Поўнае кіраўніцтва па шынах

Задаволены

• Што такое шыны для галёнкі?
• Што выклікае галёнкі?
• Як вы лечыце галёнкі?
• Што адбудзецца, калі не лячыць галёнкі?
• Як можна прадухіліць шыны?
• Агляд для

Вы падпісваецеся на марафон, трыятан ці нават першую гонку 5K і пачынаеце бег. Праз некалькі тыдняў вы заўважыце непрыемную боль у ніжняй назе. Дрэнныя навіны: Верагодна, гэта шыны галёнкі, адна з самых распаўсюджаных траўмаў трэніроўкі на цягавітасць. Добрыя навіны: гэта не так сур'ёзна.

Чытайце сімптомы, лячэнне і прафілактыку шын галёнкі, а таксама ўсё, што вам трэба ведаць. (Глядзіце таксама: Як прадухіліць звычайныя бегавыя траўмы.)

Што такое шыны для галёнкі?

Шыны галёнкі, таксама вядомы як сіндром медыяльнага галёначнага стрэсу (MTSS), - гэта запаленне ў адной з цягліц галёнкі, дзе яно прымацоўваецца да большеберцовой косткі (вялікая костка ў ніжняй частцы ногі). Гэта можа адбыцца на пярэдняй частцы галёнкі (пярэдняя цягліца галёнкі) або ўнутранай часткі галёнкі (задняя цягліца галёнкі), кажа Роберт Машы, доктар медыцынскіх навук, фізіятэрапеўт і дацэнт клінічнага універсітэта Дрекселя.

Пярэдняя большеберцовая цягліца апускае вашу ступню да зямлі, а задняя большеберцовая цягліца кантралюе пронацию ступні (апускаючы звод або ўнутраную частку ступні да зямлі). Увогуле, галёнка - гэта дыскамфорт у пярэдняй частцы галёнкі падчас фізічных практыкаванняў. Боль звычайна выклікаецца мікраразрывам цягліц, дзе яна прымацоўваецца да косткі.

Што выклікае галёнкі?

Шыны галёнкі тэхнічна з'яўляюцца траўмай расцяжэння і часцей за ўсё сустракаюцца ў бегуноў (хоць гэта можа адбыцца і пры празмернай яздзе на ровары або пры хадзе). Ёсць шмат розных прычын шын галёнкі, у тым ліку фізічныя рысы (невялікі акружнасць ікроножных цягліц, дрэнная рухомасць лодыжак, слабыя мышцы сцёгнаў), біямеханіка (форма бегу, празмернае предлежание), а таксама штотыднёвы прабег, кажа Брэт Вінчэстэр, Калумбія і выкладчык біямеханікі у каледжы хиропрактики Універсітэта Логана.

Паколькі шыны выкліканыя стрэсавай перагрузкай, яны часта здараюцца, калі вы бегаеце занадта далёка, занадта хутка, занадта хутка, кажа Машчы. Гэта следства літаральна пераходу ад 0 да 60. (Па тэме: Слабыя адводы сцягна могуць быць сапраўдным болем у попе для бегуноў.)

З медыцынскага пункту гледжання паўтаральная траўма ў адной і той жа вобласці прыводзіць да запалення, тлумачыць Мэцью Сіманс, доктар медыцынскіх навук, урач спартыўнай медыцыны ў артапедычным інстытуце бальніцы Нортсайд. Калі колькасць запалення перавышае здольнасць вашага арганізма адэкватна вылечвацца (асабліва калі вы не спыняеце дзейнасць, якая яго выклікае), яно назапашваецца ў тканінах, што прыводзіць да раздражнення сухажылляў, цягліц і костак. Вось тады і адчуваеш боль. (Pssst...гэта вар'яцкая рэч робіць вас больш успрымальнымі да траўмаў пры бегу.)

Як вы лечыце галёнкі?

Фраза, якую не хоча чуць бегун: дні адпачынку. Паколькі галёнкі з'яўляюцца траўмай празмернага выкарыстання, лепш за ўсё пазбягаць працяглага стрэсу ў зоне - што звычайна азначае час, далёкі ад бегу, кажа доктар Сіманс. На працягу гэтага часу вы можаце крос-трэніравацца, сілавыя трэніроўкі, катацца з пены і расцягвацца.

Безрэцэптурныя лекі (напрыклад, Motrin і Aleve), лёд, кампрэсія і іглаўколванне з'яўляюцца праверанымі метадамі, якія дапамагаюць паменшыць боль і запаленне, выкліканае шынамі галёнкі. Калі праз два -чатыры тыдні гэта не сціхне, звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта для больш дасканалага лячэння. (Па тэме: 6 гаючых прадуктаў, якія дапамогуць вам хутчэй аднавіцца пасля бегавой траўмы.)

Каб прадухіліць паўторнае з'яўленне шын галёнкі, вам трэба будзе ліквідаваць прычыну, а не толькі сімптомы. Паколькі існуе так шмат магчымых прычын, вызначыць і выправіць іх можа спатрэбіцца фізіятэрапія. Фізічная тэрапія можа вырашаць гнуткасць і рухомасць (ікры, ступні і галенастопа), сілу (звод ступні, стрыжань і мышцы сцягна) або форму (узор удару, кадэнцыя і пронация), кажа Маскі.

Што адбудзецца, калі не лячыць галёнкі?

Шыны галёнкі - гэта NBD, калі вы адпачываеце. Але калі вы гэтага не зробіце? У вас будуць пад рукой больш сур'ёзныя праблемы. Калі шыны галёнкі не лячыць і/або вы працягваеце бегаць па іх, костка можа пачаць разбурацца, што стане пераломам стрэсу. Вы хочаце пазбегнуць гэтага любой цаной, так як пералом галёнкі патрабуе чатырох -шасці тыдняў поўнага адпачынку і аднаўлення, а таксама можа спатрэбіцца хада для прагулкі або мыліцы. Некалькі дзён ці тыдняў адпачынку лепш, чым месяцы аднаўлення. (Гл. Таксама: 6 рэчаў, якія адчувае кожны бегун, калі вяртаецца з траўмы)

Як можна прадухіліць шыны?

Калі вы трэніруецеся для вялікіх гонак на цягавітасць, невялікая траўма можа быць непазбежнай, але калі вы ведаеце, што выклікае шыны галёнкі і як іх прадухіліць, вы будзеце здаровымі і хутчэй стукаеце па асфальце.

Пачынайце павольна.Павольна павялічвайце бег, паступова павялічваючы прабег і хуткасць. Maschi рэкамендуе павялічыць працягласць бегу або дыстанцыю максімум на 10 да 20 працэнтаў у тыдзень. (Напрыклад: Калі вы прабеглі ў агульнай складанасці 10 міль на гэтым тыдні, не бегайце больш за 11 або 12 міль на наступным тыдні.) Ён таксама дадае, што пераход на артапедычныя прынады або абутак з кіраваннем рухам можа паменшыць празмернае предлежание і палепшыць нагрузку на Tibialis posterior (напамін: гэта цягліца на ўнутраным баку галёнкі). (Акрамя таго, пераканайцеся, што вашыя бегавыя чаравікі валодаюць гэтымі двума якасцямі, якія змяняюць гульню, і што вы не бегаеце ў старых туфлях.)

Праверце форму для запуску. Удар нагой па зямлі занадта далёка наперад - звычайная памылка біямеханікі. "Замацаванне формы так, каб кропка ўдару знаходзілася пад сцёгнамі, у многіх выпадках прадухіліць асколкі галёнкі", - кажа Вінчэстэр. Напружаныя сцягна або слабыя ягадзіцы часта з'яўляюцца вінаватымі, бо вы рухаецеся наперад ніжнімі нагамі і ступнямі, а не сцёгнамі і ягадзіцамі.

Пацягніцеся - і пацягніцесядастаткова. Расцяжэнне не можа прадухіліць расцяжэнні галёнкі само па сабе, але яно можа палепшыць фактары, якія прыводзяць да расцяжэнні галёнкі. Напрыклад, шчыльнае ахілава сухажылле або сціснутыя сцягна могуць выклікаць ненармальную механіку бегу, а гэтая няправільная форма можа прывесці да празмерных траўмаў, кажа доктар Сіманс.

Пасля правядзення шын галёнкі вы таксама можаце атрымаць выгаду з расцяжэння цягліц вакол галёнкі, каб вярнуцца да нармальнай механікі. Уключыце ў распараджэнне расцяжку цялятніка стоячы і расцягнутую тыльную мышцу (сядзьце, абвязаўшы ступню ручніком або ручніком, і сагніце пальцы назад да галёнкі), - кажа Маскі.

Выконваць адну расцяжку за 5 ці 10 секунд перад бегам недастаткова: у ідэале вы будзеце расцягваць ніжнія ногі ў некалькіх плоскасцях і дынамічна, кажа Вінчэстэр. Напрыклад, для дасягнення найлепшых вынікаў рабіце расцяжку ікры па 10 паўтораў, ад 3 да 5 падыходаў кожны дзень. (Глядзіце таксама: 9 бегавых расцяжак, якія трэба рабіць пасля кожнага прабегу.)

Не забудзьцеся перасекчы цягнік. Бег можа быць вашай рэччу, але не можа быць вашайтолькі рэч. Так, гэта можа быць складана, калі ўвесь ваш час прысвячаецца трэніроўкам на гонку на цягавітасць, але памятайце, што для здаровага бегуна неабходная паслядоўная трэніроўка сілы і расцяжка. Ваша сіла павінна зыходзіць ад вашага ядра і ягадзіц, таму ўмацаванне гэтых абласцей палепшыць бегавую механіку і дапаможа пазбегнуць траўмаў больш слабых зон, кажа Маскі. (Паспрабуйце звязаны з бегам план трэніровак з вагой, як гэтая канчатковая сілавая трэніроўка для бегуноў.)

Каб спецыяльна ўмацаваць мышцы галёнкі (якія могуць быць кароткімі і шчыльнымі ў выніку расколін галёнкі), дадайце ў распараджэнне цялят. Стоячы, падніміцеся на носкі на рахунак за адну секунду і апусціцеся на зямлю на рахунак за тры секунды. Эксцэнтрычная фаза (вяртанне ўніз) мае вырашальнае значэнне для практыкаванні і павінна выконвацца павольна, кажа Вінчэстэр. (Па тэме: Чаму ўсім бегунам патрэбна падрыхтоўка да балансу і стабільнасці)

Агляд для