Соевы бялок: добра ці дрэнна?

Задаволены

• Факты харчавання
• Дапамагае нарасціць мышачную масу, але можа быць не самым эфектыўным выбарам бялку
• Можа дапамагчы пахуданню
• Карысць для здароўя
• Магчымыя недахопы
• Ніжняя лінія

Соевыя бабы можна ёсць у цэлым выглядзе або з розных прадуктаў, уключаючы тофу, тэмпе, соевае малако і іншыя малочныя і мясныя альтэрнатывы.

Яго таксама можна ператварыць у парашок соевага бялку.

Для вегетарыянцаў, веганаў і тых, хто пазбягае малочнай ежы альбо мае алергію на яе, соевы бялок часта служыць асноўнай крыніцай гэтага важнага пажыўнага рэчыва.

Аднак соя - гэта некалькі супярэчлівая ежа.

У той час як адны лічаць гэта харчаваннем, іншыя бачаць у ім ворага для здароўя.

Гэты артыкул разглядае дадзеныя, якія паказваюць, карысны ці шкодны соевы бялок.

Факты харчавання

Парашок ізаляту соевага бялку вырабляецца з абястлушчаных шматкоў соі, якія прамываюцца альбо спіртам, альбо вадой для выдалення цукроў і харчовых валокнаў. Затым яны абязводжваюцца і ператвараюцца ў парашок.

Гэты прадукт змяшчае вельмі мала тлушчу і не мае халестэрыну.

Парашок з соевага бялку выкарыстоўваецца для атрымання дзіцячых соевых сумесяў, а таксама разнастайных мясных і малочных альтэрнатыў.

Вось утрыманне пажыўных рэчываў у адной унцыі (28 грам) парашка ізаляванага соевага бялку (1):

• Калорыі: 95
• Тлушч: 1 грам
• Вугляводы: 2 грама
• Валакно: 1,6 грама
• Бялок: 23 грама
• Жалеза: 25% ад дзённай нормы (DV)
• Фосфар: 22% DV
• Медзь: 22% DV
• Марганец: 21% DV

Хоць гэта і канцэнтраваная крыніца бялку, парашок ізаляту соевага бялку таксама ўтрымлівае фітаты, якія могуць паменшыць паглынанне мінеральных рэчываў.

Хоць добры крыніца расліннага бялку і багаты пажыўнымі рэчывамі, соевы бялок і яго парашок ўтрымліваюць фітаты, якія памяншаюць паглынанне мінеральных рэчываў.

Дапамагае нарасціць мышачную масу, але можа быць не самым эфектыўным выбарам бялку

У адрозненне ад большасці іншых бялкоў на расліннай аснове, соевы бялок з'яўляецца паўнавартасным бялком.

Гэта азначае, што ён утрымлівае ўсе неабходныя амінакіслоты, якія ваша цела не можа зрабіць і якія трэба атрымліваць з ежай.

У той час як кожная амінакіслата адыгрывае пэўную ролю ў сінтэзе цягліцавага бялку, амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом (ВСАА) з'яўляюцца найбольш важнымі для нарошчвання мышачнай масы (,).

Адно даследаванне паказала, што ў людзей, якія выпілі 5,6 грама ВСАА пасля трэніроўкі з устойлівасцю, павелічэнне сінтэзу цягліцавага бялку на 22% больш, чым у тых, хто атрымліваў плацебо ().

У прыватнасці, лейцын BCAA актывуе пэўны шлях, які падштурхоўвае сінтэз цягліцавага бялку і дапамагае нарошчваць мышцы (,).

У параўнанні з бялкамі сыроваткі і казеіну, соевы бялок знаходзіцца дзесьці пасярэдзіне, наколькі ідзе сінтэз цягліцавага бялку.

Адно даследаванне паказала, што соя саступае сыроватачнаму бялку ў сінтэзе бялку для цягліц, але працуе лепш, чым казеін. Даследчыкі прыйшлі да высновы, што гэта можа быць звязана са хуткасцю стрававання альбо ўтрыманнем лейцыну ().

Аналагічным чынам агляднае даследаванне паказала, што сыроватачны бялок падтрымлівае сінтэз цягліцавага бялку лепш, чым соевы бялок, у маладых людзей і пажылых людзей ().

Цікава, што соя можа прынесці вам найбольшую карысць у спалучэнні з іншымі вавёркамі.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што спалучэнне малочных і соевых бялкоў можа прывесці да большага сінтэзу цягліцавага бялку, чым сыроватка, казеін альбо соя ().

Хоць соевы бялок змяшчае лейцын BCAA і ў пэўнай ступені ўзмацняе сінтэз цягліцавага бялку, ён, здаецца, саступае сыроватачнаму бялку для нарошчвання мышачнай масы.

Можа дапамагчы пахуданню

Даследаванні паказваюць, што дыеты з высокім утрыманнем бялку могуць прывесці да страты вагі нават без абмежавання калорый і пажыўных рэчываў (,,).

Аднак доказы неадназначныя адносна залежнасці паміж соевым бялком і стратай вагі.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што соевы бялок можа павысіць страту вагі гэтак жа эфектыўна, як і бялкі жывёльнага паходжання.

У адным даследаванні 20 мужчын з атлусценнем прымалі ўдзел як у соевай дыеце з высокім утрыманнем бялку, так і ў дыеце з высокім утрыманнем бялку на мясной аснове. Выкарыстоўвалася сапраўдная ежа, а не соевыя заменнікі ежы ().

Кантроль апетыту і страта вагі былі аднолькавымі ў абедзвюх групах. Даследчыкі прыйшлі да высновы, што дыеты з высокім утрыманнем бялку на аснове соі гэтак жа эфектыўныя для пахудання, як і дыеты з высокім утрыманнем бялку на аснове жывёл.

Яшчэ адно 12-тыднёвае даследаванне па зніжэнні вагі выявіла аналагічныя вынікі з парашком соевага бялку. Удзельнікі атрымалі заменнікі ежы на соевай або несоевай аснове. Абедзве прывялі да сярэдняй страты вагі да 17,8 фунта (7,8 кг) да канца даследавання ().

Больш за тое, адно даследаванне ў людзей з дыябетам і атлусценнем паказала, што заменнікі ежы на аснове соевага бялку, такія як кактэйлі, могуць пераўзыходзіць стандартныя дыеты для пахудання ().

Тыя, хто ўжываў замену ежы на аснове соевага бялку, страцілі ў сярэднім на 4,4 фунта (2 кг) больш, чым тыя, хто выконваў звычайныя дыеты.

Аднак у той час як некаторыя даследаванні адзначаюць перавагі ў зніжэнні вагі, агляд 40 даследаванняў, якія ацэньваюць уплыў соевага бялку на вагу, аб'ём таліі і тлушчавую масу, не выявіў істотных станоўчых эфектаў ().

У цэлым дадзеныя пра ўжыванне соевага бялку для пахудання не такія моцныя, як для іншых бялкоў, такіх як сыроватка і казеін (,).

Некаторыя даследаванні паказваюць, што соя можа быць эфектыўнай для пахудання, але дадзеныя неадназначныя і не паказваюць, што яна больш эфектыўная, чым іншыя вавёркі.

Карысць для здароўя

Некаторыя даследаванні паказваюць, што даданне соевага бялку ў ваш рацыён можа прынесці розныя карысці для здароўя.

Напрыклад, соевыя прадукты аказваюць станоўчы ўплыў на здароўе сэрца. У аглядзе 35 даследаванняў спажыванне соі знізіла "дрэнны" халестэрын ЛПНП і павысіла "добры" халестэрын ЛПВП (19).

Іншы агляд паказаў, што замена жывёльнага бялку на 25 і больш соевага бялку прыводзіць да зніжэння агульнага халестэрыну, "дрэннага" ўзроўню халестэрыну ЛПНП і трыгліцерыдаў ().

Што тычыцца рака, дадзеныя выглядаюць неадназначна.

У многіх назіральных даследаваннях назіраецца ахоўны эфект дыеты з высокім утрыманнем соі.

Аднак яны адзначаюць, што застаецца невядомым, датычыцца гэта парашка ізаляту соевага бялку альбо іншага расліннага бялку, зробленага з соі.

Некаторыя назіральныя і кантраляваныя даследаванні звязваюць прыём соі са зніжаным рызыкай рака малочнай залозы (,,).

Тым не менш іншыя не праяўляюць ахоўнай карысці ад спажывання соі пры гэтым тыпе рака. Адно даследаванне нават звязвала прыём соі са стымуляцыяй хуткай выпрацоўкі клетак у грудзях жанчын у менопаузе, магчыма павялічваючы іх патэнцыйны рызыка рака малочнай залозы (,).

Абмяркоўваючы ролю соі ў мужчынскім здароўі, некаторыя назіральныя даследаванні паказваюць, што ўжыванне соевай ежы можа знізіць рызыку рака прастаты ў пажылых мужчын (, 27).

Нягледзячы на ​​тое, што вынікі назіральных даследаванняў абнадзейваюць, клінічныя выпрабаванні на патэнцыяльных эфектах соі, якія абараняюць рак, на гэты момант не дазваляюць.

Акрамя таго, многія даследаванні заснаваны на соевай ежы, а не на соевым бялковым парашку.

Тым не менш, соевы бялок можа служыць добрай крыніцай расліннага бялку для людзей, якія не ўжываюць бялкоў жывёльнага паходжання, у тым ліку вегетарыянцаў і веганаў, што дазваляе ім атрымаць важныя перавагі гэтага пажыўнага рэчыва ().

Соевыя прадукты могуць забяспечыць карысць для здароўя, напрыклад, зніжэнне ўзроўню халестэрыну і, магчыма, зніжэнне рызыкі развіцця рака, але неабходныя дадатковыя даследаванні.

Магчымыя недахопы

У некаторых людзей ёсць праблемы з сояй.

Як ужо згадвалася, соевы бялок змяшчае фітаты, якія таксама вядомыя як антыэлементы. Яны памяншаюць даступнасць жалеза і цынку ў соевым бялку (,).

Аднак фітаты не аказваюць негатыўнага ўздзеяння на ваша здароўе, калі толькі ваш рацыён харчавання моцна не збалансаваны і калі вы спадзяецеся на соевы бялок як на крыніцу жалеза і цынку.

Існуе таксама пэўная занепакоенасць тым, што ўжыванне соі можа паўплываць на функцыю шчытападобнай залозы чалавека.

Ізафлаваны ў соі функцыянуюць як гоітрагены, якія могуць перашкаджаць функцыі шчытападобнай залозы і выпрацоўцы гармонаў (,).

Аднак існуе мноства даследаванняў, якія паказваюць, што соя не аказвае ці вельмі мяккі ўплыў на функцыю шчытападобнай залозы ў чалавека (32, 33, 34).

Акрамя таго, многія людзі трымаюцца далей ад соевага бялку з-за ўтрымання ў ім фітаэстрагенаў, бо баяцца, што фітаэстрагены могуць парушыць узровень натуральных гармонаў у арганізме.

Фітаэстрагены - гэта хімічныя злучэнні, якія натуральна сустракаюцца ў раслінах і валодаюць эстрагенападобнымі ўласцівасцямі, якія звязваюцца з рэцэптарамі эстрагена ў вашым целе. Соя з'яўляецца прыкметнай крыніцай гэтых ().

Тым не менш парашок соевага бялку вырабляецца з соі, прамытай у спірце і вадзе, якая выдаляе значную частку ўтрымання фітаэстрагена (,).

Падобным чынам многія мужчыны перажываюць, што соевы бялок можа знізіць узровень тэстастэрону, але даследаванні не пацвярджаюць гэтага сцвярджэння.

Шырокае агляднае даследаванне паказала, што ні соевая ежа, ні соевыя дабаўкі изофлавона не змяняюць паказчыкі тэстастэрону ў мужчын ().

Нарэшце, соевыя прадукты супярэчлівыя, паколькі яны часта генетычна мадыфікаваны (ГМА). У цяперашні час няма важкіх доказаў таго, што ўжыванне генетычна мадыфікаванай соі аказвае неспрыяльны ўплыў на здароўе ў параўнанні з гатункамі, якія не падвяргаюцца ГМА.

Шмат якія патэнцыйныя недахопы соі тлумачацца ўжываннем соі ў цэлым, а не соевага бялковага парашка. Неабходна правесці дадатковыя даследаванні парашка соевага бялку, каб убачыць, як гэта ўплывае на здароўе.

Хоць ёсць некалькі патэнцыяльных недахопаў у ўжыванні соі, дадзеныя досыць слабыя і сведчаць пра тое, што большасць людзей можа ўжываць сою без праблем.

Ніжняя лінія

Соевы бялок з'яўляецца поўнай крыніцай бялку. Гэта можа садзейнічаць нарошчванню мышачнай масы, але не так добра, як бялок малочнай сыроваткі.

У цэлым, соя бяспечная для большасці людзей і можа прапанаваць карысць для здароўя, у тым ліку страту вагі.

Калі вам падабаецца смак ці вы ясьце на расліннай аснове, паспрабуйце соевы бялок.