Што такое канцэнтрычныя скарачэнні?

Задаволены

• Віды скарачэння цягліц
• Эксцэнтрычны
• Ізаметрычны
• Канцэнтрычныя практыкаванні на скарачэнне
• Перспектыва

Што такое канцэнтрычнае скарачэнне?

Канцэнтрычнае скарачэнне - гэта тып актывацыі цягліц, які выклікае напружанне вашай мышцы пры яе скарачэнні. Калі ваша цягліца скарачаецца, яна стварае дастатковую сілу для перамяшчэння прадмета. Гэта самы папулярны тып скарачэння цягліц.

У трэніроўках з абцяжарваннямі завітак біцэпса - гэта лёгка пазнавальны канцэнтрычны рух. Калі вы падымаеце гантэлю да пляча, вы можаце заўважыць, як цягліца біцэпса распухае і выпінаецца па меры скарачэння. Гэты тып рухаў з'яўляецца адным з асноўных спосабаў умацавання цягліц і стымулявання гіпертрафіі - павелічэння памераў цягліц.

Хоць гэты тып скарачэння сам па сабе і эфектыўны, ён не дасць сілавых і масавых вынікаў у параўнанні з трэніроўкамі, якія спалучаюць розныя скарачэнні цягліц. Існуе тры асноўныя тыпы скарачэння цягліц:

• эксцэнтрычны
• канцэнтрычны
• ізаметрычны

Віды скарачэння цягліц

Акрамя канцэнтрычных скарачэнняў, цягліцавыя скарачэнні можна падзяліць на два іншыя тыпы катэгорый: эксцэнтрычныя і ізаметрычныя.

Эксцэнтрычны

Эксцэнтрычныя скарачэнні - гэта падаўжэнне рухаў цягліц. Падчас гэтага руху цягліц вашы цягліцавыя валокны расцягваюцца пад напругай ад сілы, большай, чым ствараецца цягліцай. У адрозненне ад канцэнтрычнага скарачэння, эксцэнтрычныя руху не цягнуць сустаў у напрамку скарачэння цягліц. Замест гэтага ён запавольвае сустаў у канцы руху.

Выкарыстоўваючы тое ж практыкаванне для біцэпсавага завітка, сіла вярнуць гантэлю да вашага чатырохгаловай мышцы з пляча - эксцэнтрычнае рух. Вы можаце заўважыць, што ваша цягліца падаўжаецца па меры яе актывацыі. Спалучэнне эксцэнтрычнага і канцэнтрычнага скарачэння цягліц дае вялікія вынікі ў сілавых трэніроўках, бо павялічвае сілу і масу цягліц. Аднак падчас эксцэнтрычных рухаў вы можаце быць больш схільныя траўмам, выкліканым фізічнымі практыкаваннямі.

Некаторыя руху альбо практыкаванні, якія адлюстроўваюць эксцэнтрычныя руху, ўключаюць:

• хада
• апусканне гантэлі
• цяля падымае
• прысяданні
• пашырэнне трыцэпс

Ізаметрычны

Ізаметрычныя рухі - гэта скарачэнні цягліц, якія не прымушаюць суставы рухацца.Вашы мышцы актывізуюцца, але яны не абавязаны падаўжаць альбо скарачаць. У выніку ізаметрычныя скарачэнні ствараюць сілу і напружанне без якіх-небудзь рухаў па суставах.

Лепшы спосаб візуалізаваць гэта скарачэнне - гэта акт прыціскання да сцяны. Пры выкананні любога з гэтых дзеянняў напружанне, накладзенае на мэтавую мышцу, нязменнае і не перавышае вагі аб'екта, да якога вы прыкладаеце сілу.

Агульныя рухі, якія дэманструюць ізаметрычныя скарачэнні, ўключаюць:

• дошка трымае
• насіць прадмет перад сабой ва ўстойлівым становішчы
• утрыманне гіры на гантэлі на паўдарозе праз завіток біцэпса
• мост трымае
• сцяна сядзіць

Канцэнтрычныя практыкаванні на скарачэнне

Скарачэнне канцэнтрычных цягліц прадугледжвае руху, якія скарачаюць мышцы. У практыкаванні канцэнтрычныя рухі накіраваны на мышцы для выканання дзеянняў. Чым цяжэй прадмет, які вы спрабуеце падняць ці перамясціць, тым больш сілы ствараецца.

Канцэнтрычныя руху эфектыўныя для нарошчвання мышачнай масы. Аднак вам трэба будзе выканаць у два разы больш паўтораў, каб атрымаць тыя ж вынікі, што і ў камбінаванай эксцэнтрычнай і канцэнтрычнай трэніроўцы.

Агульныя канцэнтрычныя руху і практыкаванні ўключаюць:

• пад'ём прадметаў
• біцэпс завітак
• які працягваецца ад адціскання
• стоячы з кукішка
• кучары падкаленнага сухажыллі
• сытуацыі

Канцэнтрычныя скарачэнні неабходныя для нарошчвання мышачнай масы. Аднак яны могуць выклікаць зношванне суставаў, павялічваючы рызыку траўміравання і празмернага выкарыстання. Канцэнтрычныя рухі для правільнай працы залежаць ад руху сустава, але паўторныя практыкаванні і скарачэнні могуць прывесці да напружання і хваравітасці.

Да і пасля выканання якіх-небудзь практыкаванняў абавязкова расцягніцеся, каб разняволіць мышцы і паменшыць нагрузку. Калі вы пачынаеце адчуваць боль у цягліцах, якая захоўваецца даўжэй некалькіх дзён ці тыдняў, наведайце лекара. Гэта можа сведчыць аб больш сур'ёзнай траўме.

Перспектыва

Канцэнтрычныя скарачэнні - гэта цягліцавыя руху, якія скарачаюць вашы цягліцавыя валокны пры выкананні дзеяння. Канцэнтрычныя руху, неабходныя для павелічэння мышачнай масы, дапамагаюць павялічыць сілу. Але вынікі не настолькі дастатковыя, як трэніроўкі, якія спалучаюць усе тры тыпы цягліцавых скарачэнняў.

З часам паўторныя канцэнтрычныя скарачэнні могуць прывесці да траўмаў. Калі пасля канцэнтрычных практыкаванняў вы пачынаеце адчуваць боль або слабасць, парайцеся з лекарам.