21 Перамяшчаецца, каб дадаць да вашай партнёрскай звычайнай трэніроўцы

Задаволены

• Рэчы для разгляду
• Як пабудаваць свой звычайны рэжым
• Калі ў вас няма абсталявання
• Дошка з плясканнем
• Падыманне ног
• Берпі
• Пісталет прысяданне
• Адцісканне
• Завітак сцягна
• Трыцэпс апусканне
• Калі ў вас паласа супраціву
• Woodchop
• Радок
• Прэс для грудзей
• Падаўжэнне трыцэпса
• Бакавы ўздым
• Станавая цяга
• Задняя дэльта-муха
• Калі ў вас ёсць лячэбны шарык
• Woodchop
• Прысяданне да накладных прэсаў
• Прайдзі вакол
• Зала з кідком
• Сітуп
• Прысяданне да грудзей прэсам
• Адцісканне
• Сутнасць

Калі працаваць з кім-небудзь яшчэ больш весела, вам пашанцавала! Патрэніраваныя партнёрскія трэніроўкі могуць выклікаць задавальненне і прасцей у стварэнні, чым вы думаеце.

Вазьміце свайго значнага іншага, бесці, або члена сям'і на звычайную трэніроўку, і пацешыцеся, разбіваючы пот.

Чытайце далей за 21 хаду, якую мы любім.

Рэчы для разгляду

Партнёрскія трэніроўкі дазваляюць вам харчавацца энергіяй адзін аднаго і працаваць іншымі цягліцамі.

Перш чым пачаць, памятайце пра гэта:

• Па магчымасці выбірайце партнёра з аналагічным узроўнем сілы, як і вы. Гэта дазволіць лягчэй правільна выконваць практыкаванні, і вы будзеце выдатна трэніравацца.
• Засяродзьце ўвагу на форме. Даданне партнёра ў сумесь можа адцягнуць вас. Пераканайцеся, што ваша форма ўсё яшчэ цвёрдая.
• Маса цела - не самы просты варыянт. Гэта можа здацца контрінтуітыўным, але руху партнёра ў вазе, як правіла, з'яўляюцца найбольш складанымі. Калі вы абодва пачаткоўцы, пачніце з трэніроўкі, якая займаецца рэзістэнтнасцю, альбо з медычнага мяча.

Як пабудаваць свой звычайны рэжым

Калі вам патрэбныя ідэі трэніроўкі партнёра, не глядзіце далей.

Мы абралі комплекс практыкаванняў з выкарыстаннем масы цела, рэзістэнтнасці і медыцынскага мяча. Першыя пералічаныя прасцейшыя практыкаванні ў кожным раздзеле яны паступова ўзрастаюць.

Мэта выбраць па меншай меры 5 практыкаванняў для трэніроўкі - з мілай плямай каля 7 - і выканаць 3 падыходу па 12 паўтораў.

Для практыкаванняў, дзе выконвае працу толькі адзін партнёр, варта пераключыцца, перш чым перайсці да наступнага практыкавання.

Памятаеце, што павысіць супраціў або вагу пасля выканання 12 паўтораў адчуваецца лёгка. Працягвайце кідаць выклік сабе, як вы будзеце прагрэсаваць.

Калі ў вас няма абсталявання

Калі гэта толькі вы і ваш партнёр і няма абсталявання, не хвалюйцеся - маса цела не азначае проста! Зрабіце 10-хвілінную сардэчную размінку перад тым, як зайсці сюды.

Дошка з плясканнем

Падніміце адну руку ад зямлі і дайце партнёру нейкую скуру, пакуль вы накрываецеся.

Для гэтага неабходна:

1. Партнёр 1 і партнёр 2 павінны прыняць высокае становішча дошкі, звернутае адзін да аднаго, каля двух футаў паміж рукамі.
2. Абодва партнёра павінны падняць правую руку, падняўшы яе, каб ударыць па партне, а потым вярнуць яе на зямлю.
3. Паўтарыце левыя рукі і працягвайце чаргаваць.

Падыманне ног

Выкарыстоўвайце свайго партнёра ў якасці супраціву для гэтай працы.

Для гэтага неабходна:

1. Партнёр 1 павінен ляжаць на спіне. Партнёр 2 павінен стаяць адразу за галавой партнёра 1. Партнёр 1 павінен схапіцца за лодыжкі партнёра 2.
2. Партнёр 1 павінен завяршыць падыманне ног - набраўшы пульс і трымаючы спіну роўнай аб падлогу, калі яны падымаюць ногі ад зямлі - спыняючыся, калі яны дасягаюць выцягнутыя рукі партнёра 2, а потым павольна апускаюцца назад.

Берпі

Практыкаванні ўсе любяць ненавідзець, а дружыны робяцца дружалюбнымі партнёрамі пры пераходзе.

Для гэтага неабходна:

1. Партнёр 1 павінен ляжаць на зямлі тварам уніз.
2. Партнёр 2 здзейсніць бурпі, пераскокваючы партнёра 1, а не ўверх.

Пісталет прысяданне

Прысяданні з пісталетам складаныя, але выкарыстанне партнёра ў якасці падтрымкі дапаможа вам туды дабрацца.

Для гэтага неабходна:

1. Партнёры 1 і 2 павінны стаяць адзін супраць аднаго, зрушаныя так, каб іх правыя плечы выраўнаваліся. Яны павінны злучыцца з правымі рукамі.
2. Абодва партнёра павінны адначасова выканаць прысяданне пісталета, выкарыстоўваючы адзін аднаго ў якасці раўнавагі.

Адцісканне

Адцісканні ў тачцы становяцца прыступкамі.

Для гэтага неабходна:

1. Партнёр 1 павінен стаяць, а партнёр 2 павінен устаць на карачкі наперад, звернуты ўбок.
2. Партнёр 2 павінен паставіць ногі ў рукі партнёра 1, выходзячы на ​​высокае планкавае становішча.
3. Партнёр 2 павінен завяршыць адпраўку.

Завітак сцягна

Выкарыстоўвайце партнёра для закручвання падколенных суставаў, не патрабуецца машына.

Для гэтага неабходна:

1. Абодва партнёра павінны стаць на калені, партнёр 2 перад партнёрам 1.
2. Партнёр 1 павінен пакласці рукі на шчыкалаткі партнёра 2 і стаць на калені, каб забяспечыць процівагу.
3. Партнёр 2 павінен павольна апускацца наперад ад калена ўверх, засяроджваючыся на сцягнах на шляху ўніз. Апусціце рукі, каб схапіць сябе, калі больш не ўтрымацца.
4. Націсніце назад, каб пачаць і паўтарыць.

Трыцэпс апусканне

Акуніруйце заднюю частку рук - а калі іншы партнёр будзе сядзець на сцяне, яны таксама будуць працаваць.

Для гэтага неабходна:

1. Партнёр 1 павінен меркаваць, што сцяна сядзіць каля сцяны.
2. Партнёр 2 павінен збіць сцягна партнёра 1: пакладзеце рукі, кончыкі пальцаў на патыліцу, на сцягна партнёра 1. Затым альбо сагніце ногі ў каленях з плоскімі нагамі, альбо высуньце ногі на нагах. Апусціце, сагнуўшы локці, затым выцягнуўшы назад.

Калі ў вас паласа супраціву

Паласы супраціву - выдатны спосаб трэніравацца без тоны ўздзеяння. Выберыце для пачатку светлае ці сярэдняе супраціў, а потым прасоўвайцеся. І зноў пачні з 10-хвіліннай сардэчнай размінкі, каб працаваць цягліцы.

Woodchop

Заданне стрыжня і зброі пры дапамозе драўнянага крамы - партнёрскі стыль.

Для гэтага неабходна:

1. Партнёр 1 павінен выступаць у якасці якара, трымаючы паласу супраціву абедзвюма рукамі і прысядаючы.
2. Партнёр 2 павінен захапіць іншую ручку і стаяць з правага боку партнёра 1, дастаткова далёка, каб зрабіць паласу супраціву падцягнутай. Палоска павінна размяшчацца на ўзроўні таліі з левага боку.
3. Партнёр 2 павінен цягнуць паласу па целе і вышэй правага вуха з выцягнутымі рукамі, скручваючы стрыжань направа, калі яны ідуць.

Радок

Адзін партнёр будзе замацоўвацца, як і другі шэраг.

Для гэтага неабходна:

1. Партнёр 1 павінен выступаць у якасці якара, хапаючы паласу пасярэдзіне і трымаючы яе перад сабой з выцягнутымі рукамі.
2. Партнёр 2 павінен стаяць тварам да партнёра 1 і схапіць за ручкі, а потым рэзервовае капіраванне, пакуль паласа не будзе падцягнутай і ня ўражвае вашу пазіцыю.
3. Партнёр 2 павінен веславаць, па адной руцэ, падцягваючы локаць да задняй сценкі.

Прэс для грудзей

І тут адзін партнёр будзе прымацоўвацца, а другі прыціскаецца да грудзей.

Для гэтага неабходна:

1. Партнёр 1 павінен выступаць у якасці якара, хапаючы паласу пасярэдзіне і трымаючы яе перад сабой з выцягнутымі рукамі.
2. Партнёр 2 павінен стаяць насупраць партнёра 1 і хапаць за ручкі, прымаючы становішча прэса з паласой пад іх рукамі і хістаючыся.
3. Партнёр 2 павінен выцягнуць рукі і прыціснуць ручкі, а потым назад.

Падаўжэнне трыцэпса

Нацэльвайце на патыліцу паасобку, пры дапамозе партнёра.

Для гэтага неабходна:

1. Партнёр 1 павінен выступаць у якасці якара, хапаючы паласу за адну ручку і трымаючы яе перад сабой.
2. Партнёр 2 павінен стаяць тварам да партнёра 1, а ўзяцца за іншую ручку і трымаць падцягнутую стужку, прыціскаючы да пояса, пакуль іх цела не ўтворыць кут 45 градусаў з зямлёй і цягне паласу прама назад, пакуль іх рука цалкам не выцягнецца. Сагніце локаць, потым паўторыце.
3. Выканайце патрэбную колькасць паўтораў, затым пераключыце зброю.

Бакавы ўздым

Выкарыстоўваючы партнёра ў якасці якара, нацэльвайце плечы пры бакавым узняцці.

Для гэтага неабходна:

1. Партнёр 1 павінен выступаць у якасці якара, наступаючы на ​​паласу каля адной ручкі, а ручка ля левай нагі.
2. Партнёр 2 павінен стаяць з правага боку партнёра 1 і схапіць іншую ручку правай рукой.
3. Партнёр 2 павінен выканаць бакавы ўздым, пацягнуўшы ручку ўверх і выцягнуўшыся ўбок з выцягнутай рукой. Адпусціце назад і паўтарыце.

Станавая цяга

Партнёрская цяга з тонамі вагі можа быць небяспечнай. Гэта разнастайнасць паласы супраціву складаней сапсаваць, усё яшчэ даючы вялікія перавагі.

Для гэтага неабходна:

1. Партнёр 1 павінен выступаць у якасці якара, наступаючы на ​​паласу пасярэдзіне абедзвюма нагамі.
2. Партнёр 2 павінен сутыкнуцца з партнёрам 1, схапіць за ручкі і ўстаць. Пачніце ў тупік, адкідваючы наперад на станы, захоўваючы ганарлівыя грудзі і мяккія калені.
3. Вярніцеся да стоячы і паўтарыце.

Задняя дэльта-муха

Нацэльванне на мышцы паставы ў сярэдняй верхняй частцы спіны выдатна падыходзіць для паўсядзённага жыцця. Тут выберыце лёгкую паласу супраціву, каб пераканацца ў належным выкананні.

Для гэтага неабходна:

1. Партнёр 1 павінен выступаць у якасці якара, наступаючы на ​​сярэдзіну паласы абедзвюма нагамі.
2. Партнёр 2 павінен стаяць тварам да партнёра 1 і хапаць за ручкі, злёгку завісаючы на ​​станы.
3. Утрымліваючы рукі выцягнутымі, падніміце іх і ад цела, сціскаючы лапаткі ўверсе.

Калі ў вас ёсць лячэбны шарык

Праявіце творчасць з трэніроўкай партнёрскага мяча. Выберыце 5-8-фунтовы шарык для пачатку і загадзя прайдзіце 10-хвілінную сардэчную размінку.

Woodchop

Яшчэ адзін спосаб дрэваапрацоўкі - выкарыстанне лякарскага мячыка.

Для гэтага неабходна:

1. Партнёр 1 і партнёр 2 павінны стаяць побач з шарыкам паміж імі.
2. Партнёр 1 павінен прысядаць і скручваць уніз, каб забраць мяч, а потым паварочваць назад у іншы бок, пераносячы мяч па целе і ўверх праз процілеглыя плячы.
3. Партнёр 1 павінен вярнуць мяч, каб пачаць у тым самым руху. Затым партнёр 2 падбярэ мяч і паўторыць той жа рух.
4. Паўтарыце патрэбную колькасць паўтораў, затым пераключыце пазіцыі.

Прысяданне да накладных прэсаў

Складаныя практыкаванні - тыя, якія працуюць некалькі груп цягліц адначасова - з'яўляюцца ключавымі для атрымання максімальнай нагрузкі на ваш долар. Прысяданне да накладных прэсаў - выдатны прыклад.

Для гэтага неабходна:

1. Партнёр 1 і партнёр 2 павінны стаяць адзін супраць аднаго. Партнёр 1 павінен трымаць шарык з лякарствамі перад грудзьмі абедзвюма рукамі.
2. І партнёр 1, і партнёр 2 павінны прысядаць адначасова, а пры ўздыме партнёр 1 павінен націскаць мяч на галаву.
3. Партнёр 2 возьме мяч у партнёра 1, пакуль ён будзе над галавой, потым абодва партнёра прысядуць назад, а партнёр 2 прыме мяч у грудзі.
4. Партнёр 1 і партнёр 2 будуць адштурхоўвацца ад прысядання, а партнёр 2 націсне мяч уверх і перадасць яго партнёру 1.

Прайдзі вакол

Ударцеся пра сваё ядро ​​больш нетрадыцыйным шляхам, калі гэты партнёр пройдзе вакол.

Для гэтага неабходна:

1. Партнёр 1 і партнёр 2 павінны стаяць ззаду. Партнёр 1 павінен трымаць лячэбны шарык перад імі.
2. Саджаючы ногі, партнёр 1 павінен павярнуць направа, а партнёр 2 павярнуць налева, атрымаўшы ад партнёра 1 шарык з лекамі.
3. Затым партнёр 2 павінен павярнуць направа, а партнёр 1 павярнуць налева, атрымліваючы ад партнёра 2 шарык лекі.

Зала з кідком

Ударыце ўсё гэтым целам і выкіньце ўсё цела.

Для гэтага неабходна:

1. Партнёры 1 і 2 павінны стаяць адзін супраць аднаго, каля 3 футаў паміж імі. Партнёр 1 павінен трымаць шарык з лекамі.
2. Партнёр 1 павінен накінуцца наперад і падкінуць мяч партнёру 2 і ўстаць назад.
3. Партнёр 2 павінен злавіць мяч, накінуцца наперад і перайсці назад да партнёра 1.

Сітуп

Зрабіце больш зручны прыём з партнёрам і медыкам.

Для гэтага неабходна:

1. Партнёр 1 і партнёр 2 павінны ўсталёўвацца ў становішчы становішча, звернутыя адзін да аднаго пальцамі, дакранаючыся пальцаў. Партнёр 1 павінен прыціснуць шарык да грудзей.
2. Абодва партнёра павінны адначасова выканаць карту, і партнёр 1 павінен перадаць мяч партнёру 2.
3. Абодва партнёра павінны вярнуцца на зямлю, зрабіць сноў зноў, і партнёр 2 павінен перадаць мяч назад партнёру 2.

Прысяданне да грудзей прэсам

Нацэльвайце ногі і верхнюю частку цела пры прысяданні да націску на грудзі, яшчэ адно выдатнае складанае практыкаванне.

Для гэтага неабходна:

1. Партнёр 1 і партнёр 2 павінны стаяць адзін супраць аднаго, прыблізна ступні паміж. Партнёр 1 павінен трымаць шарык на ўзроўні грудзей.
2. Абодва партнёра павінны прысесці на кукішкі. Пры ўздыме партнёр 1 павінен выціснуць мяч прама, перадаючы яго партнёру 2.
3. Абодва партнёра павінны зноў прысесці на кукішкі, затым партнёр 2 павінен выціснуць мяч, перайшоўшы назад да партнёра 1.

Адцісканне

Адцісканні шарыкаў не для слабанервных, таму будзьце асцярожныя. Апусціцеся на калені, калі звычайны адцісканне занадта складаны.

Для гэтага неабходна:

1. Абодва партнёра павінны стаць у становішчы адціскання побач. Партнёр 1 павінен пачаць з шарыка лекаў пад іх знешняй рукой.
2. Партнёр 1 павінен зрабіць адцісканне, падштурхнуць мяч да іх унутранай рукой, дапоўніць яшчэ адзін адціск, а затым націснуць мяч на руку партнёра 2 унутры.
3. Партнёр 2 завершыць штуршок тут, штурхне мяч у сваю знешнюю руку, дапоўніць яшчэ адзін адціск, а потым адштурхне мяч назад у знешнюю руку партнёра.

Сутнасць

Партнёрскія трэніроўкі - няхай гэта будзе маса цела, паласы супраціву або шарыкі з лекамі - могуць даць унікальную задачу. Матываваць і падштурхоўваць адзін аднаго, адначасова засяроджваючыся на ўласнай форме.

Ніколь Дэвіс - пісьменніца, якая жыве ў Мэдысане, штат Вашынгтон, асабістым трэнерам і інструктарам групавога фітнесу, мэтай якога з'яўляецца дапамагчы жанчынам жыць мацней, здаравей, шчаслівей. Калі яна не працуе з мужам ці ганяецца за маленькай дачкой, яна глядзіць тэлевізійныя серыялы і робіць з нуля хлеб. Знайдзіце яе далей Instagram для фітнес-прыдзіркаў, #momlife і многае іншае.