Зніжэнне памеру таліі здаровым спосабам

Задаволены

• Агляд
• Як паменшыць памер таліі
• Практыкаванні для памяншэння памеру таліі
• Ёга
• Дошкі
• Стоячы касыя храбусценне
• Інтэнсіўныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT)
• Харчаванне правільна
• Змена ладу жыцця
• Як вымераць поспех
• Забірай

Агляд

Упартыя тлушчавыя адклады на лініі таліі могуць паўплываць на ваш імідж, памер сукенкі і ваша здароўе. Зніжэнне памеру таліі можа даць вам больш энергіі і знізіць рызыку ўзнікнення пэўных захворванняў, уключаючы хваробы сэрца і дыябет.

Вага вакол сярэдняга сячэння таксама звязаны з больш высокімі паказчыкамі смяротнасці. Збіванне памераў таліі можа быць асабліва складаным, калі ваша цела натуральным чынам захоўвае тлушч у гэтай галіне, але ёсць шмат практыкаванняў і невялікія карэктывы рацыёну, якія вы можаце паспрабаваць палегчыць.

Як паменшыць памер таліі

Важна зразумець, як працуе страта вагі. Ідэя, што вы можаце схуднець толькі з адной часткі цела, не губляючы вагу ў цэлым, - гэта міф. Так званае "памяншэнне кропкавых кропак", накіраванае на зніжэнне тлушчу ў жываце толькі пры дапамозе практыкаванняў на жываце, аказалася неэфектыўнай.

Хоць практыкаванні могуць танізаваць і ўмацоўваць мышцы пад тлушчам, вы не будзеце бачыць вынікаў на таліі без агульнай страты вагі, якая адбіваецца на вашым целе. Спалучэнне здаровага ладу жыцця, харчавання і фізічных практыкаванняў дасць вам найлепшыя вынікі.

Большасць спецыялістаў па харчаванні сыходзяцца ў меркаванні, што для спальвання аднаго фунта назапашанага тлушчу ў вашым арганізме патрабуецца 3500 калорый. Абмежаванне каларыйнасці можа дапамагчы вам дасягнуць некаторага дэфіцыту.

Штодзённыя трэніроўкі таксама могуць спальваць ад 400 да 500 калорый, хоць важна даць арганізму прынамсі адзін дзень адпачынку ад фізічных нагрузак у тыдзень.

Калі ваш арганізм спальвае ў сярэднім на 750 больш калорый у дзень, чым вы спажываеце, пры спажыванні калорый і фізічных нагрузках вы будзеце губляць 1 фунт тлушчу кожныя 4,6 дня. Хутчэй скінуць вагу, чым гэта было б надзвычай складана і для большасці людзей не вельмі здарова.

Мэта скінуць 1,5-2 фунта ў тыдзень - добрая мэта. Пайсці такім курсам, страціць 10 фунтаў за 6 тыдняў - дасягальная мэта. Частка гэтай вагі будзе ад вашай таліі.

Практыкаванні для памяншэння памеру таліі

Гэтыя практыкаванні арыентуюцца на талію.

Ёга

У кантраляванай даследчай групе жанчын з атлусценнем у жываце 12 тыдняў у рамках інтэнсіўнай праграмы ёгі значна палепшылася здароўе ўдзельнікаў даследавання. Ёга таксама скараціла акружнасць таліі тых, хто ўдзельнічаў.

Ёга можа быць асабліва эфектыўнай для падстрыжэння лініі таліі, таму што, акрамя спальвання калорый, дапамагае кіраваць стрэсам. Пачніце з заняткаў ёгай пад кіраўніцтвам інструктара альбо прытрымліваючыся заняткаў ёгай дома.

Дошкі

Дошкі працуюць з цягліцамі жывата, а таксама цягліцамі, якія атачаюць ваша ядро ​​і дапамагаюць падтрымліваць здаровую выправу.

Пачніце ў становішчы адціскання, рукамі па баках і нагамі на шырыні плячэй. Гэта можа дапамагчы зрабіць гэта практыкаванне на тонкім кілімку для ёгі ці іншай стабільнай, мяккай паверхні.

Выдыхаючы, падніміце цела перадплеччамі так, каб вы знаходзіліся паралельна падлозе. Паспрабуйце стабілізаваць сваё ядро, пакуль вы ўтрымліваеце становішча так доўга, як вы можаце, займаючы павольныя ўдыхі. Будзьце асцярожныя, каб не трымаць стрэс ад гэтай позы на шыі ці каленях - гэта ваша асноўная аснова, якая павінна падтрымліваць ваш поўны вага.

Паспрабуйце гэта практыкаванне з крокам 30 секунд, хвіліну і больш, калі вы можаце зрабіць гэта, працуючы з некалькімі падыходамі і большымі прамежкамі часу.

Стоячы касыя храбусценне

Стоячы касой храбусценне працуе мышцы на баках. Таніраванне гэтых цягліц можа даць вам больш шчыльную і трымерную талію.

Пачніце ўставаць, выкарыстоўваючы дадатковую вагу ў 5- ці 10-кілаграмовую вагу. Стабілізуючы левую руку, дакранаючыся галавой, апусціце правую руку павольна, пакуль вы будзеце трымаць ядро ​​стабілізавана. Паспрабуйце зусім не варушыць сцягна, калі вы расцягваецеся да падлогі.

Пасля некалькіх паўтораў гэтага пераходу пераключыцеся на процілеглы бок. Гэта выдатная альтэрнатыва традыцыйнаму храбусценню, калі ў вас баліць спіна або цяжка ляжаць на падлозе.

Інтэнсіўныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT)

Практыкаванні HIIT могуць быць больш эфектыўнымі, чым традыцыйныя кардыё пры скарачэнні жывата. Гэты тып сардэчна-сасудзістых практыкаванняў ўключае ў сябе кароткія перыяды "татальнай інтэнсіўнасці", такія як спрынт, язда на ровары ці бег з наступным прамежкам дзейнасці з меншай інтэнсіўнасцю, а пульс застаецца паскораным.

Каб паспрабаваць HIIT, выкарыстоўвайце бегавую дарожку. Высветліце, як усталяваць максімальную інтэнсіўнасць на бегавой дарожцы і наладу адпачынку, якая адчувае 60 адсоткаў намаганняў.

Пасля разагрэву нацэльвайце на 30-секундныя крокі ад максімальнай налады, зрушыўшы на 60-90 секунд наладу ніжняй інтэнсіўнасці. Эксперыментуйце з адрэзкамі часу, вы падтрымліваеце больш высокую інтэнсіўнасць, заўсёды вяртаючыся да "адпачынку".

Харчаванне правільна

Харчаванне здаровай, разнастайнай дыетай з высокім утрыманнем садавіны і агародніны - у тым ліку растваральных абалоніны, вітаміна D і прабіётыкаў - лепшы план па пахуданню з лініі таліі.

Пазбяганне рафінаваных вугляводаў, цукру і апрацаваных прадуктаў па меры магчымасці дапаможа вам скараціць калорыі і хутчэй пазбавіцца ад тлушчу. Тоўстая рыба, авакада, міндаль і кешью - гэта ўсе харчовыя прадукты, якія дапамогуць вам павялічыць здаровы тлушч, які лепш падыходзіць вашаму сэрцу і прасцей засвойваць ваша цела.

Таксама сочыце за тым, колькі натрыю вы спажываеце. Соль прымушае ваша цела затрымліваць ваду, што можа разбухнуць вашу талію.

Змена ладу жыцця

Змены ладу жыцця могуць паскорыць страту вагі.

Замена кавы на зялёны чай можа палепшыць кровазварот, а таксама палепшыць абмен рэчываў.

Прагулкі кожны дзень таксама могуць дапамагчы паскорыць страваванне. Выхад на вуліцу дае вам павышэнне вітаміна D, што можа дапамагчы хутчэй схуднець.

Скарачэнне спажывання алкаголю - гэта спосаб імгненна скараціць калорыі і цукар. Паслабленне таго, колькі вы выпіваеце, таксама можа палепшыць здароўе іншымі спосабамі.

Гармоны стрэсу могуць прымусіць ваша цела ўтрымліваць тлушч на жываце. Пошук спосабаў барацьбы са стрэсам, каб ваша цела было больш расслабленым, можа дапамагчы вам паменшыць памеры таліі.

Як вымераць поспех

Каб захаваць сябе матываванымі, важна быць рэалістычным наконт таго, якую вагу вы можаце скінуць з лініі таліі. Вашы вынікі будуць залежаць ад шматлікіх рэчаў, у тым ліку, калі вы былі з залішняй вагой для пачатку ці проста насілі трохі лішняга тлушчу на таліі.

Адзін са спосабаў ацаніць свой поспех - старамодны: з дапамогай рулеткі. Каб скінуць памер сукенкі, вам трэба страціць толькі цалю або каля таго, каб пазбегнуць таліі. Памеры сукенкі разлічваюцца з выкарыстаннем колькасці цаляў у акружнасці таліі.

Але страта фунта тлушчу з таліі азначае, што вы схуднелі і па ўсёй астатняй частцы цела. Вынікі будуць рознымі для ўсіх, і не існуе жорсткага і хуткага правіла, колькі памераў сукенкі можна скінуць за паўгода ці год.

Усталюйце рэалістычнае чаканне, што вы хочаце, каб лінія таліі скарацілася на адзін-два сантыметры на працягу года. Гэта можа здацца не так шмат, але гэта можа сведчыць аб агульнай страты вагі 30 фунтаў і больш.

Але будзьце добразычлівыя да сябе і памятайце, што вынікі на вымяральнай стужцы не расказваюць пра поўную гісторыю пра ваша здароўе і знешні выгляд.

Забірай

Абрэзка лініі таліі патрабуе цярплівасці і пэўнай дысцыпліны. Лепшы падыход - арыентавацца на агульны тлушч, а не канцэнтраваць увагу толькі на лініі таліі. Некаторыя практыкаванні могуць дапамагчы танізаваць і ўмацаваць вобласць жывата і лініі таліі.

Калі вы будзеце мець на ўвазе рэалістычную мэту і пазітыўнае стаўленне, вы, хутчэй за ўсё, маеце доўгатэрміновы поспех.