Чаму ўсе гэтыя практыкаванні для прэса, якія вы робіце, ~насамрэч ~ не працуюць (відэа)

Задаволены

• Скажыце мне прама: ці сапраўды трэніроўкі на ab працуюць?
• Дарэчы, прысяданні могуць прывесці да біямеханічных праблем.
• Дык як можа вы ўмацоўваеце свой прэс?
• Калі ласка, забудзьцеся аб наяўнасці шасці пачак або крэка.
• Агляд для

Часы фітнес-гуру, якія рэкламавалі сотні прысяданняў як ключ да цвёрдага ядра, даўно прайшлі, але калі вы прайдзіцеся па зоне для расцяжкі трэнажорнай залы, ёсць верагоднасць, што вы ўбачыце купку людзей, якія ляжаць на дыванках, храбусценне з безразважнай адмовай. Што дае? Вось што эксперты павінны сказаць гэтым заўзятым фанатам практыкаванняў на прэс і рухамі, якія вы павінны рабіць замест гэтага.

Скажыце мне прама: ці сапраўды трэніроўкі на ab працуюць?

Праблема многіх практыкаванняў для прэса заключаецца ў тым, што яны прасоўваюць ідэю «кропкавых трэніровак», або засяроджвання на адной частцы цела падчас практыкаванняў, каб змяніць гэта. Незалежна ад таго, як вы яго наразаеце, трэніруйце жывот не можа атрымаць вас разарваў АБС. «Вы можаце зрабіць 1000 храбусценняў і прысяданняў за ноч, але калі зверху ёсць пласт тлушчу, вы ніколі не ўбачыце, як ваш чэраўны жывот праскочыць», - кажа Ашанці Джонсан, уладальнік чыкагскай кампаніі. 360 Розум. Цела. Душа. Як гаворыцца ў старой прымаўцы, ″ ABS робяць на кухні, "але вы таксама можаце залічыць генетыку ў тое, ці ёсць у вас шэсць камплектаў. Трэнеры гэта добра ведаюць, таму заняткі практыкаваннямі часта разнастаяць, якія рухі жывата ўключаны максімальная карысць для ўсіх тыпаў фігуры. Што да чаго вы можа зрабіць? «Засяродзьцеся на практыкаваннях для ўсяго цела, якія прымушаюць вас выкарыстоўваць усё ваша ядро ​​і спальвае тлушч і калорыі ў цэлым ", - кажа Таня Бекер, сузаснавальнік і галоўны крэатыўны дырэктар Physique 57.

Але хваравітасць і паленне, якія вы адчуваеце пасля некалькіх сэтаў храбусцення, павінны сведчыць аб тым, што трэніроўкі на прэс сапраўды працуюць, ці не так? Не зусім. Гэта адбываецца ад стомленасці, таму што прыток крыві да цягліц зніжаецца, а значыць, цягліцам даступна менш кіслароду ", - тлумачыць Брын Путнам, заснавальнік Удакладніць метад. ″ Менш кіслароду азначае, што вашы мышцы выкарыстоўваюць шлях для атрымання энергіі, якая не патрабуе кіслароду, а гэта прыводзіць да назапашвання іёнаў Н+, што робіць вашу кроў больш кіслай і тармозіць здольнасць цягліц скарачацца. "Пераклад: вашы мышцы ў канчатковым выніку пачуццё выгарання, але няма сувязі паміж гэтым эфектам і на самай справе спальванне тлушчу або нарошчванне цягліц. (Звязаны: Усё, што трэба ведаць аб павольных і хуткіх цягліцавых валокнах)

Дарэчы, прысяданні могуць прывесці да біямеханічных праблем.

Ці ведаеце вы, што неаднаразовае згінанне цела напалову можа патэнцыйна нашкодзіць спіне і шыі? Себасцьян Лагрэ, уладальнік Lagree Fitness на працягу многіх гадоў не ўключаў храбусценне ў свае заняткі па адной простай прычыне: «Паўторнае згінанне хрыбетніка можа прывесці да незваротнага пашкоджання хрыбетніка». Адных гэтых практыкаванняў таксама недастаткова, каб даць вам моцнае ядро, якое з'яўляецца "Доктар Роберт Рэмсі", - адзначыў інструктар HIIT з Нью-Йорка і персанальны трэнер Роберт Рэмсі. Сцюарт Макгіл, які з'яўляецца геніем хрыбетніка, да якога звяртаюцца ўсе сілавыя трэнеры, каб атрымаць дадзеныя праведзеныя даследаванні, якія даказваюць, што хрыбетнік не прызначаны для таго, каб сагнуць яго напалову, - кажа Рамзі. ″Аднак практыкаванні, пры якіх хрыбетнік прамы падчас нагрузкі, з'яўляюцца магутным стымулятарам стрыжня. Яны ўключаюць у сябе прысяданні ў жыме над галавой, адцісканні і дошкі " варыяцыі дошкі запальваюць ваш стрыжань, гарантавана.)

Таксама важна разумець, што ядро ​​складаецца не толькі з некалькіх цягліц вашага страўніка. «Існуе больш за 22 розныя мышцы, якія злучаюцца, перакрыжоўваюцца і пачынаюцца ў асноўнай вобласці, і засяродзіцца толькі на брушным прэсе — гэта аказвае мядзведжую паслугу ўсёй мышачна-шкілетнай сістэме», — тлумачыць інструктар ёгі Алексіс Новак.

Дык як можа вы ўмацоўваеце свой прэс?

Прасцей кажучы: Любое практыкаванне можа быць "асноўным" практыкаваннем, калі яно зроблена правільна. Вы можаце атрымаць мацнейшы ABS, задзейнічаючы сваё ядро ​​падчас прысяданняў, становай цягі, выпадаў або жым над галавой (толькі некаторыя з іх). "Ключ да эфектыўнай працы вашага ядра - гэта захаванне" нейтральнага хрыбетніка "або натуральнага скрыўлення спіны ў кожным практыкаванні, якое вы робіце", - тлумачыць Патнам. ″ Проста пераканайцеся, што вы працуеце з дастатковым супрацівам або інтэнсіўнасцю, каб вы адчувалі, што вашы асноўныя мышцы рэфлекторна расцягваюцца або сціскаюцца пры руху. ″ І не забывайце, што стрыжань сапраўды ваш усё цела таму што ўсё звязана фасциальной тканінай, кажа Рамзі. Напрыклад, "калі вы стаіце прама і выцягваеце рукі ў бакі, гэта асноўны крок, таму што вы выкарыстоўваеце яго для стабілізацыі гэтых рук", - кажа ён.

Але ёсць некалькі практыкаванняў для АБС, ад якіх вы, безумоўна, можаце атрымаць выгаду, калі выконваеце іх у звычайным рэжыме. «Планкі з рознымі варыяцыямі на руках — абапіраючыся на перадплечча, далонямі ўверх, адной рукой паднятай і г.д. — гэта добры спосаб кінуць выклік асноўным цягліцам і стабілізаваць іх у розных дыяпазонах рухаў», — кажа Новак. Лагры клянецца адцісканнямі, бакавымі планкамі і рымскім крэслам для ўмацавання ўсіх частак вашага ядра. Асноўныя практыкаванні Бекера ўключаюць у сябе пазіцыю завітушкі (прызначана для касых цягліц і бакавой спіны), утрыманне C-Curl і ніжнюю частку спіны пашырэньні, інакш вядомыя як Супермэны. Патнэм прапануе ўмацоўваць стрыжань практыкаваньнямі, якія сканцэнтраваны на захаваньні нейтральнага хрыбетніка, такімі як дошкі, выкаты, птушыныя сабакі і гіры. Іншымі словамі, існуюць шмат варыянтаў у гэтыя дні (у тым ліку гэтых 20 ухваленых трэнерам хадоў), таму не падвяргайце сябе рызыцы атрымаць траўму з-за непрацуючых рухаў.

Калі ласка, забудзьцеся аб наяўнасці шасці пачак або крэка.

Лёгка захапіцца эстэтыкай свайго прэса (а-ля расколіна), але больш важна засяродзіцца на сваёй асноўнай сіле ў выніку цяжкай працы, якую вы прыклалі. ″ Працуйце над удасканаленнем функцыянальных рухаў, якія кідаюць выклік вашаму ядру, напрыклад, прысяданняў і становай цягі, каб вы маглі доўга атрымліваць асалоду ад і незалежнае жыццё без боляў», — раіць Патнэм. Моцны стрыжань можа прадухіліць згубныя праблемы са спіной, палепшыць выправу і паменшыць або ліквідаваць неабходнасць аперацыі на спіне, дадае Лагрэ. "Ваша ядро ​​роўна даўгалеццю, што роўна больш высокай якасці жыцця ў апошнія гады." І гэта тое, што рэзаніруе - прама да глыбіні душы.

Агляд для