сабой 16 гадзін.
• Ешце-Стоп-Ешце: Гэта ўключае ў сябе галаданне на працягу 24 гадзін, адзін ці два разы на тыдзень, напрыклад, не есці з абеду адзін дзень да вячэры на наступны дзень.
• Дыета 5: 2: З дапамогай гэтых метадаў вы спажываеце толькі 500-600 калорый у два дні, якія не з'яўляюцца паслядоўнымі, але ядуць нармальна астатнія 5 дзён.

Памяншаючы спажыванне калорый, усе гэтыя метады павінны прывесці да страты вагі, пакуль вы не кампенсуеце гэта, з'ядаючы значна больш у перыяд прыёму ежы.

Шмат хто лічыць метад 16/8 найбольш простым, устойлівым і простым для яго. Ён таксама самы папулярны.

Ёсць некалькі розных спосабаў рабіць перарывістае галаданне. Усе яны дзеляць дзень ці тыдзень на перыяды ежы і посту.

Як гэта ўплывае на вашы клеткі і гармоны

Калі вы пасцеце, у вашым целе адбываецца некалькі рэчаў на клеткавым і малекулярным узроўні.

Напрыклад, ваша цела рэгулюе ўзровень гармонаў, каб зрабіць назапашаны тлушч больш даступным.

Вашы клеткі таксама ініцыююць важныя працэсы аднаўлення і змяняюць экспрэсію генаў.

Вось некаторыя змены, якія адбываюцца ў вашым целе пры посце:

• Гармон росту чалавека (гармон росту): Узровень гармону росту імкліва ўзрастае, павялічваючыся ў 5 разоў. Гэта прыносіць карысць для страты тлушчу і нарошчвання мышачнай масы, каб назваць некалькі (,,,).
• Інсулін: Павышаецца адчувальнасць да інсуліну, і ўзровень інсуліну рэзка падае. Больш нізкі ўзровень інсуліну робіць назапашаны тлушч больш даступным ().
• Рамонт сотавай сувязі: Нашча, вашы клеткі пачынаюць працэсы аднаўлення клетак. Сюды ўваходзіць аўтафагія, калі клеткі пераварваюць і выдаляюць старыя і дысфункцыянальныя бялкі, якія назапашваюцца ўнутры клетак (,)
• Экспрэсія гена: Адбываюцца змены ў функцыі генаў, звязаныя з даўгалеццем і абаронай ад хвароб (,).

Гэтыя змены ўзроўню гармонаў, функцыі клетак і экспрэсіі генаў адказваюць за карысць перыядычнага галадання для здароўя.

Калі вы хутка, узровень гармону росту чалавека павышаецца, а ўзровень інсуліну зніжаецца. Клеткі вашага цела таксама змяняюць экспрэсію генаў і ініцыююць важныя працэсы аднаўлення клетак.

Вельмі магутны сродак для пахудання

Страта вагі - найбольш частая прычына, па якой людзі спрабуюць перарывістае галаданне ().

Прымушаючы есці менш ежы, перыядычнае галаданне можа прывесці да аўтаматычнага зніжэння спажывання калорый.

Акрамя таго, перыядычнае галаданне змяняе ўзровень гармонаў, каб палегчыць страту вагі.

У дадатак да зніжэння інсуліну і павышэння ўзроўню гармону росту, ён павялічвае выкід гармона спальвання тлушчу норадреналіна (норадреналіна).

З-за гэтых зменаў у гармонах кароткачасовае галаданне можа павялічыць хуткасць абмену рэчываў на 3,6-14% (,).

Дапамагаючы вам ёсць менш і спальваць больш калорый, перыядычнае галаданне прыводзіць да страты вагі, змяняючы абодва бакі ўраўнення калорый.

Даследаванні паказваюць, што перарывістае галаданне можа стаць вельмі магутным сродкам для пахудання.

Агляднае даследаванне 2014 года паказала, што такі рэжым харчавання можа выклікаць 3-5% страты вагі на працягу 3-424 тыдняў, што з'яўляецца значнай колькасцю ў параўнанні з большасцю даследаванняў па зніжэнні вагі (1).

Згодна з тым жа даследаваннем, людзі таксама страцілі 4-7% акружнасці таліі, што сведчыць пра значную страту шкоднага тлушчу на жываце, які назапашваецца вакол вашых органаў і выклікае хваробы (1).

Іншае даследаванне паказала, што перыядычнае галаданне прыводзіць да меншай страты цягліц, чым больш стандартны метад бесперапыннага абмежавання калорый ().

Аднак майце на ўвазе, што галоўная прычына яго поспеху ў тым, што перыядычнае галаданне дапамагае з'есці менш калорый у цэлым. Калі вы п'яце і ясьце вялікую колькасць ежы падчас ежы, вы можаце наогул не схуднець.

Перыядычнае галаданне можа трохі актывізаваць абмен рэчываў, дапамагаючы вам з'есці менш калорый. Гэта вельмі эфектыўны спосаб пахудання і тлушчу на жываце.

Карысць для здароўя

Было зроблена мноства даследаванняў, якія датычацца перыядычнага галадання, як на жывёлах, так і на людзях.

Гэтыя даследаванні паказалі, што гэта можа мець магутныя перавагі для кантролю вагі і здароўя вашага цела і мозгу. Гэта можа нават дапамагчы вам жыць даўжэй.

Вось асноўныя перавагі для здароўя перыядычнага галадання:

• Страта вагі: Як ужо згадвалася вышэй, перарывістае галаданне можа дапамагчы вам схуднець і схуднець на жываце без неабходнасці свядома абмяжоўваць калорыі (1,).
• Рэзістэнтнасць да інсуліну: Перыядычнае галаданне можа знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну, знізіўшы ўзровень цукру ў крыві на 3–6% і ўзровень інсуліну нашча на 20–31%, што павінна абараніць ад дыябету 2 тыпу (1).
• Запаленне: Некаторыя даследаванні паказваюць памяншэнне маркераў запалення, ключавога фактару многіх хранічных захворванняў (,,).
• Здароўе сэрца: Перыядычнае галаданне можа паменшыць "дрэнны" халестэрын ЛПНП, трыгліцерыды ў крыві, маркеры запалення, узровень цукру ў крыві і ўстойлівасць да інсуліну - усе фактары рызыкі развіцця сардэчных захворванняў (1,, 21).
• Рак: Даследаванні на жывёл паказваюць, што перыядычнае галаданне можа прадухіліць рак (,,,).
• Здароўе мозгу: Перыядычнае галаданне павялічвае гармон мозгу BDNF і можа спрыяць росту новых нервовых клетак. Ён таксама можа абараніць ад хваробы Альцгеймера (,,,).
• Антивозрастной: Перыядычнае галаданне можа падоўжыць жыццё пацукоў. Даследаванні паказалі, што пасты, якія галадалі, жылі на 36-83% даўжэй (30, 31).

Майце на ўвазе, што даследаванні ўсё яшчэ знаходзяцца на ранняй стадыі. Шмат якія даследаванні былі невялікімі, кароткатэрміновымі альбо праводзіліся на жывёлах. На шмат якія пытанні яшчэ не атрымана адказу ў больш якасных даследаваннях на людзях ().

Перыядычнае галаданне можа прынесці шмат карысці для вашага цела і мозгу. Гэта можа прывесці да страты вагі і можа знізіць рызыку дыябету 2 тыпу, сардэчных захворванняў і рака. Гэта таксама можа дапамагчы вам жыць даўжэй.

Робіць ваш здаровы лад жыцця больш простым

Харчавацца здарова вельмі проста, але падтрымліваць яго можа быць неверагодна складана.

Адной з галоўных перашкод з'яўляецца ўся праца, неабходная для планавання і прыгатавання здаровай ежы.

Перарывістае галаданне можа палегчыць сітуацыю, бо вам не трэба планаваць, рыхтаваць і прыбіраць пасля столькіх прыёмаў ежы, як раней.

Па гэтай прычыне перарывістае галаданне вельмі папулярна сярод натоўпу людзей, якія ўзламаюць жыццё, бо яно паляпшае ваша здароўе і адначасова спрашчае вам жыццё.

Адным з галоўных пераваг перыядычнага галадання з'яўляецца тое, што яно робіць прасцейшае здаровае харчаванне. Менш страў трэба рыхтаваць, рыхтаваць і прыбіраць пасля.

Хто павінен быць асцярожным альбо пазбягаць гэтага?

Перарывістае галаданне, вядома, не для ўсіх.

Калі ў вас недастатковы вага альбо ў вас ёсць парушэнні харчовай паводзінаў, вам не варта пасціцца без папярэдняй кансультацыі са спецыялістам у галіне аховы здароўя.

У гэтых выпадках гэта можа быць відавочна шкодна.

Ці павінны жанчыны пасціцца?

Існуе некалькі доказаў таго, што перарывістае галаданне не можа быць карысным для жанчын, як для мужчын.

Напрыклад, адно даследаванне паказала, што яно палепшыла адчувальнасць да інсуліну ў мужчын, але пагоршыла кантроль цукру ў крыві ў жанчын ().

Хоць даследаванні на гэтай тэме недаступныя, даследаванні на пацуках выявілі, што перыядычнае галаданне можа зрабіць самкі пацукоў схуднелай, маскулінізаванай, бясплоднай і прапусціць цыклы (,).

Ёсць шэраг анекдатычных паведамленняў пра жанчын, у якіх месячныя спыняліся, калі яны пачыналі рабіць ІФ, і вярталіся да нармальнага стану, калі аднаўлялі ранейшы рэжым харчавання.

Па гэтых прычынах жанчынам варта быць асцярожнымі з перыядычным галаданнем.

Яны павінны прытрымлівацца асобных рэкамендацый, напрыклад, паслаблення практыкі і неадкладнага спынення, калі ў іх узнікнуць праблемы, такія як аменарэя (адсутнасць менструацыі).

Калі ў вас ёсць праблемы з фертыльнасцю і / або вы спрабуеце зацяжарыць, падумайце аб тым, каб пакуль спыніць перарывістае галаданне. Такі рэжым харчавання, верагодна, таксама дрэнная ідэя, калі вы цяжарныя ці корміце грудзьмі.

Людзі, якія пакутуюць недастатковай вагой альбо маюць анамнез харчовых расстройстваў, не павінны пасціцца. Існуе таксама шэраг доказаў таго, што перыядычнае галаданне можа шкодзіць некаторым жанчынам.

Бяспека і пабочныя эфекты

Голад - галоўны пабочны эфект перыядычнага галадання.

Вы таксама можаце адчуваць сябе слабым, і ваш мозг можа працаваць не так добра, як вы прывыклі.

Гэта можа быць толькі часовым, бо можа прайсці некаторы час, каб ваша цела адаптавалася да новага раскладу ежы.

Калі ў вас ёсць медыцынскае захворванне, вам варта пракансультавацца з урачом, перш чым паспрабаваць перарывістае галаданне.

Гэта асабліва важна, калі вы:

• Маюць дыябет.
• Ёсць праблемы з рэгуляцыяй цукру ў крыві.
• У вас паніжаны артэрыяльны ціск.
• Прымаць лекі.
• Маюць недастатковую вагу.
• У анамнезе ёсць парушэнні харчавання.
• Ці з'яўляюцца жанчынай, якая спрабуе зацяжарыць.
• Жанчыны з гісторыяй аменарэі.
• Ці цяжарныя альбо кормяць грудзьмі.

Усё, што гаворыцца, перыядычнае галаданне мае выдатны профіль бяспекі. Няма нічога небяспечнага ў тым, каб некаторы час не есці, калі вы здаровыя і добра сілкуецеся ў цэлым.

Самым распаўсюджаным пабочным эфектам перыядычнага галадання з'яўляецца голад. Людзі з пэўнымі захворваннямі не павінны галадаць без папярэдняй кансультацыі з лекарам.

Часта задаюць пытанні

Вось адказы на самыя распаўсюджаныя пытанні пра перарывістае галаданне.

1. Ці можна піць вадкасць падчас посту?

Так. Вада, кава, гарбата і іншыя некаларыйныя напоі выдатна падыходзяць. Не дадавайце ў каву цукар. Невялікая колькасць малака ці вяршкоў можа быць у парадку.

Кава можа быць асабліва карысным падчас посту, бо ён можа прытупіць голад.

2. Ці не шкодна прапускаць сняданак?

Не. Праблема заключаецца ў тым, што большасць стэрэатыпных скіпераў-сняданкаў маюць нездаровы лад жыцця. Калі вы пераконваецеся ёсць астатнюю ежу здаровую ежу на працягу астатняга дня, то практыка цалкам здаровая.

3. Ці можна прымаць дабаўкі падчас посту?

Так. Аднак майце на ўвазе, што некаторыя дабаўкі, такія як тлушчараспушчальныя вітаміны, могуць працаваць лепш, калі іх прымаць падчас ежы.

4. Ці магу я займацца галаданнем?

Так, трэніроўкі нашча выдатныя. Некаторыя людзі рэкамендуюць прымаць амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом (BCAA) перад трэніроўкай нашча.

Вы можаце знайсці шмат прадуктаў BCAA на Amazon.

5. Ці стане галаданне прычынай страты цягліц?

Усе метады пахудання могуць выклікаць страту мышачнай масы, таму важна падымаць цяжар і падтрымліваць высокае спажыванне бялку. Адно даследаванне паказала, што перыядычнае галаданне прыводзіць да меншай страты цягліц, чым звычайнае абмежаванне калорый ().

6. Ці замарудзіць галаданне мой метабалізм?

Не. Даследаванні паказваюць, што кароткачасовы галаданне фактычна павышае абмен рэчываў (,). Аднак больш доўгі галаданне ў 3 і больш дзён можа прыгнятаць абмен рэчываў ().

7. Ці павінны дзеці хутка?

Дазволіць дзіцяці пасціцца, напэўна, дрэнная ідэя.

Пачатак

Хутчэй за ўсё, вы ўжо зрабілі шмат перарывістых пастоў у сваім жыцці.

Калі вы калі-небудзь елі вячэру, потым спалі позна і не елі да абеду на наступны дзень, то, напэўна, вы ўжо пасціліся 16+ гадзін.

Некаторыя людзі інстынктыўна ядуць такім чынам. Яны проста не адчуваюць голаду па раніцах.

Шмат хто лічыць метад 16/8 самым простым і ўстойлівым спосабам перыядычнага галадання - магчыма, вы паспрабуеце спачатку паспрабаваць гэтую практыку.

Калі вам лёгка і вы адчуваеце сябе добра падчас посту, магчыма, паспрабуйце перайсці на больш прасунутыя пасты, такія як 24-гадзінны пост 1-2 разы на тыдзень (Eat-Stop-Eat) альбо ўжыванне 500-600 калорый 1-2 дні. у тыдзень (дыета 5: 2).

Іншы падыход заключаецца ў тым, каб проста пасціцца, калі гэта зручна - проста прапускаць ежу час ад часу, калі вы не галодныя ці не паспяваеце рыхтаваць.

Няма неабходнасці прытрымлівацца структураванага плана перыядычнага галадання, каб атрымаць хаця б некаторыя перавагі.

Эксперыментуйце з рознымі падыходамі і знайдзіце тое, што вам спадабаецца і адпавядае вашаму графіку.

Пачынаць рэкамендуецца з метаду 16/8, а потым, магчыма, перайсці да больш працяглых пастоў. Важна паэксперыментаваць і знайсці метад, які падыходзіць менавіта вам.

Вы павінны паспрабаваць?

Перарывісты пост - гэта не тое, што трэба рабіць каму-небудзь.

Гэта проста адна са шматлікіх стратэгій ладу жыцця, якая можа палепшыць ваша здароўе.Ужыванне сапраўднай ежы, заняткі спортам і клопат пра сон па-ранейшаму застаюцца найбольш важнымі фактарамі, на якія трэба арыентавацца.

Калі вам не падабаецца ідэя посту, вы можаце смела ігнараваць гэты артыкул і працягваць рабіць тое, што падыходзіць вам.

У рэшце рэшт, адносна харчавання няма адзінага рашэння. Лепшая дыета для вас - гэта тая, якой вы можаце прытрымлівацца ў доўгатэрміновай перспектыве.

Перарывісты пост выдатна падыходзіць для некаторых людзей, а не для іншых. Адзіны спосаб даведацца, да якой групы вы належыце, - паспрабаваць.

Калі вы адчуваеце сябе добра падчас посту і лічыце, што гэта ўстойлівы спосаб харчавання, гэта можа стаць вельмі магутным інструментам для пахудання і паляпшэння здароўя.

Чытайце артыкул на іспанскай мове