8 саветаў для хутчэйшага набору мышачнай масы

Задаволены

• 1. Рабіце кожнае практыкаванне павольна
• 2. Не спыняйце займацца, як толькі вы пачнеце адчуваць боль
• 3. Трэніруйцеся ад 3 да 5 разоў на тыдзень
• 4. Ешце багатую бялком дыету
• 5. Інтэнсіўна трэніруйцеся
• 6. Рэгулярна мяняйце трэніроўкі
• 7. Кожнае практыкаванне трэба выконваць з выкарыстаннем 65% максімальнай нагрузкі
• 8. Па дасягненні жаданай мэты нельга спыняцца

Для таго, каб набраць мышачную масу, важна рэгулярна займацца фізічнымі нагрузкамі і прытрымлівацца рэкамендацый трэнера, а таксама выконваць адпаведную дыету для гэтай мэты, аддаючы перавагу прадуктам, багатым бялком.

Таксама важна даць цягліцы трохі адпачыць, каб яна магла расці, бо падчас практыкаванняў цягліцавыя валокны траўміруюцца і пасылаюць арганізму сігнал, які паказвае на неабходнасць аднаўлення цягліц, і менавіта падчас аднаўлення мышачная маса набыў.

Ежа таксама з'яўляецца асноўнай часткай працэсу нарошчвання мышачнай масы, паколькі яна забяспечвае неабходныя пажыўныя рэчывы, каб дыяметр цягліцавых валокнаў мог павялічвацца, забяспечваючы гіпертрафію.

8 лепшых саветаў для хуткага і эфектыўнага набору мышачнай масы:

1. Рабіце кожнае практыкаванне павольна

Трэніроўкі з гіравымі нагрузкамі трэба выконваць павольна, асабліва ў фазе скарачэння цягліц, таму што пры выкананні гэтага тыпу рухаў падчас актыўнасці будзе траўмавана больш валокнаў, і тым больш эфектыўна будзе набірацца мышачная маса ў перыяд аднаўлення цягліц.

У дадатак да гіпертрафіі, больш павольнае рух таксама прымушае чалавека атрымліваць большае ўсведамленне цела, пазбягаючы кампенсацый падчас практыкаванняў, якія ў выніку палягчаюць практыкаванні. Праверце план трэніровак для набору мышачнай масы.

2. Не спыняйце займацца, як толькі вы пачнеце адчуваць боль

Пры ўзнікненні болю або палення падчас фізічных нагрузак рэкамендуецца не спыняцца, бо менавіта ў гэты момант белыя валакна мышцы пачынаюць разбурацца, што прыводзіць да гіпертрафіі ў перыяд аднаўлення.

Аднак калі боль адчуваецца ў суставе, які выкарыстоўваецца для выканання актыўнасці, альбо ў іншай мышцы, якая непасрэдна не звязана з практыкаваннем, рэкамендуецца спыніць або паменшыць інтэнсіўнасць выканання практыкаванні, каб пазбегнуць рызыкі атрымаць траўму.

3. Трэніруйцеся ад 3 да 5 разоў на тыдзень

Для таго, каб набраць мышачную масу, важна, каб трэніроўкі праходзілі рэгулярна, рэкамендуецца праводзіць трэніроўкі ад 3 да 5 разоў на тыдзень, а адну і тую ж групу цягліц прапрацоўваць 1 - 2 разы, паколькі цягліцавы адпачынак неабходны для гіпертрафіі.

Такім чынам, інструктар можа пазначыць розныя віды трэніровак у залежнасці ад мэты чалавека, і часта рэкамендуецца навучанне ABC для гіпертрафіі. Зразумець, што такое навучанне ABC і як яно робіцца.

4. Ешце багатую бялком дыету

Для набору мышачнай масы важна, каб чалавек меў здаровае харчаванне і багаты вавёркамі, бо яны адказваюць за ўтрыманне цягліцавых валокнаў і, як следства, непасрэдна звязаны з гіпертрафіяй. Акрамя павелічэння спажывання бялку, важна таксама ўжываць добрыя тлушчы і ўжываць больш калорый, чым вы выдаткуеце. Паглядзіце, якой павінна быць дыета для набору масы.

Таксама паглядзіце ў відэа ніжэй, якія прадукты, багатыя бялком, трэба ўжываць для набору мышачнай масы:

5. Інтэнсіўна трэніруйцеся

Важна, каб трэніроўкі праводзіліся інтэнсіўна, і рэкамендуецца, каб яны пачыналіся з лёгкай размінкі, якая можа быць альбо з дапамогай аэробных практыкаванняў, альбо з дапамогай хуткага паўтарэння практыкаванні з абцяжарваннем, якое стане часткай трэніроўкі. дзень.

Пасля трэніровак з гіравымі нагрузкамі таксама рэкамендуюцца аэробныя трэніроўкі, якія дапамогуць у працэсе павелічэння абмену рэчываў і расходу калорый, а таксама спрыяюць гіпертрафіі.

6. Рэгулярна мяняйце трэніроўкі

Важна, каб трэніроўкі мяняліся кожныя 4 ці 5 тыдняў, каб пазбегнуць адаптацыі цягліц, што можа перашкодзіць працэсу гіпертрафіі. Такім чынам, важна, каб праз 5 тыдняў інструктар ацаніў вынікі працы чалавека і дасягнуты ім прагрэс, а таксама ўказаў выкананне іншых практыкаванняў і новых стратэгій навучання.

7. Кожнае практыкаванне трэба выконваць з выкарыстаннем 65% максімальнай нагрузкі

Практыкаванні трэба выконваць з выкарыстаннем каля 65% максімальнай нагрузкі, якую можна зрабіць пры аднаразовым паўтарэнні. Напрыклад, калі можна зрабіць толькі адно паўтарэнне разгінання сцягна з 30 кг, напрыклад, каб выканаць усю серыю трэніровак, паказваецца, што для выканання поўнай серыі выкарыстоўваецца вага больш ці менш 20 кг. практыкаванне.

Па меры таго, як чалавек праходзіць трэніроўкі, нармальна, каб 20 кг станавіліся лягчэйшымі, таму неабходна пастаяннае павелічэнне, бо такім чынам можна спрыяць гіпертрафіі.

8. Па дасягненні жаданай мэты нельга спыняцца

Пасля дасягнення патрэбнай мышачнай масы нельга спыняць практыкаванні, каб не страціць дасягнутае вызначэнне. Як правіла, страта мышачнай масы назіраецца ўсяго за 15 дзён без трэніровак.

Першыя вынікі ў трэнажорнай зале можна заўважыць, як мінімум, праз 3 месяцы рэгулярных практыкаванняў па бодзібілдынгу, а пры 6-месячных практыкаваннях ужо можна заўважыць добрую розніцу ў росце і вызначэнні цягліц. Аднак сардэчную кандыцыянацыю можна заўважыць ужо ў першы месяц.

Акрамя таго, бялковыя і крэацін дабаўкі з'яўляюцца выдатным варыянтам, які дапамагае нарасціць мышачную масу, аднак прымаць гэтыя дадаткі трэба толькі пад кіраўніцтвам лекара ці дыетолага. Глядзіце 10 найбольш часта выкарыстоўваюцца дабавак для набору нішчымнай масы.