Чаму планка па-ранейшаму з'яўляецца лепшым асноўным практыкаваннем

Задаволены

• Перавагі і варыяцыі высокіх дошак
• Як зрабіць высокую дошку
• Агляд для

Для стварэння моцнага ядра не трэба рабіць 239 варыяцый. Замест гэтага вы можаце пачаць бачыць вызначэнне ў жываце адным простым рухам: планкай. Але ў адрозненне ад традыцыйнага храбусцення, планка мае дадатковую карысць ад працы з рукамі і пярэднім бокам.

Акрамя выдатных асноўных практыкаванняў, высокая планка (прадэманстраваная тут трэнерам з Нью-Ёрка, Рэйчэл Марыёці) умацоўвае ўстойлівасць плячэй, таму што вы трымаеце сябе за перадплечча, біцэпсы і плечы,-кажа Стэфані Балівар, трэнер па CrossFit і асабісты трэнер ICE NYC. Вы таксама адчуеце гэта на грудзях, квадрацыклах і ягадзіцах - да таго часу, пакуль вы ўсё правільна задзейнічаеце.

Перавагі і варыяцыі высокіх дошак

Развіццё больш моцнага стрыжня дапаможа падтрымаць паясніцу, што можа палепшыць выправу і паменшыць боль у спіне. Вы таксама выявіце, што больш моцнае ядро ​​дапаможа вам ва ўсіх відах дзейнасці, пачынаючы ад бегу і паходаў, заканчваючы цяжкай атлетыкай і ёгай. (Гл.: Чаму асноўная трываласць настолькі важная-і не мае нічога агульнага з шасцю пакетамі)

Паменшыцеся, апусціўшыся на калені. Каб зрабіць гэты рух больш складаным, паспрабуйце падняць адну нагу. Пераключыцеся на бок, каб збалансаваць. (І не забудзьцеся паспрабаваць планку локця.)

Як зрабіць высокую дошку

А. Пачніце з карачкоў на падлозе, паклаўшы рукі непасрэдна пад плечы, а калені сагніце і пакладзеце прама пад сцягна.

Б. Адступайце па адной назе назад, каб заняць высокую дошку на далонях, актыўна сціскаючы пяткі і ягадзіцы разам і прыцягваючы пупок да хрыбетніка.

Затрымаецеся на 15-30 секунд. Паўтарыце ад 2 да 4 падыходаў. Па меры нарошчвання сілы павялічвайце час да 1 хвіліны і больш.

Парады па форме высокіх дошак

• Трымайце прамую лінію ад галавы да пят.
• Актыўна адштурхоўвайцеся ад падлогі і не давайце сцягна звісаць.

Агляд для