9 практыкаванняў для трэніроўкі ягадзіц дома

Задаволены

• Як зрабіць навучанне ягадзіцам дома
• 1. Мост
• 2. Мост узвышэння нагі
• 3. Узвышэнне ад нагі да столі
• 4. Бакавое ўзвышэнне ногі
• 5. Класічны прысяданне
• 6. Балгарскі прысяданне
• 7. Бакавы прысяданне
• Што рабіць пасля трэніроўкі
• 1. Абдымі ногі
• 2. Скручваць спіну

Трэніроўка на ягадзіцах дома простая, простая і дазваляе апрацоўваць сярэднюю, максімальную і мінімальную ягадзіцу, акрамя ікры, сцягна і пярэдняй і задняй часткі ногі, з дапамогай практыкаванняў, якія можна выконваць з або без выкарыстанне вагі.

Гэтыя практыкаванні дапамагаюць палепшыць мышачную сілу, змагацца з целлюлітам і пакінуць макулінку больш цвёрдай і менш млявай. Акрамя таго, ягадзіцы з'яўляюцца часткай ядра, якое ўяўляе сабой групу цягліц, якія адказваюць за падтрымку і стабільнасць цела, паляпшэнне паставы і падтрымку сцёгнаў.

Для выканання практыкаванняў для ягадзіц важна ўлічваць фізічныя ўмовы і абмежаванні арганізма, каб пазбегнуць траўмаў любога тыпу, такіх як болі ў спіне або ягадзічны тендинит. Такім чынам, заўсёды рэкамендуецца прайсці медыцынскую ацэнку і кіравацца фізічным педагогам.

Як зрабіць навучанне ягадзіцам дома

Навучанне ягадзіцы дома можна рабіць ад 1 да 3 раз у тыдзень, ад 2 да 5 сетый па 10-20 паўтораў, у залежнасці ад практыкаванняў. Ідэал - выбраць ад 4 да 6 практыкаванняў за трэніроўку.

Перад пачаткам трэніровак важна разагрэцца, каб палепшыць працу цягліц, актывізаваць кровазварот і прадухіліць траўмы. Добры варыянт размінкі - стаць і падняць адну нагу, сагнутую пад вуглом 90 градусаў да сцёгнаў, чаргуючы ногі, як быццам вы ідзяце ў адным месцы на працягу 5 хвілін. Іншы варыянт - напрыклад, падымацца і спускацца па лесвіцы на працягу 5 хвілін.

Некалькі варыянтаў практыкаванняў для хатніх практыкаванняў на ягадзіцы:

1. Мост

Каб пачаць трэніроўкі на ягадзіцах, добрым практыкаваннем з'яўляецца мост, бо ён дапамагае стабілізаваць стрыжань, працуючы на ​​ягадзіцах, спіне і жываце, акрамя таго, што гэта яшчэ адна форма разагрэву цягліц.

Як зрабіць: ляжце на спіну, выраўноўваючы рукі з целам, сагніце калені і падтрымайце ступні на падлозе пяткамі на адным узроўні з каленам. Сцягніце жывот і ягадзіцы і падніміце сцягна ад падлогі, пакуль ваша цела не ўтворыць прамую лінію ад каленаў да галавы. Затрымаецеся ў гэтым становішчы ад 5 да 10 секунд і апусціце сцягна. Вы можаце зрабіць 2-3 наборы па 8-10 паўтораў у кожным.

Варыянт з вагой: мосту не патрэбны цяжар, ​​але вы можаце выкарыстоўваць мяч для трэнажорнай залы пад нагамі, каб павялічыць складанасць практыкаванні і паправіць раўнавагу.

2. Мост узвышэння нагі

Мост для ўзвышэння ног дапамагае ўмацаваць ягадзічныя мышцы, жывот і паясніцу, акрамя таго палепшыць устойлівасць сцёгнаў.

Як зрабіць: ляжце на спіну, выраўноўваючы рукі з целам, сагніце калені і падтрымайце ступні на падлозе пяткамі на адным узроўні з каленам. Сцягніце жывот і ягадзіцы і падніміце сцягна ад падлогі, пакуль ваша цела не ўтворыць прамую лінію ад каленаў да галавы. Падніміце адну нагу, не даючы сцягна ўпасці на падлогу паміж паўторамі. Вярніце нагу ў зыходнае становішча і паўтарыце руху з другой нагой. Вы можаце зрабіць 2-3 наборы па 15-20 паўтораў у кожным.

Варыянт з вагой: падушачку галёнкі можна выкарыстоўваць на кожнай назе, каб узмацніць практыкаванне.

3. Узвышэнне ад нагі да столі

Пад'ём ступні да столі - гэта добры варыянт для ягадзіц, бо ён працуе з трываласцю і супрацівам. Акрамя таго, гэта спрыяе ўмацаванню жывата і ног.

Як зрабіць: ўстаньце на карачкі, з каленямі на шырыні сцёгнаў і рукамі прама ў плячах. Падніміце адну нагу да столі, захоўваючы сагнутае калена. Неабходна сачыць за тым, каб не выгінаць спіну, якая заўсёды павінна быць прамой. Вярніце нагу ў зыходнае становішча. Паўтарыце гэта рух ад 15 да 20 разоў для кожнай нагі па 4-5 сетаў. Адзін з варыянтаў абцяжарвання практыкаванняў - гэта рабіць кароткія руху, трымаючы нагу заўсёды зверху, не вяртаючыся ў зыходнае становішча.

Варыянт з вагой: Для актывізацыі працы цягліц можна выкарыстоўваць ахоўнікі галёнкі, па адным на кожную нагу.

4. Бакавое ўзвышэнне ногі

Бакавое ўзняцце ног акрамя ўмацавання ног і жывата дзейнічае на супраціў і ўмацаванне ягадзіц.

Як зрабіць: падтрымлівайце рукі і калені на падлозе, трымаючы спіну прамой і сцягваючы жывот. Падніміце адну нагу бокам да сцягна, асцярожна, каб не сагнуць пазваночнік. Паўтарыце гэта рух ад 15 да 20 разоў для кожнай нагі па 4-5 сетаў.

Варыянт з вагой: галёнку можна выкарыстоўваць па адной на кожнай назе для ўзмацнення трэніровак і працы цягліц.

5. Класічны прысяданне

Прысяданне - гэта поўнае практыкаванне, якое працуе на ягадзіцы, сцягна, ікры, заднюю частку ног і жывата.

Як зрабіць: стоячы, развядзіце ногі на шырыні плячэй. Спіна заўсёды павінна быць прамой, а жывот сціснутым. Павольна апускайцеся, згінаючы калені, злёгку нахіляючы тулава і адкідваючы попу далёка назад, як быццам збіраецеся сядзець на нябачным крэсле. Спускайцеся, пакуль калені не будуць знаходзіцца пад вуглом 90 градусаў і не выходзяць за кончык ступняў. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце 3 сеты па 20 паўтораў з 1 хвілінай адпачынку паміж сетамі.

Варыянт з вагой: яго можна выкарыстоўваць як гіру з гантэлямі ці як чайнік, і калі ў вас іх няма, вы можаце пакласці ў заплечнік, напрыклад, адзін або некалькі пакетаў рысу ці фасолі на 1 кг. Вазьміце цяжар абедзвюма рукамі перад целам і рабіце рух прысяданнем, выраўноўваючы рукі да цела.

6. Балгарскі прысяданне

Балгарскі прысяданне - адна з найбольш эфектыўных трэніровак для працы на ягадзіцах і сцёгнах, паляпшэння ўмацавання і расцяжкі цягліц, а таксама паляпшэння гнуткасці цела.

Гэта практыкаванне мае перавагу ў тым, што забяспечвае меншую паяснічную перагрузку, бо адна нага працуе над адной нагой.

Як зрабіць: на спіне, падтрымайце адну нагу на крэсле або лаве, трымаючы другую нагу на падлозе. Сагніце калена нагі, якая ляжыць на падлозе, апускаючыся, як быццам вы прыселі, каб утварыць кут 90 градусаў. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Важна трымаць пазваночнік прама, а ступні і сцягна выраўнаваць. Зрабіце 3 серыі па 10 паўтораў з кожнай нагой, адпачываючы па 1 хвіліне паміж кожнай сетай.

Варыянт з вагой: вы можаце выкарыстоўваць па гантэлі ў кожнай руцэ, каб зрабіць прысяданні, альбо выкарыстоўваць бутэльку для хатніх жывёл, напоўненую вадой альбо пяском, альбо ўпакоўку рысу ці фасолі на 1 кг.

Пазнаёмцеся з іншымі спосабамі рабіць прысяданні для ўмацавання ягадзіц і як іх рабіць.

7. Бакавы прысяданне

Бакавы прысяданне - яшчэ адзін варыянт умацавання ягадзіц і сцёгнаў, акрамя працы ўнутранай часткай ног.

Як зрабіць: станьце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Крок у бок адной нагой, адначасова адціскаючы сцягна. Важна, каб ваша калена было накіравана наперад да пальцаў ног. Другую нагу выцягніце нагой заўсёды на падлогу. Падніміце сагнутую нагу, вярнуўшыся ў зыходнае становішча. Паўтарыце рух ад 15 да 20 разоў па 2 - 3 сеткі для кожнай нагі.

Варыянт з вагой: вы можаце выкарыстоўваць гантэлю ў якасці гіры, і, калі ў вас яе няма, вы можаце пакласці ў заплечнік, напрыклад, адну ці некалькі упаковак рысу ці фасолі на 1 кг. Вазьміце цяжар абедзвюма рукамі перад целам і рабіце рух прысяданнем, выраўноўваючы рукі да цела. Яшчэ адзін добры варыянт для актывізацыі працы цягліц і балансу працы - выкарыстанне паўшарыка.

Што рабіць пасля трэніроўкі

Пасля трэніроўкі на ягадзіцах трэба зрабіць расцяжку, каб паслабіць цягліцы, прывесці цягліцы ў тонус і прадухіліць траўмы.

Расцяжкі для ягадзіц павінны ўключаць сярэднюю, максімальную і мінімальную ягадзіцы. Для таго каб зрабіць гэтыя расцяжкі, вага не патрэбны.

1. Абдымі ногі

Абдымкі ног трэба рабіць лежачы, дазваляючы расцягваць сярэднюю, мінімальную і максімальную ягадзічныя мышцы, акрамя сцёгнаў, ног і паясніцы.

Як зрабіць: ляжце на падлогу жыватом і сагніце ногі, утрымліваючы іх рукамі ад 20 да 30 секунд. Паўтарыце рух 3 разы. Іншы варыянт - абдымаць адну нагу, па магчымасці трымаючы другую нагу прама.

2. Скручваць спіну

Гэта расцяжэнне дазваляе расцягнуць ягадзічную цягліцу, акрамя таго спрыяе паляпшэнню гнуткасці сцёгнаў і павінна рабіцца седзячы.

Як зрабіць: сядзьце на падлогу з прамымі нагамі і злёгку нахіленай спіной да рук. Перакрыжуйце левую нагу праз правую нагу і ссуньце пятку да ягадзіц. Зрабіце невялікі паварот тулава ў левы бок, паклаўшы локаць правай рукі з вонкавага боку левага калена і падтрымаючы руку на сцягне. Рабіце гэта рух ад 30 да 60 секунд. Паўтарыце з другой нагой.