17 правераных саветаў, як лепш спаць па начах

Задаволены

• 1. Павялічце ўздзеянне яркага святла на працягу дня
• 2. Паменшыце ўздзеянне сіняга святла ўвечары
• 3. Не ўжывайце кафеін позна ўдзень
• 4. Паменшыце нерэгулярны або працяглы дзённы сон
• 5. Старайцеся спаць і прачынацца ў паслядоўны час
• 6. Прыміце дадатак мелатоніна
• 7. Разгледзім гэтыя іншыя дадаткі
• 8. Не ўжывайце алкаголь
• 9. Аптымізуйце асяроддзе вашай спальні
• 10. Усталюйце тэмпературу ў спальні
• 11. Не ешце позна ўвечары
• 12. Увечары расслабцеся і ачысціце розум
• 13. Прыміце расслабляльную ванну або душ
• 14. Выключыце парушэнне сну
• 15. Вазьміце зручную ложак, матрац і падушку
• 16. Займайцеся рэгулярна - але не перад сном
• 17. Не піце вадкасці перад сном
• Сутнасць
• Харчаванне: прадукты для лепшага сну

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Паўнавартасны сон гэтак жа важны, як рэгулярныя фізічныя практыкаванні і здаровае харчаванне.

Даследаванні паказваюць, што дрэнны сон аказвае непасрэдны негатыўны ўплыў на вашы гармоны, працаздольнасць і працу мозгу (,,,,).

Гэта таксама можа выклікаць павелічэнне вагі і павялічыць рызыку захворвання як у дарослых, так і ў дзяцей (,,).

Наадварот, добры сон можа дапамагчы вам менш ёсць, лепш займацца спортам і быць здаравейшым (,,,).

За апошнія некалькі дзесяцігоддзяў як якасць сну, так і колькасць знізіліся. На самай справе, многія людзі рэгулярна дрэнна спяць (,).

Калі вы хочаце аптымізаваць сваё здароўе або схуднець, паўнавартасны сон - адна з самых важных рэчаў, якія вы можаце зрабіць.

Вось 17 падказаных доказаў, як лепш спаць па начах.

1. Павялічце ўздзеянне яркага святла на працягу дня

У вашым целе ёсць натуральны гадзіннік, які называецца вашым сутачным рытмам (13,).

Гэта ўплывае на ваш мозг, цела і гармоны, дапамагаючы вам не спаць і паведамляючы целе, калі пара спаць (,).

Натуральнае сонечнае святло ці яркае святло ў дзённы час дапамагае захаваць ваш сутачны рытм здаровым. Гэта паляпшае дзённую энергію, а таксама якасць і працягласць начнога сну (,,).

У людзей з бессанню дзённае ўздзеянне яркага святла палепшыла якасць і працягласць сну. Гэта таксама скараціла час на засынанне на 83% ().

Падобнае даследаванне ў пажылых людзей паказала, што 2 гадзіны ўздзеяння яркага святла на працягу дня павялічвалі колькасць сну на 2 гадзіны і эфектыўнасць сну на 80% ().

У той час як у большасці даследаванняў удзельнічаюць людзі з цяжкімі праблемамі сну, штодзённае ўздзеянне святла, хутчэй за ўсё, дапаможа вам, нават калі вы адчуваеце сярэдні сон.

Паспрабуйце атрымліваць штодзённае ўздзеянне сонечнага святла альбо - калі гэта не практычна - укладайце сродкі ў штучнае яркае святло альбо лямпачкі.

Штодзённае сонечнае святло альбо штучнае яркае святло могуць палепшыць якасць і працягласць сну, асабліва калі ў вас сур'ёзныя праблемы са сном альбо бессань.

2. Паменшыце ўздзеянне сіняга святла ўвечары

Уздзеянне святла ў дзённы час дабратворна, але начное ўздзеянне святла мае супрацьлеглы эфект (,).

Зноў жа, гэта звязана з уплывам на ваш сутачны рытм, які падманвае ваш мозг і думае, што ён усё яшчэ дзённы. Гэта памяншае такія гармоны, як мелатонін, якія дапамагаюць расслабіцца і глыбока выспацца (,).

Блакітнае святло - якое ў вялікай колькасці выпраменьваюць такія электронныя прылады, як смартфоны і кампутары - горшае ў гэтым плане.

Ёсць некалькі папулярных метадаў, якія можна выкарыстоўваць для памяншэння начнога ўздзеяння сіняга святла. Сюды ўваходзяць:

• Насіце акуляры, якія блакуюць сіняе святло (,).
• Загрузіце прыкладанне, такое як f.lux, каб блакаваць блакітнае святло на ноўтбуку або кампутары.
• Усталюйце дадатак, якое блакуе сіні святло на вашым смартфоне. Яны даступныя як для айфонаў, так і для мадэляў Android.
• Спыніце глядзець тэлевізар і выключыце яркае святло за 2 гадзіны да адпраўлення ў ложак.

Сіняе святло падманвае ваша цела, думаючы, што гэта дзень. Вечарам можна паменшыць уздзеянне сіняга святла некалькімі спосабамі.

3. Не ўжывайце кафеін позна ўдзень

Кафеін мае мноства пераваг і спажываецца 90% насельніцтва ЗША (,,,,).

Аднаразовая доза можа павысіць фокус, энергію і спартыўныя вынікі (,,).

Аднак, калі яго спажываць у канцы дня, кафеін стымулюе вашу нервовую сістэму і можа спыніць ваша цела натуральным расслабленнем па начах.

У адным з даследаванняў спажыванне кафеіну да 6 гадзін перад сном значна пагоршыла якасць сну ().

Кафеін можа знаходзіцца ў крыві з павышаным узроўнем на працягу 6-8 гадзін. Таму ўжыванне вялікай колькасці кавы пасля 15:00. не рэкамендуецца, асабліва калі вы адчувальныя да кафеіну альбо маеце праблемы са сном (,).

Калі вы прагнеце кубачак кавы позна днём ці вечарам, прытрымвайцеся кавы без кафеіну.

Кафеін можа значна пагоршыць якасць сну, асабліва калі вы піце вялікую колькасць позна днём ці вечарам.

4. Паменшыце нерэгулярны або працяглы дзённы сон

Хоць кароткая дрымота прыносіць карысць, доўгі або нерэгулярны сон у дзённы час можа негатыўна адбіцца на вашым сне.

Сон у дзённы час можа збіць з панталыку вашы ўнутраныя гадзіны, гэта значыць, што вы можаце спаць спаць па начах (,).

На самай справе, у адным з даследаванняў удзельнікі апынуліся дрымотнымі днём пасля дзённага сну ().

У іншым даследаванні адзначаецца, што дрымота на працягу 30 хвілін і менш можа палепшыць дзённую працу мозгу, а больш працяглы сон можа нанесці шкоду здароўю і якасці сну ().

Аднак некаторыя даследаванні паказваюць, што тыя, хто прывык рэгулярна дрэмляць у дзённы час, не адчуваюць дрэннага якасці сну альбо парушанага сну ўначы.

Калі вы звычайна спіце ў дзённы час і дрэнна спіце, хвалявацца не варта. Эфекты дрымоты залежаць ад чалавека (,,).

Доўгі дзённы сон не можа пагоршыць якасць сну. Калі ў вас узніклі праблемы са сном па начах, спыніце дрымоту альбо скароціце сон.

5. Старайцеся спаць і прачынацца ў паслядоўны час

Цыркадны рытм вашага цела функцыянуе па зададзенай пятлі, выраўноўваючыся з усходам і заходам сонца.

Узгодненасць са сном і часам няспання можа спрыяць доўгатэрміновай якасці сну ().

У адным з даследаванняў адзначана, што ўдзельнікі, якія нерэгулярна спалі і клаліся спаць позна на выходных, адзначаюць дрэнны сон ().

Іншыя даследаванні падкрэслілі, што нерэгулярны рэжым сну можа змяніць ваш сутачны рытм і ўзровень мелатоніна, якія сігналізуюць вашаму мозгу пра сон (,,).

Калі вы змагаецеся са сном, паспрабуйце ўвайсці ў звычку прачынацца і класціся спаць у падобны час. Праз некалькі тыдняў вам можа нават не спатрэбіцца сігналізацыя.

Паспрабуйце ўвайсці ў звычайны цыкл сну / няспання - асабліва ў выхадныя. Па магчымасці старайцеся кожны дзень натуральна прачынацца ў падобны час.

6. Прыміце дадатак мелатоніна

Мелатонін - галоўны гармон сну, які паведамляе вашаму мозгу, калі прыйшоў час расслабіцца і адправіцца ў ложак ().

Дабаўкі мелатоніна з'яўляюцца надзвычай папулярным сродкам сну.

Мелатонін, які часта выкарыстоўваецца для лячэння бессані, можа быць адным з самых простых спосабаў хутчэй заснуць (,).

У адным з даследаванняў прыём 2 мг мелатоніна перад сном палепшыў якасць сну і энергію на наступны дзень і дапамог людзям хутчэй заснуць.

У іншым даследаванні палова групы хутчэй заснула і палепшылася якасць сну на 15% (,).

Акрамя таго, ні ў адным з вышэйзгаданых даследаванняў не адзначана эфектаў адмены.

Мелатонін таксама карысны падчас падарожжаў і перабудовы на новы гадзінны пояс, бо дапамагае сутачнаму рытму вашага цела нармалізавацца ().

У некаторых краінах вам патрэбен рэцэпт на мелатонін. У іншых мелатонін шырока даступны ў крамах альбо ў Інтэрнэце. Прымайце па 1-5 мг за 30-60 хвілін да сну.

Пачніце з нізкай дозы, каб ацаніць вашу пераноснасць, а затым павольна павялічваць яе па меры неабходнасці. Паколькі мелатонін можа змяніць хімію мозгу, перад ужываннем рэкамендуецца пракансультавацца з урачом.

Вам таксама варта пагаварыць з імі, калі вы думаеце пра выкарыстанне мелатоніна ў якасці сну для дзіцяці, паколькі працяглы прыём гэтага дапаўнення ў дзяцей недастаткова вывучаны.

Купляйце дабаўкі мелатоніна ў Інтэрнэце.

Дабаўка мелатоніна - просты спосаб палепшыць якасць сну і хутчэй заснуць. Вазьміце 1-5 мг прыкладна за 30-60 хвілін да адыходу да сну.

7. Разгледзім гэтыя іншыя дадаткі

Некалькі дадаткаў могуць выклікаць расслабленне і дапамагчы вам заснуць, у тым ліку:

• Гінкго білоба: Натуральная трава, якая валодае вялікай колькасцю пераваг, можа дапамагчы сну, паслабленню і зніжэнню стрэсу, але доказы абмежаваныя. Прымайце па 250 мг за 30-60 хвілін да сну ().
• Гліцын: Некалькі даследаванняў паказваюць, што прыём 3 грамаў амінакіслоты гліцыну можа палепшыць якасць сну (,, 54).
• Корань валяр'яны: Некалькі даследаванняў паказваюць, што валяр'яна можа дапамагчы вам заснуць і палепшыць якасць сну. Прымаць па 500 мг перад сном (,,).
• Магній: Адказваючы за больш за 600 рэакцый у вашым целе, магній можа палепшыць расслабленне і павысіць якасць сну (,,).
• L-тэанін: Амінакіслата, L-теанін, можа палепшыць расслабленне і сон. Прымайце па 100-200 мг перад сном (,).
• Лаванда: Магутная трава са шматлікімі карыснымі для здароўя лавандай можа выклікаць заспакаяльны і маларухомы эфект для паляпшэння сну. Вазьміце 80-160 мг, якія змяшчаюць 25-46% ліналаол (,,,,,,).

Пераканайцеся ў тым, каб паспрабаваць гэтыя дадаткі толькі па адной. Хоць яны і не з'яўляюцца чароўнай куляй для праблем са сном, яны могуць спатрэбіцца ў спалучэнні з іншымі натуральнымі стратэгіямі сну.

Некалькі дабавак, уключаючы лаванду і магній, могуць дапамагчы ў адпачынку і якасці сну ў спалучэнні з іншымі стратэгіямі.

8. Не ўжывайце алкаголь

Ужыванне пары напояў на ноч можа негатыўна паўплываць на сон і гармоны.

Вядома, што алкаголь выклікае або ўзмацняе сімптомы апноэ сну, храпу і парушэння рэжыму сну (,).

Гэта таксама змяняе начны выпрацоўку мелатоніна, які гуляе ключавую ролю ў сутачным рытме вашага цела (,,,).

Іншае даследаванне паказала, што ўжыванне алкаголю ў начны час зніжае натуральны ўзровень начнога ўзроўню гармону росту чалавека (гармон росту), які адыгрывае пэўную ролю ў сутачным рытме і выконвае мноства іншых асноўных функцый

Пазбягайце алкаголю перад сном, бо ён можа паменшыць начны выпрацоўку мелатоніна і прывесці да парушэння рэжыму сну.

9. Аптымізуйце асяроддзе вашай спальні

Шмат хто лічыць, што абстаноўка спальні і яе ўстаноўка з'яўляюцца ключавымі фактарамі паўнавартаснага сну.

Гэтыя фактары ўключаюць тэмпературу, шум, знешняе асвятленне і размяшчэнне мэблі ().

Шматлікія даследаванні паказваюць, што знешні шум, часта ад руху транспарту, можа выклікаць дрэнны сон і доўгатэрміновыя праблемы са здароўем (,,).

У адным з даследаванняў, прысвечаных абстаноўцы жанчын у спальні, каля 50% удзельнікаў заўважылі паляпшэнне якасці сну пры зніжэнні шуму і святла ().

Каб аптымізаваць абстаноўку ў вашай спальні, паспрабуйце мінімізаваць знешні шум, святло і штучнае асвятленне ад такіх прылад, як будзільнікі. Пераканайцеся, што ваша спальня - гэта ціхае, спакойнае, чыстае і прыемнае месца.

Аптымізуйце навакольнае асяроддзе, выключыўшы знешняе святло і шум, каб палепшыць сон.

10. Усталюйце тэмпературу ў спальні

Тэмпература цела і спальні таксама можа моцна паўплываць на якасць сну.

Як вы маглі сутыкнуцца летам ці ў гарачых месцах, спакойна выспацца, калі занадта цёпла, бывае вельмі цяжка.

Адно даследаванне паказала, што тэмпература ў спальні ўплывае на якасць сну больш, чым знешні шум ().

Іншыя даследаванні паказваюць, што падвышаная тэмпература цела і спальні можа паменшыць якасць сну і павялічыць стан няспання (,,,,,).

Каля 70 ° F (20 ° C) падаецца камфортнай тэмпературай для большасці людзей, хаця гэта залежыць ад вашых пераваг і звычак.

Выпрабуйце розныя тэмпературы, каб даведацца, якая для вас найбольш зручная. Для большасці людзей лепш за ўсё падыходзіць каля 20 ° C.

11. Не ешце позна ўвечары

Харчаванне позна ўвечары можа негатыўна паўплываць як на якасць сну, так і на натуральны выкід гармону росту і мелатоніна (,,,,).

Тым не менш, якасць і тып вашых перакусаў да позняй ночы таксама могуць адыграць сваю ролю.

У адным з даследаванняў ежа з высокім утрыманнем вугляводаў, з'едзеная за 4 гадзіны да сну, дапамагала людзям хутчэй заснуць ().

Цікава, што адно даследаванне выявіла, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў таксама паляпшае сон, паказваючы, што вугляводы не заўсёды неабходныя, асабліва калі вы прывыклі да дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў ().

Ужыванне вялікай ежы перад сном можа прывесці да дрэннага сну і парушэння гармонаў. Аднак некаторыя стравы і закускі за некалькі гадзін да сну могуць дапамагчы.

12. Увечары расслабцеся і ачысціце розум

У многіх людзей ёсць рэжым перад сном, які дапамагае ім расслабіцца.

Даказана, што метады рэлаксацыі перад сном паляпшаюць якасць сну і з'яўляюцца яшчэ адной распаўсюджанай методыкай лячэння бяссонніцы (,,).

У адным з даследаванняў расслабляльны масаж палепшыў якасць сну ў людзей, якія хварэлі ().

Стратэгіі ўключаюць праслухоўванне расслабляльнай музыкі, чытанне кнігі, прыняцце гарачай ванны, медытацыю, глыбокае дыханне і візуалізацыю.

Паспрабуйце розныя метады і знайдзіце, што вам больш за ўсё падыходзіць.

Тэхнікі рэлаксацыі перад сном, уключаючы гарачыя ванны і медытацыю, могуць дапамагчы вам заснуць.

13. Прыміце расслабляльную ванну або душ

Расслабляльная ванна ці душ - яшчэ адзін папулярны спосаб лепш спаць.

Даследаванні паказваюць, што яны могуць дапамагчы палепшыць агульную якасць сну і дапамагчы людзям - асабліва пажылым людзям - хутчэй заснуць (,,,,).

У адным з даследаванняў прыняцце гарачай ванны за 90 хвілін да сну палепшыла якасць сну і дапамагло людзям атрымаць больш глыбокі сон ().

Акрамя таго, калі вы не хочаце прымаць поўную ванну на ноч, проста купанне ног у гарачай вадзе можа дапамагчы вам расслабіцца і палепшыць сон (,).

Цёплая ванна, душ або ванначка для ног перад сном могуць дапамагчы вам расслабіцца і палепшыць якасць сну.

14. Выключыце парушэнне сну

Прычына вашых праблем са сном можа быць асноўнае стан здароўя.

Адной з распаўсюджаных праблем з'яўляецца апноэ падчас сну, якое выклікае непаслядоўнае і перапыненае дыханне. Людзі з гэтым засмучэннем перастаюць дыхаць падчас сну (,).

Гэты стан можа быць больш распаўсюджаным, чым вы думаеце. У адным з аглядаў сцвярджалася, што 24% мужчын і 9% жанчын маюць апноэ сну ().

Іншыя распаўсюджаныя з медыцынскай дыягностыкай праблемы ўключаюць засмучэнні руху сну і сутачныя парушэнні сну / няспання, якія часта сустракаюцца ў зменных рабочых (,).

Калі вы заўсёды змагаліся са сном, можа быць разумным пракансультавацца са сваім які лечыць лекарам.

Ёсць шмат агульных захворванняў, якія могуць выклікаць дрэнны сон, у тым ліку апноэ ў сне. Звярніцеся да медыцынскага работніка, калі дрэнны сон з'яўляецца пастаяннай праблемай у вашым жыцці.

15. Вазьміце зручную ложак, матрац і падушку

Некаторыя людзі задаюцца пытаннем, чаму ім заўсёды лепш спаць у гатэлі.

Акрамя расслабляльнай абстаноўкі, якасць ложка таксама можа паўплываць на сон (,).

Адно даследаванне разглядала перавагі новага матраца на працягу 28 дзён, выявіўшы, што ён памяншае боль у спіне на 57%, боль у плячы на ​​60% і скаванасць спіны на 59%. Гэта таксама палепшыла якасць сну на 60% ().

Іншыя даследаванні адзначаюць, што новыя пасцельныя прыналежнасці могуць палепшыць сон. Акрамя таго, няякасная пасцельная бялізна можа прывесці да ўзмацнення боляў у паясніцы (,).

Лепшы матрац і пасцельная бялізна надзвычай суб'ектыўныя. Калі вы абнаўляеце пасцельныя прыналежнасці, заснавайце свой выбар на асабістых перавагах (,,,,).

Рэкамендуецца абнаўляць пасцельныя прыналежнасці як мінімум кожныя 5–8 гадоў.

Калі вы не замянялі матрац ці пасцельныя прыналежнасці на працягу некалькіх гадоў, гэта можа быць вельмі хутка - хоць магчыма і дорага - выправіць ().

Націсніце наступныя спасылкі, каб набыць і параўнаць матрацы і падушкі.

Ваша ложак, матрац і падушка могуць значна паўплываць на якасць сну і боль у суставах ці спіне. Старайцеся купляць высакаякасныя пасцельныя прыналежнасці, уключаючы матрацы, кожныя 5–8 гадоў.

16. Займайцеся рэгулярна - але не перад сном

Заняткі спортам - адзін з лепшых спосабаў палепшыць сон і здароўе, якія падтрымліваюцца навукай.

Ён можа ўзмацніць усе аспекты сну і выкарыстоўваўся для памяншэння сімптомаў бессані (,,,,).

Адно даследаванне, праведзенае сярод пажылых людзей, паказала, што фізічныя нагрузкі амаль удвая скарацілі колькасць часу, які спатрэбіўся для засынання, і забяспечылі яшчэ 41 хвіліну сну ўначы ().

У людзей з цяжкай бессанню фізічныя практыкаванні даюць больш пераваг, чым большасць лекаў. Фізічныя практыкаванні скарачаюць час засынання на 55%, агульнае начное няспанне на 30% і трывожнасць на 15%, павялічваючы агульны час сну на 18% ().

Хоць штодзённыя фізічныя практыкаванні з'яўляюцца ключавымі для паўнавартаснага сну, іх выкананне занадта позна ўдзень можа выклікаць праблемы са сном.

Гэта звязана са стымулюючым эфектам фізічных нагрузак, якія павялічваюць пільнасць і такія гармоны, як адрэналін і адрэналін.

Аднак некаторыя даследаванні не паказваюць негатыўных наступстваў, таму гэта відавочна залежыць ад чалавека (,,).

Рэгулярныя фізічныя практыкаванні ў светлы час сутак - адзін з лепшых спосабаў забяспечыць паўнавартасны сон.

17. Не піце вадкасці перад сном

Нактурыя - гэта медыцынскі тэрмін для празмернага мачавыпускання ў начны час. Гэта ўплывае на якасць сну і дзённую энергію (,).

Ужыванне вялікай колькасці вадкасці перад сном можа прывесці да падобных сімптомаў, хоць некаторыя людзі больш адчувальныя, чым іншыя.

Хоць гідратацыя жыццёва важная для вашага здароўя, разумна паменшыць спажыванне вадкасці познім вечарам.

Старайцеся не піць вадкасці за 1-2 гадзіны да сну.

Вы таксама павінны карыстацца ваннай непасрэдна перад сном, бо гэта можа паменшыць верагоднасць прачнуцца ноччу.

Паменшыце спажыванне вадкасці познім вечарам і паспрабуйце карыстацца ваннай непасрэдна перад сном.

Сутнасць

Сон адыгрывае ключавую ролю ў вашым здароўі.

Адзін вялікі агляд звязваў недастатковы сон з павышаным рызыкай атлусцення на 89% у дзяцей і на 55% у дарослых ().

Іншыя даследаванні прыходзяць да высновы, што прыём менш за 7-8 гадзін у суткі павялічвае рызыку развіцця сардэчных захворванняў і дыябету 2 тыпу (,,).

Калі вы зацікаўлены ў аптымальным стане здароўя і дабрабыту, рэкамендуецца зрабіць сон найвышэйшым прыярытэтам і ўключыць некаторыя парады вышэй.

Харчаванне: прадукты для лепшага сну