Вітамін В12 Прадукты для вегетарыянцаў

Задаволены

• Лепшыя прадукты для вітаміна В12 для вегетарыянцаў
• Малочныя прадукты
• Яйкі
• Узбагачаныя прадукты
• Харчовыя дрожджы
• Норы
• Грыб шытаке
• Карысць B12 для здароўя
• Рызыкі і ўскладненні
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Вітамін В12 - важны вітамін для клетак. Гэта важна для падтрымання здароўя нерваў, клетак крыві і ДНК.

Прадукты жывёльнага паходжання, натуральна, утрымліваюць гэты вітамін. Мяса, малочныя прадукты і яйкі - асабліва добрыя крыніцы.

Раслінная ежа, натуральна, не ўтрымлівае В12, таму людзі, якія прытрымліваюцца вегетарыянскай дыеты ці веганскай дыеты, павінны сачыць за тым, каб кожны дзень атрымліваць дастатковую колькасць, каб пазбегнуць дэфіцыту.

Недахоп вітаміна В12 можа прывесці да сур'ёзных наступстваў для здароўя, напрыклад, да пернициозной анеміі.

Хоць вегетарыянцам і веганам трэба больш думаць пра тое, адкуль бярэцца іх вітамін В12, ёсць яшчэ мноства выдатных варыянтаў. Чытайце далей, каб даведацца больш.

Лепшыя прадукты для вітаміна В12 для вегетарыянцаў

У вегетарыянцаў ёсць некалькі варыянтаў крыніц В12. Сюды ўваходзяць яйкі і малочныя прадукты, такія як малако і сыр.

У веганаў спіс магчымасцей больш абмежаваны. Узбагачаныя прадукты альбо тыя, што дадаюць вітамін B12, - выдатная крыніца.

Натуральныя прадукты, такія як харчовыя дрожджы, дражджавыя спрэды, некаторыя грыбы і некаторыя водарасці, таксама ўтрымліваюць вітамін В12.

Ніжэй мы больш падрабязна разгледзім лепшыя крыніцы вітаміна В12 для вегетарыянцаў, а некаторыя і для веганаў.

Малочныя прадукты

Ужыванне малочных прадуктаў - адзін з самых простых спосабаў атрымаць дастатковую колькасць вітаміна В12 у вегетарыянскай дыеце.

Упраўленне дыетычнай статыстыкі пералічвае ўтрыманне В12 у наступных малочных прадуктах:

• 1,2 мікраграма (мкг) у 1 шклянцы малака з нізкім утрыманнем тлушчу, або 50% ад вашай дзённай нормы (DV)
• 1,1 мкг у 8 унцыях ёгурта з нізкім утрыманнем тлушчу, або 46% ад ДВ
• 0,9 мкг у 1 унцыі швейцарскага сыру, або 38% ад вашага DV

Паспрабуйце з сняданкам прымаць ёгурт, пасляабедзенны напой - малако, а ў якасці закускі - некалькі лустачак сыру.

Яйкі

Іншая крыніца В12 для вегетарыянцаў - яйкі. Адно вялікае яйка, зваранае ўкрутую, утрымлівае 0,6 мкг вітаміна В12, або 25% ад ДВ.

У яйках таксама шмат бялку, іншага пажыўнага рэчыва, якога можа не хапаць у некаторых вегетарыянскіх дыетах. Даведайцеся пра вегетарыянскія крыніцы бялку тут.

Каб з'есці больш яек, паспрабуйце на сняданак яечню, дадайце яйка ўкрутую ў салаты і прыгатуйце больш амлетаў або кіш.

Узбагачаныя прадукты

Прадукты, узбагачаныя вітамінам B12, могуць дапамагчы вам задаволіць патрэбу ў штодзённым спажыванні. Гэта даступная крыніца В12 з высокай біялагічнай даступнасцю для вегетарыянцаў і веганаў.

Умацаваны сухі сняданак - выдатны выбар. Крупы часта ўтрымліваюць 25% DV на порцыю, хоць гэта адрозніваецца ў залежнасці ад маркі. Прачытайце ўпакоўку, каб вызначыць, ці дадалі вашы любімыя карысныя кашы для сняданку B12.

Умацаваныя прадукты звычайна лёгка засвойваюцца вашым целам, а значыць, яны валодаюць высокай біялагічнай даступнасцю. Гэта дапамагае арганізму лягчэй атрымліваць вітамін В12.

Харчовыя дрожджы

Яшчэ адна вітамінізаваная ежа, якая змяшчае вітамін В12, - гэта харчовыя дрожджы. Гэта ежа для многіх вегетарыянцаў і веганаў.

Разам са сваімі харчовымі перавагамі, харчовыя дрожджы забяспечваюць глыбіню водару кулінарыі. Многія выкарыстоўваюць пажыўныя дрожджы, каб дадаць сырны або арэхавы густ прадуктам.

Адна сталовая лыжка 100% узбагачаных харчовых дрожджаў забяспечвае 2,4 мкг вітаміна B12, або 100% DV.

Паспрабуйце дадаваць пажыўныя дрожджы ў вегетарыянскія соусы, чыліс або кары. Для здаровай закускі пасыпце пажыўныя дрожджы папкорнам з паветрам.

Норы

Адзін чалавек рэкламуе норы, які таксама называюць фіялетавым умывальнікам, як добрую крыніцу вітаміна В12. Гэты багавінне часта ўжываюць у ежу ў азіяцкіх краінах.

Даследаванне рэкамендуе з'есці 4 грама высушанага норы, каб задаволіць сутачныя патрэбы ва ўжыванні вітаміна В12.

Вы можаце знайсці гэты прадукт на азіяцкіх харчовых рынках альбо набыць яго ў Інтэрнэце. Ён выкарыстоўваецца ў сушы і можа быць карыснай і простай закускай самастойна.

Грыб шытаке

Як і норы, некаторыя, уключаючы сітаке, утрымліваюць вітамін В12. Аднак узроўні адносна нізкія.

Вам спатрэбіцца ўжываць каля 50 грам сушаных грыбоў шытаке, каб задаволіць вашыя штодзённыя патрэбы ў вітаміне В12.

Хоць вы не хацелі б рэгулярна ўжываць столькі грыбоў за адзін прыём - і лепш усё-ткі змяніць крыніцы В12 - яны з'яўляюцца добрым варыянтам для тых, хто любіць грыбы.

Паспрабуйце дадаць у сваю кулінарыю грыбы, якія змяшчаюць B12, для смачнага абеду ці вячэры для дадатковага ўзмацнення B12.

Карысць B12 для здароўя

Спажыванне вітаміна В12 вельмі важна для вашага рацыёну. Вітамін В12 спрыяе жыццёва важным функцыяналам вашага цела, у тым ліку:

• фарміраванне і дзяленне эрытрацытаў
• абарона вашай нервовай сістэмы
• сінтэзуючы вашу ДНК
• даючы вашаму арганізму энергію

Вам не трэба шмат вітаміна В12, каб падтрымліваць гэтыя важныя функцыі арганізма. Штодзённае спажыванне вітаміна В12 павінна складаць каля 2,4 мкг у дзень, калі вы дарослы.

Дзецям патрабуецца менш вітаміна В12. Напрыклад, немаўляці ад 7 да 12 месяцаў патрабуецца ўсяго 0,5 мкг у дзень. Дзіцяці ад 4 да 8 гадоў трэба ўсяго 1,2 мкг у дзень.

Было ўстаноўлена, што дэфіцыт В12 часцей сустракаецца сярод пэўных груп насельніцтва, як паказана ніжэй:

• У 62% цяжарных жанчын быў дэфіцыт
• У 25-86% дзяцей была дэфіцыт
• 21-41% падлеткаў адчувалі дэфіцыт
• 11–90% пажылых людзей мелі дэфіцыт

Рызыкі і ўскладненні

Агульныя ўскладненні і ўмовы, выкліканыя дэфіцытам B12, ўключаюць анемію, неўралагічныя парушэнні і немагчымасць дзялення клетак.

Калі ў вашым арганізме недастаткова вітаміна В12, вы таксама можаце адчуваць наступныя сімптомы:

• пашкоджанне нерва
• стомленасць
• паколванне ў руках і нагах
• здранцвенне
• слабасць
• парушэнне гледжання
• Гарачка
• падвышаная потлівасць
• цяжкасці пры хадзе
• праблемы з страваваннем
• баліць мова

Калі вы адчуваеце гэтыя сімптомы, парайцеся з лекарам. Магчыма, лекара неабходна правесці некаторыя аналізы, каб вызначыць, ці нармальны ўзровень В12.

Сутнасць

Вегетарыянцы і веганы заўсёды павінны памятаць пра ўжыванне В12. Гэта вітамін, які вельмі важны для арганізма і можа не хапаць тым, хто не есць мяса.

Вы можаце атрымліваць вітамін В12 з прадуктаў жывёльнага паходжання, такіх як малочныя прадукты і яйкі, альбо з узбагачаных прадуктаў. Грыбы і водарасці могуць нават пакрываць спажыванне В12 у некаторых выпадках.

Пераканайцеся, што вы абмяркоўваеце з лекарам спосабы ўвядзення B12 у свой рацыён і рэгулярна кантралюеце ўзровень, каб падтрымліваць аптымальнае здароўе.

Вы можаце прыняць дадатак, каб пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць вітаміна В12. Іх можна набыць праз Інтэрнэт.