Што такое дыяфрагмальнае дыханне?
Задаволены
- Дыханне жыватом
- Дыяфрагмальнае дыханне прыносіць карысць
- Дыяфрагмальныя інструкцыі па дыханні
- Асновы дыхальнага дыяфрагмы
- Дыханне рэбрыстым дыханнем
- Пранумараванае дыханне
- Што адбываецца падчас дыяфрагмальнага дыхання?
- Аўтаномная нервовая сістэма і ваша дыханне
- Рызыкі і даследаванні
- Навучаныя, каб дапамагчы вашаму здароўю
- Парады для пачатку і далей
- Вынас
Дыханне жыватом
Дыяфрагмальнае дыханне - гэта тып дыхальнай гімнастыкі, які дапамагае ўмацаваць дыяфрагму, важную мышцу, якая дапамагае дыхаць. Гэта дыхальнае практыкаванне таксама часам называюць дыханнем жыватом або брушным дыханнем.
Ён мае шэраг пераваг, якія ўплываюць на ўвесь ваш арганізм. Гэта аснова практычна для ўсіх метадаў медытацыі і рэлаксацыі, якія могуць знізіць узровень стрэсу, знізіць артэрыяльны ціск і рэгуляваць іншыя важныя цялесныя працэсы.
Давайце даведаемся больш пра тое, як дыяфрагмальнае дыханне прыносіць вам карысць, як пачаць працаваць і што даследаванне кажа пра гэта.
Дыяфрагмальнае дыханне прыносіць карысць
Дыяфрагмальнае дыханне мае шмат пераваг. Гэта ў цэнтры практыкі медытацыі, якая, як вядома, дапамагае кіраваць сімптомамі, такімі ж шырокімі, як сіндром раздражнёнага кішачніка, дэпрэсія і трывожнасць і бессань.
Вось некалькі пераваг такога тыпу дыхання:
- Ён дапамагае вам расслабіцца, зніжаючы шкоднае ўздзеянне гармона стрэсу кортізола на ваш арганізм.
- Паніжае пульс.
- Гэта дапамагае панізіць артэрыяльны ціск.
- Ён дапамагае справіцца з сімптомамі посттраўматычнага стрэсавага расстройства (ПТСР).
- Гэта паляпшае стабільнасць вашай асноўнай мышцы.
- Гэта паляпшае здольнасць вашага арганізма пераносіць інтэнсіўныя фізічныя нагрузкі.
- Гэта зніжае шанцы атрымаць траўмы або зношваць мышцы.
- Ён запавольвае хуткасць дыхання, так што расходуе менш энергіі.
Адной з самых вялікіх пераваг дыяфрагмальнага дыхання з'яўляецца зніжэнне напружання.
Падчас стрэсу ваша імунная сістэма не працуе на поўную магутнасць. Гэта можа зрабіць вас больш успрымальным да шматлікіх умоў. І з цягам часу працяглы (хранічны) стрэс, нават з, здавалася б, нязручнасцяў, такіх як трафік, праблемы з блізкімі людзьмі ці іншыя штодзённыя праблемы могуць выклікаць у вас трывогу ці дэпрэсію. Некаторыя практыкаванні з глыбокім дыханнем могуць дапамагчы вам паменшыць гэтыя наступствы стрэсу.
Яго часта рэкамендуюць людзям з хранічнай абструктыўная хваробай лёгкіх (ХОБЛ). ХОБЛ выклікае менш эфектыўную дыяфрагму, таму выкананне дыхальных практыкаванняў, якія аддаюць перавагу дыяфрагме, можа дапамагчы ўмацаваць дыяфрагму і палепшыць дыханне. Вось як гэта дапамагае:
- Са здаровымі лёгкімі ваша дыяфрагма робіць вялікую частку працы пры ўдыху выводзьце свежае паветра і выдыхайце, каб атрымаць вуглякіслы газ і іншыя газы з лёгкіх.
- Пры ХОБЛ і падобных дыхальных станах, такіх як астма, вашыя лёгкія губляюць частку сваёй эластычнасціабо расцягнутасць, таму на выдыху яны не вяртаюцца ў зыходны стан.
- Страта эластычнасці лёгкіх можа прывесці да назапашвання паветра ў лёгкіх, таму для памяшкання дыяфрагмы не так шмат, каб вы дыхалі кіслародам.
- У выніку ваша цела выкарыстоўвае мышцы шыі, спіны і грудзей, каб дапамагчы вам дыхаць. Гэта значыць, што вы не можаце браць столькі кіслароду. Гэта можа паўплываць на тое, колькі кіслароду ў вас ёсць для фізічных нагрузак і іншых фізічных нагрузак.
- Дыхальныя практыкаванні дапамогуць вам выціснуць паветра у вашых лёгкіх. Гэта дапамагае павялічыць колькасць кіслароду ў крыві і ўмацоўвае дыяфрагму.
Дыяфрагмальныя інструкцыі па дыханні
Самы асноўны тып дыяфрагмальнага дыхання ажыццяўляецца пры ўдыху праз нос і выдыху праз рот.
Асновы дыхальнага дыяфрагмы
Вось вам асноўная працэдура для дыяфрагмальнага дыхання:
- Сядзьце ў зручным становішчы або ляжце роўна на падлозе, вашай ложку ці іншай зручнай роўнай паверхні.
- Паслабце плечы.
- Пакладзіце руку на грудзі і руку на жывот.
- Удыхніце праз нос каля дзвюх секунд. Вы павінны выпрабаваць паветра, які рухаецца праз ноздры ў жывот, каб ваш жывот пашырыўся. Падчас такога тыпу дыхання пераканайцеся, што ваш страўнік рухаецца вонкі, а грудзі застаецца адносна нерухомай.
- Пашчыце вусны (як быццам вы збіраецеся піць саломінку), асцярожна націсніце на жывот і павольна выдыхніце прыблізна дзве секунды.
- Для дасягнення найлепшых вынікаў паўтарайце наступныя дзеянні некалькі разоў.
Дыханне рэбрыстым дыханнем
The рэбры расцягнуць яшчэ адна карысная практыка глыбокага дыхання. Вось як гэта зрабіць:
- Устаньце прама і выгінайце спіну.
- Выдыхніце, пакуль проста не зможаце больш.
- Удыхайце павольна і паступова, забіраючы як мага больш паветра, пакуль не зможаце больш дыхаць.
- Затрымлівайце дыханне каля 10 секунд.
- Дыхайце павольна праз рот. Вы можаце зрабіць гэта звычайна альбо са сціснутымі вуснамі.
Пранумараванае дыханне
Пранумараванае дыханне - добрае практыкаванне для кантролю над мадэлямі дыхання. Вось як гэта зрабіць:
- Устаньце, нерухома і заплюшчыце вочы.
- Удыхніце глыбока, пакуль не зможаце ўзяць паветра.
- Выдыхайце, пакуль увесь паветра не будзе апаражнены з вашых лёгкіх.
- Трымай вочы! Цяпер удыхніце яшчэ раз, малюючы лік 1.
- Трымайце паветра ў лёгкіх некалькі секунд, а потым усё выпускайце.
- Зноў удыхніце, малюючы лік 2.
- Затрымлівайце дыханне, лічачы моўчкі да 3, а потым усё зноў выпускайце.
- Паўтарайце наступныя дзеянні, пакуль не дасягнулі 8. Не саромейцеся лічыць вышэй, калі вам зручна.
Што адбываецца падчас дыяфрагмальнага дыхання?
Дыяфрагма - дыхальная цягліца ў форме купала, размешчаная ў ніжняй частцы грудной клеткі, прама пад грудзьмі. Удыхаючы і выдыхаючы паветра, дыяфрагма і іншыя дыхальныя мышцы вакол лёгкіх скарачаюцца. Дыяфрагма выконвае вялікую частку працы падчас удыху. Падчас удыху ваша дыяфрагма скарачаецца, каб вашыя лёгкія маглі пашырыцца ў дадатковую прастору і прапускаць столькі паветра, колькі неабходна.
Мышцы паміж рэбрамі, вядомымі як межреберные цягліцы, падымаюць грудную клетку, каб ваша дыяфрагма дазволіла ўпусціць у лёгкія дастатковую колькасць паветра.
Мышцы каля вашай ключыцы і шыі таксама дапамагаюць гэтым цягліцам, калі штосьці абцяжарвае правільнае дыханне; Усе яны спрыяюць таму, наколькі хутка і колькі вашыя рэбры могуць рухацца і вызваляюць прастору для вашых лёгкіх.
Некаторыя з гэтых цягліц ўключаюць:
- маштабы
- грудная клетка нязначная
- перадсэрдзя
- грудзінаклеідамастоід
Аўтаномная нервовая сістэма і ваша дыханне
Таксама дыханне з'яўляецца часткай вашай вегетатыўнай нервовай сістэмы (АНС). Гэтая сістэма адказвае за важныя цялесныя працэсы, пра якія не трэба думаць, напрыклад:
- стрававальныя працэсы
- як хутка вы дыхаеце
- метабалічны працэс, які ўплывае на вашу вагу
- агульная тэмпература цела
- крывяны ціск
ANS мае два асноўныя кампаненты: сімпатычны і парасімпатычны аддзелы. Кожны аддзел адказвае за розныя цялесныя функцыі.
Сімпатычныя звычайна працягваюць гэтыя працэсы, у той час як парасімпатычныя перашкаджаюць ім адбывацца. І хоць сімпатычны кантралюе вашу рэакцыю на барацьбу альбо палёт, парасімпатык адказвае за паўсядзённыя працэсы.
Таму, нягледзячы на тое, што большасць функцый ANS з'яўляюцца міжвольнымі, вы можаце кантраляваць некаторыя свае працэсы ANS, выконваючы практыкаванні з глыбокім дыханнем.
Глыбокія ўдыхі могуць дапамагчы добраахвотна рэгуляваць свой АНС, што можа прынесці мноства пераваг, асабліва зніжаючы частату сардэчных скарачэнняў, рэгулюючы артэрыяльны ціск і дапамагаючы расслабіцца, і ўсё гэта дапаможа знізіць колькасць гармона стрэсу кортізола, які выкідваецца ў ваш арганізм. .
Рызыкі і даследаванні
Дыяфрагмальнае дыханне не заўсёды карысна сама па сабе. Даследаванне аналагічных станаў, звязаных з ANS, як сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК), паказала, што глыбокае дыханне часта найбольш эфектыўна ў якасці лячэння ў спалучэнні з кагнітыўна-паводніцкай тэрапіяй (ТГС) або гіпнатэрапіяй.
Практыкаванні з глыбокім дыханнем не заўсёды карысныя, калі ў вас ёсць генералізаванае трывожнае засмучэнне (GAD) або іншае падобнае стан псіхічнага здароўя.
GAD можа доўжыцца да некалькіх месяцаў ці гадоў, і шматлікія клопаты і трывогі, якія суправаджаюць яго, могуць адчуваць цяжкасць кантролю. Практыкаванні з глыбокім дыханнем могуць выклікаць больш трывогі, калі яны, здаецца, не працуюць.
Такія метады, як кагнітыўна-паводніцкая тэрапія (ТГС) звычайна з'яўляюцца лепшым варыянтам, каб дапамагчы каму-небудзь справіцца з трывогай ці іншымі пытаннямі псіхічнага здароўя.
Навучаныя, каб дапамагчы вашаму здароўю
Ёсць мноства розных дыхальных практыкаванняў, але яны не могуць быць для вас правільным выбарам.
Пагаворыце з адным або некалькімі з наступных спецыялістаў для кансультацый па дыхальных практыкаваннях:
- Ваш лекар першаснай дапамогі. Яны, верагодна, ведаюць больш пра агульны стан здароўя, чым хто-небудзь, таму яны могуць даць добрыя парады з улікам вашых патрэбаў.
- Дыхальны спецыяліст. Калі ў вас ёсць дыхальныя захворванні, такія як ХОБЛ, спецыяліст можа даць вам пэўныя метады лячэння і парады па дыханні.
- Сардэчны спецыяліст. Калі ў вас ёсць стан, які ўплывае на ваша сэрца або крывяносны рубель, сардэчны эксперт можа весці вас праз карысць дыхання для вашага сэрца.
- Прафесіянал псіхічнага здароўя. Калі вы думаеце пра дыханне, каб знізіць напружанне, пагаварыце з тэрапеўтам альбо кансультантам, які дапаможа вам пераканацца, ці дапамогуць дыхальныя практыкаванні.
- Фізіятэрапеўт. Вашы мышцы і выправа могуць паўплываць на ваша дыханне, а фізіятэрапеўт дапаможа вам даведацца, як лепш выкарыстоўваць мышцы і руху, каб дапамагчы вам лепш дыхаць.
- Ліцэнзаваны фітнес-прафесіянал. Калі вы проста хочаце выкарыстоўваць дыханне для штодзённых стрэсараў, пагаварыце з асабістым трэнерам ці настаўнікам ёгі альбо зайдзіце ў трэнажорную залу і вывучыце лепшыя дыхальныя практыкаванні для вашага здароўя і фітнесу.
Парады для пачатку і далей
Стварэнне руціны можа стаць добрым спосабам захапіць звычку дыяфрагмальных дыхальных практыкаванняў. Паспрабуйце наступнае, каб увайсці ў добры паглыбленне:
- Рабіце практыкаванні ў адным і тым жа месцы кожны дзень. Дзесьці спакойна і спакойна.
- Не хвалюйцеся, калі вы ўсё не зробіце правільна ці недастаткова. Гэта можа проста выклікаць дадатковы стрэс.
- Ачысціце свой розум ад таго, што вас падкрэслівае. Засяродзьцеся замест гэтага на гуках і рытме дыхання альбо на навакольным асяроддзі.
- Рабіце дыхальную гімнастыку па меншай меры адзін-два разы на дзень. Паспрабуйце рабіць іх кожны дзень у адзін і той жа час, каб узмацніць звычку.
- Выканайце гэтыя практыкаванні па чарзе каля 10–20 хвілін.
Вынас
Пагаворыце са сваім лекарам ці дыхальным тэрапеўтам, калі вам цікава выкарыстоўваць гэта практыкаванне для паляпшэння дыхання пры ХОБЛ.
Дыяфрагмальнае дыханне можа дапамагчы зняць некаторыя сімптомы ў выпадку ХОБЛ ці іншых станаў, звязаных з анамнезам, але заўсёды лепш атрымаць меркаванне медыцынскага работніка, каб даведацца, ці варта таго вашаму часу, ці ў яго будуць недахопы.
Дыяфрагмальнае дыханне найбольш эфектыўна, калі вы адчуваеце сябе адпачылым. Паспрабуйце адзін або некалькі метадаў, каб убачыць, які з іх падыходзіць вам лепш, даючы вам максімальную палёгку або пачуццё расслабленасці.