7 спосабаў сну могуць дапамагчы вам схуднець

Задаволены

• 1. Дрэнны сон - галоўны фактар ​​рызыкі павелічэння вагі і атлусцення
• 2. Дрэнны сон можа павялічыць ваш апетыт
• 3. Сон дапамагае змагацца з цягай і рабіць здаровы выбар
• 4. Дрэнны сон можа павялічыць спажыванне калорый
• 5. Дрэнны сон можа паменшыць ваш метабалізм у стане спакою
• 6. Сон можа павысіць фізічную актыўнасць
• 7. Гэта дапамагае прадухіліць рэзістэнтнасць да інсуліну
• Ніжняя лінія

Калі вы спрабуеце схуднець, колькасць сну можа быць гэтак жа важным, як і ваша дыета і практыкаванні.

На жаль, многія людзі не высыпаюцца. Па сутнасці, каля 30% дарослых большасць начэй спяць менш за шэсць гадзін, паводле даследавання дарослых у ЗША ().

Цікава, што нарастаючыя дадзеныя паказваюць, што сон можа быць недастатковым фактарам для многіх людзей, якія змагаюцца з пахуданнем. Вось сем прычын, чаму дастаткова выспацца можа дапамагчы схуднець.

1. Дрэнны сон - галоўны фактар ​​рызыкі павелічэння вагі і атлусцення

Дрэнны сон неаднаразова быў звязаны з больш высокім індэксам масы цела (ІМТ) і павелічэннем вагі ().

Патрабаванні людзей да сну адрозніваюцца, але, наогул кажучы, даследаванні адзначаюць змены ў вазе, калі людзі атрымліваюць менш за сем гадзін сну за ноч ().

Асноўны агляд паказаў, што кароткая працягласць сну павялічвае верагоднасць атлусцення на 89% у дзяцей і на 55% у дарослых ().

Яшчэ адно даследаванне праводзіла назіранне каля 60 000 медсясцёр, якія не пакутуюць атлусценнем, на працягу 16 гадоў. У канцы даследавання ў медсясцёр, якія спалі пяць ці менш гадзін у суткі, было 15% больш шанцаў пакутаваць атлусценнем, чым у тых, хто спаў не менш за сем гадзін у суткі ().

Хоць усе гэтыя даследаванні былі назіральнымі, у эксперыментальных даследаваннях недасыпання назіралася павелічэнне вагі.

Адно даследаванне дазваляла 16 дарослым толькі пяць гадзін сну за ноч на працягу пяці начэй. За кароткі курс гэтага даследавання яны набралі ў сярэднім 1,8 фунта (0,82 кг).

Акрамя таго, многія парушэнні сну, такія як апноэ сну, пагаршаюцца павелічэннем вагі.

Гэта заганны круг, пазбегнуць якога можа быць цяжка. Дрэнны сон можа выклікаць павелічэнне вагі, што можа прывесці да таго, што якасць сну яшчэ больш панізіцца ().

Даследаванні паказалі, што дрэнны сон звязаны з павелічэннем вагі і большай верагоднасцю атлусцення як у дарослых, так і ў дзяцей.

2. Дрэнны сон можа павялічыць ваш апетыт

Шматлікія даследаванні выявілі, што людзі, якія не маюць сну, адзначаюць, што павышаны апетыт (,).

Гэта, верагодна, выклікана ўздзеяннем сну на два важныя гармоны голаду - грэлін і лептын.

Грэлін - гэта гармон, які вылучаецца ў страўніку і які сігналізуе пра голад у мозгу. Узровень высокі перад тым, як паесці, гэта значыць, калі страўнік пусты, і нізкі пасля ежы ().

Лептын - гэта гармон, які вылучаецца з тлушчавых клетак. Ён душыць голад і сігналізуе пра перапоўненасць мозгу ().

Калі вы не атрымліваеце паўнавартаснага сну, арганізм выпрацоўвае больш грэліну і менш лептыну, пакідаючы вас галоднымі і павялічваючы апетыт.

Даследаванне, якое правялі больш за 1000 чалавек, паказала, што ў тых, хто спаў нядоўга, узровень грэліну быў вышэйшы на 14,9% і лептыну на 15,5%, чым у тых, хто выспаўся.

Кароткія шпалы таксама мелі больш высокі ІМТ ().

Акрамя таго, гармон кортізол вышэй, калі вы не атрымліваеце паўнавартаснага сну. Кортызол - гэта гармон стрэсу, які таксама можа павысіць апетыт ().

Дрэнны сон можа павялічыць апетыт, верагодна, з-за ўздзеяння на гармоны, якія сігналізуюць пра голад і сытасць.

3. Сон дапамагае змагацца з цягай і рабіць здаровы выбар

Недахоп сну фактычна змяняе працу вашага мозгу. Гэта можа зрабіць больш цяжкім выбар здаровага выбару і супрацьстаяць спакуслівай ежы ().

Недасыпанне фактычна прытупляе актыўнасць лобнай долі мозгу. Лобная доля адказвае за прыняцце рашэнняў і самакантроль ().

Акрамя таго, здаецца, што цэнтры ўзнагароджання мозгу больш стымулююцца ежай, калі вы недасыпаеце ().

Такім чынам, пасля ночы дрэннага сну гэтая міска марожанага не толькі больш карысная, але і вам, хутчэй за ўсё, будзе цяжэй займацца самакантролем.

Акрамя таго, даследаванні паказалі, што недахоп сну можа павялічыць вашу схільнасць да прадуктаў з высокім утрыманнем калорый, вугляводаў і тлушчу (,).

У даследаванні 12 мужчын назіралася ўплыў недасыпання на прыём ежы.

Калі ўдзельнікам дазвалялася спаць толькі чатыры гадзіны, іх спажыванне калорый павялічылася на 22%, а спажыванне тлушчу амаль у два разы, у параўнанні з тым, калі ім дазвалялася спаць восем гадзін ().

Дрэнны сон можа паменшыць ваш самакантроль і здольнасці прымаць рашэнні і можа павялічыць рэакцыю мозгу на ежу. Дрэнны сон таксама звязаны з павелічэннем спажывання прадуктаў з высокім утрыманнем калорый, тлушчаў і вугляводаў.

4. Дрэнны сон можа павялічыць спажыванне калорый

Людзі, якія дрэнна спяць, звычайна ўжываюць больш калорый.

Даследаванне, праведзенае на 12 мужчынах, паказала, што, калі ўдзельнікам дазвалялася спаць толькі чатыры гадзіны, яны з'елі ў сярэднім на 559 калорый больш на наступны дзень у параўнанні з восеммі гадзінамі ().

Гэта павелічэнне калорый можа быць звязана з павышаным апетытам і дрэнным выбарам ежы, як ужо было сказана вышэй.

Аднак гэта таксама можа быць звязана з павелічэннем часу знаходжання ў стане няспання і даступнасці для ежы. Гэта асабліва дакладна, калі час няспання праводзіцца ў бяздзейнасці, напрыклад, пры праглядзе тэлебачання (14).

Акрамя таго, некаторыя даследаванні пра недасыпанне выявілі, што вялікая частка лішніх калорый спажывалася ў выглядзе закусак пасля абеду ().

Дрэнны сон таксама можа павялічыць спажыванне калорый, уплываючы на ​​вашу здольнасць кантраляваць памеры порцый.

Гэта было прадэманстравана ў даследаванні на 16 мужчынах. Удзельнікам альбо дазвалялася спаць восем гадзін, альбо не спалі ўсю ноч. Раніцай яны выканалі камп'ютэрную задачу, дзе трэба было выбраць памеры порцый розных прадуктаў.

Тыя, хто не спаў усю ноч, выбіралі вялікія порцыі, паведамлялі, што ў іх павялічыўся голад і павышаўся ўзровень гармону голаду Грэлін ().

Дрэнны сон можа павялічыць спажыванне калорый за кошт павелічэння перакусаў да позняй ночы, аб'ёму порцый і часу на ежу.

5. Дрэнны сон можа паменшыць ваш метабалізм у стане спакою

Хуткасць абмену рэчываў у стане спакою (RMR) - гэта колькасць калорый, якія ваша цела спальвае, калі вы цалкам у стане спакою. На гэта ўплывае ўзрост, вага, рост, пол і мышачная маса.

Даследаванні паказваюць, што недасыпанне можа панізіць ваш RMR ().

У адным даследаванні 15 мужчын не прасыпаліся на працягу 24 гадзін. Пасля іх RMR быў на 5% ніжэй, чым пасля звычайнага начнога адпачынку, а ўзровень метабалізму пасля ежы быў на 20% ніжэй ().

Наадварот, некаторыя даследаванні не выявілі зменаў у метабалізме пры страце сну. Такім чынам, неабходныя дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, ці запавольвае метабалізм і як страта сну ().

Таксама здаецца, што дрэнны сон можа выклікаць страту цягліц. Мышцы спальваюць больш калорый у спакоі, чым тлушч, таму пры страце цягліц хуткасць абмену рэчываў у спакоі памяншаецца.

Адно даследаванне паставіла 10 дарослых з залішняй вагой на 14-дзённую дыету з умераным абмежаваннем калорый. Удзельнікам было дазволена спаць 8,5 альбо 5,5 гадзін.

Абедзве групы схуднелі як з тлушчу, так і з цягліц, але тыя, хто атрымаў толькі 5,5 гадзіны сну, схуднелі з-за тлушчу і больш з цягліц ().

Страта цягліцавай масы ў 22 кілаграмы (10 кг) можа знізіць ваш RMR прыблізна на 100 калорый у дзень ().

Дрэнны сон можа паменшыць хуткасць метабалізму ў стане спакою (RMR), хаця дадзеныя неадназначныя. Здаецца, адным з фактараў з'яўляецца тое, што дрэнны сон можа прывесці да страты цягліц.

6. Сон можа павысіць фізічную актыўнасць

Недахоп сну можа выклікаць дзённую стомленасць, што робіць вас менш верагоднымі і менш матываванымі да фізічных нагрузак.

Акрамя таго, вы хутчэй стамляецеся раней падчас фізічнай актыўнасці ().

Даследаванне, праведзенае на 15 мужчынах, паказала, што, калі ўдзельнікі пазбаўляюцца сну, колькасць і інтэнсіўнасць іх фізічнай актыўнасці памяншаюцца (22).

Добрая навіна заключаецца ў тым, што больш спаць можа дапамагчы палепшыць вашыя спартыўныя вынікі.

У адным з даследаванняў баскетбалістам каледжа было прапанавана праводзіць па 10 гадзін у ложку кожную ноч на працягу пяці-сямі тыдняў. Яны сталі хутчэй, час рэакцыі палепшыўся, дакладнасць павялічылася і ўзровень стомленасці знізіўся ().

Недахоп сну можа паменшыць матывацыю, колькасць і інтэнсіўнасць практыкаванняў. Больш сну можа нават дапамагчы палепшыць працу.

7. Гэта дапамагае прадухіліць рэзістэнтнасць да інсуліну

Дрэнны сон можа прывесці да таго, што клеткі становяцца ўстойлівымі да інсуліну (, 25).

Інсулін - гэта гармон, які перамяшчае цукар з крывацёку ў клеткі вашага цела і выкарыстоўваецца ў якасці энергіі.

Калі клеткі становяцца ўстойлівымі да інсуліну, у крыві застаецца больш цукру, і арганізм выпрацоўвае больш інсуліну для кампенсацыі.

Лішак інсуліну робіць вас галодным і кажа целе захоўваць больш калорый у выглядзе тлушчу. Рэзістэнтнасць да інсуліну з'яўляецца папярэднікам як дыябету 2 тыпу, так і павелічэння вагі.

У адным даследаванні 11 мужчынам дазвалялася спаць толькі чатыры гадзіны на працягу шасці начэй. Пасля гэтага здольнасць іх арганізма зніжаць узровень цукру ў крыві знізілася на 40% (25).

Гэта сведчыць аб тым, што толькі некалькі начэй дрэнны сон можа прывесці да таго, што клеткі становяцца ўстойлівымі да інсуліну.

Усяго некалькі дзён дрэннага сну могуць выклікаць устойлівасць да інсуліну, які з'яўляецца папярэднікам як павелічэння вагі, так і дыябету 2 тыпу.

Ніжняя лінія

Разам з правільным харчаваннем і фізічнымі практыкаваннямі, якасны сон з'яўляецца важнай часткай падтрымання вагі.

Дрэнны сон рэзка змяняе спосаб рэагавання арганізма на ежу.

Для пачатку ваш апетыт павялічваецца, і вы менш схільныя супрацьстаяць спакусам і кантраляваць порцыі.

Што яшчэ горш, гэта можа стаць заганным кругам. Чым менш вы спіце, тым больш вы набіраеце вагу, і чым больш вы набіраеце вагу, тым цяжэй спаць.

З іншага боку, усталяванне здаровых звычак сну можа дапамагчы вашаму арганізму падтрымліваць здаровы вага.