Рэальны альбо ўяўны рэжым галадання? Крытычны погляд

Задаволены

• Што азначае «рэжым голаду»?
• Калорыя ўводзіцца, калорыі выходзяць
• Колькасць спаленых калорый можа змяніцца
• Даследаванні паказваюць, што абмежаванне калорый можа паменшыць ваш метабалізм
• Цягліцавая маса мае тэндэнцыю да памяншэння
• Як пазбегнуць запаволення абмену рэчываў
• Падымайце цяжары
• Трымайце высокі ўзровень бялку
• Перапынак у дыеце можа дапамагчы | Рабіць перапынкі
• Плато для пахудання можа быць выклікана многімі рэчамі
• Сутнасць

Пахуданне звязана са шматлікімі перавагамі для фізічнага і псіхічнага здароўя і, як правіла, разглядаецца як станоўчае.

Аднак ваш мозг, які больш турбуецца пра тое, каб пазбегнуць голаду, не абавязкова бачыць гэта так.

Калі вы губляеце шмат вагі, ваша цела пачынае спрабаваць зэканоміць энергію, памяншаючы колькасць спаленых калорый ().

Гэта таксама прымушае вас адчуваць сябе галодным, лянівым і павялічвае цягу да ежы.

Гэтыя эфекты могуць прывесці да таго, што вы спыніце худнець, і прымусяць вас адчуваць сябе настолькі няшчасным, што вы кінеце свае намаганні па пахуданні і набярэце вагу.

Гэта з'ява, якое з'яўляецца натуральным механізмам вашага мозгу, каб абараніць вас ад голаду, часта называюць "рэжымам галадання".

Гэты артыкул даследуе паняцце рэжыму голаду, у тым ліку што вы можаце зрабіць, каб гэтага не адбылося.

Што азначае «рэжым голаду»?

Што людзі звычайна называюць «рэжымам голаду» (а часам і «метабалічным пашкоджаннем»), гэта натуральная рэакцыя вашага арганізма на доўгатэрміновае абмежаванне калорый.

У ім удзельнічае арганізм, які рэагуе на зніжэнне спажывання калорый, скарачаючы расход калорый, каб падтрымліваць энергетычны баланс і прадухіляць галаданне.

Гэта натуральная фізіялагічная рэакцыя, і тэхнічны тэрмін для яе - "адаптыўны тэрмагенез" ().

Паняцце "рэжым галадання" з'яўляецца няправільнай назвай, паколькі сапраўднае галаданне практычна не мае дачынення да большасці дыскусій аб пахуданні.

Рэжым галадання з'яўляецца карыснай фізіялагічнай рэакцыяй, хаця ён прыносіць больш шкоды, чым карысці ў сучасных харчовых умовах, дзе атлусценне пагаршаецца.

Калорыя ўводзіцца, калорыі выходзяць

Атлусценне - гэта парушэнне назапашвання залішняй энергіі.

Цела ўкладвае энергію (калорыі) у тлушчавыя тканіны, захоўваючы яе для наступнага выкарыстання.

Калі ў тлушчавую тканіну паступае больш калорый, чым пакідае яе, вы набіраеце тлушч. І наадварот, калі з тлушчавай тканіны сыходзіць больш калорый, чым у яе трапляе, вы губляеце тлушч.

Усе дыеты для пахудання выклікаюць памяншэнне спажывання калорый. Некаторыя робяць гэта шляхам непасрэднага кантролю за спажываннем калорый (падлікам калорый, узважваннем порцый і г.д.), а іншыя за кошт зніжэння апетыту, дзякуючы чаму аўтаматычна з'ядаеце менш калорый.

Калі гэта адбываецца, колькасць калорый, якія пакідаюць тлушчавую тканіну (калорый па-за), становіцца большым, чым колькасць калорый, якія паступаюць у яе (калорый). Такім чынам, вы губляеце тлушч, які ваш арганізм разглядае як пачатак голаду.

У выніку ваша цела адбіваецца, робячы ўсё магчымае, каб перастаць губляць.

Цела і мозг могуць рэагаваць, зрабіўшы вас галоднымі (так вы з'ядаеце больш, павялічваючы колькасць калорый), але яны таксама могуць уплываць на колькасць спаленых калорый (калорый выходзіць).

Рэжым галадання мае на ўвазе, што ваша цела памяншае колькасць калорый, каб аднавіць энергетычны баланс і перашкодзіць больш губляць вагу, нават ва ўмовах пастаяннага абмежавання калорый.

Гэта з'ява вельмі рэальна, але ці настолькі яно магутнае, што можа перашкодзіць вам схуднець - альбо нават прымусіць набіраць вагу нягледзячы на ​​працяг абмежавання калорый - не так ясна.

Тое, што людзі называюць «рэжымам галадання», - гэта натуральная рэакцыя арганізма на доўгатэрміновае абмежаванне калорый. Гэта прадугледжвае памяншэнне колькасці калорый, якія спальвае ваша цела, што можа запаволіць страту вагі.

Колькасць спаленых калорый можа змяніцца

Колькасць спаленых калорый у дзень можна падзяліць на чатыры кампаненты.

• Базальны ўзровень метабалізму (BMR). BMR - гэта колькасць калорый, якое ваша цела выкарыстоўвае для падтрымання жыццёва важных функцый, такіх як дыханне, пульс і праца мозгу.
• Цеплавы эфект ежы (ТЭФ). Гэта колькасць спаленых калорый падчас пераварвання ежы, якое звычайна складае каля 10% спажывання калорый.
• Цеплавы эфект практыкаванняў (ТЭЭ). TEE - гэта колькасць спаленых калорый падчас фізічных нагрузак, такіх як фізічныя нагрузкі.
• Тэрмагенез актыўнасці без фізічнай нагрузкі (NEAT). NEAT - гэта колькасць спаленых калорый, якія мітусяцца, мяняюць позу і г. д. Гэта звычайна падсвядома.

Узровень гэтых чатырох вымярэнняў можа зніжацца, калі вы скарачаеце калорыі і худнееце. Гэта звязана з памяншэннем рухаў (як свядомых, так і падсвядомых) і вялікімі зменамі ў функцыі нервовай сістэмы і розных гармонаў (,).

Найбольш важныя гармоны - лептын, гармон шчытападобнай залозы і норадреналіна. Узровень усіх гэтых гармонаў можа змяншацца пры абмежаванні калорый (,).

Існуе некалькі спосабаў спальвання арганізмам калорый, і ўсе яны могуць праяўляць зніжаную актыўнасць, калі вы доўга абмяжоўваеце калорыі.

Даследаванні паказваюць, што абмежаванне калорый можа паменшыць ваш метабалізм

Даследаванні паказваюць, што страта вагі памяншае колькасць спаленых калорый ().

Паводле аднаго вялікага агляду, гэта складае 5,8 калорый у дзень за кожны страчаны кілаграм, або 12,8 калорый на кілаграм. Аднак гэта шмат у чым залежыць ад таго, наколькі хутка вы худнееце. Павольнае і паступовае пахуданне з-за мяккага абмежавання калорый не зніжае колькасць спаленых калорый у аднолькавай ступені ().

Напрыклад, калі вам трэба хутка скінуць 22,7 кг, ваша цела ў выніку спаліць на 290,5 калорый менш у дзень.

Больш за тое, скарачэнне выдаткаў калорый можа быць значна большым, чым прагназуецца змяненнем вагі.

На самай справе, некаторыя даследаванні паказваюць, што страта і падтрыманне 10% масы цела можа паменшыць спаленыя калорыі на 15-25% (,).

Гэта адна з прычын, чаму страта вагі, як правіла, запавольваецца з цягам часу, а таксама чаму так цяжка падтрымліваць паніжаны вага. Магчыма, вам трэба будзе бясконца з'есці менш калорый.

Майце на ўвазе, што гэта "запаволенне" метабалізму можа быць яшчэ большым у некаторых групах, якія цяжка схуднеюць, напрыклад, у жанчын у постменопаузе.

Цягліцавая маса мае тэндэнцыю да памяншэння

Іншым пабочным эфектам пахудання з'яўляецца тое, што мышачная маса мае тэндэнцыю да памяншэння ().

Мышцы метабалічна актыўныя і кругласутачна спальваюць калорыі.

Аднак скарачэнне выдаткаў калорый больш, чым тое, што можна растлумачыць толькі скарачэннем мышачнай масы.

Цела становіцца больш эфектыўным пры выкананні працы, таму для выканання такога ж аб'ёму працы патрабуецца менш энергіі, чым раней ().

Такім чынам, абмежаванне калорый прымушае затрачваць менш калорый для выканання фізічных нагрузак.

Страта вагі і зніжэнне калорый могуць прывесці да зніжэння спальвання калорый. У сярэднім гэта складае каля 5,8 калорый на фунт (12,8 калорый на кг) страчанай масы цела.

Як пазбегнуць запаволення абмену рэчываў

Зніжэнне хуткасці абмену рэчываў - гэта проста натуральная рэакцыя на зніжэнне спажывання калорый.

Хоць некаторае зніжэнне спальвання калорый можа быць непазбежным, ёсць некалькі рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб змякчыць эфект.

Падымайце цяжары

Самае эфектыўнае, што вы можаце зрабіць - гэта практыкаванне на супраціў.

Відавочным выбарам будзе ўзняцце цяжараў, але практыкаванні на вагу цела могуць працаваць гэтак жа добра.

Даследаванні паказалі, што практыкаванні на супраціў, як і накладанне цягліц на супраціў, могуць прынесці вялікую карысць, калі вы сядзіце на дыеце.

У адным даследаванні тры групы жанчын былі пасаджаны на дыету, якая забяспечвае 800 калорый штодня.

Адной групе было дадзена ўказанне не займацца спортам, адной - выконваць аэробныя практыкаванні (кардыё), а трэцяй групе - практыкаванні на супраціў ().

У тых групах, якія альбо не займаліся спортам, альбо займаліся аэробнымі практыкаваннямі, страцілі мышачную масу і адчувальна знізілі ўзровень метабалізму.

Аднак жанчыны, якія рабілі практыкаванні на супраціў, падтрымлівалі ўзровень метабалізму, мышачную масу і ўзровень сілы.

Гэта было пацверджана ў многіх даследаваннях. Страта вагі зніжае мышачную масу і хуткасць абмену рэчываў, а практыкаванні на супраціў могуць (прынамсі часткова) прадухіліць гэта (

Трымайце высокі ўзровень бялку

Вавёркі - гэта цар макраэлементаў, калі гаворка ідзе пра пахуданне.

Высокае спажыванне бялку можа як знізіць апетыт (калорыі), так і павысіць абмен рэчываў (калорыі) на 80-100 калорый у дзень (,).

Гэта таксама можа паменшыць цягу, позняй закускай і спажываннем калорый (,).

Майце на ўвазе, што вы можаце атрымаць перавагі бялку, проста дадаўшы яго ў свой рацыён, нічога не свядома абмяжоўваючы.

Тым не менш, дастатковае спажыванне бялку таксама важна для прадухілення негатыўных наступстваў доўгатэрміновай страты вагі.

Калі ваша спажыванне бялку высокае, ваша цела будзе менш схільна расшчапляць мышцы на энергію і бялок.

Гэта можа дапамагчы захаваць мышачную масу, што павінна (хаця б часткова) прадухіліць запаволенне абмену рэчываў, звязанае з пахуданнем (, 21,).

Перапынак у дыеце можа дапамагчы | Рабіць перапынкі

Некаторыя людзі любяць рэгулярна ўключаць корм, які прадугледжвае перапынак у рацыёне на некалькі дзён.

У гэтыя дні яны могуць есці крыху вышэй за ўзровень тэхнічнага абслугоўвання, а праз некалькі дзён працягваць дыету.

Існуе некалькі доказаў таго, што гэта можа часова павысіць узровень некаторых гармонаў, якія зніжаюцца пры пахуданні, такіх як лептын і гармон шчытападобнай залозы (,).

Таксама можа быць карысным зрабіць больш працяглы перапынак, як праз некалькі тыдняў.

Проста пераканайцеся, што ў перапынку ўсведамляеце, што вы ясьце. Ешце на абслугоўванне альбо злёгку, але не так шмат, каб вы зноў пачалі набіраць тлушч.

Перарывістае галаданне таксама можа дапамагчы, хаця даследаванні далі супярэчлівыя вынікі. У параўнанні з бесперапынным абмежаваннем калорый, некаторыя даследаванні паведамляюць, што перыядычнае галаданне памяншае адаптыўны тэрмагенез, у той час як іншыя паказваюць павелічэнне або аналагічны эфект ().

Падыманне цяжару і падтрыманне высокага спажывання бялку - два спосабы паменшыць страту цягліц і запаволенне абмену рэчываў падчас пахудання. Перапынак у дыеце таксама можа дапамагчы.

Плато для пахудання можа быць выклікана многімі рэчамі

Пры першай спробе схуднець вы можаце атрымаць хуткія вынікі.

У першыя тыдні і месяцы страта вагі можа адбывацца хутка і без асаблівых высілкаў.

Аднак пасля гэтага справа можа замарудзіцца. У некаторых выпадках страта вагі запавольваецца настолькі, што шмат тыдняў можа прайсці без прыкметных рухаў на вазе.

Аднак плато для пахудання можа мець мноства розных прычын (і шляхі іх вырашэння), і гэта не значыць, што вы не губляеце ў вазе.

Напрыклад, затрымка вады часта можа стварыць уражанне плато пахудання.

Нягледзячы на ​​хуткія вынікі пры першай спробе скінуць кілаграмы, ваша страта вагі можа запаволіцца альбо наогул спыніцца. Гэта вядома як плато пахудання, якое можа мець мноства прычын і шляхоў вырашэння.

Сутнасць

Рэжым голаду рэальны, але ён не такі магутны, як думаюць некаторыя людзі.

Гэта можа запаволіць страту вагі з цягам часу, але не прывядзе да павелічэння вагі, нягледзячы на ​​абмежаванне калорый.

Гэта таксама не з'ява "уключэнне і выключэнне". | Хутчэй, гэта ўвесь спектр вашага цела, які адаптуецца альбо да павышанага, альбо да паніжанага спажывання калорый.

На самай справе рэжым галадання - зман. Штосьці накшталт "метабалічнай адаптацыі" ці "запаволення метабалізму" было б значна больш мэтазгодным.

Эфект - гэта проста натуральная фізіялагічная рэакцыя арганізма на зніжэнне калорый. Без гэтага людзі вымерлі б тысячы гадоў таму.

На жаль, такая ахоўная рэакцыя можа прынесці больш шкоды, чым карысці, калі перакармліванне значна большая пагроза для здароўя чалавека, чым галаданне.