Я перажыў праграму трэніровак Kayla Itsines BBG — і цяпер я больш жорсткі ў * і * па-за трэнажорнай залай

Задаволены

• Што такое BBG, уласна?
• Як працуе BBG?
• Парады для перамогі на кожнай трэніроўцы BBG:
• Пакіньце зону камфорту заднім аглядам.
• Прыгатуйцеся павялічыць сваю цягавітасць.
• Завядзіце сабе фанатам падтрымкі.
• Давярайце сваім інстынктам.
• Перастаньце параўноўваць сябе.
• Агляд для

Кожны годны фітстаграммер у альпіністаў любіць Кайлу Іцінес. Аўстралійскі трэнер і заснавальнік Bikini Body Guides і прыкладання SWEAT практычна з'яўляецца членам фітнесу (усім вітаем каралеву бэрпі з мячом BOSU!). Яе пральная дошка пресс (легенда) і пасланне бодзіпазітыўнасці натхнілі незлічоную колькасць жанчын абняць свае мышцы і стаць самымі моцнымі, самымі ўпэўненымі ў сабе.

Мая сястра пазнаёміла мяне з 12-тыднёвай праграмай BBG Itines у адзін змрочны студзеньскі дзень. Я быў у глыбіні галавы ў перыяд пасля святаў, адчуваючы сябе вінаватым у тым, што марнаваўся на святы, але не матываваны адправіцца на шпацыр у тундры Нью-Ёрка. Я таксама аднаўляўся ад стану гіпатэрыёзу, які на працягу некалькіх месяцаў страціў маю энергію і дадаў фунты да маёй таліі. Калі сястра запэўніла мяне, Вы можаце рабіць трэніроўкі BBG у сваёй гасцінай, Я быў паўпрададзены. Тое, што заключыла здзелку, - гэта стужка эпічных пераўтварэнняў Itines - усе сапраўдныя жанчыны розных формаў і памераў з усіх куткоў зямнога шара білі дупу і выглядалі моцна. І кожны з іх пачынаўся менавіта там, дзе я быў у той час: каляіна для здароўя і фітнесу. Цяпер яны высока паднялі галаву, умацаваныя тым, што яны дасягнулі дзякуючы BBG - больш моцным, падцягнутым, больш здольным целам. (Па тэме: Кайла Ітынес падзяляе першае, што людзі памыляюцца з нагоды фатаграфій трансфармацыі)

У той люты зімовы дзень, калі я пракручваў гісторыі поспеху, заціснутыя ў сваіх піжамах, я ўсё больш і больш падымаўся. «Вока тыгра» пачало брыняць у вушах. Я мог уявіць салодкі смак перамогі. Я ўскочыў з канапы (зрэшты, крыху меладраматычны, але вось як мне падабаецца ўспамінаць момант) і адправіў сястры смс: Запішыце мяне на #KaylasArmy!

Што такое BBG, уласна?

ICYMI, BBG азначае "Кіраўніцтва па бікіні", але нават Itines прызнае, што гэтая тэрміналогія трохі, памылковая, састарэлая: "Я хачу, каб усе жанчыны прызналі, што цела бікіні - гэта любы тып цела", - піша яна на сваім сайце. Хваліце ​​рукі эмодзі. (Па тэме: Чаму Кайла Ітынес шкадуе, што назвала сваю праграму "Кіраўніцтва па бікіні")

BBG - гэта праграма трэніровак, працягласць якой складае ад васьмі тыдняў да 92 тыдняў. Усе трэніроўкі BBG працягваюцца 28 хвілін і даступныя праз прыкладанне SWEAT (даступнае для iOS або Android). Хаця вы таксама можаце наведаць некаторыя эксклюзіўныя заняткі ад Itsines Форма, як гэтая трэніроўка Кайлы Ітынес пасля цяжарнасці.

Як працуе BBG?

Перш за ўсё: вам спатрэбіцца асноўнае абсталяванне, такое як медыбол, лаўка (я замяніў прыступку або трывалае крэсла дома) і мяч BOSU (лёгка знайсці ў трэнажорнай зале, калі вы выконваеце трэніроўкі BBG там). І не трэба забываць гантэлі, якія, дарэчы, зоркі гэтай эксклюзіўнай трэніроўкі Kayla Itines для пачаткоўцаў.

У пачатку задачы вы выконваеце дзве 28-хвілінныя трэніроўкі з супраціўленнем у тыдзень (адзін пресс/рукі і адна нага/кардыянастаўленне) і трэцюю па жаданні (на ўсё цела). Кожная сесія трэніроўкі BBG разбіта на дзве семіхвілінныя схемы, і кожная схема складаецца з чатырох практыкаванняў-вы завяршаеце адзін раз столькі разоў, колькі зможаце за сем хвілін, потым адпачываеце ад 30 да 90 секунд і робіце тое ж самае з другім контурам . Вы паўтараеце ўсё гэта ў агульнай складанасці 28 хвілін. Узровень складанасці праграмы павялічваецца па меры праходжання тыдняў, каб пазбегнуць плато (напрыклад, на чацвёртую тыдзень трэцяя трэніроўка супраціву абавязковая). У дні без сіл вы выконваеце лёгкія кардыё-трэніроўкі (напрыклад, хада) або HIIT-трэніроўкі (аля гэтая трэніроўка Кайлы Іцінес, арыентаваная на кругавой), і штодня расцягвайцеся. (Па тэме:

Я перажыў 12 тыдняў інтэнсіўнай працы (з капіталам Я), якія б'юць сэрца, зацягваюць, шукаюць душу, часам проста знясільваючыя трэніроўкі (яны не дарма называюць гэта #deathbykayla, вы ўсе) - тэхнічна я вытрымліваў гэта 16 тыдняў, бо ёсць месяц схемы трэніровак для пачаткоўцаў. За гэты час у спалучэнні з чыстым харчаваннем і перыядычным галаданнем я страціў 14 кілаграмаў. Але найбольш дзіўнымі былі вынікі, якія я не мог вымераць на шкале. Мы гаворым пра сур'ёзны рост, людзі, і не толькі ў тонусе цягліц! З тых часоў я зрабіла BBG цэнтральным у сваім звычайным занятку фітнесом. (А ў тыя асабліва кароткія моманты заўсёды ёсць 14-хвілінная трэніроўка Kayla Itines, якая абяцае апёк усяго цела.)

Калі вы думаеце далучыцца да #thekaylamovement, чытайце далей, каб атрымаць натхненне.

Парады для перамогі на кожнай трэніроўцы BBG:

Пакіньце зону камфорту заднім аглядам.

Я наркаман. Бег - гэта маё выпраўленне. Гэта прымушае мяне адчуваць сябе магутным — толькі я і адкрытая дарога, вецер у валасах. Што не прымушае мяне адчуваць сябе Цудоўнай жанчынай? Адцісканні, і адрыжкі, і камандас (о, божа!). Раней я пазбягаў гэтых сілавых рухаў, таму што яны прымушалі мяне адчуваць сябе слабым (хуткая паўза, каб паразважаць над гэтай іроніяй!). Але, эй, спрачаюся, я не адзін. У жыцці мы схільныя цягнуцца да рэчаў, якія прымушаюць нас адчуваць сябе добра, здольных і камфортна. Акрамя таго, што гэта не варыянт, калі вы робіце BBG. Праграма поўная штодзённых практыкаванняў, якія могуць адпудзіць вас (і дыханне). (Звязаны: Як зрабіць Бэрпі - і чаму вы павінны)

TBH, пасля пачатковага максімуму далучэння да BBG, я панікаваў: адцісканні ад павукоў, падскокі, прысяданні з паднятымі нагамі, у што я толькі ўцягнуўся? Але я ўзяў на сябе абавязацельства, і я не збіраўся дазволіць свайму ўнутранаму страшнаму кату адгаварыць мяне ад гэтага. Такім чынам, я адкінуў свае самазнішчальныя думкі, глыбока ўздыхнуў і нырнуў з галавой у трэніроўкі BBG.

Хацелася б, каб я сказаў, што пайшоў на першую тыдзень BBG - і ўсе тыя, хто пасля яе - без асаблівых высілкаў, як рыба ў вадзе. Я не. Напрыклад, возьмем складанае практыкаванне "Itines"-бурпі + адціск + скачок з лаўкі = складаны крок нават для самых прыдатных ветэранаў BBG "Itines". Але для такога пачаткоўца, як я, гэта было падобна на маштабны ўзлёт на Эверэст. Мае рукі дрыжалі, а ногі хісталіся праз усе сардэчныя скачкі. Я амаль упэўнены, што я быў падобны на цісканіну слана (крыкніце сваім суседзям знізу за тое, што яны не скардзяцца!). Самае важнае? Я ўвесь час з'яўляўся. Вядома, хады былі вар'яцка цяжкімі, але гэта было больш, чым праціснуць фізічны боль. Насамрэч важна было пераадолець эмацыйны дыскамфорт ад спробы чагосьці новага і адчуваць сябе няёмка. Я сутыкнуўся са сваімі сапраўднымі, глыбокімі страхамі-што я буду сасаць гэта і выглядаць дурным-і глядзеў уніз на гэтых пачварных маленькіх самоненавіснікаў. (Па тэме: 28-хвілінная трэніроўка агульнай сілы цела Кайлы Ітынес)

І ведаеце што? Выход за межы маёй зоны камфорту з BBG зрабіў мяне адважнай і ў іншых адносінах. З таго моманту, як я ўбачыў Ла-Ла Лэнд, я марыў браць урокі крана. Але я быў занадта баяўся запісацца на заняткі. Што рабіць, калі я выглядаю дурнем? Што рабіць, калі я не магу паспяваць? Але мой досвед BBG даказаў, што я магу дасягнуць поспеху ў новых справах, якімі б незнаёмымі і невядомымі яны ні былі, і даў мне ўпэўненасць у рэалізацыі сваёй фантазіі Джынджэр Роджэрс. З тых часоў я хаджу па часе!

Прыгатуйцеся павялічыць сваю цягавітасць.

Будучы паўмарафонцам, я заўсёды думаў, што ў аддзяленні цягавітасці я набраў даволі высокія балы, але трэніроўкі BBG ад Itines сапраўды праверылі маю вынослівасць. Хіба яны не доўжацца ўсяго 28 хвілін? - спытаеце вы. О, але яны нашмат больш! Яны ўяўляюць сабой спалучэнне пліаметрыі, масы цела і гіпертрафіі (яна ж павелічэнне памеру цягліц). Itines распрацаваў гэтыя схемы, каб разбіць вашу задніцу! Да канца кожнай 28-хвіліннай трэніроўкі ў мяне ледзь хапала сіл прыняць душ (на шчасце, для ўсіх вакол мяне гэта ўдалося). Што і казаць, я з нецярпеннем чакаў дзён, калі не было сіл, калі я мог бы пабегаць і адчуць сябе такім, як, напрыклад, не лупай ветру. На мой жаль, маё цела балела нават у дні кардыё. 'Яна зламала мяне ', Падумаў я. — Чорт з табой, Кайла! Але пасля першых некалькіх тыдняў я не так хутка стамляўся на прабежках. На самай справе, я галіў секунды з кіламетраў. Я станавіўся мацнейшым фізічна, але і псіхічна. У мяне былі больш жорсткія, настойлівыя настроі, якія суправаджалі мае новыя, падцягнутыя мышцы. Я зразумеў, што палова бітвы на вынослівасць была ў маёй галаве. І ў большасці выпадкаў, пакуль я верыў, што магу вытрымаць апёк, маё цела будзе супрацоўнічаць. (Звязаны: Навуковыя спосабы пераадолець стомленасць ад трэніроўкі)

Што дзіўнага? Гэтая псіхічная і эмацыйная настойлівасць пачала ўсплываць у іншых сферах майго жыцця. Я працаваў над сцэнарыем на працягу некалькіх месяцаў, сапраўднай працай кахання і пачуцця, што выгарэў, сумняваўся, ці змагу скончыць. Але пасля BBG фініш больш не адчуваў сябе недасяжным. Доўгія гадзіны напружанай працы? І што. Я мог бы справіцца з болем!

Завядзіце сабе фанатам падтрымкі.

Нягледзячы на ​​ўсе доказы, якія рэкламуюць перавагі партнёраў па трэніроўках, я ніколі не быў сябрам па трэніроўках, пакуль не пачаў BBG Intsines. Інтэрнэт -супольнасць BBG - гэта сіла - вы можаце знайсці падтрымку ад віртуальных таварышаў праз бясплатны форум SWEAT і групы BBG у Facebook. Але ў мяне ўжо была ўласная язда-ці-памрэ, Венера да маёй Серэны: мая старэйшая сястра. Разам мы былі двума абрыдлымі салдатамі ў #KaylasArmy, якія падтрымлівалі адзін аднаго праз кожны скачок на лаўцы, BOSU burpee або край паломкі. Мы ніколі насамрэч не працавалі разам (мы жывем у розных гарадах), але толькі веданне таго, што яна ўкладвае ўсе сілы ў трэніроўкі BBG, прымусіла мяне працаваць больш. Штодзённыя тэксты і штотыднёвыя званкі трымалі мяне на трасе. Мы б па чарзе дзяліліся ваеннымі гісторыямі пра ўзважаныя прысяданні сумо і альпіністаў - у рэшце рэшт, няшчасце любіць кампанію. (Звязаны: Далучэнне да групы анлайн-падтрымкі можа дапамагчы вам нарэшце дасягнуць сваіх мэтаў)

Але, нязменна, канв пераходзіць ад спачування да матывацыі. Тое, што мы не маглі б зрабіць для сябе, мы маглі б зрабіць адзін для аднаго і адправіць абнадзейлівыя паведамленні. Вы атрымалі гэта. Ты дурань. Я так ганаруся табой. На маё здзіўленне і радасць, наша таварыская сувязь паміж братамі і сястрамі пачала выходзіць за рамкі трэніровак BBG, уключаючы падтрымку спатканняў і спадаў у кар'еры. Нягледзячы на ​​тое, што ў нас заўсёды была дынаміка нафты і вады, мы, нарэшце, знайшлі паразуменне ў BBG, і цяпер наша сувязь стала больш трывалай і трывалай, як і наш ABS дзякуючы Itines.

Давярайце сваім інстынктам.

Нават птушанятам жудаснага барбекю патрэбен час для адпачынку і аднаўлення сіл. Я даведаўся цяжкім шляхам за дзевяты тыдзень праграмы Itines. Пасярэдзіне праз набор адцісканняў (адцісканні робяцца з паднятымі нагамі на лаўцы), я пачаў губляць пары. Я адчуваў, як мая форма ламаецца і невялікае напружанне ў плячы, але я настойваў пракаціць праз дыскамфорт. Справа ў тым, што я адчуваў сябе крыху мацней, нават пачаў заўважаць вылепленую выпукласць у маіх трыцэпсах (прынамсі, пры правільным асвятленні), і мая новая ўпэўненасць заглушыла гэты ўнутраны голас, які сказаў мне:Вы заштурхоўваеце занадта далёка. Адступі зараз ». Праз адну трубку Бенгая я адчуваў боль і расчараванне ў сабе. Я ведаў, дзе памыліўся - трэба было давяраць сваім праклятым інстынктам. (Па тэме: Ці варта паспрабаваць крэмы з КБР для абязбольвання?)

Нязначная траўма адклала мяне на некалькі дзён, але дала час на разважанні. Урок? Перапынак не робіць вас слабымі.Будучы настроены са сваім целам і ведаць, калі вам трэба падзарадзіцца, робіць вас разумнейшым і ў канчатковым рахунку мацней. Гэта абноўленае мысленне таксама дапамагло мне ўсталяваць лепшыя межы па-за фітнесом. Калі справа даходзіць да працы, я - кулявы цягнік. Мой мозг заўсёды імчыцца па жыцці з вялікай хуткасцю, кожны момант спажываецца стратэгіяй, выкладаннем, напісаннем, рэдагаваннем, падкрэсліваннем і гэтак далей. Але псіхічнае і эмацыйнае выгаранне - гэта не знак гонару. Гэтак жа, як маім цягліцам час ад часу патрабуецца R&R, я навучыўся прыслухоўвацца да свайго ўнутранага голасу, калі мой мозг можа скарыстацца перапынкам. Цяпер я адчуваю сябе менш вінаватым у націску на паўзу ў будні дзень. Наколькі я бачу гэта, запоі Netflix-гэта неабходная форма самаабслугоўвання. (Звязаны: Вось як павінен выглядаць дзень канчатковага аднаўлення)

Перастаньце параўноўваць сябе.

Тэадор Рузвельт аднойчы сказаў: «Параўнання — гэта злодзей радасці». Б'юся аб заклад, Тэдзі мог бы што-небудзь сказаць пра сацыяльныя сеткі, дзе канкурэнцыя за лайкі і параўнанне жорсткая. Пасля больш чым дзесяцігоддзя тэрапіі я лічу сябе даволі добра прыстасаваным, упэўненым і ўсведамляючы сябе чалавекам, але я ўсё яшчэ трапляю ў пастку бледнага параўнання і адчуваю сябе менш, чым пры пракрутцы сацыяльных сетак .

У пачатку майго падарожжа па BBG я параўнаў сябе з самой Itsines, вяршыняй харчовай ланцугу фітнесу. Яна была супергероіняй, грацыёзнай газеллю, скачучай бобам бясконцай энергіі. Itines быў моцным і пругкім, і кожная трэніроўка BBG выглядала лёгка ў кожным відэа за відэа. Я, наадварот, адчуваў сябе млявым і павольным, мае вымушаныя намаганні бачныя з кожным буркатаннем і болем. Але потым мой унутраны крытык пачаў думаць пра тое, наколькі далёка я прыйшоў з самага пачатку: цяпер я мог бы рабіць удвая больш скачкоў выпадаў і падзенняў на трыцэпс, не спыняючыся, і гэта было вельмі ўражвае. Я нагадаў сабе, што Іцынес быў маім натхненнем, дапамагаючы мне імкнуцца да свайго уласны асабісты рэкорд, а не чалавечы барометр, з дапамогай якога можна ацэньваць мае дасягненні або няўдачы і недахопы. (Па тэме: Сястра Кайлы Іцінес Лія распавядае пра людзей, якія параўноўваюць свае целы)

І тады ў мяне быў яшчэ ярчэйшы момант лямпачкі. 'Чаго я сапраўды жадаю ў Іцынэсе? — пытаўся я ў сябе. Гэта быў не яе трывалы камень, а яе бясконцы пазітыў і тое, як яна ўздымае так шмат людзей. Я падумаў, што калі я магу быць такім жа абнадзейлівым, як яна, магчыма, я таксама змагу зрабіць свой маленькі куток Сусвету лепшым! І вось так, крыху перапрацаваўшы, я перавярнуў сцэнар і выкарыстаў сваё параўнанне. Правіла непараўнання не можа быць новым урокам (яблыкі і апельсіны, так?), Але BBG дапамог мне нагадаць, чаму гэта важная частка майго інструментарыя псіхічнага здароўя і дабрабыту. Цяпер, калі я адчуваю жаданне параўнаць сябе, я спрабую пераарыентаваць свой аб'ектыў на ўсё, за што я ўдзячны: заняткі па серадах, мой гатовы сцэнар, мая вялікая сястра, выпіўкі Netflix і маё больш моцнае і здаровае цела BBG.

Агляд для