3 Домашнія практыкаванні па пілатэсе для задзірыстых прыкладаў

Задаволены

• Выпад, Пліе, Паўтарэнне
• Relevé Plié Прысяданні
• WunaBridge
• Агляд для

Калі вы калі-небудзь былі на занятках па пілатэсу, вы ведаеце, наколькі добра рэфарматар можа працаваць над цяжкадаступнымі цягліцамі, якія часта грэбуюць. Можна з упэўненасцю сказаць, што вы, верагодна, не зможаце змясціць адно з гэтых прыстасаванняў у сваёй гасцінай, таму Эмі Джордан, заснавальнік WundaBar Pilates са студыямі ў Нью-Ёрку і Каліфорніі, дзеліцца некаторымі класічнымі, але складанымі рухамі, якія вы можаце зрабіць дома. (Вы яшчэ не спрабавалі практыку? Вось 7 рэчаў, якія вы не ведалі пра пілатэс.)

Гэтыя тры шматпланавыя практыкаванні сканцэнтраваны на ўздыме, танізаванні і лепцы ягадзіц і адначасова прапануюць агульнае ўмацаванне цела. Такім чынам, калі ў вас скончыліся заняткі ў вашай мясцовай студыі або вы хочаце заняцца якой -небудзь працай дома паміж заняткамі, вазьміце некалькі інструментаў і прыгатуйцеся спаліць гэтую здабычу. (Далей паспрабуйце гэтую 20-хвілінную трэніроўку па пілатэсу для жорсткага прэса.)

Што вам спатрэбіцца: набор лёгкіх гантэлей, рынг для пілатэса (невялікі лёгкі мяч таксама працуе)

Выпад, Пліе, Паўтарэнне

А. Пачніце з гантэлямі ў любой руцэ, апускаючыся ў фітнес-выпад на 90 градусаў (і задняя, ​​і пярэдняя нага павінны ўтвараць кут 90 градусаў). У той жа час паднясіце гантэлі прама да ўзроўню грудзей, рукі прамыя.

Б. Павярніце ногі, каб прыйсці ў цэнтр, выйсці з выпаду і ў глыбокае прысяданне. У той жа час выводзьце гантэлі ўверх і вонкі ў бакі не больш чым на вышыню плячэй.

C. Зноў павярніцеся ў процілеглы бок, адкуль вы пачалі, выконваючы фітнес -выпад з падняццем гантэлей з другога боку.

Relevé Plié Прысяданні

А. З лёгкім націскам на кольца для пілатэса або мяч для практыкаванняў апусціцеся ў прысяданне з ступнямі побач.

Б. Адрывайце правую пятку ад падлогі, падыходзячы да ступні. Заставайцеся ў становішчы на ​​кукішках.

C. Вярніце пятку на падлогу і па чарзе рухайцеся, адлупіўшы левую пятку.

Д. Пасля таго, як яшчэ раз паўтарыце ўздым пяткі з абодвух бакоў, трымайце абедзве пяткі паднятымі, калі апускаецеся яшчэ на адзін -два сантыметры ў прысяданні. Пульс уверх і ўніз.

WunaBridge

А. Ляжце на спіну, паклаўшы ступні на падлогу, калені сагніце перад сабой. Шыя доўгая і расслабленая, рукі апушчаныя па баках.

Б. З невялікім шарыкам паміж сцёгнамі падніміце таз і попку ўверх, каб сфармаваць прамую лінію ад галавы да каленяў, злёгку сціскаючы мяч па ўсім.

C. Павольна апусціцеся ўніз з кантролем.

*Зрабіце гэта цяжэй: у верхняй частцы мастка падніміце адну нагу па дыяганалі, каб ваша прамая лінія была ад пальцаў да галавы. Адкаціцеся назад. Паўтарыце схему рухаў, змяняючы ногі.

Агляд для