Як планаваць харчаванне: 23 карысныя парады

Задаволены

• 1. Пачні з малога
• 2. Разгледзьце кожную харчовую групу
• 3. Арганізуйцеся
• 4. Інвестуйце ў якасную тару для захоўвання
• 5. Трымайце добра ўкамплектаваную кладоўку
• 6. Трымайце пад рукой розныя спецыі
• 7. Спачатку купіце сваю кладоўку
• 8. Паслядоўна прысвячайце час
• 9. Вызначце месца для захавання і захоўвання рэцэптаў
• 10. Папытаеце дапамогі
• 11. Адсочвайце і запісвайце любімыя стравы
• 12. Заўсёды ідзіце ў прадуктовы магазін, узброены спісам (альбо рабіце пакупкі ў Інтэрнэце)
• 13. Пазбягайце пакупак, калі вы галодныя
• 14. Купляць оптам
• 15. Сплануйце і перапрацуйце рэшткі
• 16. Серыйны повар
• 17. Карыстайцеся маразільнай камерай
• 18. Папярэдне порцыю ежы
• 19.Мыйце і рыхтуйце садавіна і гародніна адразу
• 20. Падрыхтоўка разумная, не цяжкая
• 21. Выкарыстоўвайце павольную пліту альбо хуткаварку
• 22. Змяніце меню
• 23. Зрабіце прыемным
• Сутнасць
• Падрыхтоўка ежы: штодзённы сняданак

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Планаванне ежы і падрыхтоўка ежы - цудоўныя навыкі ў асабістым наборы інструментаў для здароўя і аздараўлення.

Прадуманы план харчавання можа дапамагчы вам палепшыць якасць дыеты альбо дасягнуць пэўнай мэты ў галіне аховы здароўя, зэканоміўшы на гэтым час і грошы ().

Вось 23 простыя парады для выпрацоўкі паспяховай звычкі планаваць ежу.

1. Пачні з малога

Калі вы ніколі не стваралі план ежы ці вяртаецеся да яго пасля доўгага перапынку, гэта можа здацца вам трохі страшным.

Выпрацоўка звычкі да планавання ежы нічым не адрозніваецца ад унясення любых іншых пазітыўных змен у ваша жыццё. Пачынаць з малога і павольна фарміраваць упэўненасць - выдатны спосаб пераканацца, што ваша новая звычка ўстойлівая.

Пачніце з планавання ўсяго некалькіх прыёмаў ежы ці перакусаў на наступны тыдзень. У рэшце рэшт вы зразумееце, якія стратэгіі планавання працуюць лепш за ўсё, і вы можаце павольна абапірацца на свой план, дадаючы больш страў, як лічыце патрэбным.

2. Разгледзьце кожную харчовую групу

Калі вы рыхтуеце ежу на працягу тыдня, месяца ці ўсяго некалькіх дзён, важна пераканацца, што кожная група прадуктаў прадстаўлена ў вашым плане.

Самы здаровы план харчавання падкрэслівае суцэльныя прадукты, такія як садавіна, гародніна, бабовыя, суцэльнае збожжа, высакаякасны бялок і карысныя тлушчы, а таксама абмяжоўвае крыніцы рафінаванага збожжа, дададзенага цукру і лішку солі ().

Праглядаючы любімыя рэцэпты, падумайце аб кожнай з гэтых груп прадуктаў. Калі які-небудзь з іх адсутнічае, зрабіце кропку, каб запоўніць прабелы.

3. Арганізуйцеся

Добрая арганізацыя з'яўляецца ключавым кампанентам любога паспяховага плана харчавання.

Арганізаваная кухня, кладоўка і халадзільнік робяць вецер лёгкім, пачынаючы ад стварэння меню, пакупкі прадуктаў і прыгатавання ежы, бо вы дакладна ведаеце, што ў вас пад рукой і дзе вашы інструменты і інгрэдыенты.

Няма правільнага ці няправільнага спосабу арганізаваць месцы для падрыхтоўкі ежы. Проста пераканайцеся, што гэта сістэма, якая працуе для вас.

4. Інвестуйце ў якасную тару для захоўвання

Кантэйнеры для захоўвання ежы - адзін з самых неабходных інструментаў падрыхтоўкі ежы.

Калі вы зараз працуеце з шафай, запоўненай несупадаючымі кантэйнерамі з адсутнымі вечкамі, працэс падрыхтоўкі ежы можа вас вельмі засмуціць. Укладваць грошы ў высакаякасную ёмістасць варта вашага часу і грошай.

Перш чым рабіць куплю, улічвайце мэтавае выкарыстанне кожнага кантэйнера. Калі вы будзеце замарожваць, мікрахвалевую печ альбо чысціць іх у посудамыйнай машыне, пераканайцеся, што вы выбралі ёмістасці, бяспечныя для гэтага.

Шкляная тара экалагічна чыстая і бяспечная ў мікрахвалеўцы. Яны шырока даступныя ў крамах і ў Інтэрнэце.

Таксама зручна мець розныя памеры для розных відаў прадуктаў.

5. Трымайце добра ўкамплектаваную кладоўку

Падтрыманне асноўнага запасу кладоўкі - выдатны спосаб упарадкаваць працэс падрыхтоўкі ежы і спрасціць стварэнне меню.

Вось некалькі прыкладаў здаровай і універсальнай ежы, якую трэба захоўваць у кладоўцы:

• Суцэльнае збожжа: карычневы рыс,
  кіноа, авёс, булгур, макароны з суцэльнай пшаніцы, палента
• Бабовыя: кансерваваныя або сушаныя
  чорная фасолю, фасоля гарбанцо, фасоля пінто, сачавіца
• Кансервы: з нізкім утрыманнем натрыю
  булён, памідоры, таматны соус, тапінамбур, масліны, кукуруза, садавіна (без дадання
  цукар), тунец, ласось, курыца
• Масла: аліўкавы, авакада,
  какосавы арэх
• Асновы выпечкі: разрыхляльнік, сода, мука, кукурузны крухмал
• Іншае: Міндальнае масла,
  арахісавае масла, бульба, змешаныя арэхі, сухафрукты

Трымаючы пад рукой некаторыя гэтыя неабходныя рэчы, вам трэба толькі турбавацца пра тое, каб забраць свежыя рэчы ў штотыднёвы прадуктовы прывоз. Гэта можа дапамагчы паменшыць стрэс і павысіць эфектыўнасць планавання ежы.

6. Трымайце пад рукой розныя спецыі

Травы і спецыі могуць зрабіць розніцу паміж дзівоснай ежай і цудоўнай. Для большасці людзей плана харчавання, які нязменна складаецца з вытанчаных страў, можа быць дастаткова, каб звычка планавання ежы захавалася.

Акрамя выключных узмацняльнікаў густу, травы і спецыі загружаюцца расліннымі злучэннямі, якія забяспечваюць мноства пераваг для здароўя, такіх як зніжэнне пашкоджанняў клетак і запаленне (

Калі ў вас яшчэ няма цвёрдага запасу сушаных зёлак і спецый, проста падбярыце 2-3 банкі ўлюбёных кожны раз, калі ідзяце па крамах па прадуктах, і павольна стварайце калекцыю.

7. Спачатку купіце сваю кладоўку

Перш чым сесці, каб скласці план харчавання, зрабіце вопіс таго, што ўжо ёсць у вас пад рукой.

Уважліва прачытайце ўсе месцы для захоўвання прадуктаў, уключаючы кладоўку, маразільную камеру і халадзільнік, і запішыце любыя канкрэтныя прадукты, якія вы хочаце альбо павінны выкарыстаць.

Гэта дапаможа вам перамяшчаць ежу, якая ўжо ёсць, памяншае адходы і перашкаджае без неабходнасці купляць адны і тыя ж рэчы зноў і зноў.

8. Паслядоўна прысвячайце час

Лепшы спосаб уключыць рэжым планавання ежы ў свой лад жыцця - зрабіць гэта прыярытэтам. Гэта можа дапамагчы рэгулярна выдзяляць блок часу, які прысвечаны выключна планаванню.

Для некаторых людзей складанне плана харчавання можа заняць усяго 10-15 хвілін на тыдзень. Калі ваш план таксама ўключае ў сябе падрыхтоўку некаторых прадуктаў харчавання раней часу альбо папярэднюю порцыю ежы і закусак, вам можа спатрэбіцца некалькі гадзін.

Па-за залежнасці ад вашай канкрэтнай стратэгіі, ключом да поспеху з'яўляецца захаванне часу і захаванне паслядоўнасці.

9. Вызначце месца для захавання і захоўвання рэцэптаў

Пазбягайце непатрэбнага засмучэння, спрабуючы запомніць рэцэпты, захоўваючы іх у вызначаным месцы, куды вы можаце лёгка звярнуцца ў любы час.

Гэта можа быць у лічбавым фармаце на вашым кампутары, планшэце ці мабільным тэлефоне альбо ў фізічным месцы вашага дома.

Захоп месца для рэцэптаў дазваляе зэканоміць час і паменшыць патэнцыйны стрэс, звязаны з планаваннем ежы.

10. Папытаеце дапамогі

Можа быць складана заўсёды адчуваць натхненне ствараць новае меню кожны тыдзень - але вам не трэба рабіць гэта ў адзіночку.

Калі вы адказваеце за планаванне ежы і падрыхтоўку ежы для ўсёй сям'і, не бойцеся прасіць членаў вашай сям'і аб удзеле.

Калі вы рыхтуеце ў першую чаргу для сябе, парайцеся са сваімі сябрамі пра тое, што яны рыхтуюць, альбо выкарыстоўвайце для натхнення інтэрнэт-рэсурсы, такія як сацыяльныя сеткі альбо харчовыя блогі.

11. Адсочвайце і запісвайце любімыя стравы

Забудзьцеся пра рэцэпт, які сапраўды спадабаўся вам ці вашай сям'і.

Ці яшчэ горш - забыўшыся, як вам не спадабаўся рэцэпт, толькі каб зрабіць яго зноў і давядзецца пакутаваць праз другі раз.

Пазбягайце гэтых кулінарных цяжкасцей, вядучы пастаянны ўлік вашых любімых і найменш любімых страў.

Карысна таксама весці нататкі пра любыя змены, якія вы зрабілі альбо хацелі б зрабіць у тым ці іншым рэцэпце, так што вы можаце хутка перайсці да сваіх кулінарных навыкаў ад аматара да эксперта.

12. Заўсёды ідзіце ў прадуктовы магазін, узброены спісам (альбо рабіце пакупкі ў Інтэрнэце)

Паход у прадуктовы магазін без спісу пакупак - добры спосаб марнаваць час і ў выніку купляць шмат рэчаў, якія вам не патрэбныя.

Наяўнасць спісу дапаможа вам засяродзіцца і змагацца са спакусай набыць ежу, якую вы не плануеце ўжываць толькі таму, што яна прадаецца.

У залежнасці ад таго, дзе вы жывяце, некаторыя буйныя прадуктовыя сеткі прапануюць магчымасць пакупкі праз Інтэрнэт і забраць прадукты ў прызначаны час альбо даставіць іх.

З вас могуць спаганяць плату за гэтыя паслугі, але яны могуць стаць выдатным інструментам для эканоміі часу, пазбягання вялікіх чэргаў і адцягваючых акцый, якія вы, магчыма, сустрэнеце ў краме.

13. Пазбягайце пакупак, калі вы галодныя

Не хадзіце ў прадуктовую краму, калі вы галодныя, бо гэта можа павялічыць рызыку імпульсных пакупак, пра якія вы, магчыма, пашкадуеце пазней.

Калі вы адчуваеце невялікі прыступ голаду, перш чым адпраўляцца ў краму, не саромейцеся перакусіць у першую чаргу, нават калі гэта не ў звычайным рэжыме.

14. Купляць оптам

Скарыстайцеся асноўнай часткай мясцовага супермаркета, каб зэканоміць грошы, купіць толькі неабходную колькасць і паменшыць непатрэбную ўпакоўку.

Гэтая частка крамы - выдатнае месца для пакупкі прадуктаў для кладоўкі, такіх як рыс, крупы, кіноа, арэхі, насенне, сухафрукты і фасоля.

Прынясіце ўласныя кантэйнеры, каб вам не давялося выкарыстоўваць любыя поліэтыленавыя пакеты, каб перавозіць сыпкія рэчы дадому.

15. Сплануйце і перапрацуйце рэшткі

Калі вы не хочаце марнаваць час на прыгатаванне ежы кожны дзень тыдня, плануйце зрабіць так, каб у вас засталіся рэшткі.

Зрабіць некалькі дадатковых порцый таго, што вы рыхтуеце на вячэру, - выдатны спосаб паабедаць на заўтра без якіх-небудзь дадатковых намаганняў.

Калі вы не прыхільнік рэшткаў рэчаў, падумайце, як можна іх перапрафіляваць, каб яны не адчувалі сябе рэшткамі рэшткаў.

Напрыклад, калі вы засмажылі на вячэру цэлую курыцу з карняплодамі, нашаткуйце рэшткі курыцы і выкарыстоўвайце яе для тако, супу альбо ў якасці начыння для салаты на абед на наступны дзень.

16. Серыйны повар

Падрыхтоўка да партыі - гэта калі вы рыхтуеце вялікую колькасць асобных прадуктаў з мэтай выкарыстання па-рознаму на працягу тыдня. Гэты спосаб асабліва карысны, калі на працягу тыдня ў вас няма шмат часу для падрыхтоўкі ежы.

Паспрабуйце прыгатаваць вялікую партыю кіноа ці рысу і засмажыць вялікі паддон з гародніны, тофу або мяса ў пачатку тыдня, каб выкарыстоўваць яго для салатаў, фры, сыру ці місак з зернем.

Вы таксама можаце прыгатаваць партыю салаты з курыцы, тунца ці нута, якую можна выкарыстоўваць у бутэрбродах, есці з сухарамі альбо дадаваць у салаты.

17. Карыстайцеся маразільнай камерай

Рыхтаваць вялікую порцыю страў і ежы і замарожваць іх на потым - выдатны спосаб зэканоміць час, паменшыць адходы і павялічыць свой харчовы бюджэт - усё адначасова.

Вы можаце выкарыстоўваць гэты спосаб для простых асноўных прадуктаў, такіх як булён, свежы хлеб і таматавы соус, альбо для цэлых страў, такіх як лазанья, суп, энчылада і сняданак.

18. Папярэдне порцыю ежы

Папярэдняя порцыя страў у асобныя ёмістасці - выдатная стратэгія падрыхтоўкі ежы, асабліва калі вы спрабуеце з'есці пэўную колькасць ежы.

Гэты спосаб папулярны сярод спартсменаў і аматараў фітнесу, якія ўважліва адсочваюць спажыванне калорый і пажыўных рэчываў. Гэта таксама выдатны метад для садзейнічання зніжэнню вагі альбо нават простаму прасоўванню наперад, калі часу не хапае.

Каб скарыстацца гэтым метадам, прыгатуйце вялікую ежу, якая змяшчае мінімум 4–6 порцый. Раздзеліце кожную порцыю ў асобную ёмістасць і захоўвайце ў халадзільніку альбо маразільнай камеры. Калі вы будзеце гатовыя, проста разагрэйце і з'ешце.

19.Мыйце і рыхтуйце садавіна і гародніна адразу

Калі ваша мэта - з'есці больш свежай садавіны і агародніны, паспрабуйце памыць і прыгатаваць іх, як толькі прыедзеце дадому з фермерскага рынку ці прадуктовай крамы.

Калі вы адкрываеце халадзільнік, каб знайсці свежеприготовленный фруктовы салата альбо палачкі з морквы і салеры, гатовыя да перакусаў, вы, хутчэй за ўсё, дабярэцеся да гэтых прадметаў, калі прагаладаецеся.

Прадбачачы голад і зрабіўшы здаровы і зручны выбар, лягчэй пазбегнуць дасягнення мяшка бульбяных чыпсаў ці печыва толькі таму, што яны хуткія і простыя.

20. Падрыхтоўка разумная, не цяжкая

Не бойцеся прызнаць неабходнасць скараціць куты.

Калі вы не ўмееце здрабняць агародніну ці не паспяваеце рыхтаваць ежу і загадзя порваць ежу, у мясцовай прадуктовай краме, напэўна, ёсць некалькі карысных, падрыхтаваных варыянтаў.

Папярэдне нарэзаныя садавіна і гародніна альбо прыгатаваныя стравы звычайна даражэйшыя, але калі фактарам зручнасці з'яўляецца тое, што патрабуецца, каб паменшыць стрэс у вашым жыцці альбо прымусіць вас ёсць больш гародніны, гэта цалкам варта таго.

Памятаеце, не ўсе працэсы планавання і падрыхтоўкі ежы выглядаюць аднолькава. Наяўнасць мудрасці, каб даведацца, калі трэба зменшыць маштаб і павысіць эфектыўнасць, можа дапамагчы вам прытрымлівацца пастаўленых мэтаў на доўгатэрміновую перспектыву.

21. Выкарыстоўвайце павольную пліту альбо хуткаварку

Павольныя і хуткаварка могуць стаць выратаваннем для падрыхтоўкі ежы, асабліва калі ў вас няма часу стаяць над плітой.

Гэтыя інструменты забяспечваюць большую свабоду і свабоднае прыгатаванне ежы, таму вы можаце рыхтаваць ежу, адначасова заканчваючы іншыя абавязкі і выконваючы заданні.

22. Змяніце меню

Лёгка загразнуць на дыетах і есці адны і тыя ж прадукты дзень за днём.

У лепшым выпадку ваша ежа можа хутка стаць сумнай і прывесці да страты кулінарнага натхнення. У горшым выпадку адсутнасць варыяцый можа спрыяць дэфіцыту пажыўных рэчываў ().

Каб пазбегнуць гэтага, паспрабуйце рэгулярна рыхтаваць новыя прадукты ці стравы.

Калі вы заўсёды выбіраеце карычневы рыс, паспрабуйце памяняць яго на кіноа або ячмень. Калі вы заўсёды ясце брокалі, заменіце каляровую капусту, спаржу ці раманеска.

Вы таксама можаце разгледзець пытанне аб тым, каб сезоны змянілі ваша меню для вас. Ужыванне садавіны і агародніны ў сезон дапамагае змяніць свой рацыён і зэканоміць грошы.

23. Зрабіце прыемным

Вы, хутчэй за ўсё, будзеце прытрымлівацца новай звычкі планаваць ежу, калі вам гэта падабаецца рабіць. Замест таго, каб думаць пра гэта як пра тое, што вам трэба зрабіць, паспрабуйце разумова перапрацаваць гэта як форму самаабслугоўвання.

Калі вы хатні повар, падумайце аб тым, каб зрабіць падрыхтоўку ежы сямейнай справай. Няхай ваша сям'я дапаможа вам нарэзаць гародніну альбо прыгатаваць суп на наступны тыдзень, таму гэтыя заняткі стануць якасным часам, праведзеным разам, а не проста чарговай хатняй працай.

Калі вы аддаеце перавагу рыхтаваць ежу ў адзіночку, уключыце любімую музыку, падкаст альбо аўдыякнігу. Неўзабаве гэта можа быць нечым, чаго вы чакаеце.

Сутнасць

Планаванне і падрыхтоўка ежы - выдатны спосаб зрабіць больш здаровы выбар ежы і зэканоміць час і грошы.

Хоць спачатку гэта можа здацца велізарным, існуе мноства стратэгій, якія вы можаце выкарыстоўваць для выпрацоўкі ўстойлівай звычкі да планавання ежы, якая падыходзіць для вашага унікальнага ладу жыцця.

Падрыхтоўка ежы: штодзённы сняданак