6 Паблажлівыя прадукты, якія з'яўляюцца нізкім утрыманнем вугляводаў

Задаволены

• 1. Сметанковае масла (і іншыя малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу)
• 2. Арэхі і арэхавыя масла
• 3. Цёмны шакалад
• 4. Свіныя лупіны
• 5. Авакада
• 6. Бекон
• Ніжняя лінія

Нізка ўтрыманне вугляводаў у ежы карыстаецца вялікай папулярнасцю.

Адна з лепшых рэчаў у тым, што людзям звычайна не трэба лічыць калорыі, каб схуднець.

Пакуль вугляводы захоўваюцца нізка, апетыт мае тэндэнцыю зніжацца.

Гэта прымушае людзей аўтаматычна абмяжоўваць калорыі без неабходнасці свядома рэгуляваць спажыванне ежы.

Даказана, што гэты просты метад прыводзіць да значнага зніжэння вагі - у 2–3 разы больш, чым дыета з абмежаваным утрыманнем тлушчу (1, 2, 3).

Цікава, што існуе мноства неверагодна сытных прадуктаў з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія большасць людзей лічыць толькі выпадковай індульгенцыяй.

Гэтыя прадукты можна рэгулярна ўжываць у ежу з нізкім утрыманнем вугляводаў да паўнаты, пакуль усё ж пажынаюць усе метабалічныя перавагі.

Некаторыя з гэтых прадуктаў нават вельмі здаровыя, прынамсі ў кантэксце дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў - хаця даданне іх на дыету з высокім утрыманнем вугляводаў можа стаць праблемай.

Тут прадстаўлены 6 паблажлівых прадуктаў, якія з нізкім утрыманнем вугляводаў / кето.

1. Сметанковае масла (і іншыя малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу)

Сметанковае масла раней было харчовым прадуктам.

Тады ён быў дэманізаваны за высокае ўтрыманне насычаных тлушчаў, і замест гэтага людзі пачалі ёсць маргарын.

Тым не менш, алей робіць вяртанне ў якасці здаровай ежы, асабліва сярод людзей з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Проста падумайце аб выбары якаснага алею з травой, у якой больш карысных для сэрца пажыўных рэчываў, такіх як вітамін К2 (4, 5).

Таксама майце на ўвазе, што алей трэба ўжываць разам з ежай, а не як ежа. Замена сняданку на сметанковае масла ў каве, верагодна, не з'яўляецца добрай ідэяй.

Каларыйнасць: 99% тлушчу, 1% бялку (6).

Іншыя малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу, такія як сыр (тлушчы і бялкі) і цяжкія сліўкі (у асноўным тлушчы), таксама выдатна падыходзяць для дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

2. Арэхі і арэхавыя масла

Памылкова лічыць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў - гэта ўсё пра мяса і тлушчы.

Акрамя ўсіх гародніны, ёсць шмат іншых раслінных прадуктаў, якія можна ёсць на гэтай дыеце.

Адзін цудоўны прыклад - арэхі, уключаючы міндаль, арэхі макадаміі, грэцкія арэхі і іншыя.

Арэхі неверагодна пажыўныя, загружаюцца здаровымі тлушчамі і такімі карыснымі пажыўнымі рэчывамі, як вітамін Е і магній.

Шматлікія даследаванні паказваюць, што людзі, якія ядуць арэхі, падвяргаюцца меншай рызыцы ўзнікнення розных захворванняў, уключаючы хваробы сэрца і дыябет другога тыпу (7, 8, 9, 10).

Можна таксама ўжываць у ежу арэхавыя алеі, калі яны зроблены толькі з арэхамі і соллю, а не перапрацаванымі расліннымі алеямі або цукрам.

Адзіная праблема з арэхавымі алеямі (а часам і самімі арэхамі) заключаецца ў тым, што яны настолькі энергетычныя і смачныя, што іх можна з'есці празмерна вялікай колькасцю.

Каларыйнасць расшчаплення міндаля: 74% тлушчу, 13% бялку, 13% вугляводаў. Унцыя (28 грам) утрымлівае толькі 5 г вугляводаў, 3 з якіх абалоніна (11).

3. Цёмны шакалад

Цёмны шакалад - гэта суперпрадукты.

Ён загружаны пажыўнымі рэчывамі, абалонінай і магутнымі антыаксідантамі.

На самай справе ён валодае яшчэ большай антыаксідантнай актыўнасцю, чым чарніца (12).

Даследаванні паказваюць, што шакалад прыводзіць да вельмі ўражлівай карысці для здароўя сэрца.

Гэта можа панізіць артэрыяльны ціск, павысіць «добры» халестэрын ЛПВП, абараніць «дрэнны» ЛПНП ад акіслення і знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну (13, 14, 15).

Адно даследаванне нават паказала, што людзі, якія ўжываюць шакалад больш за пяць разоў на тыдзень, маюць на 57% меншы рызыка развіцця сардэчных захворванняў (16).

У шакаладзе часта ўтрымліваецца трохі цукру, але калі вы вылучыце яго з высокім утрыманнем какава (70-85%), яго колькасць будзе мінімальным, а большая частка калорый будзе з тлушчаў.

Каларыйнасць: 64% тлушчу, 5% бялку, 31% вугляводаў. 28-грамовая штука можа ўтрымліваць каля 10 чыстых вугляводаў, у залежнасці ад маркі (17).

4. Свіныя лупіны

Свіная лупіна, якая ў асноўным смажаная свіная скура, вельмі смачная.

Яны з высокім утрыманнем бялку, але іншага характару, чым вавёркі ў цягліцавых мясах.

Некаторыя палеа дыеты сцвярджаюць, што ўжыванне ў ежу занадта шмат цягліцавага мяса можа зрабіць людзей дэфіцытам гліцыну амінакіслоты.

Гэтая амінакіслата змяшчаецца ў вялікай колькасці ў іншых частках жывёлы, уключаючы мяса органаў і жэлацінавыя разрэзы, як сухажыллі і скуру.

У свіных лупінах гліцыну вельмі шмат. Аднак, падобна, няма шмат доказаў, якія пацвярджаюць гэтую тэорыю.

Свіныя лупіны таксама з высокім утрыманнем монаненасычанай олеінавай кіслаты, той самай тоўстай кіслаты, якую ў багацці змяшчае аліўкавы алей.

Каларыйнасць: 52% тлушчу, 48% бялку, без вугляводаў (18).

5. Авакада

Авакада - яшчэ адна надзвычай здаровая расліна з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Тэхнічна яны садавіна і ў іх вельмі высокая колькасць пажыўных рэчываў, асабліва клятчаткі і калія.

Больш за 60% яго тлушчаў з'яўляецца ненасычанымі, з невялікай колькасцю насычаных і поліненасычаных тлустых кіслот.

Здаецца, авакада таксама карысны для метабалізму і здароўя сэрца, што не дзіўна, улічваючы ўражлівае ўтрыманне пажыўных рэчываў.

Адно з даследаванняў на людзей з высокім узроўнем халестэрыну выявіла, што пасля тыдня, узбагачанага авакада дыетай, на 22% зніжаўся "дрэнны" халестэрын і трыгліцерыды ЛПНП, адначасова павышаючы "добры" ЛПВП на 11% (19).

Каларыйнасць: 77% тлушчу, 4% бялку, 19% вугляводаў. Большасць вугляводаў у авакада складаюць абалоніну (20).

6. Бекон

Бекон часта называюць "мясной цукеркай".

Гэта не дзіўна, улічваючы, наколькі гэта неверагодна смачна.

Бекон быў дэманізаваны за высокае ўтрыманне насычаных тлушчаў, а таксама за апрацаванае мяса і звычайна смажанае.

Аднак большасць людзей не разумее, што большасць сала - прыблізна дзве траціны - ненасычана.

Як гаворыцца, большасць пакупных беконных вырабаў - гэта апрацаванае мяса, што звязана з павышэннем рызыкі развіцця рака і іншых хвароб (21, 22, 23).

З гэтай прычыны важна знайсці якасны неапрацаваны бекон, пажадана ад свіней, якія вырошчваюць на пашы. Лепш за ўсё атрымліваць сала, якое сапраўды не змяшчае нітратаў / нітрытаў.

Хоць бекон - альбо любое іншае апрацаванае мяса - зусім не з'яўляецца карыснай ежай, людзі часта дадаюць яго ў свае дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Каларыйнасць: 70% тлушчу, 29% бялку, 1% вугляводаў (24).

Ніжняя лінія

Майце на ўвазе, што калі вы ясьце занадта шмат гэтых неверагодна смачных страў - асабліва арэхавых алеяў - яны могуць перашкодзіць вам схуднець.

Большасць прадуктаў, якія пакутуюць нізкім утрыманнем вугляводаў, павінны быць неапрацаванымі, суцэльная ежа, напрыклад, мяса, рыба, яйкі, розныя гародніна, арэхі, насенне, карысныя тлушчы і, магчыма, нават некаторыя садавіна.

Але вы ўсё яшчэ можаце з'есці шмат паблажлівых прадуктаў, атрымліваючы асалоду ад дзіўных метабалічных пераваг дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў / кетогенных рэчываў.