Практыкаванні з вагай цела, якія павінна асвоіць кожная жанчына для найвышэйшай сілы
Задаволены
У свой час у якасці галоўнага трэнера, які ўключае ў сябе збіванне ўдзельнікаў (і сядзелак на канапе) у форме для тэлеканала NBC Самы вялікі няўдачнік за апошнія два гады - Джэн Уідэрстром вызначыла кароткі спіс мега-практыкаванняў, якія пракладваюць шлях да суперпадцягнутага цела. Яны з'яўляюцца класікай без абсталявання, але яна таксама была сведкай таго, як многія жанчыны змагаліся з падручнікамі. Імкніцеся скарыць гэтую сумесь узмацняльнікаў, кажа Widerstrom, "і вы адчуеце сябе ў сіле, як ніколі раней". Гэта таму, што такія складаныя крокі ствараюць ланцужок цягліц з ног да галавы і фармуюць ваш атлетызм і фізічныя навыкі для большага ўпэўненасці ў целе. (Сур'ёзнае станаўленне моцнае прымусіць вас выглядаць і адчуваць сябе сэксуальна AF.)
Каб пераканацца, што ў вас усе шэсць, Widerstrom разбірае асновы кожнага практыкавання. Павялічце мышачную ёмістасць перад кожным наборам з дапамогай гэтай псіхічнай падрыхтоўкі, якая змяняе гульню: візуалізуйце сябе, як робіце практыкаванне, якое збіраецеся паспрабаваць, і вы адчуеце павелічэнне сваіх сіл на 24 працэнты-не працуючы адзінкавая цягліца, паводле даследавання ў Паўночнаамерыканскі часопіс псіхалогіі. Цалкам магчыма, што такія вобразы асвятляюць ваш мозг такім чынам, што актывізуе вобласці, звязаныя з рухальнымі навыкамі. "Давярайце рэальнасці, што ваша цела неверагодна магутнае", - кажа Widerstrom. "І сапраўды пайсці на гэта". У вас гэта ёсць. І вы збіраецеся прымусіць цела даказаць гэта.
L-сядзець
Сядзьце на падлогу з доўгімі нагамі і далонямі, размешчанымі каля сцёгнаў, а затым падніміце цела, націснуўшы на далоні. "Гэта зманліва цяжка для такога маленькага руху, але гэта лепшае статычнае ўтрыманне, якое вы можаце зрабіць для вашага ядра, таму што вам трэба так моцна ўцягніце жывот і моцна абгарніце ядро, каб падняць цела ", - кажа Widerstorm. "Ніякага абыходу няма". Вашы плечы і ягадзіцы таксама атрымліваюць салідную дозу скульптуры, так як яны падымаюць вас і трымаюць там. Вось тры крокі, якія дапамогуць вам прыбіць гэта.
1. Зрабіць гэта напалову лягчэй пачынаючы з адной нагі L сядзець. Сядзьце на падлогу, разам выцягніце ногі, сагніце ступні і ўпрыцеся рукамі ў падлогу за межамі сцёгнаў, кончыкі пальцаў на 2-3 цалі за каленямі, вялікія пальцы пад сцёгнамі і запясці датыкаюцца з вонкавай боку ног. Рассунуўшы пальцы, уцісніце далоні ў падлогу, выпрастаць стрыжань і выпрастайце рукі, каб падняць ягадзіцу і правую нагу. Затрымаецеся на 15-30 секунд. Паўтарыце 2-3 разы. Памяняйце ногі і паўторыце.
2. Асобныя ногі шырокія для ўтрымання на стрэдл, каб зрабіць іх лягчэй і лягчэй падымаць, у той жа час атрымліваючы доступ да тых жа груп цягліц. Сядзьце на падлогу, шырока расставіўшы ногі, ступні сагнуўшы, а рукі ўцісніце ў падлогу паміж сцёгнамі і на адлегласці прыкладна ў фут. Прыцісніце далоні ў падлогу, апусціце стрыжань і выпрастайце рукі, каб падняць ягадзіцы і ногі, але мякка пакіньце пяткі на падлозе. Затрымаецеся на 15-30 секунд. Паўтарыце 2-3 разы. (Прапусціце прысяданні; дошкі-лепшы спосаб задзейнічаць сваё ядро.)
3. Стварыце больш прасторы чым падлогу дазваляе задзейнічаць больш цягліц у ўздыме, робячы L сядзенне на 2 скрынях або лаўках (або брусьях!). Размесціце трывалыя скрыні або лаўкі крыху шырэй шырыні сцёгнаў і ўстаньце паміж імі, паставіўшы ногі разам. Пакладзеце па адной руцэ на кожную скрынку, выпукце ядро і выпрастаць рукі, каб падняць ногі як мага вышэй. Затрымаецеся на 15-30 секунд. Паўтарыце 2-3 разы.
Ідэальны L Сядзець: Сядзьце на падлогу з доўгімі нагамі разам, ступні сагнутымі, рукі на падлозе за межамі сцёгнаў, кончыкі пальцаў ад 2 да 3 сантыметраў за каленямі, вялікія пальцы пад верхняй часткай сцёгнаў, а запясці датыкаюцца з вонкавым бокам ног (далей, таму і ты не зможаш падняцца з падлогі). Выдыхніце, шырока трымайце плечы, прыцісніце далоні да падлогі, апусціце стрыжань і сцісніце ногі разам. Затым выпрастаць рукі, каб падняць попу, а потым ногі і пяткі прыкладна на 1/4 цалі ад падлогі. Трымайцеся столькі, колькі зможаце. "Калі вы выдыхаеце, каб падняць, рабіце гэта так, як быццам вы задуваеце свечку, што дазваляе абгарнуць вакол таліі гарсэт, які збірае ўсе мышцы разам у шчыльна звязаны пакет".
Падстаўка для рук
Гэта вы супраць гравітацыі, балансуючы вагой вашага цела на далонях. Добрая навіна заключаецца ў тым, што ва ўсіх ёсць сілы зрабіць гэта, кажа Widerstrom. Найбольш навыкаў, якія стаяць за ім, патрабуе найбольшага часу для асваення: "Вам трэба шмат трэніравацца на ручных стойках, каб добра з імі справіцца",-кажа яна. Вялікая частка гэтай практыкі знаходзіцца ў вашай галаве, калі вы навучыцеся быць у парадку з ідэяй быць дагары нагамі. «Але калі вы пераможаце гэта практыкаванне, — кажа яна, — вы зменіце ўвесь свой погляд на тое, што здаецца вам складаным, і спытаеце сябе: на што я яшчэ здольная?» Тут вы пачынаеце. (Таксама паспрабуйце гэты паток ёгі, які падрыхтуе ваша цела да прыбівання стойкі на руках.)
1.Уладкоўвайцеся камфортна, калі вы пераварочваюцца і навучыцеся ставіць рукі, пачынаючы з 90-градуснай стойкі на сцёгнах з націскамі на плечы. Устаньце тварам ад трывалай скрынкі або лаўкі. Сагніце наперад, каб уперціся рукамі ў падлогу, і паднясіце ступні ўверх і на скрынку, каб ваша цела ўтварыла перавернутую L-форму. Затым перавядзіце вагу ў левую руку і пастукайце правай рукой да левага пляча.Пераключэнне бакоў; паўтарыць. Зрабіце 2-3 падыходу па 10-12 паўтораў, чаргуючы бакі.
2.Прайдзіцеся па сцяне, каб выпрастаць стойку для рук пакуль падтрымліваецца. Пачніце з падлогі ў становішчы дошкі, ступні прыціснутыя да сцяны. Павольна ідзіце рукамі да сцяны крокамі 3 цалі, падымаючы ногі ўверх па сцяне так, як вам зручна (мэта-давесці цела да поўнага дакранання да сцяны). Змяніце рух, каб вярнуцца ўніз. Зрабіце 2-3 падыходу па 5-6 паўтораў.
3.Навучыцеся падымацца з падтрымкай, робячы стойку на руках у сцяну. Устаньце тварам да сцяны, на адлегласці 2-3 футаў ад яе. Хутка складзеце рукі ад сцёгнаў, каб пакласці рукі на падлогу перад сцяной, уздымаючы ногі ўверх па адной, пакуль яны не ўпірацца ў сцяну. Утрымлівайце такое становішча як мага даўжэй, дазваляючы пяткам адрывацца ад сцяны на некалькі імгненняў, каб вы не цалкам на гэта разлічвалі. Затым адмяніце рух, каб вярнуцца. Зрабіце 2 да 3 камплекты па 25- 45 секунд.
Ідэальная стойка для рук: Устаньце, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў і выцягнуўшы рукі над галавой. Знайдзіце кропку на падлозе каля 3 футаў перад сабой. Складзеце наперад, працягнуўшы рукі да гэтай кропкі, падняўшы левую нагу ўверх (у першыя пару разоў пачынайце з меншага націску, чым вы ведаеце, што трэба, каб падняцца да канца, каб вы маглі зразумець, што сілы, неабходныя для таго, каб вы туды патрапілі). Затым неадкладна ідзіце правай нагой, дазваляючы ногам лунаць над сцёгнамі, якія ўкладваюцца на плечы, якія складзены над запясцямі: "Уявіце, што ваша цела - гэта будынак, дзе ўсе гэтыя асноўныя сустаўныя скрыжаванні - гэта асобны паверх, але ўсё роўна ідэальна складзены, каб стварыць збалансаваны адзінка ", - кажа Widerstrom. Трымайцеся столькі, колькі зможаце, а затым апускайце адну нагу за раз, каб бяспечна вярнуцца ў становішча.
Шклоачышчальнік
Лежачы тварам уверх, правядзіце ногі разам налева і направа па дузе 180 градусаў. Збой у тым, што жанчыны, як правіла, прыцягваюць ногі і згінальнікі сцягна для выканання гэтага практыкаванні. "Калі вы адпусціце хватку над тымі няправільнымі цягліцамі, каб задзейнічаць патрэбныя- у дадзеным выпадку асноўныя- вы зможаце атрымаць доступ да поўнага спектру мабільнасці і сілы, і раптам гэты рух стане нашмат больш даступным і эфектыўным для фарміравання вашага цела", — кажа Уідэрстром. (Авалодайце ім, а потым займіцеся гэтай касой трэніроўкай з 10 рухамі, каб праверыць свае сілы.)
1.Навучыце сваё цела рухацца, тармазіць і плаўна мяняць кірунак з паваротам штангі. Устаньце разам са ступнямі, з пустой штангай (або мятлой), выстаўленай на спіне па лапатках, злёгку ўхапіўшыся за штангу нахвостам, локці сагнутыя ўніз. Трымайце тулава доўгім і сцёгны квадратнымі, а затым павярніце тулава направа, пакуль у вас няма далейшага дыяпазону рухаў у правы бок. Пераключэнне бакоў; паўтарыць. Зрабіце 2-3 падыходу па 10-12 паўтораў, чаргуючы бакі.
2.Рухайце нагамі як адной, але без такой вагі, сагнутымі нагамі шклоачышчальнікамі. Ляжце тварам уверх на падлогу з разведзенымі ў бакі рукамі і сагнутымі ў каленях над сцёгнамі. Трымаючы ногі разам на 90 градусаў, апусціце калені налева, дазваляючы праваму сцягну адрывацца ад падлогі, каб завісаць на 1 цалю над падлогай. Падніміце калені, каб пачаць, а затым апусціце іх направа. Зрабіце 2-3 падыходу па 10-12 паўтораў, чаргуючы бакі.
3.Рабіце дворнікі на адной ножцы навучыцца кіраваць рухам ва ўсім дыяпазоне. Ляжце на падлогу тварам уверх, рукі выцягніце ў бакі, правую нагу выцягніце ўверх і сагніце левае калена над сцёгнамі. Трымаючы калені разам, апусціце ногі ўлева, каб навядзецца на 1 цалю над падлогай, дазволіўшы правым сцягне пакінуць зямлю. Падніміце ногі назад, як яны прыйшлі, затым апусціце іх направа. Зрабіце 2 - 3 падыходы па 10 - 12 паўтораў, чаргуючы бакі.
Ідэальны шклоачышчальнік: Ляжце на падлогу тварам уверх, рукі выцягніце ў бакі, а ногі выцягніце за сцягна. Прыціскаючы рэбры да падлогі і разам ног, апусціце ногі налева, калі правае сцягно адрываецца ад падлогі, каб завісаць на 1 цалю над падлогай. Для пачатку адвядзіце ногі назад, а затым апусціце іх направа. «Калі вашы ногі аддаляюцца ад ядра, ваша цела становіцца вельмі напружаным, каб трымаць вас стабільным і падлучаным да падлогі», - кажа Уідэрстром. "Тады, калі ногі вяртаюцца ў цэнтр, вы адчуваеце кароткае зняцце напружання".
Падсвечнік
Глыбока прысядзьце, адкаціцеся на верхнюю частку спіны і выпрастайце ногі да столі, перакаціцеся наперад на ногі, глыбока прысядзьце і зноў ўстаньце. Рабіце ўсё гэта без прыпынку, і вы атрымаеце падсвечнік. "Рулон падсвечніка запальвае і злучае кожную цягліцу вашага ядра, калі вы пераходзіце ад стаяння да актыўнага стану зноўку", - кажа Widerstrom. Гэта практыкаванне, натхнёнае гімнастыкай, звычайна бывае цяжкім, таму што, акрамя сілы, мабільнасці і каардынацыі, яно патрабуе, каб ад вас было камфортна рухацца ўсляпую. "Магчыма, вам будзе крыху страшна падарожнічаць назад-тады, калі вы будзеце ў ім, чакайце, што гэта будзе крыху дзіўна,-але потым вы зразумееце і ведаеце, чаго чакаць",-кажа яна. "Гэта на самай справе пачынае прыносіць задавальненне, і раптам ты ў гэтым выдатна спраўляешся". Перайсці ад пачаткоўца да прафесіянала ў тры простых кроку.
1.Асвоіць становішча пампавалкі(гэта цяжэй, чым здаецца), зрабіўшы полае ўтрыманне. Ляжце на падлогу тварам уверх, рукі выцягніце за галаву, а ногі доўга і моцна сцісніце. Шчыльна ўцягніце жывот і прыцісніце паясніцу да падлогі, а затым падніміце рукі, галаву, шыю, плечы і ногі на 8-12 сантыметраў ад падлогі (паспрабуйце зрабіць цела падобным на форму ножкі крэсла -качалкі). Затрымаецеся на 15-30 секунд. Паўтарыце 2-3 разы.
2.Даведайцеся, як выкарыстоўваць імпульс пампавацца, захоўваючы становішча ўпадзіны, узважваючы кожны канец. Трымаеце адну гіру ад 2 да 5 фунтаў абедзвюма рукамі за галаву, а другую - паміж ног. Пачніце ў позе затрымання, а затым, не змяняючы формы вашага цела, пакачайцеся наперад-назад, дазваляючы вазе цягнуць вас у адзін бок, а затым у другі. Зрабіце 2 - 3 падыходы па 10 - 15 паўтораў.
3.Уставаць - самая цяжкая частка, таму ёсць два спосабы дапамагчы вам. Пачатак заўсёды аднолькавы: станьце разам з нагамі, рукі выцягніце наперад. Прысядзьце да канца ўніз, і калі ягадзіца дакранецца падлогі, перакаціцеся на верхнюю частку спіны, адпраўляючы ногі ўверх і трохі назад. Калі вы змагаецеся з рухомасцю, перакрыжуйце ногі на перакаце наперад, каб стаць на ногі, а таксама прыціснуўшы рукі да падлогі з абодвух бакоў сцёгнаў. Калі вам не хапае сіл, утрымлівайце ў руках гіру на рулоне назад і выштурхоўвайце яе наперад па шляху ўверх, каб дапамагчы вам стаяць. Зрабіце 2 - 3 падыходы па 8 - 10 паўтораў.
Ідэальны падсвечнік: Устаньце разам з нагамі, а рукі выцягніце наперад. Прысядайце да канца, а калі прыклад датыкаецца з падлогай, адкаціцеся назад, дастаючы рукамі за галаву, перакаціўшыся на верхнюю частку спіны, дазваляючы прамым нагам падымацца высока над сцёгнамі, каб стварыць імпульс. Не затрымліваючыся, перакаціцеся наперад, максімальна наблізіўшы пяткі да ягадзіц, злучаючы ногі з падлогай; выцягніце рукі наперад, каб вярнуцца ў нізкі прысед, каб падняцца на стоячы. "Думайце пра гэты рух як пра калыханне", - кажа Уідэрстром. «Энергія пераходзіць ад вашых ног да галавы назад да ног». Так што, калі ў вас узніклі праблемы з падлогай, адкаціцеся з крыху большым задавальненнем. (Выканайце гэтую трэніроўку, натхнёную гімнастыкай, каб удасканаліць свае навыкі і кінуць выклік сваім цягліцам.)
Прысяданне з пісталета
«Гэта глыбокае прысяданне на адной назе не мае той зорнай сілы, якой яна заслугоўвае, таму большасць жанчын нават не спрабуюць яго», - кажа Уідэрстром. Але карысць для цела вартая паўтораў: вы ўмацоўваеце кожную нагу самастойна, што выраўноўвае дысбаланс, а таксама нарошчваеце моцныя, мышачныя мышцы ад свайго ядра дадолу, кажа Widerstrom. Вось як нарасціць гэта.
1.Рабіце пісталеты з дапамогай слупа, каб палегчыць нагрузку: Устаньце на левую нагу тварам да палкі і вазьміце яе левай рукой. Няхай ваша далонь слізгае па полюсе, калі вы ссоўваеце сцягна назад, выцягніце правую нагу наперад і апусціцеся ў прысяданне на адной назе са сцёгнавым суставам значна ніжэй за ўзровень калена. Выкарыстоўвайце як мага меншую дапамогу, каб устаць. Выканайце 2 падыходу па 8-10 паўтораў на нагу.
2.Працуйце над паляпшэннем сваёй глыбіні, падняўшы пісталет да ўзнятага сядзення. Устаньце каля нагі перад скрыняй або нізкай лаўкай, звернутай ад яе. Перанясіце вагу на левую нагу, затым сагніце левую нагу, адпраўляючы сцягна назад і ўніз да лавы, а вы выцягніце правую нагу і рукі наперад. Пасля таго, як ягадзіца дакранецца да лаўкі, выпрастайце левую нагу, каб вярнуцца ў становішча. Зрабіце 2 падыходу па 8 да 10 паўтораў на нагу, зніжаючы вышыню лаўкі або скрыні па меры ўдасканалення.
3.Даданне вагі гэтаму руху на самай справе палягчае ўраўнаважванне руху, таму перш чым паспрабаваць пісталет з масай цела, зрабіце ўзважаны. Трымайце адну гантэлі (пачніце з 15 фунтаў; памяншайце, калі станеце мацней) гарызантальна абедзвюма рукамі, рукі выцягнутыя наперад. Перанясіце вагу на левую нагу, затым адпраўце сцягна назад і ўніз, апускаючы сцягна за 90 градусаў, пры гэтым правая нага працягваецца наперад. Пасля таго, як вы патрапілі ніжэй паралельна-не зніжаючы магутнасць правай нагі назад да становішча. Выканайце 2 падыходу па 8 да 10 паўтораў на нагу, чаргуючы ногі. (Вазьміце гэта на ўзбраенне пасля штодзённага выпрабавання на прысяданні.)
Ідэальнае прысяданне з пісталета: Устаньце на левую нагу з аднолькавым ціскам з усіх бакоў ступні, правая нага злёгку паднята наперад. Сагніце левае калена і адпраўце сцягна назад, выцягваючы рукі наперад, калі вы выцягваеце правую нагу наперад, апускаючы цела, пакуль сцягна не стануць ніжэй паралелі. Затым сцісніце ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі, каб спыніць спуск, і дазвольце ім дзейнічаць як спружына, каб вярнуць вас у становішча. "Уявіце сабе, што вы выштурхоўваеце стоячую нагу на 6 футаў праз падлогу", - кажа Widerstrom. "Гэта будзе задзейнічаць большыя мышцы ног і ваш цэнтр сілы больш, чым проста думаць пра тое, каб выпрастаць калена, каб устаць".
Адцісканне
Уласна кажучы, ваша грудзі павінна пасвіцца аб падлогу кожны раз, калі вы апускаецеся для адціскання. Калі вы схільныя падмануць яго, вы не самотныя. "Наш цэнтр масы - гэта нашы сцягна", - кажа Уідэрстром. (У мужчын гэта грудзі.) «Таму ў нас ногі чортава чэпкія, а ў верхняй частцы цела не хапае сілы». Добрая навіна заключаецца ў тым, што вы можаце выкарыстоўваць свае больш магутныя прыклады і ногі, каб дапамагчы рухацца гэтым рухам па ўсім целе. У той жа час павялічвайце сілу верхняй часткі цела і набірайце ў гэтым поўным дыяпазоне рухаў з дапамогай трохступенчатай прагрэсіі Widerstrom. (Затым вырашайце гэты 30-дзённы выклік, каб удасканаліць яго.)
1.Каб удасканаліць націскны рух і ўмацаваць грудзі і рукі, зрабіце жым са штангай (гантэлі не будуць рэзаць яго тут, таму што вы рухаеце іх асобна, у адрозненне ад падлогі). Пачніце з пустой паласы, а потым дадайце вагу па меры неабходнасці. Ляжце тварам уверх на лаўку, паклаўшы ступні на падлогу. Вазьміцеся за штангу нахват рукамі, развёўшы рукі на шырыні плячэй. Выпрастаць рукі над грудзьмі, каб пачаць. Апусціце планку, каб выпасаць грудзі, затым націсніце назад. Зрабіце 2 - 3 падыходы па 10 - 15 паўтораў.
2.Нахільныя адцісканні задзейнічаюць ваша ядро і правядзе вас праз поўны рух, але без усёй вашай вагі. Рабіце поўнамаштабныя адцісканні рукамі на трывалай лаўцы або скрыні і нагамі на падлозе. Зрабіце 2 - 3 падыходы па 8 - 10 паўтораў.
3.Адцісканні, якія адпускаюць рукі, даюць вашаму арганізму час на аднаўленне і скідвайце на паўдарозе кожную паўтору, адначасова развіваючы сваю сілу ў ніжняй частцы адціскання з мёртвай кропкі. Пачніце з падлогі ў становішчы дошкі. Апусціце цела цалкам на падлогу. На кароткі час падніміце рукі, потым зноў пастаўце іх на падлогу і адцісніце ў становішча дошкі. Зрабіце 2-3 падыходу па 8-10 паўтораў. «Нават мае ўдзельнікі ў Biggest Loser, якія страцілі ад 80 да 100 з лішкам фунтаў, вучацца такім чынам рабіць сапраўдныя адцісканні», — кажа яна. «Часам ім даводзіцца адрывацца ад падлогі, але гэта нашмат лепш для іх цягліц і механікаў, чым апускацца з каленяў».
Ідэальнае адцісканне: Пачніце на падлозе ў становішчы дошкі з рукамі ніжэй плячэй і на адлегласці ад 8 да 12 цаляў адзін ад аднаго (для трывалай асновы). «Уявіце, што вы можаце пераключыць перамыкач, які ўключае мышцы ад вашых плячэй, грудзей, рук, прэса, ягадзіц да ног», - кажа Уідэрстром. «Візуалізуйце асвятленне тых груп цягліц, якія будуць праводзіць вас праз рух». Затым пачніце апускацца, згінаючы рукі так, каб паміж локцямі і грудной клеткай заставалася прастора ад 4 да 6 цаляў, каб уключыць больш цягліц. вам трэба больш актываваць мышцы грудзей ". Пасля таго, як вашы грудзі ахопліваюць падлогу, вярніцеся да дошкі.
Агляд для
РэкламаЦікавыя Артыкулы
Як зрабіць медытацыю сканавання цела (і чаму трэба)
