Лепшая трэніроўка для цяжарных з болямі ў паясніцы
Задаволены
Калі ў вас вырастае іншы чалавек (жаночыя целы ТАК крутыя, хлопцы), усё, што цягнеце ваш жывот, хутчэй за ўсё, прывядзе да болю ў паясніцы. На самай справе каля 50 працэнтаў цяжарных жанчын адзначаюць боль у паясніцы падчас цяжарнасці, гаворыцца ў даследаванні, апублікаваным у медыцынскім часопісе Гіпакратыя.
Вось тут прыходзяць гэтыя практыкаванні для болі ў паясніцы. Трэнер Аманда Батлер з The Fhitting Room, студыі HIIT у Нью-Ёрку, сама цяжарная і стварыла гэтую трэніроўку супраць боляў у спіне, каб стварыць моцную і бяспечную выправу падчас цяжарнасці.
Працягваць практыкаванні падчас цяжарнасці цалкам бяспечна. (Вось больш падрабязна пра тое, чаму гэта насамрэч выдатна падыходзіць для вас і дзіцяці ў разумных межах.) Аднак асабліва важна прыслухоўвацца да свайго цела. «Памятайце, што гэта не час у вашым жыцці, каб напружваць сябе на максімуме», - кажа Батлер. Памятайце аб гідратацыі да, падчас і пасля трэніровак, а таксама рабіце перапынкі па меры неабходнасці.
Як гэта працуе: Паглядзіце відэа вышэй, дзе Батлер дэманструе кожны ход. Рабіце кожнае практыкаванне па 30 секунд, затым адпачніце 30 секунд, перш чым перайсці да наступнага (але пры неабходнасці зрабіце больш часу адпачынку). Пачніце з аднаго поўнага набору і дацягніце да двух ці трох, у залежнасці ад вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.
Гантэлевая цяга
А. Устаньце, развёўшы ногі на шырыні сцёгнаў, трымаючы гантэлі перад сцёгнамі.
Б. Петлі ў сцёгнах з каленямі, трохі сагнутымі, каб апусціць гантэлі па пярэдняй частцы галёнак. Трымаеце шыю нейтральнай, а спіну роўнай.
C. Зваротны рух для вяртання ў зыходнае становішча.
Паўтарыце на працягу 30 секунд. Адпачніце 30 секунд.
Птушка-Сабака
А. Пачніце з настольнага становішча на карачках з плоскай спіной, плячыма над запясцямі і каленямі прама пад сцёгнамі. Трымаеце шыю ў нейтральным становішчы.
Б. Адначасова падніміце правую руку і выцягніце наперад, біцэпс каля вуха і падніміце левую нагу прама назад.
C. Вярніцеся да пачатку, потым паўтарыце з іншага боку. Працягвайце чаргаваць.
Паўтарыце на працягу 30 секунд. Адпачніце 30 секунд.
Прысяданні з кубкам
А. Пачніце з расстаўленых ног крыху шырэй за шырыню сцёгнаў*, трымаючы гіру або гантэлі перад грудзьмі.
Б. Апусціцеся ў прысяданні, пераканаўшыся, што спіна роўная.
C. Націсніце на сярэдзіну ступні, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
*Вам можа быць зручней пашырыць пазіцыю, каб вызваліць месца для жывата.
Паўтарыце на працягу 30 секунд. Адпачніце 30 секунд.
Поза трохвугольніка
А. Устаньце з шырокімі стойкамі, левая рука дасягае прама над галавой, біцэпсы ля вуха. Трымайце пальцы левай ступні накіраванымі наперад і павярніце правыя пальцы ў бакі, каб пачаць.
Б. З прамымі нагамі апусціце правую руку ўздоўж правай нагі, каб дацягнуцца да правай нагі або падлогі (ісці толькі так, наколькі зручна). Левая рука ўсё яшчэ цягнецца да столі.
C. Зваротным рухам для вяртання ў зыходнае становішча.
Паўтарыце на працягу 30 секунд. Адпачніце 30 секунд. Паўтарыце з процілеглага боку.
Нахілены гантэлі
А. Пачніце ў становішчы глыбокага выпаду * з левай нагой наперадзе, трымаючы гантэлі ў правай руцэ. Нахіліцеся наперад з роўнай спіной, каб пакласці левы локаць на левае калена, і апусціце гантэлі побач з правай лодыжкай, каб пачаць.
Б. Рабіце гантэлі да ўзроўню грудзей, трымаючы спіну роўнай, а вага раўнамерна размяркоўваецца паміж абедзвюма нагамі.
C. Павольна апусціце гантэлі назад у зыходнае становішча.
*Вам можа здацца, што вам будзе лягчэй балансаваць з шырэйшымі ступнямі, а не зацягнутымі на вяроўку ў вельмі вузкім становішчы выпаду.
Паўтарыце на працягу 30 секунд. Адпачніце 30 секунд. Паўтарыце з процілеглага боку.
Агляд для
РэкламаЦікавыя Артыкулы
Ці можа кафеін паўплываць на тканіны грудзей?
