Асноўныя расьцяжкі для бегуноў

Задаволены

• Каму трэба расцягвацца?
• Чатырохгаловай мышцы
• Хамячкі
• Цяля
• Падуздышная паласа
• Piriformis
• Псоас
• Ягадзічныя цягліцы
• Пахвіну
• Пазваночнік расцягваецца
• Ніжняй часткі спіны
• Расцяжка бяспечна
• Q:
• A:

Каму трэба расцягвацца?

Нават нязначная прабежка дае цягліцам трэніроўкі, і многія лекары рэкамендуюць расцягваць гэтыя мышцы да і пасля трэніроўкі. Фізічныя практыкаванні могуць скараціць мышцы чалавека, памяншаючы рухомасць з цягам часу. Растяжка падтрымлівае мышцы цела гнуткімі, так што мышцы і суставы знаходзяцца ў максімальна шырокім дыяпазоне руху.

Большасць лекараў таксама рэкамендуюць сагрэцца перад расцяжэннем і бегам. Мышцы лепш рэагуюць на стрэс, які аказвае на іх цела, калі яны разагрэліся. Прагрэў можа быць такім жа простым, як хада на працягу пяці-10 хвілін, дастаткова, каб кроў цякла па целе. Вось 10 найважнейшых цягліцавых участкаў для бегуноў і расцяжкі, якія трэба, каб захаваць іх здаровымі.

Чатырохгаловай мышцы

Часта іх называюць чатырох'ядравымі, ваша чатырохгаловая мышца сцягна ахоплівае вялікую частку пярэдняй і бакавой часткі сцёгнаў. Расцяжэнне чатырохгаловай мышцы вельмі важна, калі вы бегаеце па схілах уверх ці ўніз. Каб расцягнуць іх:

1. Устаньце вертыкальна і выцягніце нагу ззаду адпаведнай рукой.
2. Падцягніце таз і пацягніце галёнку да сцягна.
3. Пазбягайце калена, накіраванае ўніз, як вы робіце гэта расцяжэнне, каб абараніць каленны сустаў.
4. Патрымаеце па меншай меры 30 секунд, а затым пераключыце бакі.

Вы таксама можаце выкарыстоўваць крэсла, каб ўраўнаважыць сябе. Такое расцяжэнне трэба адчуваць на пярэдняй частцы сцягна і ад сцягна да калена.

Хамячкі

Вашы сцягна складаюць заднюю частку сцягна, працягваючыся ад сцягна да калена. Для гэтага:

1. Сядзьце на зямлю і выцягніце левую нагу.
2. Правядзіце правую нагу да ўнутранага сцягна, каб яна дакраналася верхняй часткі левай нагі, калі гэта магчыма.
3. Нахіліцеся наперад, нахіляючыся, але не акругляючы спіну і ставіцеся да левай нагі, як бы працягваючы пальцы ног.
4. Патрымаеце па меншай меры 30 секунд.
5. Паўтарыце з другой нагой.

Будзьце асцярожныя, каб не адцягнуць шкарпэтку падчас гэтай расцяжкі. Вы павінны адчуваць гэта ў задняй частцы ногі, ад каленяў да ягадзіц.

Цяля

Вашыя ікроножные мышцы на задняй частцы галёнкі - гэта ключавая вобласць, на якую трэба звярнуць увагу пасля прабегу. Дрэннае расцяжэнне цяля можа зрабіць хваравітасць і траўмы больш верагоднымі.

Каб расцягнуць ікроножные мышцы:

1. Устаньце правай нагой за левую.
2. Нахіліце левую нагу наперад, пры гэтым правую нагу праводзіце.
3. Абавязкова не згінайце правае калена і правую нагу трымайце цвёрда аб зямлі, накіраваючы прама наперад.
4. Выпраўце спіну і ўтрымлівайце позу не менш за 30 секунд.
5. Паўтарыце з другой нагой.

Вы павінны адчуваць гэта расцяжэнне дзе-небудзь ад задняй часткі калена да лодыжкі.

Падуздышная паласа

Падуздымна-падуздышная паласа вашага цела, альбо кароткая ІТБ, праходзіць па знешняй частцы сцягна паміж сцягна і галёнкі. Новыя бегуны, якія занадта моцна штурхаюць сябе, могуць лёгка пашкодзіць гэтую вобласць.

Для гэтага трэба:

1. Устаньце каля сцяны альбо чаго-небудзь, што вы можаце выкарыстоўваць, каб наладзіць сябе.
2. Перасячыце левую лодыжку за правай лодыжкай.
3. Балансуючы правай рукой, выцягні левую руку над галавой.
4. Нахіліцеся наперад і працягніцеся да правага боку.
5. Патрымаеце па меншай меры 30 секунд і паўтарыце з другой нагой.

Калі левая лодыжка перасекла за правую лодыжку, і вы нахіліцеся направа, вы адчуеце расцяжэнне ў левай назе.

Piriformis

Грушападобная цягліца - гэта цягліцавая частка ягадзічнай вобласці, якая дапамагае стабілізаваць сцягно і таз. Вы карыстаецеся гэтую цягліцу кожны раз, калі робіце крок.

Каб расцягнуць грушападобную форму:

1. Ляжце на спіну, сагнутыя абедзве калені, а ногі плоскія на падлозе.
2. Пацягніце правае калена да грудзей.
3. Левай рукой схапіце калена і падцягніце яго ўверх да левага пляча.
4. Патрымаеце 10-20 секунд, а потым паўтарыце з іншага боку.

Вы павінны адчуць гэта расцяжэнне ў ягадзіцах і каля сцягна.

Псоас

Псоас (вымаўляецца "так") цягліца знаходзіцца на пярэдняй частцы пазваночніка і злучае ніжнюю частку спіны з верхняй часткай сцягна.

Каб расцягнуць гэтую цягліцу:

1. Пачніце, паклаўшы правую нагу наперад, каб вы апынуліся ў месцы адпачынку.
2. Трымайце грудзі і плечы вертыкальна, а таз адсуньце назад, і падцягніце ягадзіцы.
3. Нахіліцеся крыху наперад, пакуль не адчуеце расцяжку, і патрымаеце па меншай меры 30 секунд.
4. Пераключыце бакі.

Вы павінны адчуць расцяжэнне спераду сцягна на задняй назе.

Ягадзічныя цягліцы

Ягадзічныя цягліцы цела, альбо "ягадзіцы", як іх звычайна называюць, складаюць ягадзіцы і гуляюць жыццёва важную ролю для бегуноў. Умацаванне і расцяжэнне ягадзічных цягліц мае важнае значэнне для паляпшэння вашай бегавой працы.

Для гэтага трэба:

1. Ляжце на спіну сагнутымі ў каленях, а ногі плоскімі на падлозе.
2. Перасякай правую лодыжку праз левае калена.
3. Схапіцеся за левае калена і падвядзіце нагу да грудзей.
4. Патрымаеце па меншай меры 30 секунд, а затым пераключыце бакі.

Вы павінны адчуць расцяжэнне ягадзіц.

Пахвіну

Ваша вобласць пахвіны адносіцца да часткі вашага цела паміж страўнікам і сцягна, у агульнай вобласці сцягна. Каб расцягнуць пахвіну:

1. Устаньце з шырока расстаўленымі нагамі.
2. Не рухаючы левай нагой, нахіліцеся направа і сагніце правае калена, пакуль не адчуеце расцяжку.
3. Патрымаеце 10-20 секунд, затым пераключыце бакі.

Вы павінны адчуць расцяжэнне ва ўнутранай частцы сцягна.

Пазваночнік расцягваецца

Больш цвёрдыя хадавыя паверхні, такія як тратуары, ствараюць дадатковыя нагрузкі на пазваночнік і могуць выклікаць сцяг і боль.

Каб расцягнуць ўвесь пазваночнік:

1. Ляжце на левы бок.
2. Левую нагу трымайце прама і сагніце правае калена так, каб нага дакранулася да грудзей.
3. Павярніце правую нагу, пакуль калена не дакранецца да зямлі перад левай нагой.
4. Павярніце правую руку, галаву і верхнюю частку спіны направа, пакуль не адчуеце расцяжэнне.
5. Патрымаеце 10-20 секунд і паўтарыце на супрацьлеглым баку.

Вы павінны адчуць расцяжэнне ў пазваночніку.

Ніжняй часткі спіны

Зона паясніцы - яшчэ адна частка цела, пра якую бегуны павінны ведаць. Каб расцягнуць паясніцу:

1. Ляжце на спіну.
2. Вазьміцеся за абедзве калені і падцягніце іх да грудзей, пакуль не адчуеце расцяжэння.
3. Трымаеце 20 секунд.

Расцяжка бяспечна

Q:

Калі ў мяне траўма, што я адчуваю, пакуль расцягваюся?

A:

Калі ў вас узнікаюць болі пры выкананні расцяжкі, варта неадкладна спыніцца. Важна разумець розніцу паміж адчуваннем "расцяжэння" і адчуваннем болю. Расцяжкі павінны адчуваць сябе чымсьці, што вы можаце зручна трымаць 30 секунд.