Вегетарыянская дыета

Вегетарыянская дыета не ўключае мяса, птушкі і морапрадуктаў. Гэта план харчавання, які складаецца з прадуктаў, якія ў асноўным паходзяць з раслін. Сюды ўваходзяць:

• Гародніна
• Садавіна
• Суцэльнае збожжа
• Бабовыя
• Насенне
• Арэхі
• Можа ўключаць яйкі і / або малако, калі гэта яйка-лакто-вегетарыянец

Вегетарыянская дыета не ўтрымлівае бялкоў жывёльнага паходжання. Паўвегетарыянская дыета - гэта план харчавання, які змяшчае мала жывёльнага бялку, але ў асноўным ежу на расліннай аснове. Вегетарыянцы не ядуць:

• Птушка
• Морапрадукты
• Ялавічына
• Свініна
• Бараніна
• Іншае мяса жывёл, напрыклад, зубры, альбо экзатычнае мяса, як страус альбо алігатар

Вегетарыянцы таксама не ўжываюць прадукты, якія змяшчаюць жэлацін альбо рэнін (фермент, які змяшчаецца ў цялячых страўніках і выкарыстоўваецца для вытворчасці мноства сыроў).

Вось розныя віды вегетарыянскай дыеты:

• Веганскі: уключае толькі прадукты расліннага паходжання. Няма бялкоў жывёльнага паходжання і пабочных прадуктаў жывёльнага паходжання, такіх як яйкі, малако ці мёд.
• Лакто-вегетарыянская: уключае раслінную ежу плюс некаторыя ці ўсе малочныя прадукты.
• Лакто-ово вегетарыянскі: уключае раслінную ежу, малочныя прадукты і яйкі.
• Паў- або часткова вегетарыянская: уключае раслінную ежу і можа ўключаць курыцу ці рыбу, малочныя прадукты і яйкі. У яго склад не ўваходзіць чырвонае мяса.
• Пескатары: уключае раслінную ежу і морапрадукты.

Перавагі вегетарыянскай дыеты

Добра спланаваная вегетарыянская дыета можа задаволіць вашыя патрэбы ў харчаванні. Памяншэнне колькасці мяса ў вашым рацыёне можа палепшыць ваша здароўе. Вегетарыянская дыета можа дапамагчы вам:

• Паменшыце верагоднасць атлусцення
• Паменшыце рызыку сардэчных захворванняў
• Знізіць крывяны ціск
• Знізіць рызыку дыябету 2 тыпу

У параўнанні з невегетарыянцамі, вегетарыянцы звычайна ядуць:

• Менш калорый з тлушчу (асабліва насычаных тлушчаў)
• Менш агульных калорый
• Больш клятчаткі, калія і вітаміна З

ПЛАНАВАЦЬ ШМАТ ХАРЧАВЫХ СЕБЕ

Калі вы прытрымліваецеся вегетарыянскай дыеты, вам неабходна пераканацца ў правільным харчаванні. Вам трэба ёсць разнастайную ежу, каб атрымаць усе калорыі і пажыўныя рэчывы, неабходныя для росту і добрага здароўя. Пэўным групам людзей можа спатрэбіцца ўважлівае планаванне, напрыклад:

• Маленькія дзеці і падлеткі
• Цяжарныя жанчыны, якія кормяць грудзьмі
• Пажылыя людзі
• Людзі з ракам і некаторымі хранічнымі захворваннямі

Вегетарыянскія дыеты, якія ўключаюць некаторыя малочныя прадукты і яйкі, маюць усё неабходнае харчаванне. Але чым больш абмежаваны ваш рацыён, тым складаней атрымаць пэўныя пажыўныя рэчывы.

Калі вы вырашыце пазбягаць большасці або ўсіх прадуктаў жывёльнага паходжання, звярніце пільную ўвагу на тое, каб атрымаць усе наступныя пажыўныя рэчывы.

Вітамін В12: Вам патрэбны гэты вітамін для прафілактыкі анеміі. У яйках і малочнай ежы больш за ўсё В12, таму веганам можа быць цяжка атрымаць дастаткова. Вы можаце атрымаць B12 з гэтых прадуктаў:

• Яйкі
• Малако, ёгурт, нятлусты сыр, тварог і іншыя малочныя прадукты
• Прадукты, у якія дададзены B12 (узбагачаныя), такія як збожжавыя і соевыя прадукты
• Харчовыя дрожджы
• Морапрадукты, такія як малюскі, ласось і тунец (гэта тычыцца толькі пескетарыян і паўвегетарыянцаў)

Вітамін D: Вам неабходны гэты вітамін для здароўя костак. Атрымліваць вітамін D можна пры ўздзеянні сонца. Але варта абмежаваць знаходжанне на сонцы з-за праблем з ракам скуры. У залежнасці ад таго, дзе вы жывяце, і іншых фактараў вы, хутчэй за ўсё, не зможаце насыціцца ўздзеяннем сонца. Вы можаце атрымаць вітамін D з гэтых прадуктаў:

• Тлустая рыба, напрыклад, сардзіны, ласось і скумбрыя (гэта тычыцца толькі пескетарыян і паўвегетарыянцаў)
• Яечныя жаўткі
• Прадукты, узбагачаныя вітамінам D, такія як апельсінавы сок, каровіна малако, соевае малако, рысавае малако і крупы

Цынк: Цынк важны для імуннай сістэмы і росту клетак, асабліва ў падлеткаў. Ваш арганізм не засвойвае цынк як з расліннай ежы, так і з мяса і іншых прадуктаў жывёльнага паходжання. Вы можаце атрымаць цынк з гэтых прадуктаў:

• Фасолю і бабовыя, такія як нут, фасолю і запечаная фасоля
• Арэхі і насенне, такія як міндаль, арахіс і кешью
• Морапрадукты, такія як вустрыцы, крабы і амары (гэта тычыцца толькі пескетарыян і паўвегетарыянцаў)
• Ёгурт і сыр
• Прадукты, узбагачаныя цынкам, такія як малако і крупы

Жалеза: Вам трэба жалеза для эрытрацытаў. Ваш арганізм не засвойвае тып жалеза, які змяшчаецца ў расліннай ежы, а таксама ў мясе і іншых прадуктах жывёльнага паходжання. Вы можаце атрымаць жалеза з гэтых прадуктаў:

• Фасолю і бабовыя, такія як белая фасолю, сачавіца і фасолю
• Зялёная агародніна, напрыклад, брокалі, шпінат, капуста і зеляніна
• Сухафрукты, такія як чарнасліў, разынкі і абрыкосы
• Суцэльнае збожжа
• Прадукты, узбагачаныя жалезам, такія як крупы і хлеб

Ужыванне ў ежу прадуктаў з высокім утрыманнем вітаміна С падчас ежы, багатых жалезам, павялічвае засваенне жалеза. Вітамін С дапамагае арганізму засвойваць жалеза. У склад прадуктаў з высокім утрыманнем вітаміна З уваходзяць памідоры, бульба, цытрусавыя, балгарскі перац і клубніцы.

Кальцый: Ежа з высокім утрыманнем кальцыя дапамагае падтрымліваць косці ў трываласці. У малочных прадуктах найбольшая колькасць кальцыя. Калі вы не ясце малочных прадуктаў, вам можа быць цяжка атрымаць дастаткова. Аксалаты, рэчыва, якое змяшчаецца ў расліннай ежы, перашкаджае засваенню кальцыя. Ежа з высокім утрыманнем аксалатаў і кальцыя не з'яўляецца добрым крыніцай кальцыя. Прыклады: шпінат, мангольд і зеляніна буракоў.

Вы можаце атрымаць кальцый з гэтых прадуктаў:

• Сардзіны і кансерваваны ласось з косткамі (гэта тычыцца толькі пескетарыянцаў і паўвегетарыянцаў)
• Малочныя прадукты, такія як малако, ёгурт, тварог і сыр
• Зялёныя гародніна, такія як зеляніна, капуста, бок-чой і брокалі
• Апельсіны і інжыр
• Тофу
• Міндаль, бразільскі арэх, насенне сланечніка, тахіні і белая фасоля
• Прадукты, узбагачаныя кальцыем, такія як крупы, апельсінавы сок і соевае, міндальнае і рысавае малако

Амега-3 тлустыя кіслоты: Амега-3 важныя для здароўя сэрца і мозгу. Вы можаце атрымаць амега-3 з гэтых прадуктаў:

• Тлустая рыба, напрыклад, палтус, скумбрыя, ласось, селядзец і сардзіна (гэта тычыцца толькі пескетарыян і паўвегетарыянцаў)
• Арэхі і насенне, такія як грэцкія арэхі, гарбузовыя семечкі, молатыя ільняныя семечкі, алей рапсу, насенне Чыа
• Соя і соевы алей
• Прадукты, узбагачаныя амега-3, такія як хлеб, яйкі, сок і малако

Бялок: Лёгка атрымаць вялікую колькасць бялку, нават калі вы не ясьце прадуктаў жывёльнага паходжання. Калі вы ясьце рыбу і / або яйкі і малочныя прадукты, атрыманне дастатковай колькасці бялку не будзе хваляваць большасць людзей. Вы таксама можаце атрымаць бялок з гэтых прадуктаў:

• Соевыя прадукты, такія як соевыя арэхі, соевае малако, тэмп і тофу.
• Сейтан (зроблены з клейкавіны).
• Вегетарыянскія заменнікі мяса. Проста сочыце за прадуктамі з высокім утрыманнем натрыю.
• Бабовыя, фасолю і сачавіца.
• Арэхі, арэхавае масла, насенне і суцэльнае збожжа.
• Малочныя прадукты, такія як малако, ёгурт і тварог.

Вам не трэба спалучаць гэтыя прадукты ў адзін і той жа прыём ежы, каб атрымаць дастатковую колькасць бялку.

Падлеткі і цяжарныя жанчыны павінны працаваць з зарэгістраваным дыетолагам, каб пераканацца, што яны атрымліваюць дастатковую колькасць бялку і іншых асноўных пажыўных рэчываў.

ДЫЕТЫЧНЫЯ ПАРАДЫ для вегетарыянцаў

Прытрымліваючыся вегетарыянскай дыеты, майце на ўвазе наступнае:

• Ешце розныя віды прадуктаў, уключаючы гародніну, садавіну, фасолю, арэхі, насенне, суцэльнае збожжа, а таксама малочныя прадукты і яйкі з нізкім утрыманнем тлушчу і тлушчу, калі яны ўваходзяць у рацыён.
• Выбірайце вітамінізаваныя прадукты, такія як крупы, хлеб, соевае або міндальнае малако і фруктовыя сокі, каб атрымаць поўны спектр пажыўных рэчываў.
• Абмяжуйце прадукты з высокім утрыманнем цукру, солі (натрыю) і тлушчу.
• Уключыце крыніцу бялку ва ўсе стравы.
• Пры неабходнасці прымайце дадаткі, калі ў вашым рацыёне адсутнічаюць пэўныя вітаміны і мінералы.
• Навучыцеся чытаць этыкетку фактаў харчавання на ўпакоўках з прадуктамі. На этыкетцы паведамляецца пра інгрэдыенты і ўтрыманне харчовых прадуктаў.
• Калі вы прытрымліваецеся больш абмежаванай дыеты, магчыма, вы захочаце папрацаваць з дыетолагам, каб пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць пажыўных рэчываў.

Лакто-яйкавегетарыянскі; Паўвегетарыянская; Часткова вегетарыянскі; Веганскі; Лакто-вегетарыянскі

Хенсруд ДД, Хеймбургер, акруга Калумбія. Інтэрфейс харчавання са здароўем і хваробамі. У: Goldman L, Шафер А.І., рэд. Медыцына Голдмана-Сесіла. 26-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 202.

Меліна V, Крэйг У, Левін С. Становішча Акадэміі харчавання і дыетыкі: вегетарыянскія дыеты. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Вэб-сайт Нацыянальнага інстытута аховы здароўя. Кабінет біялагічна актыўных дабавак. Даведкі аб харчовых дадатках. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Праверана 2 лютага 2021 года.

Паркі Э.П., Шайкхаліл А, Сайнат Н.Н., Мітчэл Дж.А., Браўнел Н, Сталінгс В.А. Кармленне здаровых немаўлят, дзяцей і падлеткаў. У: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Падручнік па педыятрыі Нэльсана. 21-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 56.

Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША і Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША. Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў, 2020-2025. 9-е выданне. www.dietaryguidelines.gov/. Абноўлена ў снежні 2020 г. Праверана 2 лютага 2021 г.