Ваш новы план харчавання для пахудання

Задаволены

• Агляд для

3 сняданкі

1 1/2 шклянкі збожжавых All-But змяшаць з 1/2 шклянкі Total збожжавых і заліць 1/2 шклянкі абястлушчанага малака і 1/2 шклянкі нарэзанай трускаўкі

1 лустачка суцэльнага зерня тоста з 2 чайнымі лыжкамі арахісавага алею з паніжаным утрыманнем тлушчу

Ацэнка харчавання: 352 калорыі, 15% тлушчаў (6 г; 1 г насычаных), 68% вугляводаў (60 г), 17% бялкоў (15 г), 17 г клятчаткі, 531 мг кальцыя, 18 мг жалеза, 631 мг натрыю.

2 2 замарожаныя цельнозерновые вафлі з 1 сталовай лыжкай кляновага сіропу

1 нарэзаная папая

Ацэнка харчавання: 455 калорый, 10% тлушчаў (5 г; 1 г насычаных), 84% вугляводаў (96 г), 6% бялкоў (7 г), 13 г клятчаткі, 139 мг кальцыя, 1 мг жалеза, 421 мг натрыю.

3 Аўсяная каша з абрыкоса і карыцы: Змяшайце ў місцы, бяспечнай для мікрахвалевай печы, 3/4 шклянкі неапрацаванай аўсянкі, 1 1/2 шклянкі абястлушчанага малака, 1 абрыкос без костачак і кубікаў і 1/2 чайнай лыжкі карыцы; у мікрахвалевай печы 2 хвіліны, пакуль вадкасць не ўбярэцца.

1 шклянка нарэзанай кубікамі дыні

Ацэнка харчавання: 437 калорый, 10% тлушчаў (5 г; 1 г насычаных), 68% вугляводаў (74 г), 22% бялкоў (24 г), 9 г клятчаткі, 521 мг кальцыя, 4 мг жалеза, 207 мг натрыю.

3 АБЕДЫ

1 Сэндвіч з хумусам: Змяшайце ў блендеры бабы гарбанзо 15 унцый (асушаныя), палову банкі белай фасолі 15 унцый (зліце і прамыйце, каб выдаліць соль), 2 сталовыя лыжкі тахіні, 1 зубчык часныку, 1/4 шклянкі вады і 1 сталовая лыжка свежага цытрынавага соку; пюрэ да аднастайнасці. Выкладзеце 1/4 шклянкі сумесі на 1 кавалачак цельнозерновые хлеба; зверху 2 лустачкамі памідора, 2 ліста чырвонага салаты і другі кавалачак хлеба (пакінуты хумус пакіньце ў герметычным кантэйнеры ў халадзільніку).

1/3 шклянкі варанай соі (эдамаме), ачышчанай ад лупіны і запраўленай 1/4 чайнай лыжкі солі

2 мандарына або 1 апельсін

Ацэнка харчавання: 513 калорый, 21% тлушчаў (12 г; 2 г насычаных), 55% вугляводаў (71 г), 24% бялкоў (31 г), 18 г клятчаткі, 387 мг кальцыя, 10 мг жалеза, 932 мг натрыю.

2 Салата з фасолі Пінта з тунцом: змяшайце ў місцы 15 унцый фасолі Пінта (прамытыя і абсушаныя),

8 унцый можна нарэзаць зялёную фасолю (прамыць і абсушыць), 6 т унцый можна тунец (асушыць), 2 сталовыя лыжкі абсмаленага чырвонага перцу (з слоіка ў 7 унцый), 1 сталовую лыжку чырвонага віннага воцату, а таксама соль і чорны перац па гусце . Падзяліць напалову; зарэзерваваць палову на іншы дзень.

Запечаныя кукурузныя чыпсы з гуакамоле: Разрэжце 1 кукурузную аладку на чатыры долькі і перакладзеце кліны на бляху; выпякайце пры тэмпературы 400 ° F на працягу 5 хвілін, да скарыначкі і залацістага колеру; адкласці. Змяшайце ў блендере або кухонным камбайне 1 вычышчаны авакада без костачак, палову банкі белай фасолі аб'ёмам 15 унцый (асушаных), 1 сталовую лыжку свежага соку лайма і 1 зубчык часныку. Пюрэ да амаль аднастайнага стану; умяшаць 1 сталовую лыжку здробненай свежай кінзы; заправіць па гусце соллю і перцам. Падавайце 1/4 шклянкі гуакамоле з чыпсамі і пакіньце 3/4 кубкі гуакамоле для абеду з каралеўскай скумбрыі або стронгі Энчылада на старонцы 164 (захоўвайце ў герметычным кантэйнеры ў халадзільніку).

Паказчык харчавання: 469 калорый, 25% тлушчаў (13 г; 3 г насычаных), 45% вугляводаў (53 г), 30% бялку (35 г), 17 г клятчаткі, 185 мг кальцыя, 7 мг жалеза, 89 мг натрыю.

3 Вегетарыянскі бутэрброд з індычкай: 1 лустачку хлеба з суцэльнага збожжа з 1 чайнай лыжкай мёду або дыжонскай гарчыцы, 2 унцыі соевай індычкі, 3 лустачкамі агурка, 1 лістом чырвонага салаты і другім кавалачкам хлеба.

8-унцый кантэйнер з нізкім утрыманнем тлушчу ёгурт (любы густ)

1 нарэзаны ківі

Паказчык харчавання: 462 калорыі, 8% тлушчаў (4 г; 2 г насычаных), 67% вугляводаў (77 г), 25% бялку (29 г), 9 г клятчаткі, 623 мг кальцыя, 2 мг жалеза, 748 мг натрыю.

3 ВЕЧЕРЫ

1 Каша і паста з лімонным песта (гл. адпаведны рэцэпт)

1 шклянка лісця дзіцячага шпінату, упрыгожаныя 2 лустачкамі памідораў і 1 сталовай лыжкай абястлушчанай італьянскай запраўкі

Паказчык харчавання: 467 калорый, 30% тлушчаў (16 г; 3 г насычаных), 56% вугляводаў (65 г), 14% бялку (16 г), 8 г клятчаткі, 160 мг кальцыя, 4 мг жалеза, 775 мг натрыю.

2 Імбіраваны ласось з квиноа і мангольд (гл. адпаведны рэцэпт)

Парашковага жалудовага кабачка: разрэжце 1 жалудовы шынок і выдаліце ​​насенне; пакладзеце па 1 чайнай лыжцы аліўкавага алею ў кожную палову і расцірайце для пакрыцця; запраўце ўнутр соллю і перцам; пакласці палоўкі, разрэзам уверх, у посуд для мікрахвалевай печы і накрыць поліэтыленавай плёнкай; мікрахвалевая печ на высокай тэмпературы 5 хвілін, да гатовасці; дайце пастаяць за 5 хвілін да падачы на ​​стол. Зарэзервуйце адну з паловак на заўтрашні абед.

Ацэнка харчавання: 461 калорый, 25% тлушчаў (13 г; 2 г насычаных), 49% вугляводаў (56 г), 26% бялкоў (30 г), 12 г клятчаткі, 152 мг кальцыя, 3 мг жалеза, 256 мг натрыю.

3 Каралеўская скумбрыя або фарэлевая энчылада (гл. Адпаведны рэцэпт)

Рыс з кмена: Змяшайце ў місцы, бяспечнай для мікрахвалевай печы, 1/2 шклянкі бурага рысу для хуткага прыгатавання, 1/2 шклянкі вады і 1/2 чайнай лыжкі молатага кмена. Накрыйце пластыкам і мікрахвалевай печчу на працягу 5 хвілін; даць пастаяць 5 хвілін; распушаць відэльцам.

1 шклянка прыгатаванай на пару капусты брокалі або кветак брокалі

Паказчык харчавання: 645 калорый, 31% тлушчу (22 г; 5 г насычанага), 44% вугляводаў (71,5 г), 25% бялку (40 г), 20 г клятчаткі, 231 мг кальцыя, 3 мг жалеза, 1958 мг натрыю.

3 закускі

1 7 Бісквіты з паніжаным утрыманнем тлушчу з 2 унцыямі соевага сыру, 10 дзіцячай морквай

Ацэнка харчавання: 232 калорыі, 12% тлушчаў (3 г; 0,5 г насычаных), 57% вугляводаў (33 г), 31% бялкоў (18 г), 5 г клятчаткі, 437 мг кальцыя, 3 мг жалеза, 679 мг натрыю.

2 6-унцыйная ёмістасць з соі, 1 унцыя бланшанага міндаля

Паказчык харчавання: 299 калорый, 39% тлушчу (13 г; 1 г насычанага), 46% вугляводаў (34,5 г), 15% бялку (11 г), 6 г клятчаткі, 100 мг кальцыя, 3 мг жалеза, 40 мг натрыю.

3 1/2 шклянкі абястлушчанага ванільнага марожанага або замарожанага ёгурта, 1 шклянка чырвонага вінаграду

Паказчык харчавання: 273 калорыі, 10% тлушчаў (3 г; 2 г насычаных), 77% вугляводаў (52,5 г), 13% бялку (9 г), 2 г клятчаткі, 251 мг кальцыя, 1 мг жалеза, 60 мг натрыю.

Агляд для