9 лепшых запасных заменнікаў малака

Задаволены

• Чаму вы можаце замяніць
• 1. Соевае малако
• 2. Міндальнае малако
• 3. Какосавае малако
• 4. Аўсянае малако
• 5. Рысавае малако
• 6. Кешью малако
• 7. Малако макадаміі
• 8. Канаплянае малако
• 9. Малако лебяды
• Што трэба ўлічваць пры замене
• Ніжняя лінія

У рацыёнах многіх людзей каровіна малако лічыцца адным з асноўных прадуктаў. Яго ўжываюць у якасці напою, наліваюць на крупы і дадаюць у смузи, чай ці каву.

Хоць гэта папулярны выбар для многіх, некаторыя людзі не могуць альбо не жадаюць піць малако з-за асабістых пераваг, дыетычных абмежаванняў, алергіі ці непераноснасці.

На шчасце, калі вы хочаце пазбегнуць каровінага малака, ёсць мноства няжытных альтэрнатыў. У гэтым артыкуле пералічана дзевяць лепшых заменнікаў каровінага малака.

Чаму вы можаце замяніць

Карова малако мае ўражлівы профіль пажыўных рэчываў. Ён багаты высакаякасным бялком і важнымі вітамінамі і мінераламі, уключаючы кальцый, фосфар і вітаміны групы В.

На самай справе, 1 шклянка (240 мл) натуральнага малака забяспечвае 146 калорый, 8 грам тлушчу, 8 грамаў бялку і 13 грамаў вугляводаў (1).

Аднак каровіна малако не падыходзіць для ўсіх. Ёсць некалькі прычын, якія могуць шукаць альтэрнатыву, у тым ліку:

• Алергія на малако: 2–3% дзяцей ва ўзросце да трох гадоў маюць алергію на каровіна малако. Гэта можа выклікаць шэраг сімптомаў, уключаючы сып, ваніты, дыярэю і моцную анафілаксію. Каля 80% дзяцей перарастаюць гэтую алергію да 16 гадоў (2, 3).
• Непераноснасць лактозы: Паводле ацэнак, 75% насельніцтва свету мае непераноснасць лактозы, цукру, які змяшчаецца ў малацэ. Гэта стан бывае, калі ў людзей дэфіцыт лактазы - фермента, які пераварвае лактозу (4).
• Дыетычныя абмежаванні: Некаторыя людзі вырашаюць выключыць прадукты жывёльнага паходжання з рацыёну па этычных або санітарных прычынах. Напрыклад, веганы выключаюць усе прадукты, якія паходзяць ад жывёл, уключаючы каровіна малако.
• Патэнцыйныя рызыкі для здароўя: Некаторыя людзі вырабляюць пазбягаць каровінага малака з-за заклапочанасці патэнцыйнымі забруджваннямі, уключаючы антыбіётыкі, пестыцыды і гармоны (5, 6, 7).

Добрай навіной з'яўляецца тое, што існуе мноства варыянтаў страты, калі вы хочаце ці не павінны пазбягаць каровінага малака. Чытайце далей некалькі выдатных рэкамендацый.

1. Соевае малако

Соевае малако вырабляецца альбо з соі, альбо з соевага бялку, і часта ўтрымлівае загушчальнікі і раслінныя алею для паляпшэння густу і кансістэнцыі.

Звычайна ён мае мяккі і сметанковы водар. Аднак густ можа вар'іравацца ў розных марках. Ён лепш за ўсё працуе ў якасці замены для каровінага малака ў салодкіх стравах, з кавай альбо на крупах.

Адзін шклянку (240 мл) несалодкага соевага малака змяшчае 80–90 калорый, 4–4,5 грама тлушчу, 7–9 грам бялку і 4 грама вугляводаў (8, 9).

З пункту гледжання харчавання, соевае малако - блізкая замена для каровінага малака. У ім утрымліваецца аналагічная колькасць бялку, але прыблізна палова колькасці калорый, тлушчаў і вугляводаў.

Акрамя таго, гэта адна з нямногіх раслінных крыніц высакаякаснага "поўнага" бялку, які забяспечвае ўсе неабходныя амінакіслоты. Гэта амінакіслоты, якія арганізм не можа выпрацоўваць і павінны быць атрыманы з рацыёну (10).

З іншага боку, соя стала адной з самых супярэчлівых прадуктаў у свеце, і людзей часта турбуе яе ўплыў на арганізм.

У асноўным гэта звязана з вялікай колькасцю изофлавонов ў соі. Яны могуць уплываць на рэцэптары эстрагенаў у арганізме і ўплываць на функцыю гармонаў (11, 12).

Хоць гэтая тэма шырока абмяркоўваецца, няма пераканаўчых доказаў таго, што ўмераная колькасць соі ці соевага малака нанясе шкоду і ў здаровых дарослых людзей (13, 14, 15).

Нарэшце, соевае малако, вырабленае з соі, не рэкамендуецца людзям з непераноснасцю FODMAP альбо якія знаходзяцца ў фазе элімінацыі дыеты з нізкім утрыманнем FODMAP.

FODMAP - гэта тып вугляводаў кароткага ланцуга, якія натуральна прысутнічаюць у некаторых прадуктах харчавання. Яны могуць выклікаць стрававальныя праблемы, такія як уздуцце і ўздуцце жывата.

Аднак соевае малако, вырабленае з соевага бялку, можна ўжываць у якасці альтэрнатывы.

Рэзюмэ Соевае малако вырабляецца з цэлай соі або ізаляванага соевага бялку. Ён мае сметанковы мяккі густ і ў харчаванні найбольш падобны на каровіна малако. Соевае малако часта разглядаецца як супярэчлівае, хаця ўжыванне соевага малака наўрад ці нанясе шкоду.

2. Міндальнае малако

Міндальнае малако робіцца альбо з цэлым міндалем, альбо з міндальным маслам і вадой.

Ён мае лёгкую тэкстуру і злёгку салодкі і арэхавы водар. Яго можна дадаваць у каву і гарбату, змешваць у смузи і выкарыстоўваць у якасці замены каровіна малако ў дэсертах і хлебабулачных вырабах.

Адзін кубак (240 мл) несалодкага міндальнага малака змяшчае 30–35 калорый, 2,5 грама тлушчу, 1 грам бялку і 1–2 грама вугляводаў (16, 17).

У параўнанні з каровіна малаком яно змяшчае менш за чвэрць калорый і менш за палову тлушчу. Ён таксама значна ніжэй у вавёрках і вугляводах.

Гэта адно з самых нізкакаларыйных малакалое малака і з'яўляецца выдатным варыянтам для тых, хто хоча альбо імкнецца знізіць колькасць спажываных калорый.

Больш за тое, міндальнае малако - гэта натуральная крыніца вітаміна Е, групы антыаксідантаў, якія дапамагаюць абараніць арганізм ад узбуджальнікаў захворванняў, вядомых як свабодныя радыкалы.

З іншага боку, міндальнае малако з'яўляецца значна менш канцэнтраванай крыніцай карысных пажыўных рэчываў, якія змяшчаюцца ў цэлым міндалі, уключаючы бялок, абалоніну і здаровыя тлушчы.

Гэта таму, што міндальнае малако складаецца ў асноўным з вады. На самай справе многія брэнды ўтрымліваюць толькі 2% міндаля. Яны часта бланшыруюцца з выдаленай скурай, што значна памяншае ўтрыманне абалоніны, бялкоў, вітамінаў і мінералаў.

Каб максімальна выкарыстоўваць карысныя рэчывы і карысць для міндаля, выбірайце маркі міндальнага малака, якія ўтрымліваюць больш высокае ўтрыманне міндаля, прыблізна 7–15%.

Міндаль таксама ўтрымлівае фітынавую кіслату, рэчыва, якое звязваецца з жалезам, цынкам і кальцыем, каб паменшыць іх засваенне ў арганізме. Гэта можа некалькі паменшыць засваенне ў арганізме гэтых пажыўных рэчываў з міндальнага малака (18, 19).

Рэзюмэ Міндальнае малако мае лёгкі, салодкі, арэхавы густ і мала каларый, тлушчаў і вугляводаў. З іншага боку, ён змяшчае бялок і ўтрымлівае фітынавую кіслату - рэчыва, якое абмяжоўвае засваенне жалеза, цынку і кальцыя.

3. Какосавае малако

Какосавае малако вырабляецца з вады і белай мякаці карычневых какосаў.

Ён прадаецца ў скрынках разам з малаком і ўяўляе сабой больш разведзены варыянт тыпу какосавага малака, які звычайна выкарыстоўваецца ў кухнях Паўднёва-Усходняй Азіі і Індыі, які звычайна прадаецца ў слоіках.

Какосавае малако мае сметанковае тэкстуру і салодкі, але тонкі какосавы водар. Адзін шклянку (240 мл) змяшчае 45 калорый, 4 грама тлушчу, адсутнічае бялок і амаль няма вугляводаў (20, 21).

Какосавае малако змяшчае траціну калорый каровінага малака, палову тлушчу і значна менш бялку і вугляводаў.

На самай справе какосавае малако мае самае нізкае ўтрыманне бялку і вугляводаў у малако. Гэта можа быць не лепшым варыянтам для тых, хто мае павышаныя патрэбы ў бялку, але ён падыдзе тым, хто хоча паменшыць спажыванне вугляводаў.

Больш за тое, каля 90% калорый какосавага малака паступае з насычаных тлушчаў, у тым ліку з тыпу насычаных тлушчаў, вядомых як трыгліцерыды сярэдняй ланцуга (MCT).

Некаторыя даследаванні мяркуюць, што MCT можа дапамагчы знізіць апетыт, дапамагчы пры зніжэнні вагі і павысіць узровень халестэрыну ў крыві больш, чым іншыя тлушчы (22, 23, 24, 25).

З іншага боку, нядаўні агляд 21 даследавання выявіў, што какосавае алей можа павысіць узровень агульнага і «дрэннага» ліпапратэіна ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці (ЛПНП) у большай ступені, чым ненасычаныя алею (26).

Аднак большая частка гэтага даследавання заснавана на няякасных доказах, і канкрэтнае даследаванне эфекты какосавага малака вельмі мала. У рэшце рэшт, спажыванне ўмеранай колькасці какосавага малака ў рамках здаровага харчавання не павінна выклікаць прычынаў для турботы.

Нарэшце, рэкамендуецца людзям з непераноснасцю FODMAP альбо асобам, якія завяршаюць фазу выключэння дыеты FODMAP, абмяжоўваць какосавае малако аднаразовай порцыяй (120 мл).

Рэзюмэ Какосавае малако мае сметанковае, малакопадобнае кансістэнцыю і салодкі какосавы густ. Ён не ўтрымлівае бялку, мала вугляводаў і змяшчае трыгліцерыды сярэдняй ланцуга (MCT), тыпу насычаных тлушчаў.

4. Аўсянае малако

У самым простым выглядзе аўсянае малако вырабляецца з сумесі аўса і вады.Тым не менш вытворцы часта дадаюць дадатковыя інгрэдыенты, такія як дзясна, алей і соль для атрымання жаданага густу і тэкстуры.

Аўсянае малако натуральна салодкае і мяккае на густ. Яго можна выкарыстоўваць у кулінарыі гэтак жа, як і каровіна малако, а на смак - з кашамі або ў смузи.

Адзін шклянку (240 мл) змяшчае 140-170 калорый, 4,5–5 грамаў тлушчу, 2,5–5 г бялку і 19–29 г вугляводаў (27, 28).

Аўсянае малако змяшчае аналагічную колькасць калорый у каровіным малацэ, удвая павялічваючы колькасць вугляводаў і каля паловы колькасці бялку і тлушчу.

Цікава, што аўсянае малако з высокім утрыманнем абалоніны і бэта-глюкана, тыпу растваральнай абалоніны, якая ўтварае густы гель, калі ён праходзіць праз кішачнік.

Бэта-глюкановы гель звязваецца з халестэрынам, зніжаючы яго ўсмоктванне ў арганізме. Гэта дапамагае знізіць узровень халестэрыну, у прыватнасці халестэрыну ЛПНП, тыпу, звязанага з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў (29, 30, 31).

Адно з даследаванняў мужчын з высокім узроўнем халестэрыну паказала, што спажыванне 25 унцый (750 мл) аўсянага малака штодня на працягу пяці тыдняў зніжала агульны халестэрын на 3%, а халестэрын ЛПНП - на 5% (32).

Акрамя таго, даследаванні паказалі, што бэта-глюкан можа дапамагчы ўзмацніць пачуццё сытасці і знізіць узровень цукру ў крыві пасля ежы (33, 34, 35).

Аўсянае малако таксама танна і лёгка зрабіць у хатніх умовах.

Рэзюмэ Аўсянае малако мае мяккі, салодкі водар. Ён з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі, а таксама з высокім утрыманнем калорый і вугляводаў. Аўсянае малако змяшчае бэта-глюкан, які можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну і цукру ў крыві.

5. Рысавае малако

Рысавае малако вырабляецца з здробненага белага або карычневага рысу і вады. Як і ў іншых нямоцных малаках, ён часта ўтрымлівае загушчальнікі для паляпшэння тэкстуры і густу.

Рысавае малако з'яўляецца найменшай алергеннай з нямоцнага малака. Гэта робіць яго бяспечным варыянтам для алергікаў альбо непераноснасці малочных прадуктаў, глютена, соі або арэхаў.

Рысавае малако мяккага густу і натуральна салодкага густу. Ён мае слаба вадзяністую кансістэнцыю і выдатна піць як самастойна, так і ў смузи, у дэсертах і з аўсянкай.

Адзін кубак (240 мл) рысавага малака змяшчае 130-141 калорый, 2–3 грама тлушчу, 1 грам бялку і 27–38 г вугляводаў (36, 37).

Рысавае малако змяшчае аналагічную колькасць калорый у каровіным малацэ, але амаль у два разы больш вугляводаў. Ён таксама змяшчае значна менш бялку і тлушчу.

З усіх нягодных альтэрнатываў малака ў гэтым спісе, рысавае малако змяшчае найбольш вугляводаў - прыблізна ў тры разы больш, чым астатнія.

Больш за тое, рысавае малако мае высокі глікемічны індэкс (ГІ) 79–92, што азначае, што ён хутка ўсмоктваецца ў кішачніку і хутка павышае ўзровень цукру ў крыві. Па гэтай прычыне гэта можа быць не лепшым варыянтам для людзей, якія пакутуюць дыябетам.

З-за нізкага ўтрымання бялку рысавае малако таксама не можа быць лепшым варыянтам для дзяцей, спартсменаў і пажылых людзей. Гэта таму, што гэтыя папуляцыі маюць больш высокія патрэбы ў бялку.

Таксама было паказана, што рысавае малако ўтрымлівае высокі ўтрыманне неарганічнага мыш'яку, таксічнага хімічнага рэчыва, якое натуральна знаходзіцца ў навакольным асяроддзі (38).

Доўгі ўздзеянне неарганічнага мыш'яку звязана з павышаным рызыкай развіцця розных праблем са здароўем, у тым ліку некаторых відаў рака і сардэчных захворванняў (39, 40, 41).

Упраўленне па харчаванні і леках ЗША (FDA) рэкамендуе людзям спажываць рыс як частку збалансаванага харчавання, якое ўключае ў сябе розныя збожжавыя. Выключна спадзявацца на рыс і рысавыя прадукты не рэкамендуецца, асабліва дзецям, груднічка і цяжарным жанчынам (42).

Для большасці людзей ўжыванне рысавага малака не павінна выклікаць праблем. Аднак, калі рыс складае значную частку вашага рацыёну, тады можа быць карысна разнастаіць свой рацыён, ужываючы розныя збожжа, у тым ліку і іншыя нядоістыя малако.

Рэзюмэ Рысавае малако - самае гіпаалергеннае малако. Ён з нізкім утрыманнем тлушчаў і бялкоў, а яшчэ з высокім утрыманнем вугляводаў. Рысавае малако змяшчае высокі ўзровень неарганічнага мыш'яку, што можа выклікаць некаторыя магчымыя праблемы са здароўем у тых, хто ўжывае рыс у якасці асноўнай крыніцы харчавання.

6. Кешью малако

Кешью рыхтуюць з сумесі арэхаў кешью або кешью і вады.

Ён багаты і сметанковы і мае салодкі і тонкі арэхавы густ. Ён выдатна падыходзіць для згушчэння кактэйляў, як вяршкоў для кавы і як заменнік каровінага малака ў дэсертах.

Як і ў большасці малакоў на аснове арэхаў, мякаць арэхаў працаджваецца з малаком. Гэта азначае, што абалоніна, бялкі, вітаміны і мінералы з усяго кешью страчваюцца.

Адзін кубак (240 мл) несалодкага кешью змяшчае ўсяго 25–50 калорый, 2–4 грама тлушчу, 0–1 грама бялку і 1–2 грама вугляводаў (43, 44).

Кешью змяшчае менш за траціну калорый каровінага малака, палову тлушчу і значна менш бялку і вугляводаў.

З-за нізкага ўтрымання бялку, кешью не можа быць лепшым варыянтам для людзей з павышанымі патрэбамі ў бялку.

Магчыма, варта перайсці на малако з больш высокім утрыманнем бялку, напрыклад, на сою ці авёс, калі ў вас павышаныя патрэбы ў бялку або калі вы змагаецеся за задавальненне сваіх штодзённых патрэбаў у бялку.

Аднак, толькі 25–50 калорый на шклянку (240 мл), несалодкі кешью з'яўляецца выдатным нізкакаларыйным варыянтам для тых, хто імкнецца знізіць агульнае сутачнае спажыванне калорый.

Нізкае ўтрыманне вугляводаў і цукру таксама робіць яго прыдатным варыянтам для людзей, якім неабходна сачыць за спажываннем вугляводаў, напрыклад, людзям з дыябетам.

І, нарэшце, кешью - адно з самых простых малака ў хатніх умовах.

Рэзюмэ Кешью малако валодае насычаным і сметанковым густам, а таксама з нізкім утрыманнем калорый, вугляводаў і цукру. З іншага боку, ён утрымлівае вельмі мала бялку, і можа быць не лепшым варыянтам для тых, хто мае больш высокія патрэбы ў бялку.

7. Малако макадаміі

Макадаміевае малако вырабляецца ў асноўным з вады і каля 3% арэхаў макадаміі. Ён даволі новы на рынку, і большасць марак вырабляецца ў Аўстраліі з выкарыстаннем аўстралійскіх макадамі.

Ён мае больш насычаны, гладкі і сметанковы водар, чым большасць нямоглых малакоў, і выдатны густ самастойна альбо ў каву і смузи.

Адзін шклянку (240 мл) змяшчае 50–55 калорый, 4,5–5 грамаў тлушчу, 1–5 грамаў бялку і 1 грам вугляводаў (45, 46).

Макадаміевае малако змяшчае траціну калорый і каля паловы тлушчу каровінага малака. Ён таксама некалькі ніжэй у вавёрках і вугляводах.

Калорыі вельмі малая, толькі 50–55 калорый на шклянку (240 мл). Гэта робіць яго выдатным варыянтам для тых, хто спрабуе знізіць спажыванне калорый.

Таксама нізкае ўтрыманне вугляводаў робіць яго прыдатным варыянтам для людзей, якія пакутуюць дыябетам, альбо тых, хто хоча паменшыць спажыванне вугляводаў.

Больш за тое, малако макадаміі - выдатная крыніца здаровых ненасычаных тлушчаў, 3,8 грама на шклянку (240 мл).

Павелічэнне спажывання монаненасычаных тлушчаў можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ў крыві, артэрыяльны ціск і рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў, асабліва калі ён замяняе некаторыя насычаныя тлушчы ці вугляводы ў сваім рацыёне (47, 48, 49, 50).

Рэзюмэ Макадаміевае малако - адносна новае малако на рынку. Ён зроблены з арэхаў макадаміі і мае насычаны сметанковы густ. Малако макадаміі з высокім утрыманнем монаненасычаных тлушчаў і нізкім утрыманнем калорый і вугляводаў.

8. Канаплянае малако

Канаплянае малако вырабляецца з насення канопляў, Канабіс сатыва. Гэта той самы від, які выкарыстоўваецца для вырабу наркатычнай канабіса, таксама вядомы як марыхуана.

У адрозненне ад марыхуаны, насенне канопляў утрымліваюць толькі следавыя колькасці тэтрагідраканабінолу (ТГК), хімічнага рэчыва, якое адказвае за змяненне розуму эфектаў марыхуаны (51).

Канаплянае малако мае злёгку салодкі, арэхавы густ і тонкую вадзяністую тэкстуру. Ён лепш за ўсё працуе ў якасці замены для больш лёгкага малака, напрыклад, абястлушчанага малака.

Адзін шклянку (240 мл) несалодкага канаплянага малака змяшчае 60–80 калорый, 4,5–8 грамаў тлушчу, 2–3 грама бялку і 0–1 грама вугляводаў (52, 53).

Канаплянае малако змяшчае аналагічную колькасць тлушчу для каровінага малака, але каля паловы калорый і бялку. Ён таксама змяшчае значна менш вугляводаў.

Гэта добры варыянт для вегетарыянцаў і вегетарыянцаў, бо адзін шклянку дае 2–3 грама высакаякаснага паўнавартаснага бялку з усімі неабходнымі амінакіслотамі.

Больш за тое, канаплянае малако з'яўляецца крыніцай дзвюх неабходных тлустых кіслот: амега-3 тлустых кіслот альфа-ліноленовай кіслаты і амега-6 тлустых кіслот лінолевай кіслаты. Ваша цела не можа зрабіць амега-3 і амега-6, таму неабходна атрымліваць іх з прадуктаў харчавання (54).

І, нарэшце, у несалодкім канапляным малацэ вельмі мала вугляводаў, што робіць яго выдатным варыянтам для тых, хто хоча паменшыць спажыванне вугляводаў. Калі гэта для вас прыярытэт, пазбягайце падсалоджаных гатункаў, паколькі яны могуць утрымліваць да 20 грам вугляводаў у кубку (240 мл) (55).

Рэзюмэ Канаплянае малако мае тонкую вадзяністую тэкстуру і салодкі і арэхавы водар. Ён нізкакаларыйны і ўтрымлівае мала вугляводаў. Канаплянае малако - выдатны варыянт для вегетарыянцаў і веганаў, паколькі яно з'яўляецца крыніцай якаснага бялку і дзвюх незаменных тлустых кіслот.

9. Малако лебяды

Лебяда лебяды вырабляецца з вады і лебяды - ядомага насення, якое звычайна рыхтуюць і ўжываюць у якасці збожжа.

Увесь збожжа лебяды вельмі пажыўны, глютен і багаты высокім якасцю бялку.

У той час як лебяда стала вельмі папулярнай "суперпродуктом" за апошнія гады, лебяда лебяды даволі новая на рынку.

Па гэтай прычыне ён крыху даражэйшы за іншыя нямодныя даілкі і іх можна знайсці крыху цяжэй на паліцах супермаркетаў.

Лебяда лебяды злёгку салодкая і арэхавая і мае ярка выражаны лебядзённы водар. Ён лепш за ўсё выліваецца на крупы і ў цёплую кашу.

Адзін кубак (240 мл) змяшчае 70 калорый, 1 грам тлушчу, 2 грама бялку і 12 грамаў вугляводаў (56).

Лебяда лебяды змяшчае аналагічную колькасць вугляводаў у каровіным малацэ, але менш за палову калорый. Ён таксама змяшчае значна менш тлушчу і бялку.

Ён складаецца ў асноўным з вады і ўтрымлівае 5-10% лебяды. Гэта азначае, што вялікая частка бялку, клятчаткі, вітамінаў і мінералаў з лебяды разводзіцца.

Ён мае досыць збалансаваны профіль харчавання ў параўнанні з іншымі нядоім малаком. Гэта параўнальна мала тлушчу з умеранай колькасцю бялку, калорый і вугляводаў.

Лебяда лебяды - добрая раслінная крыніца поўнага бялку для вегетарыянцаў і веганаў. Калі ён даступны ў мясцовым супермаркеце, тады можна паспрабаваць.

Рэзюмэ Малака лебяды мае ярка выражаны густ і злёгку салодкі і арэхавы. Ён утрымлівае ўмераную колькасць калорый, бялкоў і вугляводаў у параўнанні з іншымі малакотнымі малакамі. Гэта добры варыянт для вегетарыянцаў і веганаў, паколькі змяшчае якасны бялок.

Што трэба ўлічваць пры замене

З шырокім асартыментам няможнага малака, даступнага на паліцах супермаркетаў, немагчыма даведацца, якое з іх падыходзіць вам лепш.

Вось некалькі важных момантаў:

• Дададзены цукар: Часта цукар дадаюць для паляпшэння густу і тэкстуры. Прытрымлівайцеся несалодкіх гатункаў над араматызаванымі і паспрабуйце пазбягаць марак, у якіх цукар увайшоў у лік першых трох інгрэдыентаў.
• Змест кальцыя: Карова малако багатае кальцыем, які неабходны для здаровых костак і прадухіляе астэапароз. Большасць нямоцных малакоў узбагачана, таму выбірайце такое, якое змяшчае не менш за 120 мг кальцыя на 3,4 унцыі (100 мл).
• Вітамін В12: Вітамін В12 натуральна змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання і неабходны для здаровага мозгу і імуннай сістэмы. Людзі, якія абмяжоўваюць або пазбягаюць прадуктаў харчавання ад рацыёнаў, павінны выбіраць малако, узбагачанае В12.
• Кошт: Няпоўнае малако часта даражэй, чым каровіна. Каб скараціць выдаткі, паспрабуйце зрабіць малако на расліннай аснове ў хатніх умовах. Аднак адзін з недахопаў падрыхтоўкі ўласнага малака заключаецца ў тым, што яно не будзе ўзбагачана кальцыем і вітамінам В12.
• Дабаўкі: Некаторыя нямодныя малакі могуць утрымліваць дабаўкі, такія як карагенан і раслінныя камедзі для дасягнення густой і гладкай тэкстуры. Хоць гэтыя дабаўкі не абавязкова нездаровыя, некаторыя людзі аддаюць перавагу пазбягаць іх.
• Дыетычныя патрэбы: У некаторых людзей ёсць алергія ці непераноснасць пэўных інгрэдыентаў, якія выкарыстоўваюцца ў раслінных малаках, такіх як глютен, арэхі і соя. Абавязкова правярайце этыкеткі, калі ў вас алергія ці непераноснасць.

Рэзюмэ Пры выбары альтэрнатывы каровіна малако варта ўлічваць некалькі рэчаў, у тым ліку ўтрыманне пажыўных рэчываў, дададзеныя цукру і дабаўкі. Чытанне этыкетак на харчовых прадуктах дапаможа вам зразумець, што ёсць у малацэ, якое вы купляеце.

Ніжняя лінія

Для многіх людзей каровіна малако з'яўляецца харчовым прадуктам.

Аднак ёсць некалькі прычын, якія вам могуць спатрэбіцца альбо адмовіцца ад каровінага малака, у тым ліку алергія, этычныя прычыны і праблемы з-за патэнцыйных рызык для здароўя.

На шчасце, даступна мноства выдатных альтэрнатыў, у тым ліку дзевяць у гэтым спісе.

Робячы выбар, не забудзьцеся прытрымлівацца несалодкіх гатункаў і пазбягайце дадання цукру. Акрамя таго, пераканайцеся, што ваша няпоўнае малако ўзбагачана кальцыем і вітамінам В12.

Не існуе ніводнага малака, якое было б ідэальна для ўсіх. Смак, харчаванне і кошт гэтых альтэрнатыў могуць значна адрознівацца, таму можа спатрэбіцца некаторы час, каб знайсці той, які падыходзіць вам лепш.