10 практыкаванняў па кіфозу, якія можна рабіць дома

Задаволены

• 1. Брушны
• 2. Прамое ўзняцце ног
• 3. Кругі з нагой
• 4. Нажоўка
• 5. Лебедзь
• 6. Сядзець
• 7. Пярэдняя дошка
• 8. Бакавая дошка
• 9. Моцная грудзі
• 10. Пад'ём рук над ролікам
• Асцярожнасць падчас практыкаванняў

Практыкаванні "Кифоз" дапамагаюць умацаваць спіну і вобласць жывата, выпраўляючы кифотическую позу, якая складаецца ў знаходжанні ў становішчы "гарбавата", нахіленым наперад шыі, плячэй і галавы.

Практыкаванні пілатэс, пералічаныя ніжэй, рэкамендуюцца для выпадкаў лёгкага і ўмеранага гіперкіфозу і спрыяюць карэкцыі паставы. Аднак заўсёды важна пракансультавацца з фізіятэрапеўтам, які зможа паказаць іншыя практыкаванні, якія, на вашу думку, больш падыходзяць для кожнага выпадку, пасля індывідуальнай ацэнкі.

Перад пачаткам гэтых практыкаванняў пажадана зрабіць ад 5 да 10 хвілін размінкі, напрыклад, скакалкай альбо хуткай хадой. Дыханне вельмі важна для правільнага выканання практыкаванняў пілатэс, таму заўсёды трэба ўдыхаць перад пачаткам руху, а выдыхаць падчас самай складанай часткі кожнага практыкаванні.

1. Брушны

Лежачы на ​​падлозе тварам уверх:

1. Сагніце ногі і добра падпірайце ногі аб падлогу;
2. Падніміце тулава да каленяў і ўтрымлівайце гэта становішча на працягу 5 секунд;
3. Зноў павольна апусціце тулава, пакуль плечы не закрануць зямлі.

Гэта практыкаванне трэба рабіць павольна і паўтараць 10 разоў.

2. Прамое ўзняцце ног

Лежачы на ​​спіне, сагнуўшы калені:

1. Падніміце дзве складзеныя ногі, быццам яны адпачываюць на ўяўным крэсле;
2. Зніміце галаву і тулава з зямлі;
3. Выцягніце адну нагу наперад, як паказана на малюнку.

Паўтарыце рух па 10 разоў з кожнай нагой.

3. Кругі з нагой

Лежачы на ​​спіне:

1. Падніміце адну нагу, выцягнутую ўверх;
2. Круціце нагу па крузе ў паветры, як мага шырэй.

Рабіце гэта рух на працягу 30 секунд кожнай нагой.

4. Нажоўка

Седзячы на ​​падлозе, злёгку развёўшы ногі:

1. Трымайце кончык ступні ўверх;
2. Раскрыйце рукі па гарызанталі;
3. Паварочвайце тулава ў левы бок, пакуль правая рука не дакранецца да левай нагі;
4. Павярніце тулава ў правы бок, пакуль левая рука не закране правую нагу.

Паўтарыце рух па 10 разоў для кожнага боку

5. Лебедзь

Лежачы на ​​жываце:

1. Размесціце рукі на адной лініі грудзей;
2. Дыхайце глыбока і адштурхоўвайцеся рукамі аб падлогу;
3. Падніміце ствол уверх.

Паўтарыце рух 8 разоў

6. Сядзець

Седзячы на ​​падлозе, сагнуўшы ногі:

1. Трымайце ногі разам, а ступні адзін на аднаго на падлозе;
2. Трымайце спіну прама;
3. Размесціце рукі трохі ў баку ад цела ў тым жа кірунку, што і тулава;
4. Заставайцеся ў гэтым становішчы 30 секунд, трымаючы жывот заўсёды сціснутым.

Паўтарыце гэта практыкаванне 10 разоў

7. Пярэдняя дошка

Лежачы на ​​жываце:

1. Падтрымліваць цела толькі на насках, локцях і перадплеччах;
2. Пакіньце корпус прамым і нерухомым.

У гэтым становішчы трэба захоўваць ад 30 секунд да 1 хвіліны, а па меры прасоўвання павялічвайце час яшчэ на 30 секунд.

8. Бакавая дошка

Лежачы бокам на падлозе:

1. Падымайце корпус, дакранаючыся толькі перадплеччам і ступнёй падлогі;
2. Трымаеце спіну прама і ўтрымлівайце становішча.

Пазіцыю трэба захоўваць ад 30 секунд да 1 хвіліны, павялічваючы час яшчэ на 30 секунд, калі практыкаванне становіцца прасцей.

Калі вам здаецца, што практыкаванне занадта складанае, вы можаце зрабіць бакавую дошку адной нагой, размешчанай далей наперад

9. Моцная грудзі

Лежачы на ​​падлозе тварам уніз:

1. Складзіце рукі і пакладзеце рукі за галаву, альбо пакіньце рукі прама;
2. Падніміце тулава ад падлогі, падцягваючы грудзі, падымаючы ногі ад падлогі.

Паўтарыце гэта практыкаванне 20 разоў.

10. Пад'ём рук над ролікам

Ляжаць на рулоне:

1. Трымаеце ногі сагнутымі, а ступні злёгку разведзенымі;
2. Трымайце ў руках маленькі шарык або палачку і трымайце яго перад целам, як паказана на малюнку;
3. Выцягніце рукі назад на вышыню галавы.

Паўтарыце рух 10 разоў.

Асцярожнасць падчас практыкаванняў

Гэты шэраг практыкаванняў можна выконваць дома, але пажадана, каб ім кіраваў фізіятэрапеўт, які можа сачыць за выкананнем практыкаванняў, каб гарантаваць, што яны выконваюцца правільна, без кампенсацыі, для дасягнення найлепшых вынікаў у лячэнні гіперкіфозу.

У ідэале гэтыя практыкаванні трэба выконваць ад 2 да 3 раз у тыдзень, прыблізна ад 15 да 20 тыдняў, а затым ацэньваць вынікі, але па меры таго, як практыкаванні становяцца прасцей, вы можаце трохі змяніць кожнае альбо ўставіць іншыя практыкаванні, змяніўшы серыю .

Акрамя таго, могуць быць выкарыстаны іншыя стылі практыкаванняў, такія як глабальная перавыхаваная пастава і іншыя метады, каб выправіць гэта адхіленне ў пазваночніку. Праверце, як лячыць гіперкіфоз.