Стварыце свой уласны CrossFit WOD

Задаволены

• Агляд для

Калі вы шукаеце творчыя спосабы трэніравацца разумней, не даўжэй, не шукайце далей, чым некаторыя з фарматаў трэніровак дня (WOD), якія звычайна выкарыстоўваюцца ў CrossFit. Калі вы не належыце да «каробкі» (іх тэрмін для трэнажорных залаў), не праблема - вы ўсё яшчэ можаце атрымаць шматлікія перавагі гэтых эфектыўных па часе і эфектыўных падыходаў да практыкаванняў, стварыўшы свой уласны WOD, які будзе ставіць перад сабой выклік вашай фізічнай форме ў зусім новы спосаб.

Па-за залежнасці ад таго, які падыход вы выкарыстоўваеце для стварэння структуры WOD, важнае значэнне мае ўсталяванне належнай устойлівасці суставаў і рухомасці з дапамогай эфектыўных практыкаванняў, такіх як ягадзічныя перамычкі, сцёгнавыя завесы, ляжачыя павароты фігуры-4, кручэнне зняволеных на каленях, шэраг стабілізацыі плячэй і бакавыя выпады. Выкарыстанне гэтых рухаў і іншых у рамках дынамічнай размінкі мае важнае значэнне для распрацоўкі эфектыўных мадэляў рухаў, якія ў канчатковым рахунку забяспечаць вашу бяспеку і поспех, калі вы пацееце, асабліва калі вы разглядаеце магчымасць дадаць нагрузку да рухаў з дапамогай абсталявання. Адам Стывенсан, вядучы дарадца па праграмаванні і галоўны трэнер кампаніі Stay Classy CrossFit у Сан -Дыега, Каліфорнія, рэкамендуе даследаваць рухі і навучыць сябе належнай форме перад спробамі рухацца па часе або з высокай інтэнсіўнасцю.

Пасля таго, як вы выканалі хатнюю працу, варта паспрабаваць два віды WOD.

Куплет

Што гэта: два рухі, выкананыя ў якасці паўтораў на працягу часу

Варыянты абсталявання: Універсальнае абсталяванне, такое як штангі, гіры, пясочныя званочкі, лячэбныя мячы і гантэлі, як правіла, добра паддаюцца гэтаму фармату.

Выбар практыкаванняў: Незалежна ад таго, аб'ядноўваеце вы супрацьлеглыя рухі, такія як практыкаванне на цягу і штурханне (такія цягі з гантэлямі і адцісканні з медыцынам) або спалучаеце два складаных руху ўсяго цела (напрыклад, жым штангі і бэрпі) разам для падвойнага выкліку, рухі спалучэння дазваляюць вам структураваць трэніроўку рознымі спосабамі, каб вы маглі дасягнуць сваіх мэтаў у фітнесе.

Што любіць: Калі вы пачатковец у трэніроўках у стылі CrossFit, гэты фармат можа працаваць добра, таму што яго лёгка вырашыць псіхічна, паколькі вы выконваеце менш паўтораў кожнага руху падчас трэніроўкі, кажа Стывенсан.

Як гэта зрабіць: Стывенсан любіць куплеты 21-15-9: зрабіце 21 паўтор кожнага з абраных практыкаванняў. Не адпачываючы, выканайце па 15 паўтораў кожнага, а затым па 9 паўтораў кожнага. Запішыце, колькі часу заняла гэтая трэніроўка, і паспрабуйце палепшыць час кожны раз, калі паўтараеце яе.

Іншы падыход, які вы можаце выкарыстоўваць у гэтым стылі трэніроўкі, - перамясціць 10 схем выбраных практыкаванняў, пачынаючы з 10 паўтораў практыкаванняў A і 1 паўтору практыкаванні B, затым адымаючы адно практыкаванне з практыкавання A і дадаючы адно паўторнае практыкаванне B кожнаму раунд, пакуль не скончыце дзясяты раўнд, выконваючы 1 паўторнае практыкаванне A і 10 практыкаванне B.

AMRAP

Што гэта: "Як мага больш патронаў;" гэта ўсё аб тым, каб выканаць серыю практыкаванняў столькі разоў, колькі зможаце на працягу пэўнага тэрміну.

Варыянты абсталявання: Практыкаванні з масай цела вельмі добра працуюць у гэтым фармаце і дазваляюць пацець у любым месцы, у любы час, няхай гэта будзе працаваць дома, у трэнажорнай зале або падчас падарожжа. Іншыя варыянты партатыўнага абсталявання, такія як гіры, SandBells і медыцынскія шары, таксама могуць быць выкарыстаны, каб дадаць разнастайнасць і новы выклік.

Падбор практыкаванняў: Каб павысіць эфектыўнасць рухаў, падумайце аб выкарыстанні мноства як выпрабаваных, так і сапраўдных, а таксама творчых складаных практыкаванняў без абсталявання, якія сканцэнтраваны вакол пяці асноўных мадэляў рухаў: згінанне і ўздым, аднаногія, штурхаючы, цягнуць і круцільныя. Творчыя варыянты прысядання, выпаду і адціскання - выдатныя варыянты AMRAP, якія дапамогуць максімальна павялічыць вашыя руху як у трэнажорнай зале, так і за яе межамі. Калі вы паляпшаеце свае мадэлі рухаў, падумайце аб даданні абсталявання і вывучэнні практыкаванняў, такіх як насценныя мячы, гіры ў чысціні і прэсы, а таксама прышчэпы з задняй нагою SandBell з адным радам рук. Вы таксама можаце паспрабаваць дадаць у мікс кардыё-трэніроўкі, напрыклад, бег на 150 метраў або 200-метровы шэраг.

Што любіць: Гэты падыход з'яўляецца жорсткім, але эфектыўным па часе. Як і куплет, гэты стыль трэніровак можа служыць арыенцірам для трэніроўкі, бо дазваляе лёгка пераправерыць сябе і адсочваць прагрэс на гэтым шляху, кажа Сара Перлштэйн, трэнер кампаніі Stay Classy CrossFit.

Як гэта зрабіць: Абярыце ад трох да пяці практыкаванняў і пэўную колькасць паўтораў для кожнага з улікам вашых мэтаў. Паўтарайце раунд ад 6 да 20 хвілін, выконваючы як мага больш раундаў за гэты адведзены тэрмін. Напрыклад, Пэрлштэйн любіць рабіць схему з 5 падцягванняў, 10 адцісканняў і 15 прысяданняў на працягу 10 хвілін.

Агляд для