8 Здаровых напояў, багатых электралітамі

Задаволены

• 1. Какосавая вада
• 2. Малако
• 3. Кавуновая вада (і іншыя фруктовыя сокі)
• 4. Смузи
• 5. Электралітныя вады
• 6. Электралітныя таблеткі
• 7. Спартыўныя напоі
• 8. Педыяліт
• Ці падыходзіць электралітны напой для вас?
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Электраліты - гэта мінералы, якія праводзяць электрычны зарад пры змешванні з вадой. Яны дапамагаюць рэгуляваць самыя важныя функцыі вашага цела, уключаючы нервовую сігналізацыю, баланс рН, скарачэнне цягліц і гідратацыю (1).

Асноўнымі электралітамі, якія ваша цела выкарыстоўвае для выканання гэтых жыццёва важных функцый, з'яўляюцца натрый, калій, магній, кальцый, фосфар, хларыд і бікарбанат (1).

Канцэнтрацыя электралітаў у крыві і іншых вадкасцях падтрымліваецца ў вельмі жорсткіх межах.Калі ўзровень вашага электраліта стане занадта высокім або занадта нізкім, могуць узнікнуць сур'ёзныя ўскладненні для здароўя.

Штодзённыя страты электраліту і вадкасці адбываюцца натуральным шляхам праз пот і іншыя прадукты жыццядзейнасці. Таму важна рэгулярна папаўняць іх багатай мінеральнымі рэчывамі.

Аднак некаторыя мерапрыемствы альбо сітуацыі - такія як цяжкія фізічныя нагрузкі, прыступы дыярэі ці ваніты - могуць павялічыць колькасць электралітаў, якія вы страціце, і могуць прад'явіць даданне электралітнага напою ў звычайны рэжым.

Вось 8 напояў, багатых электралітамі, якія вы можаце дадаць у камплект інструментаў для здароўя і здароўя.

1. Какосавая вада

Какосавая вада альбо какосавы сок - гэта празрыстая вадкасць, якая змяшчаецца ў какосе.

За апошнія некалькі гадоў ён стаў адным з самых папулярных напояў на рынку, і зараз разліваецца па ўсім свеце і прадаецца.

Какосавая вада, натуральна, мала цукру і ўтрымлівае розныя электраліты, у тым ліку натрый, калій, кальцый і магній (2).

З 46 калорый на кубак (237 мл), гэта таксама карысная альтэрнатыва газіраваным напоям, сокам і традыцыйным спартыўным напоям (2).

Какосавая вада, натуральна, мала калорый і цукру, але яшчэ багатая электралітамі, такімі як калій і магній.

2. Малако

Калі гаворка ідзе пра электралітных напоях, каровіна малако - гэта няўдалы герой. Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, малако можна ўжываць значна больш, чым кашы або сняданкі.

У дадатак да багатай запасу электралітаў, такіх як кальцый, натрый і калій, малако забяспечвае здаровую камбінацыю вугляводаў і бялку. Гэтыя два макраэлементы могуць дапамагчы вам заправіць і спрыяць аднаўленню мышачнай тканіны пасля трэніроўкі (3, 4).

Некаторыя даследаванні дазваляюць выказаць здагадку, што гэтыя характарыстыкі могуць зрабіць малако лепшым напоем пасля трэніроўкі, чым многія камерцыйныя спартыўныя напоі - і за долю кошту (5).

Улічваючы, што карысць малака абумоўлена ўтрыманнем электралітаў, вугляводаў і бялку, вы можаце выбраць цэльнае, нятлустае або абястлушчанае малако, у залежнасці ад вашых асабістых пераваг.

Варта адзначыць, што звычайнае каровіна малако можа быць не самым правільным выбарам для ўсіх, асабліва тых, хто прытрымліваецца веганскай дыеты або непераноснасці малочных прадуктаў.

Калі вы не пераносіце лактозу, але ўсё яшчэ хочаце ўключыць малако ў свой рэжым аднаўлення трэніровак, абярыце версію без лактозы.

Між тым, калі вы прытрымліваецеся веганскай дыеты альбо маеце алергію на малочны бялок, вам варта пазбягаць малака цалкам.

Нягледзячы на ​​тое, што альтэрнатывы на расліннай аснове, верагодна, не будуць прыносіць тых жа пераваг, што і каровіна малако, некаторыя даследаванні паказалі, што бялок у соевым малацэ можа дапамагчы аднавіць мышцы, забяспечыўшы электралітны профіль, падобны на каровіна малако (6, 7).

Малако з'яўляецца добрым крыніцай электралітаў, а таксама бялку і вугляводаў, што робіць яго добрым напоем пасля трэніроўкі.

3. Кавуновая вада (і іншыя фруктовыя сокі)

Хоць назва можа выказаць здагадку інакш, кавуновая вада - гэта проста сок, які паходзіць з кавуна.

Адзін шклянку (237 мл) 100% кавуновага соку забяспечвае амаль 6% сутачнай нормы калію і магнію, прапаноўваючы пры гэтым невялікія колькасці іншых электралітаў, такіх як кальцый і фосфар (8).

Кавуновы сок таксама змяшчае L-цытрулін. Пры ўжыванні ў дадатковых дозах гэтая амінакіслата можа павысіць транспарціроўку кіслароду і спартыўныя характарыстыкі (9).

Аднак сучасныя даследаванні сведчаць аб тым, што колькасць L-цытруліну ў звычайным кавуновым соку, верагодна, недастаткова для таго, каб аказаць які-небудзь вымерны ўплыў на працаздольнасць (10, 11).

Іншыя віды фруктовага соку таксама могуць стаць добрай крыніцай электралітаў. Напрыклад, апельсінавы і даўкі вішнёвы сок таксама ўтрымліваюць калій, магній і фосфар (12, 13).

Акрамя таго, 100% фруктовы сок падвойваецца як выдатная крыніца вітамінаў і антыаксідантаў (14, 15).

Адзін з асноўных недахопаў у выкарыстанні фруктовага соку як электралітнага заменніка - гэта ўтрыманне натрыю.

Калі вы доўга пацееце і спрабуеце абязводзіць напоем, які не ўтрымлівае натрыю, вы рызыкуеце стварыць нізкі ўзровень натрыю ў крыві (16).

Каб паменшыць гэтую рызыку, некаторыя любяць рабіць свае ўласныя спартыўныя напоі, выкарыстоўваючы спалучэнне фруктовых сокаў, солі і вады.

Кавуновыя і іншыя фруктовыя сокі ўтрымліваюць некалькі электралітаў, але звычайна з нізкім утрыманнем натрыю і высокім утрыманнем цукру.

4. Смузи

Смузи - выдатны спосаб змешваць розныя прадукты, багатыя электралітамі, у адну пітную сумесь.

Некаторыя з лепшых крыніц электралітаў паходзяць з суцэльных прадуктаў харчавання, такіх як садавіна, гародніна, арэхі, насенне, бабовыя і малочныя прадукты - усё гэта можна злучыць, каб зрабіць смачны і пажыўны смузи.

Калі вы атрымліваеце над страўнікам і хочаце замяніць страчаныя электраліты, кактэйль можа быць лягчэй пераварваецца і больш апетытным, чым многія з вышэйзгаданых прадуктаў самастойна.

Смузи таксама выдатны варыянт для тых, хто шукае напой пасля аднаўлення пасля трэніроўкі. Яны могуць не толькі замяніць страчаныя электраліты, але і стаць добрым спосабам падтрымкі росту і аднаўлення мышачнай тканіны, калі ўключыць некаторыя дабаўкі, багатыя бялком.

Аднак кактэйль не можа быць лепшым варыянтам, калі вы шукаеце электралітны напой, які можна ўжываць у сярэдзіне цяжкіх і працяглых практыкаванняў.

Гэта таму, што ў вас ёсць патэнцыял, каб вы адчувалі сябе занадта поўнымі, каб камфортна завяршыць трэніроўку. Такім чынам, напэўна, лепш за ўсё забраніравацца па меншай меры за гадзіну да або адразу пасля выканання практыкаванняў.

Смузи дазваляюць атрымліваць электраліты з змешанай суцэльнай ежы, напрыклад, садавіны, гародніны і малочных прадуктаў. Яны - выдатны напой для аднаўлення перад трэніроўкай або пасля трэніроўкі.

5. Электралітныя вады

Налітая электралітам вада можа стаць выдатным нізкакаларыйным спосабам папоўніць электраліты і захаваць вашу гідратацыю.

І ўсё ж не ўсе электралітныя воды створаны роўнымі.

У Злучаных Штатах большасць звычайных вадаправоднай вады ўтрымлівае прыблізна 2–3% ад сутачнай патрэбы ў некаторых электралітах, такіх як натрый, кальцый і магній (17).

Цікава, што некаторыя маркі вады, узмоцненай электралітамі, могуць быць вельмі дарагімі і не ўтрымліваюць значна больш электралітаў - а ў некаторых выпадках і менш.

Пры гэтым некаторыя брэнды спецыяльна распрацаваны для аказання дапамогі пры гідратацыі і замене мінералаў і ўтрымліваюць вялікую колькасць электралітаў. Гэта, хутчэй за ўсё, варта вашых грошай, у залежнасці ад таго, чаму вы п'еце электралітны напой у першую чаргу.

Майце на ўвазе, што такія віды вады таксама могуць быць напоўнены цукрам, бо многія з іх прызначаны для папаўнення запасаў вугляводаў пры працяглых фізічных нагрузках. Калі вы не карыстаецеся лішнімі калорыямі цукру, выбірайце маркі з мала цукру альбо без іх.

Вы таксама можаце паспрабаваць дадаць у свой бутэльку з вадой свежазрэзаныя або забруджаныя садавіна і травы, каб стварыць уласную араматызаваную ваду з электралітамі.

Вада з электралітам можа быць выдатнай нізкакаларыйнай гідратацыяй, але памятайце пра маркі, якія ўтрымліваюць вялікую колькасць цукру.

6. Электралітныя таблеткі

Электралітныя таблеткі - гэта зручны, недарагі і партатыўны спосаб зрабіць уласны напой з электралітам незалежна ад таго, дзе вы знаходзіцеся.

Усё, што вам трэба зрабіць, гэта апусціць адну з таблетак у ваду і ўзбоўтаць або змяшаць, каб змяшаць.

Большасць таблетак з электралітам ўтрымліваюць натрый, калій, магній і кальцый - хоць дакладныя колькасці могуць вар'іравацца ў залежнасці ад маркі.

Яны таксама маюць нізкую каларыйнасць, маюць амаль ніякага дадання цукру і ўтрымліваюць мноства унікальных, фруктовых густаў.

Некаторыя маркі электралітных таблетак могуць таксама ўтрымліваць кафеін або дадатковыя дозы вітамінаў, таму абавязкова праверце этыкетку, калі вы хочаце пазбегнуць любога з гэтых лішніх інгрэдыентаў.

Калі вы не можаце знайсці таблеткі з электралітам на месцы ці спадзяецеся на больш даступную цану, яны шырока даступныя ў Інтэрнэце.

Электралітныя таблеткі - зручны і даступны варыянт для падрыхтоўкі ўласнага электралітнага напою. Усё, што вам трэба зрабіць, гэта змяшаць таблетку з вадой.

7. Спартыўныя напоі

Спартыўныя напоі, якія прадаюцца ў продажы, такія як Gatorade і Powerade, былі аднымі з самых папулярных электралітных напояў на рынку з 1980-х.

Гэтыя напоі могуць спатрэбіцца для атлетаў на цягавітасць, якім неабходна спалучэнне лёгказасваяльных вугляводаў, вадкасці і электралітаў для падтрымання гідратацыі і энергіі на працягу ўсяго спартыўнага спаборніцтва ці трэніроўкі.

Тым не менш, камерцыйныя спартыўныя напоі таксама маюць некаторыя асноўныя недахопы. Яны, як правіла, утрымліваюць шмат штучных фарбаў, араматызатараў і дабаўленага цукру, якія нікому не патрэбныя - будзь вы спартсмен ці не.

На самай справе порцыя Gatorade або Powerade у 12 унцый (355 мл) змяшчае больш за 20 грам цукру. Гэта больш за палову ад штодзённага рэкамендаванага колькасці (18, 19, 20).

Акрамя таго, без цукру версіі могуць быць не нашмат лепшай альтэрнатывай.

Хоць яны не ўтрымліваюць цукар і маюць менш калорый, яны звычайна ўтрымліваюць цукровыя спірты альбо штучныя падсалодвальнікаў. Гэтыя падсалодвальнікаў могуць спрыяць непрыемным стрававальным сімптомам, напрыклад, газам і ўздуццю ў некаторых людзей (21, 22).

Адзін з простых спосабаў пазбегнуць менш спрыяльных інгрэдыентаў у спартыўных напоях - гэта зрабіць самастойна.

Проста выкарыстоўвайце спалучэнне 100% фруктовага соку, какосавай вады і дробкі солі, каб стварыць больш здаровы напой з электралітам без штучных інгрэдыентаў і цукру.

Камерцыйныя спартыўныя напоі могуць быць карыснымі для запраўкі і папаўнення электралітаў падчас інтэнсіўных фізічных нагрузак, але яны часта ўтрымліваюць цукар, штучныя фарбы і водары. Паспрабуйце зрабіць больш здаровую версію дома.

8. Педыяліт

Педыяліт - гэта камерцыйны электралітны напой, які прадаецца дзецям, але дарослыя таксама могуць яго ўжываць.

Ён распрацаваны як дадатак да регідратацыі, калі ў вас страты вадкасці з-за дыярэі ці ваніт. У яго цукар значна ніжэй, чым у звычайным спартыўным напоі, а натрый, хларыд і калій - адзіныя электраліты, якія ў яго ўваходзяць.

Кожны гатунак змяшчае ўсяго 9 грамаў цукру, але араматызаваныя варыянты таксама ўтрымліваюць штучныя падсалодвальнікаў. Калі вы хочаце пазбегнуць штучных падсалодвальнікаў, зрабіце несалодкую версію (23).

Педыяліт - гэта дадатак да регідратацыі, які змяшчае толькі натрый, хларыд і калій. Ён прызначаны для дзяцей і дарослых, каб папоўніць электраліты падчас прыступу дыярэі ці ваніт.

Ці падыходзіць электралітны напой для вас?

Спартыўныя напоі і іншыя віды электралітных напояў часта прадаюцца шырокай грамадскасці, але для большасці людзей яны, напэўна, не патрэбныя.

На самай справе, рэгулярнае спажыванне некаторых каларыйных напояў з высокім утрыманнем цукру ў электраліце ​​можа зрабіць вас больш цяжкім для дасягнення вашых мэтаў у галіне аховы здароўя, асабліва калі яны не выкарыстоўваюцца па прызначэнні.

Большасць здаровых, умерана актыўных людзей могуць заставацца ўвільготненымі і атрымліваць дастатковую колькасць электралітаў, сілкуючыся збалансаванай, пажыўнай ежай і піўшы шмат вады.

Патрэбы ў вадкасці могуць залежаць ад індывідуальных асаблівасцяў, але звычайна рэкамендуецца спажываць не менш за 68–101 унцыі (2–3 літры) вадкасці ў дзень з камбінацыі ежы і напояў (24).

З улікам гэтага ёсць пэўныя выпадкі, калі вы рызыкуеце стаць абязводжаным, а звычайная ежа і вада проста не парэжуць яе.

Калі вы займаецеся пастаяннымі і актыўнымі фізічнымі нагрузкамі больш за 60 хвілін, праводзіце працяглыя перыяды ў вельмі гарачай абстаноўцы альбо адчуваеце дыярэю ці ваніты, электралітны напой можа спатрэбіцца.

Калі вы не ўпэўненыя ў правільным увільгатненні, сочыце за наступнымі прыкметамі лёгкай і ўмеранай дэгідратацыі (25):

• сухасць у роце і мове
• смага
• млявасць
• Сухая скура
• цягліцавая слабасць
• галавакружэнне
• мача цёмная

Калі вы выпрабоўваеце любы з гэтых сімптомаў і спажываеце дастатковую колькасць вадкасці, магчыма, прыйшоў час уключыць электралітны напой у свой звычайны рэжым.

Калі гэтыя сімптомы пагаршаюцца, звярніцеся да ўрача.

Большасць людзей можа падтрымліваць вадкасць і электралітны баланс толькі з вады і збалансаванага харчавання. Тым не менш, калі вы займаецеся працяглымі, інтэнсіўнымі фізічнымі нагрузкамі альбо адчуваеце ваніты ці дыярэю, электралітным напоем можа быць гарантаванае.

Сутнасць

Электраліты - гэта мінералы, якія дапамагаюць вашаму арганізму выконваць розныя жыццёва важныя функцыі, такія як гідратацыя, скарачэння цягліц, баланс рН і нервовая сігналізацыя.

Каб нармальна функцыянаваць, ваша цела павінна падтрымліваць дастатковы ўзровень вадкасці і электралітаў заўсёды.

Такія напоі, як какосавая вада, малако, фруктовы сок і спартыўныя напоі, усё гэта можа спрыяць гідратацыі і балансу электралітаў.

Для большасці людзей збалансаванае харчаванне і дастатковы прыём вады дастаткова для падтрымання ўзроўню электралітаў. Аднак некаторыя выпадкі могуць гарантаваць ужыванне электралітных напояў, асабліва калі ў вас паніжаецца хуткая страта вадкасці з-за потаадлучэння або хваробы.

Пітво вялікай колькасці вады і назіранне за раннімі прыкметамі абязводжвання могуць дапамагчы вам вызначыць, ці правільна для вас дадаваць электралітны напой у звычайны рэжым.