21 інгрэдыент Кожнаму занятаму бацьку патрэбныя хуткія, здаровыя стравы

Задаволены

• Бялок
• 1. Кансерваваны нут
• 2. Кансерваваная чорная фасолю
• 3. Курыная грудка без скуры і скуры
• 4. Гатовыя курыныя палоскі
• 5. Яйкі
• 6. Марожаная рыба
• 7. Кансерваваны тунец ці краб
• Зерне
• 8. Кус-кус
• 9. Кіноа
• 10. Макаронныя вырабы з суцэльнай пшаніцы
• 11. Аладкі з суцэльнай пшаніцы
• Садавіна і гародніна
• 12. Кансерваваныя памідоры
• 13. Гародніна замарожаная
• 14. Яблыкі
• 15. Сухафрукты
• Малочная
• 16. Грэчаскі ёгурт
• 17. Сыр фета
• Араматызатары
• 18. Аліўкавы алей
• 19. Бальзамічны воцат
• 20. Травы і спецыі
• 21. Булён і булён
• Апошняе слова

Вы марнуеце шмат часу на тое, каб дзіця атрымлівала ўсе неабходныя прадукты харчавання з грудным малаком або сумесямі - але што з вамі?

Як бы добра ні было планаваць здаровыя абеды да апошняга салаты з шпінату і плову з квіноа, калі ў вас ёсць новае дзіця, часам планаванне ежы для дарослых у доме проста немагчыма.

Пакуль вы занятыя падгузнікамі і кармленнем і спрабуеце выспацца чым-небудзь падобным на сон, адказнасць за вячэру можа стаць непераадольнай перашкодай.

Замест таго, каб скласці падрабязныя абеды, магчыма, было б больш разумна прыняць больш выпадковы падыход. (Скажам шчыра, калі вы так стаміліся, малако прыбіраеце ў кладоўку, складанага планавання ежы проста няма на картах.)

Просты запас кладоўкі і халадзільніка рознымі карыснымі інгрэдыентамі можа забяспечыць вас будаўнічымі блокамі, неабходнымі для хуткага прыгатавання ежы, прыгатаванай у хатніх умовах.

Мы прапануем вам 21 зручны прадукт для наведвання, а таксама ідэі рэцэптаў, парады па захоўванні і вялікія нарыхтоўкі, якія будуць доўжыцца на працягу ўсяго тыдня. Загрузіце наступныя клямары, каб ваша кухня была гатовай да здаровай ежы з новым дзіцем на борце.

Бялок

1. Кансерваваны нут

Чаму яны з'яўляюцца добрым выбарам: Нут, які таксама называюць фасоллю гарбанцо, прызначаны не толькі для падрыхтоўкі хумуса. Гэтыя героі з высокім утрыманнем абалоніны насычаны бялком і жалезам, што робіць іх разумным дадаткам да абеднай ежы, такой як супы, салаты і мексіканскія стравы.

Паколькі кансерваваны нут ужо прыгатаваны, ён не патрабуе вялікай падрыхтоўкі. Да таго ж, як і іншыя кансервы, гэтыя маленькія бабовыя маюць працяглы тэрмін захоўвання.

Рэцэпт будні: Вінаградныя памідоры, кукуруза, капуста і авакада завяршаюць гэтыя супер хуткія тако нута.

Ідэя вялікай партыі: Падрыхтуйцеся да абедаў у будні, прыгатаваўшы вялікую порцыю гэтага сандвіча з салатам з нутам, ідэальна падыходзіць для карысных бутэрбродаў і абкручванняў.

2. Кансерваваная чорная фасолю

Чаму яны з'яўляюцца добрым выбарам: Адзін кубак варанай чорнай фасолі змяшчае 15 грамаў клятчаткі - пажыўнага рэчыва, якога вельмі не хапае амерыканцам, - плюс карысная доза бялку, магнію, фолата і марганца.

З фактурай, якая добра трымаецца на гатаванні (але можа стаць і сметанковай пры пюрэ), чорная фасолю - гэта універсальны інгрэдыент, які можна мець пад рукой. Кансерваваны гатунак можа пратрымацца ў каморы месяцамі, калі не гадамі.

Рэцэпт будні: Перайдзіце на альтэрнатыўны бургер з гэтымі смачнымі (і надзіва хутка) бургерамі з чорнай фасолі.

Ідэя вялікай партыі: Падрыхтуйце партыю супу з чорнай фасолі і салодкай бульбы і замарозьце палову. Вы будзеце дзякаваць сабе, калі зможаце выцягнуць яго ў халодную ноч, каб проста разагрэць і з'есці.

3. Курыная грудка без скуры і скуры

Чаму гэта добры выбар: Конь вячэры на будні, курыная грудка без скуры і скуры, належыць у халадзільніку любога новага бацькі.

Ён хутка рыхтуецца (ад 4 да 5 хвілін з боку на пліту) і можа зручна ўкласціся ў любы рэцэпт вячэры. Адна порцыя таксама спакуе 53 грама бялку - бонус для мам, якія кормяць грудзьмі, якія маюць патрэбу ў большай колькасці гэтага макраэлемента.

Рэцэпт будні: Курыная пікка можа падацца гурманам, але на тое, каб сабраць гэты карысны рэцэпт са знаёмымі інгрэдыентамі, такімі як цытрынавы сок, курыны булён і лук, спатрэбіцца ўсяго 30 хвілін.

Ідэя вялікай партыі: Палягчыце нагрузку, дастаўляючы ў панядзелак перад працай вялікую партыю выцягнутай курыцы для шашлыка. З'ядайце яго ў бутэрбродах, на піцы ці ў салаце па меры праходжання тыдня.

4. Гатовыя курыныя палоскі

Чаму яны з'яўляюцца добрым выбарам: Ці становіцца прасцей, чым гатовая курыца? Гэта лёгкае мяса забяспечвае максімальную зручнасць, калі часу не хапае.

Для здаровага выбару проста набудзьце палоскі без дадатковай паніроўкі і араматызатараў і сачыце за ўтрыманнем натрыю, бо кансерванты могуць павялічваць колькасць солі.

Рэцэпт будні: Усяго 4 інгрэдыенты запяканкі з курынай пасты імгненна ўзбіваюцца.

Ідэя вялікай партыі: Зрабіце па-мексіканску два разы на адзін тыдзень, падвоіўшы начынне з гэтых фаршаваных перцаў з курынай энхілады. Выкарыстоўвайце рэцэпт, напісаны для перцу, а потым астатняе абкачайце ў аладках і запякайце як традыцыйную энчыладу.

5. Яйкі

Чаму яны з'яўляюцца добрым выбарам: Ёсць прычына, што яечня з'яўляецца адным з першых прадуктаў, якія большасць з нас вучыцца рабіць. Гэтая сціплая асноўная кухонная прадукцыя не займае шмат часу, каб прыгатаваць ежу, і выдатна працуе падчас сняданку, абеду ці вячэры.

Акрамя таго, яйкі ўтрымліваюць вітаміны групы В, вітамін D і поп бялку ў нізкакаларыйнай ўпакоўцы.

Рэцэпт у любы час: У гэтым лёгкім кішэню са шпінатам не патрабуецца папярэдняе падрыхтоўка - проста ўзбіце кароткі спіс інгрэдыентаў, выліце ў піражок і пастаўце ў духоўку. Пакуль гэта смачнае тварэнне пячэ, вы можаце, як правіла, нараджаць дзіця альбо адпачываць.

Ідэя вялікай партыі: Падрыхтоўка ежы не толькі да вячэры! Каб здаровы сняданак захапіць, спячыце пару дзясяткаў бляшаных булачак, а потым замарозьце дадатковыя прадукты. Загрузіце іх гароднінай для дадатковага харчавання ў пачатку дня.

6. Марожаная рыба

Чаму гэта добры выбар: Вы, напэўна, чулі, што добра дадаваць у свой рацыён больш рыбы - і гэта сапраўды так! Амега-3 тлустыя кіслоты, якія змяшчаюцца ў рыбе, звязаны з паляпшэннем стану мозгу і сэрца, і многія гатункі ўтрымліваюць такія важныя мікраэлементы, як ёд, калій і селен.

Пры ўсіх гэтых перавагах асабліва прыемна, што рыбу не складана прыгатаваць. Пры высокай тэмпературы многія рыбы могуць перайсці ад маразільнай камеры да стала менш чым за 20 хвілін. (Рэцэпты запечанай рыбы часта нават не патрабуюць размарожвання.)

Адно з меркаванняў: Цяжарным жанчынам, якія кормяць грудзьмі, трэба шукаць рыбу з нізкім утрыманнем ртуці, напрыклад, ласось, тылапія або фарэль.

Рэцэпт будні: Гэтая пармезанская тылапія называе сябе "рыбай для людзей, якія не любяць рыбу".

Ідэя вялікай партыі: Прыгатуйце дзве партыі гэтай тылапіі папрыкай - адну для лёгкага вячэры з некалькімі бакамі, іншую для захавання і выкарыстанне ў тако з фіксатарамі, такімі як сальса, авакада і смятана.

7. Кансерваваны тунец ці краб

Чаму гэта добры выбар: Гатаваныя кансервы з морапрадуктаў могуць супаставіць пажыўныя характарыстыкі са свежымі аналагамі. Адкрыйце банку пасля доўгага дня і ўзбіце макароны з тунца, гамбургер з тунца альбо вячэру з крабавым тортам, стат.

Рэцэпт будні: Расплаўлены памідорны тунец, які суправаджаецца гарнірам-другім, - гэта нізкакаларыйная вячэра з нізкім утрыманнем вугляводаў на лета.

Ідэя вялікай партыі: Рэшткі крабавых пірожных з ежы на працягу тыдня робяць смачны бутэрброд на наступны дзень, калі яго падаюць на скарыначках з хлебам і заліваюць салатай і памідорамі.

Зерне

8. Кус-кус

Чаму гэта добры выбар: Калі вы новы бацька, хуткасць у дзень вячэры.

На шчасце, кус-кусу рыхтуецца альбо ў мікрахвалеўцы, альбо на пліце, ад 3 да 5 хвілін. Ён таксама прапануе 6 грам расліннага бялку на кубак і багаты антыаксідантам селенам.

Рэцэпт будні: Гарнір праз 10 хвілін? Так, калі ласка! Кускус з вяленымі памідорамі і фетай - гэта хуткае і лёгкае міжземнаморскае захапленне.

Ідэя вялікай партыі: Робячы кус-кус у якасці дадатку да курыцы ці рыбе, зрабіце больш, чым вам трэба. Затым закіньце лішняе здробненымі гароднінай і аліўкавым вінегрэтам для абедзеннага салатнага збожжа.

9. Кіноа

Чаму гэта добры выбар: Кіноа заслужыла рэпутацыю здаровай ежы. Ён забяспечвае вялікую колькасць клятчаткі, бялку і вітамінаў групы В, а таксама шмат жалеза - пажыўныя рэчывы ў мам пасля родаў могуць адчуваць недахоп.

Гэтыя перавагі дазваляюць зрабіць некалькі больш працяглы час прыгатавання ад 15 да 20 хвілін.

Рэцэпт будні: Хоць вы і прывыклі рыхтаваць квіноа на пліце, але яна выдатна спраўляецца і ў павольнай пліце. Рыхтуйце гэтую павольную пліту з чылікі з індычкі з рабіны (альбо ўвечары, пакуль дзіця спіць), а потым усталюйце і забудзьцеся да абеду.

Ідэя вялікай партыі: Смажаны рыс кіноа - гэта здаровы, смачны спосаб паўторнага выкарыстання рэшткаў прыгатаванай кіноа з вялікай партыі, вырабленай у пачатку тыдня.

10. Макаронныя вырабы з суцэльнай пшаніцы

Чаму гэта добры выбар: Ах, макароны, адказ на многія ў апошнюю хвіліну "Што на вячэру?" запыт.

Хуткае прыгатаванне ежы, насычанае клятчаткай і вітамінамі групы В, макароны з суцэльнай пшаніцы - гэта немагчыма для вашай кладоўкі пасля дзіцяці.

Рэцэпт будні: Стравы з адной стравы - гэта сябар новага бацькі. Паспрабуйце гэтую макароны з патэльні з лінгвінам, шпінатам, памідорамі, базілікам і пармезанам.

Ідэя вялікай партыі: Робячы спагецці з марынарай, павялічце іх удвая і астудзіце палову (паліў аліўкавым алеем, каб прадухіліць зліпанне). Вы будзеце гатовыя прыгатаваць тайскую арахісавую курыную пасту яшчэ адзін дзень.

11. Аладкі з суцэльнай пшаніцы

Чаму яны з'яўляюцца добрым выбарам: Часам вам проста патрэбны пераход са звычайнага бутэрброднага хлеба. Аладкі джаз абед у выглядзе мясных, вегетарыянскіх або салатных абкручванняў. На вячэру яны прыносяць фіесту як аснову для энчылада і бурыта.

Абавязкова выбірайце аладкі з суцэльнай пшаніцы, бо суцэльныя збожжа забяспечваюць больш клятчаткі і іншых пажыўных рэчываў, чым белыя або рафінаваныя збожжа.

Рэцэпт будні: Няма прычын, што сытнае абкручванне можа служыць вячэрай. Паспрабуйце гэта хуткае грэчаскае салатнае абкручванне, калі вы працуеце на парах.

Ідэя вялікай партыі: Зрабіце некалькі дадатковых паўднёва-заходніх вегетарыянскіх кесадзілаў на вячэру, і на наступны дзень у вас будзе здаровы абед.

Садавіна і гародніна

12. Кансерваваныя памідоры

Чаму яны з'яўляюцца добрым выбарам: Памідоры загружаныя вітамінам С, каліем і лікапінам, антыаксідантам, звязаным са зніжэннем рызыкі развіцця рака і сардэчных захворванняў. Акрамя таго, яны любяць дзяцей і дарослых у піцы, макаронах і мясных стравах.

Калі вы не можаце атрымаць іх у садзе свежымі, кансерваваныя памідоры надаюць свой густ і пажыўныя рэчы шмат простым вячэрам у будні.

Рэцэпт будні: Фасоля, гародніна, сыр і падсмажаны багет робяць гэты тушаны агародніннай гратэн сытнай вегетарыянскай ежай.

13. Гародніна замарожаная

Чаму яны з'яўляюцца добрым выбарам: Большасць замарожаных гародніны збіраюць на піку свежасці, таму яны часта ўтрымліваюць больш пажыўных рэчываў, чым свежая гародніна, набытая не ў сезон.

Калі час абеду напружаны, прыемна ведаць, што вы можаце дастаць з маразільнай камеры гарох, моркву, шпінат ці кукурузу і кінуць іх у запяканку, макароны або суп.

Рэцэпт будні: Гэтая простая курыная зажарка абапіраецца на сумесь замарожаных гародніны для дадання водару і пажыўных рэчываў.

14. Яблыкі

Чаму яны з'яўляюцца добрым выбарам: Па меры садавіны гэты класічны ланчбокс з'яўляецца адным з самых працяглых.

Яблыкі, якія захоўваюцца ў халадзільніку, могуць праслужыць да 2 месяцаў. Так што назапасьцеся Галасам, Фуджысам альбо Грэні Смітс для таго, каб парэзацца абкручваннямі або тушыць мяса.

Рэцэпт будні: Няхай павольная пліта выконвае працу ў гэтай салодкай і пікантнай курыцы і яблыках.

15. Сухафрукты

Чаму яны з'яўляюцца добрым выбарам: Хоць сухафрукты могуць не мець гідраты, чым іх свежыя аналагі, яны на самой справе маюць больш высокае ўтрыманне пажыўных рэчываў, унцыя за ўнцыю.

Выбірайце сушаную вішню, журавіны, інжыр і абрыкосы, каб павялічыць смак і клятчатку ў салатах, місках для збожжа ці хлебабулачных вырабах.

Рэцэпт будні: Пяціхвілінны салата з інжыра з рукколы - гэта не толькі смачны апетыт з падсмажаным міндалем, перачнай руколай і салодкім сушеным інжырам - гэта яшчэ і вельмі карысна і хутка.

Малочная

16. Грэчаскі ёгурт

Чаму гэта добры выбар: Дзякуючы сваёй густой кансістэнцыі і высокаму ўтрыманню бялку, грэчаскі ёгурт цудоўна мець пад рукой для выкарыстання ў хлебабулачных вырабах альбо ў якасці больш лёгкага заменніка смятаны ў соусах і начынках.

Рэцэпт будні: Грэчаскі ёгурт займае месца цяжкіх узбітых вяршкоў у гэтым асветленым грэчаскім ёгурце падліўкі "Альфрэда".

Ідэя вялікай партыі: Большая партыя грэцкага ёгуртавага печыва можа стаць двайным абавязкам у якасці гарніру для шматразовага харчавання. Замарозьце печыва, якое вы не будзеце ўжываць у першыя дзень-два пасля выпякання.

17. Сыр фета

Чаму гэта добры выбар: Фета - адзін з самых нізкакаларыйных сыроў, і, паколькі яго не трэба плавіць, каб без праблем працаваць у многіх рэцэптах, гэта зручны выбар для хуткага харчавання.

Рэцэпт будні: Каб атрымаць гэты міжземнаморскі салата на стол, трэба ўсяго 15 хвілін.

Араматызатары

18. Аліўкавы алей

Чаму гэта добры выбар: Колькі рэцэптаў пачынаецца з: "У вялікай патэльні разагрэйце аліўкавы алей ...?" Шмат!

Аліўкавы алей не толькі з'яўляецца смакавай асновай многіх прыёмаў ежы на ноч, але і мае карысць для здароўя сэрца.

Парада для захоўвання: Не трымайце аліўкавы алей побач з плітой. Замест гэтага захоўвайце ў прахалодным, цёмным месцы, бо святло і цяпло прымушаюць яго хутка сапсавацца.

19. Бальзамічны воцат

Чаму гэта добры выбар: Бальзамічны воцат уносіць свой востры густ у бясконцыя варыяцыі запраўкі для салат і марынадаў. Ён таксама можа прапанаваць карысць для здароўя, напрыклад, зніжэнне ўзроўню халестэрыну і падтрымку страты вагі.

З соевага соўсу? У якасці дробнай замены выкарыстоўвайце бальзамічны воцат.

Парада для захоўвання: Як і аліўкавы алей, бальзамічны воцат лепш за ўсё адыходзіць ад святла і цяпла. Захоўваць у кладоўцы, каб даўжэй захаваць свежасць.

20. Травы і спецыі

Чаму яны з'яўляюцца добрым выбарам: Для хуткага густу вы не памыліцеся з сушанай зелянінай і спецыямі. Гэтыя недарагія інгрэдыенты ўзмацняюць густ без дадання тлушчу і калорый.

Парада для захоўвання: Праглядайце стэлаж са спецыямі хаця б раз у год, каб праверыць тэрміны прыдатнасці. Хоць зёлкі і спецыі захоўваюцца стагоддзямі, вы можаце знайсці тое, што трэба кінуць.

21. Булён і булён

Чаму яны з'яўляюцца добрым выбарам: Акрамя звычайных супаў, мясныя і агароднінныя булёны ці запасы карысныя для пачатку соусаў і запяканак.Выберыце гатунак з нізкім утрыманнем натрыю, бо ў гэтым мікраэлементах булён мае высокую колькасць.

Парада для захоўвання: Пасля таго, як вы адкрылі ёмістасць з булёнам або булёнам, захоўвайце яго ў халадзільніку ад 5 да тыдня альбо замарожвайце на працягу 6 месяцаў.

Апошняе слова

Даследаванні паказваюць, што прыгатаванне ежы дома звязана са спажываннем больш здаровай дыеты ў цэлым - галоўны плюс часам стрэсавага пераходу да бацькоўства.

Пачніце з гэтых асноўных інгрэдыентаў, і ў вас будзе мноства прадметаў для здаровага харчавання, нават у самыя цяжкія дні з дзіцем.

Сара Гароне, NDTR, дыетолаг, пазаштатная пісьменніца ў галіне аховы здароўя і блогер па харчаванні. Яна жыве з мужам і трыма дзецьмі ў Месе, штат Арызона. Знайдзіце яе, дзе яна дзеліцца простай інфармацыяй пра здароўе і харчаванне і (у асноўным) здаровымі рэцэптамі Любоўнае пісьмо да ежы.