Простыя, разумныя замены

Здаровая для сэрца дыета з нізкім утрыманнем насычаных тлушчаў. Насычаныя тлушчы могуць павялічыць узровень шкоднага халестэрыну і закаркаваць артэрыі. Здаровая для сэрца дыета таксама абмяжоўвае прадукты з даданнем солі, якая можа павысіць артэрыяльны ціск, і даданнем цукру, што можа прывесці да павелічэння вагі.

Выбар ежы, карыснай для сэрца, не азначае, што трэба ахвяраваць густам. Галоўнае - уключыць больш свежай прадукцыі, суцэльнага збожжа, фасолі, нятлустага мяса, рыбы і нятлустых малочных прадуктаў.

Паменшыце колькасць тлушчу ў малочных прадуктах. Малочныя прадукты з поўным тлушчам утрымліваюць шмат насычаных тлушчаў. Але ёсць і больш здаровыя варыянты.

• Замест сметанковага масла рыхтуйце з аліўкавага, рапсавага, кукурузнага альбо сафлоравага алеяў.
• Заменіце тоўстыя сліўкі выпараным абястлушчаным малаком.
• Заменіце цэльнамалочны сыр, ёгурт і малако на нятлустыя версіі.

Эксперымент. Калі рэцэпт патрабуе суцэльнага малака, вы звычайна можаце замяніць большую частку альбо ўвесь аб'ём абястлушчаным малаком з нізкім утрыманнем тлушчу без зніжэння канчатковай якасці.

Выбірайце нятлустае мяса. У іх менш тлушчу і карысна для вашага сэрца. Пры выбары і падрыхтоўцы нятлустага мяса:

• Зніміце скуру з курыцы і індычкі перад падачай на стол.
• Выбірайце нятлустыя адрэзы свініны, напрыклад, адбіўныя з філе і карэйкі.
• Шукайце мяса ялавічыны з надпісам "выбар" альбо "выбар".
• Пазбягайце мармуровых парэзаў ялавічыны альбо парэзаў з паметкай "галоўная".
• Зрэжце бачны тлушч перад падрыхтоўкай.
• Замест таго, каб смажыць, запякайце, смажыце, смажце мяса альбо абсмажце.
• Калі лішак тлушчу запасіцца на патэльні, зліце яго перад падачай на стол мяса.

Рыхтуйце мяса як частку ежы, а не як галоўную славутасць. Напрыклад, падсмажце свініну з брокалі і падавайце да карычневага рысу. Разам з мясам вы атрымліваеце порцыю агародніны і суцэльнага збожжа.

Вы таксама можаце паспрабаваць мясныя заменнікі падчас ежы.

• Фасолю выдатна падыходзіць для супаў, салат і больш рысу.
• Арэхі ажыўляюць салаты, смажаныя стравы і гародніна.
• З яек атрымліваюцца выдатныя вячэры, як амлеты і фрытаты.
• Грыбы дадаюць мясістую кансістэнцыю соусам, запяканкам і строганаў.
• Тофу выдатна спалучаецца з кары і змешанымі смажанымі стравамі.
• Ешце больш рыбы, асабліва рыбы з высокім утрыманнем тоўстых кіслот амега-3. Сюды ўваходзяць селядзец, сардзіны, ласось, тунец, фарэль і скумбрыя.

Каб скараціць колькасць солі, нарыхтуйце кухню соусамі, супамі, кансервамі або сумесямі, якія рыхтуюць з нізкім утрыманнем солі. Замест солі запраўляйце ежу:

• Сок апельсіна, цытрыны ці лайма
• Спецыі і травы
• Воцат
• Безсалявыя сумесі траў

Белая мука, белы рыс і іншыя рафінаваныя збожжа пазбаўлены пажыўных рэчываў. Іх часта можна знайсці ў прадуктах з высокім утрыманнем цукру, натрыю і тлушчу.

Суцэльнае збожжа загружана клятчаткай і харчаваннем. Яны могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ў крыві і прымусіць вас адчуваць сябе сытымі даўжэй. Купляючы прадукты, чытайце этыкеткі на ўтрыманне тлушчу і цукру. Будзьце ўважлівыя да:

• Хлеб з суцэльнага збожжа, крупы і сухары, якія ўказваюць суцэльную пшаніцу ў якасці першага інгрэдыента на этыкетках
• Мука з суцэльнай пшаніцы замест белай
• Карычневы альбо дзікі рыс замест белага рысу
• Ячмень з суцэльнай пшаніцы
• Аўсяная каша
• Іншыя збожжа, такія як кіноа, амарант, грэчка і проса

Звярніце ўвагу, што прадукты, якія апісваюцца як «шматзерневыя», могуць утрымліваць або не ўтрымліваць суцэльныя збожжа.

Занадта шмат цукру ў вашым рацыёне звычайна азначае шмат калорый без вялікай колькасці пажыўных рэчываў. Каб ваш вага быў пад кантролем, а сэрца - здаровым, абмяжуйце колькасць цукру, які вы ясце.

• Зрэжце цукар у рэцэптах на адну траціну і больш. Вы часта не заўважыце розніцы.
• У рэцэптах замест цукру выкарыстоўвайце несалодкі яблычны соус у роўных колькасцях.
• Выкарыстоўвайце ў аўсянай кашы імбір, духмяны перац ці карыцу.
• Абмяжуйце ўжыванне салодкіх напояў, такіх як салодкія гарбаты, спартыўныя напоі і газаваныя напоі.

Запечаны ласось Дыжон

• 1 шклянка (240 мілілітраў, мл) смятаны без тлушчу
• 2 чайныя лыжкі (ч. Л.) Альбо 10 мл сухога кропу
• 3 сталовыя лыжкі (ст.л.) альбо 45 мл шаляніна, дробна нарэзаны
• 2 ст.л. (30 мл) дыжонскай гарчыцы
• 2 ст.л. (30 мл) цытрынавага соку
• 680 г філе сёмгі з парэзанай у цэнтры скурай
• ½ ч. Л. (2,5 мл) парашка часныку
• ½ ч. Лыжкі (2,5 мл) чорнага перцу
• Па меры неабходнасці абястлушчаны кулінарны спрэй

1. Узбіце смятану, кроп, лук, гарчыцу і цытрынавы сок у невялікай місцы, каб змяшаць.
2. Пакладзеце сёмгу скурай уніз на падрыхтаваны ліст. Пасыпце парашком часныку і перцам. Выкладваем соус.
3. Запякайце ласось да таго часу, пакуль ён не стане непразрыстым у цэнтры, каля 20 хвілін.

Крыніца: Нацыянальны інстытут сэрца, лёгкіх і крыві.

Вегетарыянскі соус для спагецці

• 2 ст.л. (30 мл) аліўкавага алею
• 2 невялікіх цыбуліны, нарэзаныя
• 3 зубчыка часныку, здробненыя
• 1 ¼ шклянкі (300 мл) шынка, нарэзанага лустачкамі
• 1 ст.л. (15 мл) мацярдушкі, высушанай
• 1 ст.л. (15 мл) базіліка, высушанага
• 22 унцыі (227 г) слоіка таматнага падліўкі з нізкім утрыманнем натрыю
• 170 г слоіка таматавай пасты з нізкім утрыманнем натрыю
• 2 сярэдніх памідора, нарэзаныя
• 1 шклянку (240 мл) вады

1. У сярэдняй патэльні разагрэйце алей. Тушыце лук, часнык і шынкі на алеі 5 хвілін на сярэднім агні.
2. Дадайце астатнія інгрэдыенты і варыце на павольным агні 45 хвілін. Падаваць да суцэльных макаронаў, звараных без солі.

Крыніца: Ваша кіраўніцтва па зніжэнні артэрыяльнага ціску з DASH, ахова здароўя і сацыяльныя службы ЗША.

Ішэмічная хвароба сэрца - разумныя замены сэрца; Атэрасклероз - разумныя замены сэрца; Халестэрын - разумныя замены сэрца; Ішэмічная хвароба сэрца - разумныя замены сэрца; Здаровае харчаванне - разумныя замены сэрца; Аздараўленне - разумныя замены сэрца

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Кіраўніцтва AHA / ACC 2013 года па кіраванні ладам жыцця для зніжэння сардэчна-сасудзістай рызыкі: справаздача Амерыканскай кардыялагічнай каледжы / Амерыканскай кардыялагічнай асацыяцыі па практычных рэкамендацыях. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 балаў): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Вэб-сайт Нацыянальнага інстытута сэрца, лёгкіх і крыві (NHLBI). Карацей кажучы: ваша кіраўніцтва па зніжэнні артэрыяльнага ціску з дапамогай DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Абноўлена ў жніўні 2015. Праверана 21 ліпеня 2020 г.

Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША і Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША. Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў, 2020-2025. 9-е выд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Абноўлена ў снежні 2020 г. Праверана 25 студзеня 2021 г.

• Хваробы сэрца
• Як знізіць узровень халестэрыну пры дапамозе дыеты
• Харчаванне