Кіраўніцтва No BS па ліквідацыі стрэсу

Задаволены

• Гэтыя стратэгіі самаробкі дапамогуць вам аднавіць спакой
• Зрабіце гэта, каб цяпер адчуваць сябе лепш
• Пры першых прыкметах адказу на бой або палёт паспрабуйце высветліць наступныя прыёмы:
• Аднахвілінны ПМР
• Чаму працуюць гэтыя хуткія метады?
• Падчас стрэсу ваша сістэма «біцца альбо бегчы» любіць быць у цэнтры ўвагі
• Адпачніце ад мітусні
• Практыкаванне
• Кагнітыўная паводніцкая тэрапія (ТГС)
• Адмоўцеся ад стрэсу, прывучыўшы сваё цела спраўляцца з ім
• Паспрабуйце гэтыя заспакаяльныя прыёмы:
• Паспрабуйце гэтыя RR
• Калі размаўляць з прафесіяналам

Гэтыя стратэгіі самаробкі дапамогуць вам аднавіць спакой

Вы ведаеце пачуцці. Вушы гараць. Сэрца б'ецца аб мозг. Уся сліна выпараецца з рота. Вы не можаце засяродзіцца. Вы не можаце праглынуць.

Гэта ваша цела ў стане стрэсу.

Вялікія праблемы, такія як запазычанасць альбо надзвычайная сітуацыя ў сям'і, могуць узмацніць ціск. Але гэта можа зрабіць і меншыя рэчы, такія як рабочы праект, нахіл крыла ці нават хуткі тэкст з вашага нумара. А часам усе рэчы адбываюцца адначасова, прымушаючы адчуць, што вы падвергнуты нападу, і адправіць вас у галаву.

На жаль, мы на самой справе не можам забяспечыць стрэс.

"Стрэс - гэта здаровая рэакцыя", - тлумачыць Ларэн Рыгні, кансультант па псіхічным здароўі ў Манхэтэне. «Гэта нас папярэджвае пра тое, на што нам можа спатрэбіцца звярнуць больш увагі. Гэта можа выратаваць нас падчас небяспекі ".

Але пры дапамозе хатніх стрэсаў мы можам навучыцца кантраляваць сваю фізічную і псіхічную рэакцыю і паменшыць уплыў напружання і турботы на наша жыццё.

Зрабіце гэта, каб цяпер адчуваць сябе лепш

Вы можаце зрабіць стрэсавыя сітуацыі менш складанымі, пераканаўшы вашу сістэму "ўцячы або змагацца", і яна зноў актывуе вашу сістэму "адпачынку і пераварвання".

Нават калі стрэсавае падзея ўсё яшчэ разгортваецца, як калі вы разбіраецеся з партнёрам, вы можаце знайсці засяроджанасць і спакой.

"Мы можам кантраляваць паніку да таго, як яна цалкам наступіць, калі мы ведаем папераджальныя знакі", - кажа Рыгні. "Хоць ёсць і звычайныя, на якія трэба звярнуць увагу, напрыклад, дыхавіца і пачашчэнне пульса, у людзей могуць быць розныя".

Пры першых прыкметах адказу на бой або палёт паспрабуйце высветліць наступныя прыёмы:

Прагрэсіўнае расслабленне цягліц (ПМР) прадугледжвае напружанне груп цягліц па чарзе ў пэўным парадку, калі вы ўдыхаеце, а потым вызваляеце на выдыху. Сцісканне кулакоў - адзін з прыкладаў.

Нядаўняе даследаванне прадэманстравала патэнцыял ПМР для зніжэння частоты сардэчных скарачэнняў і артэрыяльнага ціску. Вы можаце даведацца PMR для ўсяго цела, вынікаючы сцэнарнаму кіраўніцтву, але нават некалькі хвілін засяроджвання ўвагі на адной вобласці цела можа зрабіць што-небудзь значным.

Аднахвілінны ПМР

• Удыхніце і маршчыніце лоб. Утрымлівайце 5 секунд. Выдыхніце і адпусціце.
• На ўдыху шчыльна заплюшчыце вочы і вышчаміце шчокі. Утрымлівайце 5 секунд. Выдыхніце і адпусціце.
• Удыхніце, сцісніце сківіцу і выцягніце рот да ўсмешкі. Утрымлівайце 5 секунд. Выдыхніце і адпусціце.
• Удыхніце і сцісніце вусны. Утрымлівайце 5 секунд. Выдыхніце і адпусціце.
• Удыхніце і надзьміце паветра ў шчокі. Утрымлівайце 5 секунд. Выдыхніце і адпусціце.
• Пры неабходнасці паўтарыць некалькі разоў.

Чаму працуюць гэтыя хуткія метады?

Каб зразумець, як працуюць дыяфрагмальнае дыханне і ПМР, вам трэба будзе ведаць, як стрэс пераводзіць ваша цела ў рэжым абароны.

У нас узнікаюць сілы, калі мы адчуваем стрэс з-за міжвольных рэакцый нашай вегетатыўнай нервовай сістэмы (ВНС). ANS мае два падраздзяленні (PNS і SNS), якія часам дзейнічаюць у апазіцыі. Яны падобныя на братоў і сясцёр, якія выдатна ладзяць, але таксама канкуруюць паміж сабой.

"Рэакцыя [SNS] выклікае ў нашых наднырачніках выпрацоўку большай колькасці кортізола і адрэналіну", - кажа Рыгні. "Павелічэнне выпрацоўкі гэтых гармонаў выклікае пачашчэнне пульса, пачашчэнне дыхання, звужэнне сасудаў і павелічэнне выкіду глюкозы ў кроў".

Сімпатычная нервовая сістэма (SNS) актывуе нашу рэакцыю "біцца альбо бегчы". Парасімпатычная нервовая сістэма (ПНС), якую таксама называюць сістэмай «адпачынку і пераварвання», актывізуе страваванне і абмен рэчываў, калі мы проста астуджаем. Гэта таксама дапамагае нам расслабіцца, зніжаючы пульс.

Падчас стрэсу ваша сістэма «біцца альбо бегчы» любіць быць у цэнтры ўвагі

Ваш SNS адключае іншыя сістэмы, якія вам не патрэбныя для неадкладнага выжывання. Вось чаму вы можаце раптам адчуць дрыжыкі, калі вернецеся з абеду, а ваш начальнік папросіць вас пра імправізаваную сустрэчу. Бурыта, якое вы ношавалі, проста сядзіць у жываце і больш не засвойваецца.

Гэта таксама тое, чаму рот можа перасохнуць, як толькі вы збіраецеся правесці прэзентацыю. Гэтыя слінныя залозы атрымалі перамыкач.

У мімалётны момант стрэсу ваш SNS пераходзіць у дзеянне і бярэ на сябе ўладу, тлумачыць Рыгні. Але потым ваша цела хутка разумее, што пагроза не рэальная, і вяртаецца ў больш спакойны стан, калі ПНС зноў кіруе.

Але калі пагроза ці выклік застаюцца, як быццам бы вы знаходзіцеся ў сярэдзіне важнага экзамену, ваш SNS можа ўтрымліваць вас у паніцы, ускладняючы разважанні над пытаннямі з некалькімі варыянтамі выбару. Вось тут можа дапамагчы дыяфрагмальнае дыханне. І не трэба ведаць, што вы гэта нават робіце.

"Правёўшы некалькі хвілін з уважлівым дыханнем, папярэджвае SNS, што знешні стрэсавы фактар ​​больш не з'яўляецца праблемай і што вы ўзялі на сябе кантроль над сваім целам", - тлумачыць Рыгні. "Калі ваша дыханне запавольваецца, ваша сэрца рэагуе, і ваш мозг будзе атрымліваць паведамленні, што ўсё ў парадку".

Адпачніце ад мітусні

Гэтыя 5-хвілінныя разбуральнікі стрэсу выдатна падыходзяць для сітуацый, калі нельга атрымаць сапраўдны тайм-аўт. (Вам усё роўна трэба дыхаць, калі вы ў дарозе!) Але наўмыснае прыстасаванне вялікіх адпраўленняў па магчымасці можа дапамагчы зрабіць канструктыўны скід.

Калі ў вас ёсць ад 30 да 60 хвілін, паспрабуйце наступныя варыянты:

Практыкаванне

Калі вы схільныя да панікі, калі пачынаецца стрэс, практыкаванні могуць дапамагчы вам справіцца.

З непасрэднага боку наступствы ўмеранай актыўнасці можна адчуць ужо праз пяць хвілін. Вы, напэўна, чулі пра кайф бягуна альбо пра тое, як фізічныя нагрузкі заліваюць вас эндарфінам для самаадчування. Але ёсць і іншае: чым часцей вы пацееце, тым менш рэактыўным вы будзеце, паказваюць даследаванні.

Калі ў вас пачашчаецца пульс і вы пачынаеце задыхацца, вы ствараеце тыя ж самыя цялесныя рэакцыі, якія могуць узнікнуць пры сутыкненні са стрэсарам. Гэта робіць вас больш устойлівымі да тых міжвольных рэакцый на стрэс.

Кагнітыўная паводніцкая тэрапія (ТГС)

ТГС можа дапамагчы вам пераацаніць спіс спраў і пачуцці, звязаныя з ім. Калі пастаяннае назапашванне задач і мэтаў прымушае вас адчуваць сябе няўдалымі ў дарослых, вінаватыя могуць быць вашы стрэсавыя рэакцыі.

"Нашы думкі могуць выклікаць нашу паніку і павялічыць яе", - тлумачыць Рыгні. Яна прапануе зрабіць некалькі ўважлівых дыханняў, каб супакоіць сябе, а потым зрабіць новы інвентар.

"Вярніцеся да гэтага спісу і абрэжце яго альбо ўпарадкуйце", - кажа яна. "Выберыце галоўныя элементы, якія павінны быць завершаны, а потым разбярыце больш складаныя элементы на дробныя, працаздольныя часткі".

Адмоўцеся ад стрэсу, прывучыўшы сваё цела спраўляцца з ім

Калі няма ніякіх прыкмет хуткага спынення стрэсу (напрыклад, стрэс на працы ці доўгатэрміновая сітуацыя), магчыма, пара перарабіць наш мозг для лепшага спраўлення, зрабіўшы тактыку зняцця стрэсу часткай нашай працэдуры.

"Калі мы адчуваем хранічны стрэс, - кажа Рыгні, - наш арганізм працягвае функцыянаваць на гэтым павышаным узроўні і ў рэшце рэшт лічыць, што гэты нездаровы стан з'яўляецца такім, якім мы павінны функцыянаваць".

Аказваецца, што рэгулярнае адкрыццё клапана ціску аказвае наступствы для здароўя ўсяго цела - ад дэпрэсіі да пякоткі.

Каб хваляваць звера не хапала, зрабіце астуджальны горад звычайным месцам. "Доўгатэрміновыя звычкі неабходныя для барацьбы са стрэсам, таму што яны могуць перашкодзіць развіццю хранічнага стрэсу і даць вам аснову, да якой трэба вярнуцца, калі сітуацыйны стрэс перапаўняе вас", - кажа Рыгні.

Паспрабуйце гэтыя заспакаяльныя прыёмы:

Рэлаксацыя (RR)

RR - гэта правераны часам метад, які вы можаце выкарыстаць, каб змяніць сваю стрэсавую рэакцыю і нават паменшыць яе з цягам часу, але, магчыма, спатрэбіцца час, каб удасканаліць сваё шчаслівае месца. Канцэпцыя складаецца ў тым, каб знайсці заспакаяльны занятак, якім можна займацца штодня.

Некаторыя людзі вырашаюць засяродзіць увагу на дыханні, паўтараючы заспакаяльную фразу на працягу 20 хвілін. Але любая паўтаральная дзейнасць працуе.

Паспрабуйце гэтыя RR

• Плаваць кругі.
• Ідзіце шпацыраваць альбо бегайце.
• Пракаціцеся на ровары.
• Пачысціце гадаванца шчоткай.
• Вязаць альбо вязаць кручком.
• Зрабіце шэраг ёгавых прывітанняў.
• Запоўніце старонку размалёўкі для дарослых.
• Стварыце мастацтва.
• Займіцеся дрэваапрацоўкай.
• Іграць на музычным інструменце.
• Спявай песню.

Зніжэнне стрэсу на ўважлівасці (MBSR)

"Я заклікаю сваіх кліентаў рабіць некалькі ўважлівых рэгістрацый на працягу дня - пакуль вы дома з раніцы, пачынаючы свой працоўны дзень, у абед, у сярэдзіне дня, пераходзячы з працы і перад сном", - кажа Рыгні. "Гэтыя рэгістрацыі могуць доўжыцца ад 30 да 60 секунд і дазваляюць перазагрузіць нервовую сістэму".

MBSR можа дапамагчы вам рэгуляваць свае эмоцыі, паказваюць даследаванні. Вы можаце зрабіць паглыбленую фармальную практыку з дапамогай прыкладання, як Headspace, альбо проста заняць некалькі хвілін, каб заплюшчыць вочы і засяродзіцца на сучаснасці.

Рыгні рэкамендуе прызнаць ваш цяперашні эмацыйны стан і засяродзіцца на паступленні і выхадзе паветра з лёгкіх.

Калі размаўляць з прафесіяналам

Самаробныя метады вельмі зручна мець у сваім арсенале, але калі вы маеце справу з сур'ёзнымі зменамі жыцця альбо стратай альбо калі меншыя стрэсары навальваюцца да вышыні Эверэста, звярніцеся да спецыяліста па псіхічным здароўі.

Размовы пра клопаты і трыгеры могуць даць вам велізарнае палягчэнне, а прафесіянал дапаможа вам наладзіць стратэгіі перабору стрэсу, якія вам падыдуць.

Безумоўна, не варта напружвацца на варыянтах зняцця стрэсу. Калі згаданыя тут метады не пазбаўляюць вас ад панікі і ціску, перагледзьце іх у адпаведнасці з вашымі канкрэтнымі патрэбамі ці ладам жыцця.

"Дакладнай формулы гэтых звычак няма", - нагадвае нам Рыгні. «Ёсць некалькі ў вашым наборы інструментаў. Розныя тыпы стрэсу могуць мець патрэбу ў розных тыпах навыкаў пераадолення. Так што пагуляйце з гэтым крыху ».

Джэніфер Чэсак - рэдактар ​​і інструктар па напісанні кніг у Нэшвіле. Яна таксама піша прыгодніцкія падарожжы, фітнес і здароўе для некалькіх нацыянальных выданняў. Яна атрымала ступень магістра журналістыкі ў Northwestern's Medill і працуе над сваім першым фантастычным раманам, які адбыўся ў яе родным штаце Паўночная Дакота.