Усе перавагі шынкоў, Тлумачэнне

Задаволены

• Што такое цукіні?
• Факты харчавання з шынкоў
• Карысць кабачкоў для здароўя
• Зніжае рызыку хранічных захворванняў
• Падтрымлівае здаровае страваванне
• Рэгулюе ўзровень цукру ў крыві
• Кіруе халестэрынам у крыві
• Спрыяе здароваму зроку
• Патэнцыйныя рызыкі шынкоў
• Як купіць і з'есці цукіні
• Ідэі рэцэптаў шынкоў
• Агляд для

Калі вы хочаце папоўніць свой рацыён харчавання, прыйшоў час пацягнуцца за шынкамі. Патысоны насычаны неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, ад антыаксідантаў, якія перашкаджаюць хваробам, да карыснай для кішачніка абалоніны. Гэта таксама універсальны інгрэдыент, дзякуючы свайму мяккаму, далікатнаму водару, які добра працуе як у салёных страўках, так і ў салодкіх дэсертах. Вам трэба больш грошай, перш чым купляць поўную сумку? Працягвайце чытаць пра харчаванне, карысць для здароўя і многае іншае (у тым ліку рэцэпт хлеба з цукіні, прыдатны для пацалункаў шэф-кухары!).

Што такое цукіні?

Неад'емны член сямейства гарбузовых, шынкі - гэта разнастайнасць гадовых кабачкоў, якія лічаць любімымі прадуктамі, такімі як гарбузы, кабачкі і дыні, блізкімі сваякамі. Яе можна знайсці ў розных колерах (цёмна -зялёны, жоўты і бледна -зялёны або амаль белы), але смак і пажыўная каштоўнасць шынкоў падобныя ва ўсім, па дадзеных Універсітэта штата Ілінойс. О, і зразумейце гэта: з батанічнага пункту гледжання шынок - гэта фрукт - ягада, дакладней. Аднак яго часта рыхтуюць як гародніну (гэта значыць абсмаленыя, смажаныя, прыгатаваныя на пару, на грылі). (Па тэме: Што такое сквош Chayote?)

Факты харчавання з шынкоў

Мякаць і лупіна шынкоў забяспечваюць такія пажыўныя рэчывы, як клятчатка, якая спрыяе страваванню, кальцый для стварэння касцяной тканіны, магній для павышэння настрою і калій, які дапамагае цягліцам. Увесь кабачок таксама змяшчае антыаксіданты, якія змагаюцца з хваробамі, у тым ліку вітамін С і поліфенолы. Нават ядомыя насенне (якія маюць мяккі і мяккі смак) забяспечваюць некаторы харчаванне за кошт клятчаткі, вітаміна А і вітаміна С, па словах зарэгістраванага дыетолага Джыны Холмс, М.С., Р.Д.Н., Л.Д.

Вось пажыўны профіль 1 шклянкі сырых шынкоў (~ 113 грам) па дадзеных Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША:

• 19 калорый
• 1 грам бялку
• 1 грам тлушчу
• 4 грама вугляводаў
• 1 грам валакна
• 3 грама цукру

Карысць кабачкоў для здароўя

Зніжае рызыку хранічных захворванняў

«Шанкі поўныя антыаксідантаў, якія абараняюць здароўе, у тым ліку бэта-каратын, лютэін і зеаксанцін», — дзеліцца Трыста Чан, доктар навук, зарэгістраваны дыетолаг і заснавальнік The Good Life Dietitian. У сукупнасці гэтыя пажыўныя рэчывы вядомыя як кароціноіды, антыаксідантныя раслінныя пігменты, якія надаюць прадукце жоўты, чырвоны або аранжавы колер, паведамляе Дзяржаўны універсітэт штата Арэгон. І зялёны, і жоўты шынок маюць кароціноіды, але апошні змяшчае спосаб больш з -за яго жоўтага колеру, паводле даследавання 2017 года. І не трэба забываць пра вітамін С у шынках, які таксама з'яўляецца сілай антыаксіданта, згодна з артыкулам 2021 года.

Напамін: антыаксіданты, напрыклад, у шынках, знішчаюць свабодныя радыкалы (шкодныя малекулы, якія ў лішку могуць прывесці да акісляльнага стрэсу, у канчатковым выніку выклікаючы пашкоджанне клетак і павялічваючы рызыку хранічных захворванняў, такіх як рак), - кажа Чан. Ужыванне дыеты, багатай антыаксідантамі, можа дапамагчы кантраляваць свабодныя радыкалы, абараніць клеткі ад акісляльнага стрэсу і, такім чынам, прадухіліць хваробу, па дадзеных Акадэміі харчавання і дыеталогіі.

Падтрымлівае здаровае страваванне

"Шынок - выдатны крыніца як растваральнай, так і нерастваральнай абалоніны", - адзначае Холмс. Растваральная абалоніна, у прыватнасці, з'яўляецца пребиотиком, што азначае, што яна корміць добрыя бактэрыі ў вашым кішачніку. Гэта захоўвае іх здароўе, дазваляючы рэгуляваць функцыі стрававання, такія як засваенне пажыўных рэчываў, гаворыцца ў артыкуле 2018 года. І, як вынікае з яго назвы, растваральная абалоніна добра раствараецца: яна ўбірае ваду ў страўнікава-кішачным тракце, ствараючы гелепадобнае рэчыва, якое ўмацоўвае крэсла і патэнцыйна палягчае дыярэю. Між тым, нерастваральная абалоніна назапашвае столу і заахвочвае рэгулярныя цягліцы кішачніка, што можа прадухіліць завала, адзначае Чан. (Звязана: Гэтыя перавагі валакна робяць яго самым важным пажыўным рэчывам у вашым рацыёне)

Рэгулюе ўзровень цукру ў крыві

Абалоніна ў шынках таксама можа дапамагчы нармалізаваць узровень цукру ў крыві. Гэта вельмі важна, таму што частыя скокі цукру ў крыві могуць павялічыць рызыку развіцця дыябету 2 тыпу, паводле Гарвардскага Т.Х. Чанская школа грамадскага здароўя. Вось як гэта працуе: арганізм не можа расшчапляць або паглынаць абалоніну, таму яна застаецца цэлай у страўнікава -кішачным тракце, дапамагаючы запаволіць ўсмоктванне цукру - і, такім чынам, яго выкід у кроў - у канчатковым рахунку, утрымліваючы ўзровень крыві ў скоках, кажа Сара Мухамад, RD, зарэгістраваны дыетолаг і заснавальнік Nutrition with Intention. У артыкуле 2016 года таксама адзначаецца, што абалоніна паляпшае сакрэцыю інсуліну, гармона, які мае вырашальнае значэнне для падтрымання здаровага ўзроўню цукру ў крыві.

Кіруе халестэрынам у крыві

Яшчэ раз, валакна тут, каб выратаваць дзень. Абалоніна можа спрыяць павышэнню здаровага ўзроўню халестэрыну, зніжаючы ўзровень «дрэннага» халестэрыну ЛПНП, кажа Мухамад. У асноўным яна дзейнічае як венік, паколькі выводзіць халестэрын ЛПНП з крыві і з арганізма праз крэсла, кажа яна. Гэта можа дапамагчы абараніць ваша сэрца, бо высокі ўзровень халестэрыну ЛПНП можа павялічыць рызыку інсульту і сардэчных захворванняў, па дадзеных Цэнтраў па кантролі і прафілактыцы захворванняў. (Глядзіце таксама: 15 неверагодна смачных прадуктаў, якія зніжаюць узровень халестэрыну)

Спрыяе здароваму зроку

Шынкі ўтрымліваюць тоны вітаміна А, пажыўнага рэчыва, важнага для вашых таварышаў. "Вітамін А дапамагае падтрымліваць здаровае зрок, [абараняючы] тканіны вачэй ад пагаршэння сонечнага святла і натуральнага працэсу старэння", - тлумачыць Холмс. Акрамя таго, "яна падтрымлівае функцыю фотарэцэптараў у вашых вачах", - дадае яна. Гэта вельмі важна, калі ўлічыць, што фотарэцэптары - гэта клеткі ў воку, якія дапамагаюць вам бачыць, распазнаючы святло і адпраўляючы інфармацыю ў мозг, па дадзеных Амерыканскай акадэміі афтальмалогіі. Больш за тое, вітамін А зніжае рызыку начной слепаты і сухасці вачэй, паведамляе Акадэмія харчавання і дыетолага.

Патэнцыйныя рызыкі шынкоў

Увогуле, шынкі адносна бяспечныя, бо не з'яўляюцца звычайным харчовым алергенам, кажа Мухамед. Аднак вавёркі ў шынках падобныя на тыя, што ёсць у пылку амброзіі, таму вы хочаце з асцярожнасцю ўжываць кабачкі, калі ў вас алергія на амброзію. У гэтым выпадку ўжыванне сырых шынкоў можа выклікаць сіндром аральнай алергіі - стан, якое можа выклікаць сверб у горле і азызласць вуснаў/мовы/рота, паведамляе Амерыканскі каледж алергіі, астмы і імуналогіі. З іншага боку, вы можаце без праблем з'есці вараныя шынкі, так як цяпло цалкам змяняе вавёркі, таму ваша цела прызнае іх бясшкоднымі. Тым не менш, калі ў вас у анамнезе ёсць алергія на пылок, лепш пракансультавацца з алерголагам, перш чым паспрабаваць кабачок. (Па тэме: Лепшыя і горшыя прадукты для алергіі)

Як купіць і з'есці цукіні

У прадуктовай краме вы можаце знайсці шынкі сырыя, кансерваваныя або замарожаныя.

Сырыя шынкі могуць быць даступныя цэлымі або спіралепадобнымі ў локшыну (ён жа «зудл»). Ці, вядома, вы можаце купіць яго ў сырам выглядзе, а потым самастойна зрабіць зудл з невялікай дапамогай спіралізатара (Купіце гэта, $ 10, amazon.com).

У раздзеле замарожаных вы можаце знайсці цукіні самастойна. Пры куплі запакаваных зудлаў (Buy It, $ 5, freshdirect.com) або замарожаных шынкоў Чан рэкамендуе шукаць прадукт, у якім у якасці адзінага інгрэдыента пазначаны "шынок". "Гэта самы здаровы варыянт, таму што вы атрымліваеце толькі 100-працэнтную гародніну. Гэта, па сутнасці, тое ж самае, што купляць шынкі без пакета з бакалейнай крамы, але ў больш зручным выглядзе",-кажа яна.

Купляючы сырыя цэлыя шынкі ў прадукце, шукайце тыя, якія не маюць мяккіх або маршчыністых плям (прыкмет псуты) і маюць яркі колер, бліскучую скурку і цвёрдую тэкстуру (знакі, што яны свежыя і саспелыя), у адпаведнасці з Універсітэт штата Небраска-Лінкальн. У хатніх умовах пазбягайце мыцця шынкоў перад захоўваннем у халадзільніку. Чаму? Паколькі мыццё можа прывесці да псавання патысонаў хутчэй, таму пачакайце, пакуль вы не будзеце гатовыя выкарыстоўваць яго, што павінна быць на працягу трох-чатырох дзён пасля куплі, згодна з UNL, каб прамыць.

Як толькі вы будзеце гатовыя з'есці шынкі, атрымлівайце асалоду ад сырымі або варанымі, кажа Чан. Вы можаце абсмажыць, адварыць, прыгатаваць на пару, прыгатаваць на грылі або абсмажыць кабачкі або дадаць у хлебабулачныя вырабы для дадатковых пажыўных рэчываў і вільгаці (хлеб з шынкоў, хто -небудзь?). Вы нават можаце прабрацца ў аўсянку або кактэйлі для дадатковай порцыі гародніны.

І ICYMI вышэй, лупіна і насенне таксама ядомыя, па Холмсу - таму няма неабходнасці чысціць або выдаляць насенне кабачкі. Звярніце ўвагу, што ў шынках высокае ўтрыманне вады, таму пры падрыхтоўцы іх можна зрабіць кашыцу. Каб пазбегнуць гэтага, Мухамед рэкамендуе нарэзаць шынкі (скажам, кубікамі, палоскамі або кружкамі) і злёгку пасаліць перад падрыхтоўкай. Дайце яму пастаяць ад 20 да 30 хвілін, затым прамакніце кабачкі папяровым ручніком, каб выдаліць лішнюю вільгаць. Дадайце яго ў свой рэцэпт, як звычайна, і ў вас атрымаецца больш цвёрдае, хрумсткая страва з шынкоў.

Ідэі рэцэптаў шынкоў

"Шукіні - гэта гародніна мяккага густу са злёгку салодкім густам, што робіць яго ідэальным палатном для розных тыпаў страў", - дзеліцца Холмс. Патрэбна інспа? Вось некалькі ідэй для смачных рэцэптаў шынкоў:

У якасці смажанага гарніру. Для лёгкага гарніру Мухамад рэкамендуе запякаць шынкі з бульбай і цыбуляй. "Здрабніце ўсе гародніна, кіньце ў алей, дадайце соль/перац/часнык у парашку і выпякайце [пры] 400 ° F ад 25 да 30 хвілін", - кажа яна. Падавайце разам з макаронамі, напрыклад, пенне з карамелізаваным лукам або курыцай на грылі і карычневым рысам.

Абсмаленыя са спецыямі. Абсмажванне нарэзаных шынкоў - яшчэ адзін просты спосаб падрыхтоўкі кабачкоў. Чана прапануе атрымліваць асалоду ад гарнірам або "дадаць у смажанку або макароны". Або кіньце яго ў цёплы салата, напрыклад, у гэты цёплы вегетарыянскі салата з лентыну.

У лазаньі. Прасуньце ачышчальнік для агародніны (Buy It, $ 9, amazon.com) па шынку зверху ўніз, прама праз скурку і мякаць. Гэта створыць доўгія шынковыя «стужкі», якія можна заціснуць паміж пластамі пасты і таматавага соусу ў лазаньі. Вы нават можаце выкарыстоўваць стужкі з шынкоў замест гэтага макаронных вырабаў для страў без глютена, такіх як рэцэпт лазаньі з цукіні і рэліквіі.

У салаце. Сырыя шынкі цудоўна храбусцяць, што робіць іх выдатным дадаткам да салатам. Нарэжце шынкі невялікімі кубікамі або нарэжце тонкімі стужкамі, прапануе Холмс. Адтуль кідайце шынкі "з запраўкай з вінегрэту, свежай зелянінай і лебной [для] новага асвяжальнага спосабу атрымаць асалоду ад салатай", - кажа Холмс.

У хлебабулачных вырабах. Дзякуючы мяккаму водару і высокаму ўтрыманню вады, цукіні могуць зрабіць запечаныя дэсерты цудоўна пажыўнымі і вільготнымі, не змяняючы рэзка густу. Проста прапусціце этап засолкі, каб пазбегнуць салёнага дэсерту. Для пачатку прыгатуйце гэтыя цукіні какосавае шакаладнае печыва або кексы з цукіні з суцэльнай пшаніцы і чарніц.

Агляд для