Ці добра бег на месцы?

Задаволены

• Перавагі бегу на месцы
• Бег на месцы супраць бегу
• Як бегаць на месцы
• Для запуску на месцы:
• Засцярогі
• Лепш хадзіць?
• Сутнасць

Бег на месцы часта выкарыстоўваецца як размінка перад трэніроўкай. Практыка можа ўключаць у сябе спрыты, такія як:

• высокія калені
• прыклад нагамі
• скакаць прысяданні

Бег на месцы не дае тых жа пераваг, што і бег, бо вы выкарыстоўваеце розныя мышцы і руху, але многія перавагі падобныя.

Бег на месцы - гэта фантастычны варыянт аэробных трэніровак, калі вы хочаце бегчы, але апынецеся не ў стане бегчы на ​​вуліцу або на бегавой дарожцы.

Гэта можа быць вашым лепшым варыянтам, калі:

• у цябе ў гасцінічным нумары
• на працы трэба спаліць пару
• вы знаходзіцеся ў аэрапорце падчас доўгага прасадкі

Калі вы хочаце зрабіць больш працяглы кардыё-сеанс, бег на месцы можа быць не самым лепшым доўгатэрміновым варыянтам, калі альтэрнатывы не абмежаваныя.

Перавагі бегу на месцы

• Бег на месцы - гэта аэробныя практыкаванні, якія патрабуюць ад вас пастаяннага руху і сціскання цягліц, што паляпшае цягліцавую сілу, стабільнасць і гнуткасць.
• Вы павінны выкарыстоўваць належную форму, каб максімальна выкарыстоўваць выгады ад бегу на месцы. Бег на месцы на дыване ці набіванні можа дапамагчы паменшыць некаторыя ўздзеяння і стрэс на ваша цела.
• Бег патрабуе - і дапамагае развіваць - моцнае ядро ​​і верхнюю частку цела ў дадатак да магутнай ніжняй часткі цела.
• Бег на месцы можа дапамагчы паменшыць боль у каленах, робячы іх мацнейшымі і здаровымі.
• Развіццё раўнавагі, спрытнасці і каардынацыі руху на месцы можа дазволіць вам знізіць рызыку падзенняў альбо траўмаў.
• Даследаванні 2015 года паказалі, што бег на месцы пры ўцягванні цягліц жывата дапамагае палепшыць выправу.
• Запуск на месцы павышае частату сардэчных скарачэнняў, паляпшае ўзровень цукру ў крыві і спальвае калорыі і тлушчы, якія дапамагаюць страце вагі.
• Вы таксама павысіце сардэчна-сасудзістую функцыю, павысьце ёмістасць лёгкіх і палепшыце кровазварот.
• Уключэнне іншых кардыё практыкаванняў будзе арыентавана на розныя мышцы і змяніць свой звычайны рэжым, каб пазбегнуць нуды.

Бег на месцы супраць бегу

Бег на месцы патрабуе розных рухаў цягліц, чым звычайны бег. Ён не выкарыстоўвае тую ж механіку цела, што і звычайны бег, таму вы будзеце выкарыстоўваць свае мышцы рознымі спосабамі.

Бег на месцы не патрабуе выкарыстання цягліц, якія рухаюць вас наперад. Вы будзеце больш прызямляцца на пальцах ног, што стварае шчыкалатку і паясніцу.

Аднак пры дапамозе пальцаў ног і шарыкаў больш ног можна аказваць лішні ціск на калені і сцягна.

Замест таго, каб цягнуць цела наперад, падніміце калені прама ўверх, што патрабуе меншай сілы глютена. Вы можаце адчуваць стомленасць цягліц, хваравітасць ці дыскамфорт пасля бегу на месцы.

Падтрымка правільнай формы падчас працы на месцы можа быць складанай задачай для працяглых перыядаў.

Бег на месцы ідэальна падыходзіць, калі вы хочаце зрабіць некалькі 10-хвілінных заняткаў на працягу дня і абмежаваныя ў прасторы.

Рэгулярны бег дасць магчымасць больш актыўна развіваць сцягна і ягадзіцы, робячы менш нагрузак на згінальнікі сцягна. У цэлым бег на целе больш лёгкі і дае больш карысці для сардэчна-сасудзістай сістэмы, чым бег на месцы.

Як бегаць на месцы

Заўсёды разагравайце сваё цела, пачынаючы з больш павольнага тэмпу альбо выканайце некалькі размінкавых практыкаванняў, перш чым пачаць працу. Пачніце з астываннем, ідучы альбо бегаючы на ​​месцы некалькі хвілін і робячы некалькі расцяжак.

Бегаючы на ​​месцы, выкарыстоўвайце сілы верхняй часткі цела, каб перамяшчаць рукі наперад і назад. Павялічце інтэнсіўнасць, перамяшчаючы ногі хутчэй.

Для запуску на месцы:

1. Падніміце правую руку і левую нагу адначасова.
2. Падніміце калена так высока, як і сцягна.
3. Затым пераключыцеся на процілеглую ступню, хутка падняўшы правую нагу да вышыні сцягна.
4. Пры гэтым адсуньце правую руку назад, а левую руку наперад і ўверх.
5. Працягвайце гэтыя рухі.

Вы можаце бегчы на ​​месца для інтэрвальнай трэніроўкі і разбіваць яе з рознымі практыкаваннямі. Пачніце з 10-хвіліннага інтэрвалу. Паступова павялічвайце працягласць і інтэнсіўнасць, падаўжаючы кожны інтэрвал да 15 да 20 хвілін.

Вы таксама можаце зрабіць свой адпачынак карацей.

Напрыклад:

• Прабегце на месцы на працягу 4 хвілін.
• Бяжыце хутчэй на працягу 2 хвілін.
• Зрабіце 1 хвіліну фізічнай нагрузкі.
• Прабегце на месцы 3 хвіліны.
• Адпачніце ад 1 да 2 хвілін.

Засцярогі

Пагаворыце са сваім лекарам, перш чым пачынаць якую-небудзь новую праграму практыкаванняў, асабліва калі вы не пачатковец у фітнесе.

Бег на месцы можа прывесці да большага напружання пэўных цягліц, асабліва калі вы робіце гэта на больш працяглыя перыяды. Вы можаце адчуваць боль у сваім:

• сцягна
• галёнкі
• лодыжкі

Павольна стварайце свой звычайны рэжым і пераканайцеся, што вы карыстаецеся правільную форму. Перастаньце бегаць, калі ў вас ёсць траўмы альбо адчуваеце, што вы занадта моцна штурхаеце сябе.

Выбірайце практыкаванні з малым уздзеяннем, пакуль ваша цела аднаўляецца. Пагаворыце з фізіятэрапеўтам або асабістым трэнерам, калі вы хочаце, каб хтосьці паглядзеў на вашу тэхніку.

Лепш хадзіць?

У залежнасці ад вашых мэтаў, вам можа быць больш выгадна хадзіць, а не бегаць на месцы. Хада аказвае ціск на вашы суставы, і вы можаце зрабіць гэта даўжэй.

Бег на месцы больш напружаны для цела. Аднак гэта можа спаліць больш калорый, чым хада, што можа прывесці да павелічэння страты вагі. Гэта таксама аказвае больш станоўчы ўплыў на здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы.

Хоць, можа быць цяжка бегчы на ​​месца на працягу доўгага часу, калі хада на працягу больш працяглых перыядаў прасцей на целе.

Увогуле, і бег, і ў любой форме, і хада - выдатныя формы практыкаванняў, якія вы можаце адаптаваць у адпаведнасці з вашымі мэтамі фітнесу.

Сутнасць

Бег на месцы, хутчэй за ўсё, не будзе галоўным практыкаваннем у вашым фітнес-плане, але гэта, безумоўна, можа прынесці вам вынікі. Гэта дастатковы спосаб:

• ўмацаваць здароўе кардыё
• спальваць калорыі
• будаваць сілы

Хоць вы не атрымліваеце дакладных пераваг, бо звычайны бег, бег на месцы ўсё яшчэ з'яўляецца эфектыўнай трэніроўкай. Ідэальна, калі вы не можаце ісці на звычайны прабег альбо хочаце сціснуць кароткую трэніроўку падчас працоўнага дня.

Паэксперыментуйце з рознымі практыкаваннямі, якія ўключаюць у сябе бег на месцы, каб нацэльваць розныя групы цягліц і дадаць некаторыя варыяцыі ў свой звычайны рэжым.