Агляд дыеты на пшанічным жываце: ці дзейнічае гэта на страту вагі?

Задаволены

• Ацэнка дыеты па лініі здароўя: 2,25 з 5
• Што такое дыета на пшанічным жываце?
• Як выконваць дыету на пшанічным жываце
• Ежа, якую трэба ёсць
• Прадуктаў, якія трэба пазбягаць
• Ці можа ён дапамагчы схуднець?
• Патэнцыйныя перавагі дыеты на пшанічным жываце
• Цэлая, неапрацаваная ежа
• Няма падліку калорый
• Патэнцыйныя недахопы
• Не хапае навуковых даследаванняў
• Змяняе вугляводы
• Моцна абмежавальны
• Можа прывесці да дэфіцыту пажыўных рэчываў
• Сутнасць

Ацэнка дыеты па лініі здароўя: 2,25 з 5

У 2011 годзе нацыянальная кніга па продажы дыеты "Пшанічны жывот" паляцела з паліц.

Паводле аўтара доктара Уільяма Дэвіса, кардыялога з ЗША, дыета на пшанічным жываце абяцае пазбавіцца ад лішняга вагі і змяніць здароўе.

Маючы сцвярджэнні, што пшаніца з'яўляецца коранем росту ўзроўню атлусцення, гэтая кніга атрымала вялікую крытыку за сваю рыторыку супраць пшаніцы.

Аднак, з мільёнамі прададзеных кніг і шмат людзей, якія рэкламавалі поспех пасля выкідання пшаніцы, вы можаце задацца пытаннем, ці падыходзіць вам гэтая дыета.

У гэтым артыкуле разглядаюцца перавагі і недахопы дыеты на пшанічным жываце, а таксама, ці навуковыя дадзеныя пацвярджаюць яе медыцынскія патрабаванні.

• Агульны бал: 2.25
• Страта вагі: 3
• Здаровае харчаванне: 2
• Устойлівасць: 2
• Здароўе ўсяго цела: 1
• Якасць харчавання: 3.5
• На аснове доказаў: 2

BOTTOM LINE: Дыета на пшанічным жываце спрыяе ўжыванню ў ежу цэлых, неапрацаваных прадуктаў без падліку калорый. Аднак вялікі спіс абмежаванняў і акцэнт на хуткай страты вагі робяць гэтую дыету складанай для выканання і падтрымліваць у доўгатэрміновай перспектыве.

Што такое дыета на пшанічным жываце?

Дыета на пшанічным жываце ўзнікла з эпіфаніі, якая прыйшла ў Дэвіс пасля сямейнага адпачынку. Убачыўшы большы жывот, ён зразумеў, што яму трэба ўнесці змены ў свой лад жыцця.

Шляхам асабістых назіранняў за яго ўласнай дыетай ён зразумеў, што стравы, багатыя вугляводамі, прымушалі яго адчуваць сябе млявым і стомленым, што прымусіла яго кінуць пшаніцу.

Па словах Дэвіса, пшаніца з'яўляецца "дасканалым хранічным атрутай" дзякуючы сваёй перапрацоўцы і маштабным генетычным зменам за апошнія дзесяцігоддзі. Па сутнасці, ён кажа, што пшаніца з'яўляецца асноўнай прычынай атлусцення і дыябету ў ЗША.

Дэвіс назваў сённяшнюю пшаніцу генетычна змененай і адзначае, што яна ўтрымлівае "новае" злучэнне пад назвай гліадзін, якое наносіць шкоду здароўю.

Гліадзін - гэта бялок, які змяшчаецца ў пшаніцы, якая ўваходзіць у склад глютена. Глютэн складаецца з гліадзіна і іншага бялку, вядомага як глютенін, які адначасова дапамагае пшаніцы атрымаць мяккую і гнуткую структуру (1).

Нягледзячы на ​​сцвярджэнні Дэвіса, што гліадзін - новае злучэнне ў пшаніцы, ён, натуральна, сустракаецца ў старажытных зернях. Больш за тое, толькі вельмі абмежаваныя даследаванні паказваюць, што гэтыя вавёркі наносяць шкоду здароўю чалавека (1, 2).

Дыета на пшанічным жываце заклікае сваіх паслядоўнікаў выключыць усе прадукты, якія змяшчаюць пшаніцу, а таксама іншыя прадукты, такія як кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, бульба, бабовыя і смажаная ежа.

Хоць многія людзі настойваюць на тым, што гэтая дыета змяніла іх здароўе, многія даследчыкі і медыцынскія работнікі адхілілі яе за адсутнасць практыкі, якая падтрымліваецца даследаваннямі (2).

Зразумела, людзям з целиакией, адчувальнасцю да целиакии к глютену або алергіі на пшаніцу, пазбягаць глютена і пшанічных прадуктаў неабходна.

Дыета пшанічнага жывата, заснаваная доктарам Уільямам Дэвісам, настойвае на тым, што глютен і пшаніца з'яўляюцца асноўнымі прычынамі росту ўзроўню атлусцення.

Як выконваць дыету на пшанічным жываце

Правілы дыеты на пшанічным жываце выкладзены ў кнізе Дэвіса "Пшанічны жывот: страціць пшаніцу, схуднець і знайсці шлях да здароўя", яго блогу і іншых кнігах "Пшанічны жывот".

Асноўныя правілы дыеты ўключаюць выключэнне прадуктаў харчавання, якія ўтрымліваюць пшаніцу, глютен або іншыя збожжавыя і арыентацыю на дыету, напоўненую цэлымі, неапрацаванымі прадуктамі. Гэта таксама спрыяе рэгулярным фізічным практыкаванням, хаця канкрэтных рэкамендацый не даецца.

Хоць дыета падкрэслівае пазбяганне глютена, Дэвіс перашкаджае людзям выкарыстоўваць глютеновые альтэрнатывы, паколькі яны ўтрымліваюць нішмакі, якія спрыяюць тлушчу, такія як тапіёка, кукуруза, рыс і бульбяныя крухмалы.

Ежа, якую трэба ёсць

Дыета на пшанічным жываце прапануе спіс прадуктаў, якія дапускаюцца да дыеты, у тым ліку візуальную піраміду харчавання пшанічнага жывата, у якой аснова мяса, птушкі і рыбы, а затым некрахмалістыя гародніна, арэхі, насенне і г.д. некаторыя садавіна.

Акрамя таго, ён падкрэслівае, што прыслухоўваецца да натуральнага сігналу голаду вашага цела, а не засяроджвацца на памерах порцый або падліку калорый.

Прадукты, якія дапускаюцца да дыеты, ўключаюць:

• Гародніна без крухмалу: спаржа, авакада, балгарскі перац, брокалі, брокаліні, капуста, моркву, каляровая капуста, салера, сыр, капуста, агурок, дзьмухаўцы, баклажаны, джыкама, капуста, салата, грыбы, лук, рэдзька, шпінат, капуста, гарбуз (усе віды) ) памідоры, шынкі
• Садавіна: яблыкі, абрыкосы, ажына, чарніцы, журавіны, вішні, лімоны, ліпы, маліна, клубніцы
• Мяса, птушка і рыба: кармілі травой мяса, як ялавічына, лось, бараніна, свініна і дзічыну; хатняя птушка, як курыца, качка і індычка; рыба і малюскі, у тым ліку сом, малюскі, трэска, краб, палтус, амары, мідыі, ласось, стронга і тунец
• Яйкі: жаўткі і вавёркі
• Малочныя прадукты: сыры з поўнай тлустасцю, як чэддар, тварог, фета, казіны сыр, Грюер, Мантэрэй Джэк, мацарэла, пармезан, рыкота, Стылтан, швейцарскі, а таксама малая колькасць малака і кефіру
• Ферментаваны соевыя прадукты: miso, tempeh, тофу
• Тлушчы і алеі: раслінныя алею, такія як авакада, какосавае і аліўкавы алеі
• Сырыя арэхі: міндаль, бразільскія арэхі, кешью, фундук, арэхі макадаміі, пекан, фісташкі, грэцкія арэхі і іх масла
• Сырыя насенне: насенне Чыа, насенне лёну, мак, гарбузовыя семечкі, кунжут, семечкі
• Мука: ня збожжавыя мукі з міндаля, нута, какоса, арахіса, гарбуза, кунжуту і насення сланечніка
• Травы і спецыі: духмяны перац, базілік, лаўровы ліст, кмен, кардамон, перац чылі, парашок чылі, прыправа перац чыгуна (без клейкавіны), лук-лук, кінза, карыца, кмен, кроп, фенхель, пажитник, часнык, маяран, мята, гарчыца, лук-парашок, мацярдушка, папрыка, пятрушка, перац (усе віды), размарын, шалфей, шафран, соль, зорка аніс, эстрагон, чабор, куркума
• Падсалодвальнікаў: экстракт пладоў манаха, Стевен (вадкі або здробнены, без мальтодекстрина), эрытрыт, ксіліт
• Напоі: кава, чай, вада, несалодкія альтэрнатывы малака, такія як міндаль ці какос
• Цёмны шакалад: не ніжэй за 70–85% какава і не больш за два квадрата

Хоць дыета дазваляе атрымаць некаторыя не пшанічныя збожжа, такія як амарант, лебяда і рыс, Дэвіс прапануе выключыць збожжа з рацыёну для дасягнення найлепшых вынікаў.

Акрамя таго, забароненыя прадукты павінны не ўтрымліваць штучных араматызатараў і інгрэдыентаў, такіх як нітрат натрыю, які змяшчаецца ў мясе.

Прадуктаў, якія трэба пазбягаць

Хоць пазбяганне пшаніцы з'яўляецца асноўным напрамкам дыеты, многія іншыя прадукты таксама абмежаваныя, такія як:

• Ня пшанічныя збожжа: Увогуле варта пазбягаць усіх кніг "Здароўе пшанічнага жывата", уключаючы амарант, грэчку, кукурузу, проса, лебяду, рыс, сорго, тэф
• Пшаніца і збожжавыя прадукты: абаранкі, багеты, печыва, хлеб, крупы для сняданку, торт, печыва, крекеры, грэнкі, пончыкі, локшына, бліны, макароны, лаваш, піца, бутэрброды, прарослае зерне, шкарлупіны так, лячэбныя мяты, трыцікале, вафлі, абкручванні
• Мука і крухмалы: амаранта, проса, лебяда, пшанічная мука, а таксама крухмалы кукурузы, бульбы, рысу і тапіёкі
• Фасолю і сачавіца: фасоля (чорная, сметанковае, ныркі, ліму, пінта, чырвоная, іспанская), фасоля гарбанзо, сачавіца (усе гатункі), гарох
• Арахіс: Варта пазбягаць сырых
• Апрацаваныя прадукты: фаст-фуд, замарожаная ежа, бульбяныя або вегетарыянскія чыпсы, падрыхтаваныя вячэры, апрацаванае і вылечанае мяса
• Тлушчы і алеі: гідрагенізаванага алею, маргарыну, прадуктаў з транс-тлушчамі, поліненасычаных алеяў, такіх як кукурузнае, вінаграднае або сланечнікавы алеі
• Супы: кансерваваны суп, прыдворны булён, падрыхтаваныя булёны і запасы
• Дэсерты: тарты, шакаладныя батончыкі, марожанае, батончыкі з марожаным, глазура, большасць цукерак (акрамя Starburst і Jelly Belly), пірагі, тырамісу, узбітыя сліўкі
• Садавіна "Sugary": бананы, сухафрукты, вінаград, манга, папая, ананас, яблычны соус
• Цукровыя падсалоджаныя напоі: энергетычныя напоі, фруктовыя сокі, газіроўка, спецыяльныя кава і адвары
• Алкаголь: пшанічнае піва, кактэйлі ці іншыя падсалоджаныя алкагольныя напоі
• Падсалодвальнікаў: сіроп агавы, кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, мёд, кляновы сіроп, нектар, цукровыя спірты, такія як маніт і сарбіт

Акрамя таго, жадаючым варта прытрымлівацца пэўных правілаў харчавання, выкладзеных у кнізе "Пшанічны жывот", каб дасягнуць аптымальных вынікаў. Напрыклад, людзі, якія пакутуюць дыетай, павінны цалкам пазбягаць дадання цукру і прасоўваць цягу, каб дамагчыся детоксікаціі.

Дыета на пшанічным жываце заклікае ўжываць у ежу цэлыя, неапрацаваныя прадукты, пазбаўляючы ад глютена ўтрымання, збожжавых, фасолі, сачавіцы і іншых ультра-апрацаваных прадуктаў.

Ці можа ён дапамагчы схуднець?

Хоць Дэвіс абяцае, што гэтая дыета вылечыць дзясяткі хвароб і нядужанняў, большасць людзей спрабуе дыету на пшанічным жываце, каб схуднець.

Дыета заахвочвае ўжываць у ежу цэлыя, неапрацаваныя прадукты і пазбягаць заходняй дыеты, якая падкрэслівае, што прадукты знясіленыя пажыўнымі рэчывамі з высокім утрыманнем солі, тлушчу і цукру. Акрамя таго, ён вызначае глютен і пшаніцу як асноўныя прычыны павелічэння вагі і атлусцення (3).

Адно з аглядных даследаванняў, уключаючы 13 523 чалавекі, выявіла, што ў тых, хто прытрымліваўся безглютеновой дыеты, былі зніжаны індэкс масы цела (ІМТ), акружнасць таліі і больш высокі ўзровень халестэрыну ў ЛПВП (у параўнанні з тымі, хто не пазбягаў глютена (4).

Аднак аўтары адзначаюць, што тыя, хто прытрымліваўся безглютеновой дыеты, таксама з большай верагоднасцю выдаляць апрацаваныя прадукты са свайго рацыёну, адсочваюць порцыі і займаюцца больш здаровым ладам жыцця, што, хутчэй за ўсё, прывяло да страты вагі, чым да выдалення глютена (4 ).

За межамі гэтага даследавання існуе некалькі эксперыментальных даследаванняў, якія разглядаюць безглютеновую дыету і страту вагі ў асоб, якія не маюць целиакии або нетіолиатической глютеновой адчувальнасці, што абцяжарвае ролю глютена ў пахуданні (5).

У аглядзе 12 даследаванняў на 136 834 чалавекі высветлілася, што дыета з высокім утрыманнем суцэльнага збожжа была звязана з зніжэннем ІМТ і меншым рызыкай павелічэння вагі - ставячы пад сумнеў сцвярджэнне Дэвіса, што збожжа з’яўляецца вінаватым у павелічэнні вагі (6, 7 ).

Суцэльныя збожжа - выдатны крыніца клятчаткі, дапамагаючы адчуваць сябе больш поўна і лепш кіраваць спажываннем ежы. У адрозненне ад гэтага, рафінаваныя збожжа, такія як белы хлеб, макароны і печыва, маюць мала клятчаткі і прыводзяць да нестабільнага ўзроўню цукру ў крыві і ўзмацненню голаду (7).

Нарэшце, кожны раз, калі ўльтра-апрацаваныя прадукты замяняюцца цэлымі, неапрацаванымі прадуктамі, вы, верагодна, будзеце страціць вагу, паколькі ў гэтых прадуктах звычайна менш калорый, тлушчаў і цукру (8).

Таму, хаця многія людзі, якія прытрымліваюцца дыеты на пшанічным жываце, паведамляюць пра зніжэнне вагі, гэта, хутчэй за ўсё, звязана з меншым спажываннем апрацаваных харчовых прадуктаў і ўключэннем у здаровы выбар прадуктаў, такіх як больш садавіны, гародніны і нятлустых бялкоў, а не з-за пазбягання глютена.

Хоць некаторыя людзі сцвярджаюць, што схуднець на дыеце з пшанічным жыватом, гэта, верагодна, звязана з ужываннем больш цэлых, неапрацаваных прадуктаў, у якіх менш калорый, тлушчаў і цукроў, а не выдалення глютена.

Патэнцыйныя перавагі дыеты на пшанічным жываце

Хоць страта вагі з'яўляецца галоўнай мэтай дыеты на пшанічным жываце, ёсць і іншыя патэнцыйныя перавагі.

Цэлая, неапрацаваная ежа

Дыета на пшанічным жываце падкрэслівае ўжыванне дыеты з цэлай, неапрацаванай ежы.

Двухтыднёвае даследаванне паказала, што ўдзельнікі, якія ўжывалі ультра-апрацаваную дыету, спажывалі значна больш калорый, чым група, якая ела цэлую неапрацаваную ежу (9).

Больш за тое, група, якая сачыла за ультра-апрацаванай дыетай, набрала вагу да канца даследавання, у той час як група, якая ела цэлыя, неапрацаваныя прадукты, у выніку страціла вагу.

Гэта можа быць звязана з павышаным утрыманнем абалоніны і бялку ў суцэльных прадуктах, якія дапамагаюць кантраляваць голад і спажыванне ежы (9).

Таму акцэнт дыеты на пшанічным жываце на суцэльных прадуктах харчавання, хутчэй за ўсё, спрыяе добраму здароўю.

Няма падліку калорый

Дыета на пшанічным жываце засяроджана на натуральных прыкметах голаду, а не на падліку калорый.

Гэты інтуітыўна зразумелы стыль харчавання, як было паказана, зніжае неспакой вакол ежы, падтрымліваючы намаганні па зніжэнні вагі. У адным аглядзе ў 11 774 мужчын і 40 399 жанчын тыя, хто еў інтуітыўна, мелі меншую верагоднасць мець залішнюю вагу або атлусценне (10).

Аднак інтуітыўнае харчаванне, хутчэй за ўсё, будзе паспяховым, калі чалавеку дазволена мець доступ да ўсіх відаў ежы. Улічваючы, што дыета на пшанічным жываце мае мноства абмежаванняў, гэта можа прывесці да павышэння ціску і турботы вакол выбару ежы (11).

Дыета на пшанічным жываце падкрэслівае дыету, якая складаецца з цэлых, неапрацаваных прадуктаў, якія звязаны з паляпшэннем здароўя і кіравання вагой. Больш за тое, дыета дазваляе пазбегнуць падліку калорый і засяроджвацца на натуральных прыкметах голаду цела.

Патэнцыйныя недахопы

Нягледзячы на ​​мноства анекдатычных гісторый поспеху, у дыеты на пшанічным жываце існуе шмат недахопаў.

Не хапае навуковых даследаванняў

Хоць Дэвіс сцвярджае, што безглютеновая дыета прыводзіць да зніжэння вагі і іншых пераваг для здароўя, ёсць абмежаваныя даследаванні, якія падмацоўваюць гэтыя прэтэнзіі, асабліва ў тых, хто не мае целиакии або нецелевой адчувальнасці да глютена (12).

Напрыклад, яго сцвярджэнне, што вавёркі глютена з'яўляюцца вынікам геннай інжынерыі, не мае навуковай сілы, бо глютенін і гліадзін існуюць як у сучасных, так і ў старажытных гатунках пшаніцы (2).

Акрамя таго, дыета абяцае вылечыць дзясяткі недамаганняў на аснове асабістых анекдотаў ад пацыентаў Дэвіса і паслядоўнікаў дыеты. Хоць гэтыя гісторыі выглядаюць перспектыўнымі, без належных даследаванняў цяжка даведацца, ці можна паўтарыць гэтыя вынікі для кожнага чалавека (13).

Змяняе вугляводы

Гэта праўда, што заходняе грамадства спажывае занадта шмат апрацаваных вугляводаў, што можа павялічыць рызыку ўзнікнення дыябету 2 тыпу, хваробы сэрца і атлусцення. Такім чынам, абмежаванне гэтых прадуктаў можа быць карысным (14).

Аднак цэлыя нерафінаваныя збожжа звязаны з меншым рызыкай захворвання, нягледзячы на ​​заявы Дэвіса, што яны шкодныя (14).

Дыета на пшанічным жываце адлюстроўвае іншыя дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, напрыклад, дыету Аткінса, якая таксама заахвочвае абмежаванне вугляводаў. Аднак даследаванне, праведзенае ў 2018 годзе, не выявіла доказаў таго, што дыета з высокім утрыманнем вугляводаў была шкоднай альбо звязана з павелічэннем вагі ці дрэнным здароўем (15).

Такім чынам, цалкам верагодна, што тып вугляводаў больш паказвае на здароўе, чым наогул вугляводы.

Моцна абмежавальны

Каб правільна прытрымлівацца дыеты, неабходна выключыць вялікія групы прадуктаў харчавання, напрыклад, крухмалістыя гародніна, пшаніцу і іншыя збожжа, бабы, сачавіцу і некаторыя садавіна.

У большасці выпадкаў гэтая празмерна абмежавальная дыета пакідае мала месца для гнуткасці - у сацыяльнай, эканамічнай і культурнай сферах - якая можа быць пераважнай, не прыемнай і складанай для выканання (16).

Хоць на рынку больш глютеновых прадуктаў, дыета на пшанічным жываце адпуджвае паслядоўнікаў ад ужывання гэтых прадуктаў, што робіць выбар прадуктаў яшчэ больш абцяжарваным.

Акрамя таго, гэты тып абмежавальнай дыеты можа прывесці да негатыўных адносін з ежай, паколькі ён парушае розныя прадукты харчавання. Калі ў вас ёсць анамальныя расстройствы ў ежы, гэтая дыета можа пагоршыць вашы адносіны з ежай і яе варта пазбягаць (17).

Можа прывесці да дэфіцыту пажыўных рэчываў

Пазбяганне пшаніцы і іншых збожжавых можа павялічыць рызыку развіцця дэфіцыту некаторых пажыўных рэчываў, уключаючы фолат, вітамін В12, жалеза і іншыя мікраэлементы (18, 19, 20).

Акрамя таго, тыя, хто прытрымліваецца гэтай дыеты, не могуць спажываць дастатковую колькасць клятчаткі, што неабходна для здаровага кішачніка, здароўя сэрца, стабілізацыі ўзроўню цукру ў крыві і дапамогі ў кіраванні вагой (21).

Нарэшце, пазбяганне прадуктаў, багатых вугляводамі, можа прывесці да залішняга спажывання тлушчаў, што можа пераадолець сутачныя патрэбы ў калорыях (22, 23).

Страта вагі дыеты на пшанічным жываце звязана не з вывядзеннем глютена. У рацыёне шмат прэтэнзій, якія не падмацаваныя навуковымі даследаваннямі. Гэта таксама можа павялічыць рызыку развіцця дэфіцыту некаторых пажыўных рэчываў, уключаючы вітамін В12, фолат і жалеза.

Сутнасць

Дыета на пшанічным жываце прывяла да ўзмацнення глютенового ладу жыцця.

Падкрэсліваецца ўжыванне дыеты з цэлай, неапрацаванай ежы, што можа прывесці да страты вагі, калі вы звычайна карыстаецеся ультра-апрацаванай ежай.

Аднак не існуе даследаванняў, якія б падтрымлівалі выдаленне глютена або зерня са свайго рацыёну як спосабу пахудання. На самай справе дыета, багатая суцэльнымі зернямі, звязана з паляпшэннем кантролю вагі і агульнага здароўя.

Калі ў вас ёсць целиакия, нецелевая клейкавіна або алергія на пшаніцу, пазбяганне глютена і пшаніцы мае важнае значэнне для добрага здароўя. Але калі вы хочаце, каб скінуць глютен, каб схуднець, ёсць больш карысныя і ўстойлівыя дыеты.