9 Практыкаванні Ab для плоскага жывата

Задаволены

• Танізуючыя руху жывата
• Пілатэс
• Позы планкі
• Выйсці на рынг
• Дошкі і шары стабільнасці
• Рухайцеся
• Веласіпедныя храбусценні
• Капітанскае крэсла
• Скрут тулава
• Выпады
• Агульнае здароўе цела

Танізуючыя руху жывата

Мы жывем у эпоху, калі мноства аматараў трэніровак - гэта жорсткія мышцы жывата з шасці набораў. Мы ўсе хочам, каб такі выгляд выглядаў, але якія практыкаванні на самай справе працуюць? Існуе два наборы цягліц: прамыя мышцы жывата (тыя, якімі вы займаецеся падчас рэгулярных сітуацый, якія праходзяць ад грудзіны да таза), і папярочны жывот (самыя глыбокія мышцы брушной поласці, якія абвіваюцца пазваночнікам і дапамагаюць стабілізаваць ядро). ).

Важна памятаць, што вы не можаце скараціць жывот. Вам трэба страціць пласт тлушчу на жываце, каб ваш жывот прасочваўся. Кардыя-трэніроўкі і добрае харчаванне - залог поспеху.

Паспрабуйце гэтыя дзевяць практыкаванняў ab як частку вашага агульнага рэжыму фітнесу.

Пілатэс

Пілатэс накіраваны на вашыя асноўныя мышцы, працуючы на ​​жываце ў паўтаральных практыкаваннях. Напрыклад, "100" - гэта мадыфікаваны сціск, які вы ўтрымліваеце на працягу 100 падлікаў. Ёсць таксама такія машыны, як рэфарматар, якія ўмацоўваюць і расцягваюць вашыя глыбокія мышцы жывата.

Магчыма, усё абсталяванне, якое выглядае ў стылі фанк, вас палохае. На шчасце, у многіх трэнажорных залах зараз ёсць заняткі па пілатэс. Пілатэс мае невялікі эфект, таму гэта выдатны выбар, калі вы шукаеце мяккае сумеснае практыкаванне, якое з'яўляецца забойчай трэніроўкай.

Позы планкі

Позы з дошкі вельмі эфектыўна падцягваюць жывот, незалежна ад таго, робіце вы гэтыя віды практыкаванняў на занятках ёгай ці ў рамках трэніровак у трэнажорнай зале. Класічная поза з дошкай прадугледжвае ляжанне на жываце, затым падняцце ўсёй вагі цела на пальцы ног і перадплеччаў або рук у становішчы «планка». Затым вы трымаеце позу як мага даўжэй. Вы можаце змяніць яго, зрабіўшы бакавую дошку (усю вагу пакладзеце на адно перадплечча альбо руку і бакі ног), альбо зрабіўшы ўздымы задніх ног у традыцыйнай позе планка.

Выйсці на рынг

Спарынг і ўдары, якія вы робіце падчас бокса, задзейнічаюць абодва наборы мускулатуры. Бокс - гэта добры варыянт для агульнай фізічнай формы. Ваша сярэдняя частка ператворыцца, калі вы засяродзіцеся на правільнай форме. Шмат якія трэнажорныя залы прапануюць заняткі па боксе па фітнесе, і ў вашым мясцовым баксёрскім рынгу могуць быць прыватныя трэнеры для асабістых трэніровак.

Дошкі і шары стабільнасці

І шары, і дошкі прапануюць спосаб дадаткова задзейнічаць абодва наборы цягліц бруса, выконваючы пры гэтым простыя практыкаванні, такія як адцісканні і прысяданні. Правільная форма мае першараднае значэнне пры выкарыстанні гэтых шароў для практыкаванняў і дошак для балансу. Большасць трэнажорных залаў прапануе заняткі, таму скарыстайцеся прафесійнымі інструктажамі, калі можаце.

Рухайцеся

Вам трэба дадаць у свой звычайны рэжым спальванне тлушчу, каб прадэманстраваць жывот. Падбярыце занятак, якое вас цікавіць і матывуе, напрыклад, бег, хада, плаванне або спінінг. Нацэльвайце альбо на 150 хвілін у тыдзень умераных аэробных практыкаванняў, альбо на 75 хвілін энергічных аэробных практыкаванняў.

Веласіпедныя храбусценні

Рух ровара працуе на абодвух наборах цягліц брушнога мозгу. Гэта практыкаванне можа дапамагчы вырабіць падцягнуты сярэдні адрэзак пры правільнай форме. Будзьце асцярожныя, не напружваючы шыю, робячы гэта.

Ляжце на кілімок і пакладзеце рукі за галаву, мякка падтрымліваючы галаву пальцамі, не цягнучы. Падвядзіце калена да грудзей, адначасова круцячы верхнюю частку цела, каб сустрэць калена локцем супрацьлеглай рукі (гл. Фота). Супрацьлеглая нага выйдзе прама. Пераключыцеся на процілеглы бок, «круцячы» ногі. Зрабіце адзін-тры наборы па 12-16 паўтораў у кожным.

Капітанскае крэсла

Традыцыйны храбусценне ў цяперашні час у асноўным лічыцца неэфектыўным практыкаваннем і патэнцыйнай прычынай боляў у спіне. Аднак рух у "капітанскім крэсле" (прыпаднятае крэсла) па-ранейшаму лічыцца высокаэфектыўным спосабам танізацыі сярэдняга аддзела.

Гэта праверанае і практычнае практыкаванне ўключае ў сябе павешанне на расцягнутым крэсле і ўзняцце ног перад сабой, згінанне сцёгнаў. Заўсёды выкарыстоўвайце належную форму. Апусціце плечы і падоўжыце шыю ў якасці зыходнага становішча.

Скрут тулава

Гэта практыкаванне ab робіцца стоячы. Устаньце, расставіўшы ногі на сцягна, а рукі на сцёгнах. Скруціце верхнюю частку цела ў правы бок, а потым вярніцеся да цэнтра. Паўтарыце з левага боку, а потым вярніцеся да цэнтра. Працуйце да трох падыходаў па 15 паўтораў.

Адзін са спосабаў дадаць больш да гэтага практыкаванні - захапіць невялікія гіры рук і пакласці рукі ў бакі, робячы павароты.

Выпады

Магчыма, вы не думаеце пра выпады як пра арыентацыю на жывот, але гэтыя практыкаванні з'яўляюцца вельмі эфектыўнымі тонерамі для ўсяго цела, асабліва для "асноўных" цягліц. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, а затым ступіце наперад у становішча выпаду. Пераканайцеся, што задняе калена знаходзіцца каля 3 сантыметраў ад зямлі. Вы можаце дадаць невялікія гантэлі для трохі большай інтэнсіўнасці.

Агульнае здароўе цела

Памятаеце, што справа не толькі ў кропкавых трэніроўках, калі гаворка ідзе пра ваш жывот. Трымайце калорыі пад кантролем і часта працуйце ў кардыё. Майце на ўвазе ўсё сваё цела, працуючы ў напрамку зайздроснай сярэдняй часткі.