Што такое цыклічная кетогенная дыета? Усё, што трэба ведаць

Задаволены

• Што такое цыклічная кетогенная дыета?
• Гэта тое ж самае, як на веласіпедзе?
• Як прытрымлівацца гэтаму
• Прытрымлівайцеся звычайнай кето-дыеты 5-6 дзён у тыдзень
• Павялічце спажыванне вугляводаў на 1-2 дні ў тыдзень
• Вяртаючыся да кетозу
• Патэнцыйныя перавагі
• Мая дапамога мускулам
• Можа павысіць прадукцыйнасць у спартсменаў
• Зніжае пабочныя эфекты, звязаныя з кетой
• Дадае больш валакна ў ваш рацыён
• Зрабіць кето-дыету прасцей прытрымлівацца
• Патэнцыйныя слабыя бакі
• Ніжняя лінія

Хоць кетогенная дыета часта лічыцца нягнуткай, мае мноства розных варыяцый.

Стандартная кето-дыета на сённяшні дзень з'яўляецца самай папулярнай формай, але ёсць некалькі іншых спосабаў прытрымлівацца гэтага рэжыму з нізкім утрыманнем вугляводаў, з высокім утрыманнем тлушчу - у тым ліку цыклічнай кетогенной дыетай.

Цыклічная кето-дыета ўключае кручэнне паміж строгім планам кетогеннай ежы з высокім утрыманнем тлушчу і больш высокім спажываннем вугляводаў.

Гэты артыкул тлумачыць перавагі, недахопы і асноўныя этапы цыклічнай кетогенной дыеты.

Што такое цыклічная кетогенная дыета?

Кетогенная дыета - дыета з высокім утрыманнем тлушчу, вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў.

Выконваючы кетогенную дыету, вы звычайна абмяжоўваеце вугляводы да 50 грамаў у дзень (1).

Калі спажыванне вугляводаў рэзка скарачаецца, ваш арганізм павінен спальваць тлушч для атрымання энергіі замест глюкозы або цукру ў крыві ў працэсе, вядомым як кетоз.

Знаходзячыся ў кетозе, ваша цела выкарыстоўвае кетоны - пабочныя прадукты расшчаплення тлушчу, выпрацоўваемыя вашай печанню - у якасці альтэрнатыўнага крыніцы энергіі (2).

Хоць цыклічная кетогенная дыета з'яўляецца разнавіднасцю стандартнай кетогенной дыеты, існуюць вялікія адрозненні паміж імі.

Цыклічная кетогенная дыета прадугледжвае прытрымліванне стандартнага пратаколу кетогеннай дыеты 5-6 дзён у тыдзень, пасля чаго павялічваецца спажыванне вугляводаў на 1-2 дні.

Гэтыя дні з больш высокім утрыманнем вугляводаў часта называюць "разведвальнымі днямі", паколькі яны маюць на ўвазе папаўненне запасаў глюкозы ў арганізме.

Калі вы прымаеце цыклічную кетогенную дыету, вы выключаеце кетоз на працягу некалькіх дзён, каб атрымаць перавагі спажывання вугляводаў на часовы перыяд.

Цыклічная кетогенная дыета карыстаецца папулярнасцю сярод тых, хто імкнецца да росту цягліц і паляпшэння працаздольнасці.

Хоць даследаванняў у падтрымку гэтага сцвярджэння не хапае, некаторыя людзі мяркуюць, што цыклічная дыета пераўзыходзіць стандартную версію для павышэння сілы і цягліц.

Гэта тое ж самае, як на веласіпедзе?

Цыклічную кетогенную дыету часта параўноўваюць з вугляводамі вугляводаў, але гэта не адно і тое ж.

Веласіпедны веласіпед прадугледжвае зрэзку вугляводаў у пэўныя дні тыдня, адначасова павышаючы спажыванне ежы. Звычайна кожны тыдзень падзелены паміж 4-6 днямі меншага спажывання вугляводаў і 1–3 днямі больш высокага спажывання.

Хоць метад адзін і той жа, веласіпедызацыя не зніжае агульнага спажывання вугляводаў настолькі моцна, каб дасягнуць кетозу.

Веласіпедны вугаль часта выкарыстоўваецца для папулярызацыі страты вагі, павышэння спартыўных вынікаў і стымулявання росту цягліц (3).

Рэзюмэ Цыклічная кето-дыета ўключае змяненне стандартнай кето-дыеты з днямі павышанага спажывання вугляводаў, каб вывесці ваша цела з кетозу і з яго.

Як прытрымлівацца гэтаму

Не існуе стандартнага набору правілаў цыклічнай кетогенной дыеты.

Тым не менш, кожны, хто хоча пачаць яго, павінен прытрымлівацца стандартнай кетогенной дыеты 5-6 дзён у тыдзень, дадаючы 1-2 разы больш спажывання вугляводаў.

Прытрымлівайцеся звычайнай кето-дыеты 5-6 дзён у тыдзень

Падчас звычайных кетогенных дзён важна ўжываць менш за 50 г вугляводаў у дзень.

Падчас гэтай фазы цыклічнай кето-дыеты здаровыя тлушчы павінны забяспечваць прыблізна 75% агульнай колькасці калорый.

Варыянты здаровага тлушчу ўключаюць:

• Яйкі
• Какосавае алей і несалодкі какос
• Авакада
• Паўнацэнныя малочныя прадукты
• Арэхі і насенне з нізкім утрыманнем вугляводаў
• Арэхавыя масла
• Тлустае мяса
• Алей MCT

Вавёркі павінны складаць каля 15–20% ад агульнай колькасці калорый, а спажыванне вугляводаў звычайна абмежавана да 10% (4).

Абавязкова выконвайце стандартную кето-дыету 5-6 дзён у тыдзень.

Павялічце спажыванне вугляводаў на 1-2 дні ў тыдзень

Другі этап цыклічнай кето-дыеты прадугледжвае выбар 1-2 дзён на тыдзень, каб "перагледзець" свае запасы глікагену.

Падчас развядзення дзён вы павінны спажываць больш вугляводаў, каб разбурыць кетоз.

У разборныя дні:

• Вугляводы павінны складаць 60–70% ад агульнай колькасці калорый.
• Бялок павінен складаць 15–20% ад агульнай колькасці калорый.
• Тлушчы павінны забяспечваць толькі 5–10% ад агульнай колькасці калорый.

Хоць мэтай этапа даследавання з'яўляецца павелічэнне колькасці вугляводаў, якасць вугляводаў таксама мае значэнне.

Замест таго, каб спадзявацца на такія нездаровыя крыніцы, як белы хлеб і хлебабулачныя вырабы, вы павінны атрымліваць большасць вугляводаў з здаровых крыніц.

Некалькі прыкладаў пажыўных складаных вугляводаў:

• Салодкая бульба
• Кабачковая гарбуз
• Рыс карычневы
• Авёс
• Лебяда
• Цельнозерновые або карычнева-рысавыя макароны
• Фасолю і сачавіца

Гэтыя вугляводы з высокім утрыманнем вітамінаў, мінералаў і клятчаткі, якія падсілкоўваюць ваша цела і падтрымліваюць стабілізацыю ўзроўню цукру ў крыві.

Пазбягайце прадуктаў і напояў з высокім утрыманнем цукру - цукерак, сокаў, соды і пірага - бо яны пазбаўленыя пажыўных рэчываў і прыводзяць да парушэння цукру ў крыві, што можа выклікаць голад і раздражняльнасць (5, 6).

Вяртаючыся да кетозу

Пасля высокіх вугляводаў, якія адлюстроўваюць дні, вы павінны разгледзець пастаяннае галаданне, каб хутчэй вярнуцца да кетозу.

Самы распаўсюджаны перарывісты спосаб галадання ўключае галаданне на працягу 16 гадзін дня.

Для дасягнення кетозу пры аптымізацыі росту цягліц таксама раяць трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці ў наступныя дні.

Рэзюмэ У цыклічнай кето-дыеце вы выконваеце стандартную кетогенную дыету большасць дзён тыдня, а потым "дні" на працягу некалькіх дзён у тыдзень "дапускаецеся" з багатай вугляводамі ежай.

Патэнцыйныя перавагі

Даследаванні па цыклічнай кетогенной дыеце вельмі абмежаваныя. Але ўсё ж гэта можа даць перавагі.

Мая дапамога мускулам

Хоць некаторыя дадзеныя дазваляюць выказаць здагадку, што стандартная кето-дыета эфектыўная для нарошчвання хударлявой масы цела ў трэніровак атлетаў, але некаторыя сцвярджаюць, што цыклічная версія лепш для росту цягліц (7).

Выпрацоўка цягліц - альбо анабалічныя - гармоны, такія як інсулін, душацца пры выкананні вельмі дыетаў з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, такіх як кето-дыета (8, 9).

Інсулін рэгулюе рост цягліц, падаючы амінакіслоты і глюкозу ў цягліцавыя клеткі, узмацняючы сінтэз бялку і памяншаючы распад бялку ў мышачнай тканіны (10).

Выкарыстанне цыклічнай кето-дыеты для стратэгічнага павышэння ўзроўню інсуліну ў пэўныя дні можа дазволіць вам выкарыстоўваць анабалічныя эфекты інсуліну для стымулявання росту цягліц.

Майце на ўвазе, што не дастаткова даследаванняў па гэтай дыеце, каб даказаць эфектыўнасць гэтага метаду.

Можа павысіць прадукцыйнасць у спартсменаў

Перакормліванне вугляводамі можа прынесці карысць элітным спартсменам, якія выконваюць дыеты з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў.

Адно з даследаванняў у 29 элітных хадакоў выявіла, што спартсмены атрымлівалі выгаду ад перыядычнага спажывання вугляводаў - хаця яно не было спецыяльна праверана цыклічнай кето-дыетай.

Даследаванне паказала, што хадакі, якія атрымлівалі перыядычныя падкормкі з высокім утрыманнем вугляводаў да трэніровак, адчувалі значныя паляпшэнні ў параўнанні з тымі, якія выконваюць стандартную кето-дыету (11).

Даследчыкі прыйшлі да высновы, што спартсмены, якія перыядычна ўжывалі шмат вугляводаў, адзначылі паляпшэнне працаздольнасці, а тыя, хто выконваў строгую кето-дыету, не зрабілі гэтага.

Зніжае пабочныя эфекты, звязаныя з кетой

Кетогенная дыета звязана з непрыемнымі пабочнымі эфектамі, агульна вядомымі як кето-грып.

Сімптомамі кето-грыпу з'яўляюцца млоснасць, стомленасць, галаўныя болі, завала, слабасць, цяжкасць сну і раздражняльнасць (12).

Гэтыя сімптомы ўзнікаюць, калі ваша цела змагаецца за адаптацыю да выкарыстання кетонаў у якасці асноўнай крыніцы паліва.

Веласпорт на вугляводах 1–2 дні ў тыдзень можа паменшыць гэтыя сімптомы.

Дадае больш валакна ў ваш рацыён

Завала з'яўляецца распаўсюджанай скаргай сярод тых, хто першы перайшоў на кето-дыету.

Гэта таму, што некаторыя людзі змагаюцца за атрыманне дастатковай колькасці клятчаткі, калі ядуць дыету з высокім утрыманнем тлушчу, вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў.

Хоць пры звычайнай кето-дыеце можна спажываць дастатковую колькасць клятчаткі, пераход на цыклічную кетогенную дыету можа значна палегчыць.

Падчас пераследу дазваляецца ўжываць вугляводы з высокім утрыманнем абалоніны, напрыклад, авёс, салодкі бульбу, бабовыя і лебяду.

Зрабіць кето-дыету прасцей прытрымлівацца

Кето-дыета звязана з рознымі перавагамі для здароўя, такімі як страта вагі, кантроль цукру ў крыві і зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў. Тым не менш, гэта можа быць цяжка працягнуць доўгатэрміновую перспектыву (13).

Паколькі вы павінны рэзка скараціць спажыванне вугляводаў, каб дасягнуць кетозу, многія здаровыя - але з высокім утрыманнем вугляводаў - прадукты па-за межамі.

Выкарыстоўваючы цыклічную кето-дыету, вы зможаце есці прадукты, багатыя вугляводамі, у разліковыя дні, што можа зрабіць рацыён больш устойлівым у перспектыве.

Аднак паколькі ў цяперашні час мала вывучаецца цыклічная кето-дыета, яе доўгатэрміновыя перавагі невядомыя.

Рэзюмэ Пасля цыклічнай кето-дыеты можна паменшыць сімптомы кето-грыпу, зрабіць стандартную кето-дыету больш дасягальнай, павысіць спартыўныя характарыстыкі, павялічыць спажыванне абалоніны і садзейнічаць росту цягліц.

Патэнцыйныя слабыя бакі

Паколькі даследаванні цыклічнай кето-дыеты абмежаваныя, яе пабочныя эфекты ў значнай ступені невядомыя.

Пакуль даследаванні на дыеце не будуць завершаны, немагчыма вызначыць яе поўны эфект.

Майце на ўвазе, што многія людзі могуць з'есці занадта шмат калорый у разборныя дні, процідзейнічаючы перавагам страты вагі ад звычайнай кето-дыеты.

Таксама варта адзначыць, што пераход ад звычайнай да цыклічнай кето-дыеты можа прывесці да часовага павелічэння вагі - у першую чаргу з-за лішку вады, якая затрымліваецца пры ўжыванні ежы з высокім утрыманнем вугляводаў.

На самай справе ваша цела захоўвае кожны грам вугляводаў у цягліцах як мінімум з 3 грамамі вады (14).

Для тых, хто хоча павялічыць мышачную масу або палепшыць спартыўныя характарыстыкі, невядома, ці з'яўляецца цыклічная кето-дыета больш эфектыўнай, чым стандартная.

Паколькі даследаванні падтрымліваюць стандартную кето-дыету для росту цягліц і фізічных нагрузак у спартсменаў, пераход на цыклічную кето-дыету выключна для тых пераваг можа не спатрэбіцца (15, 16).

Рэзюмэ Хоць мала што вядома пра патэнцыйныя пабочныя эфекты цыклічнай кето-дыеты, можа быць лёгка спажываць занадта шмат калорый у разведвальныя дні.

Ніжняя лінія

Цыклічная кетогенная дыета ўключае ў сябе прытрымліванне стандартнай кето-дыеты 5-6 дзён у тыдзень, пасля чаго павялічваецца спажыванне вугляводаў на 1-2 дні.

Хоць, як сцвярджаецца, гэты метад памяншае сімптомы кето грыпу, павышае спартыўную працу і спрыяе росту цягліц, даследаванняў па яго эфектыўнасці і магчымых недахопах не хапае.

Незалежна ад таго, які тып кето-дыеты вы абралі, для дасягнення пастаўленых мэт заўсёды важна выбіраць здаровую ежу, якая змяшчае пажыўныя рэчывы.