8 саветаў, якія дапамогуць пераадолець імклівы лаг

Задаволены

• Ці сапраўды гэта?
• 8 саветаў, каб пераадолець яго
• 1. Хутка адаптуйцеся да новага гадзіннага пояса
• 2. Кіруйце часам сну
• 3. Піце ваду
• 4. Паспрабуйце святло
• 5. Выпіце напой з кафеінам
• 6. Забяспечце месца для сну зручным
• 7. Паспрабуйце мелатонін
• 8. Выкарыстоўвайце лекі
• Лячэнне
• Колькі часу трэба, каб пераадолець?
• Ці можаце вы прадухіліць гэта?
• Сутнасць

Рэактыўнае адставанне адбываецца, калі вы хутка падарожнічаеце па часовых поясах, і звычайны рытм вашага цела выходзіць з сінхранізацыі. Звычайна гэта доўжыцца ўсяго нядоўга.

Ваша цела ў канчатковым выніку прыстасуецца да свайго новага гадзіннага пояса, але ёсць спосабы, якія вы можаце паспрабаваць хутчэй прывесці сябе ў новы графік і паменшыць сімптомы адставання.

Ці сапраўды гэта?

Так, рэактыўнае адставанне адбываецца, калі вы змяняеце свой натуральны цыркадны рытм з-за падарожжа ў новы гадзінны пояс. Ваш цыркадны рытм - гэта ваш унутраны гадзіннік, які ваша цела выкарыстоўвае для кіравання часам сну і няспання.

Падарожжа парушае меры, якія ваша цела выкарыстоўвае для кіравання ўнутранымі гадзінамі, такімі як дзённае святло, тэмпература і гармоны.

Некаторыя сімптомы адставання:

• галаўны боль
• стомленасць
• бессань
• цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі
• перапады настрою
• адсутнасць апетыту
• страўнікава-кішачныя захворванні, такія як завала і дыярэя

Рэактыўнае адставанне яшчэ горш, калі вы едзеце з захаду на ўсход - можа доўжыцца даўжэй, чым калі вы будзеце падарожнічаць на захад.

Вы можаце таксама быць больш адчувальнымі да затрымкі, калі вы часта падарожнічаеце і калі вы старэйшыя.

8 саветаў, каб пераадолець яго

Затрымка рэакцыі вельмі частая з'ява, і ёсць некалькі спосабаў паспрабаваць зрабіць пераход у новы гадзінны пояс хутчэй і з меншай колькасцю сімптомаў.

Памятайце, што ваша цела ў канчатковым выніку прыстасуецца да новага гадзіннага пояса, але калі вы хутка едзеце ці хутка вы павінны быць вельмі функцыянальнымі пасля палёту, гэтыя парады могуць быць карыснымі.

1. Хутка адаптуйцеся да новага гадзіннага пояса

Прыбыўшы ў пункт прызначэння, паспрабуйце як мага хутчэй забыць свой стары гадзінны пояс. Ваша тэхналогія, хутчэй за ўсё, абнавіць гадзіны аўтаматычна, але калі вы ўручную ўсталёўваеце гадзіннік або гадзіннік падарожжа, усталюйце іх на новы час, як толькі вы адправіцеся.

Калі вы будзеце працягваць есці і спаць у адпаведнасці са старым часавым поясам, у вас будуць праблемы. Ежце ежу і кладзецеся спаць у залежнасці ад часу па прызначэнні.

2. Кіруйце часам сну

Пераканайцеся, што вы спіце, калі гэта адпавядае вашаму новаму раскладу. Ваш палёт можа знаходзіцца ў паветры ў начны час вашага пункта прызначэння, таму паспрабуйце запісацца, калі вы знаходзіцеся ў паветры. Некалькі рэчаў, якія дапамогуць вам адпачыць:

• навушнікі для шумапрыглушэння
• белы шум
• маскі для вачэй
• берушы
• зручныя падарожныя падушкі і коўдры

Вы таксама павінны пазбягаць жаданні дрэмаць, калі прыязджаеце ўдзень. Гэта можа абцяжарыць сон пазней.

3. Піце ваду

Падарожжа на вялікія адлегласці можа выклікаць абязводжванне, і вы нават можаце скараціць спажыванне вады падчас падарожжа, каб пазбегнуць перапынкаў у ваннай пакоі. Падумайце яшчэ раз пра гэты выбар. Правільнае ўвільгатненне можа дапамагчы справіцца з сімптомамі адставання і стомленасці ад падарожжаў.

Носіце пустую бутэльку з вадой праз аэрапорт і запаўняйце яе, калі вы знаходзіцеся ў тэрмінале. Вы таксама можаце набыць ваду ў тэрмінале альбо запытаць яе ў палёце. Працягвайце піць шмат вады па прыездзе.

4. Паспрабуйце святло

Рэактыўнае адставанне часткова перарывае ваш унутраны гадзіннік, таму што ваша ўздзеянне святла змяняецца падчас падарожжа і змяняецца гадзіннымі зонамі.

Выхад на вуліцу пад сонечным святлом можа абудзіць ваша цела і паменшыць выкід гармонаў мелатоніна, якія робяць вас дрымотнымі.

Падвяргаючы сябе ранішняму святлу дапаможа, калі вам трэба прачынацца і функцыянаваць раней, калі вы едзеце на ўсход. Больш святла ў начны час можа быць карысна, калі вам трэба будзе спаць у новым часовым поясе, калі вы едзеце на захад.

Вы таксама можаце выкарыстоўваць спецыяльную лямпу, каб падвяргаць сябе святлу. Тыпы свяцілень, якія могуць дапамагчы паменшыць адставанне, могуць быць у выглядзе лямпы, асвятляльнай скрынкі ці нават галаўных убораў. Вы можаце знайсці такія тыпы агеньчыкаў, якія таксама рэкламуюцца для сезонных афектыўных расстройстваў.

5. Выпіце напой з кафеінам

Спажыванне кафеіну не вылечыць адставанне, але гэта можа быць інструментам, які дапаможа вам быць уважлівымі і сканцэнтраванымі ў дзённы час. Адно з даследаванняў паказала, што 300 міліграмаў (мг) кафеіну з павольным вылучэннем павышаюць пільнасць у тых, хто едзе на ўсход.

Кава, чай, газіроўка, энергетычныя напоі і нават шакалад ўтрымліваюць кафеін. Абавязкова памятайце пра іншыя рэчывы ў гэтых напоях, напрыклад, цукар, перш чым спажываць іх.

Пераканайцеся ў тым, каб змякчыць або выключыць кафеін у другой палове дня і ўвечары. Вы не хочаце мець праблемы са сном ад занадта вялікага спажывання кафеіну і адставання.

6. Забяспечце месца для сну зручным

Пераканайцеся, што вашы спальныя месцы падчас падарожжа зручныя і палягчаюць правільны сон. Вось некалькі парад:

• Праверце тэрмарэгулятар у вашым памяшканні, каб пераканацца, што вы зможаце яго ўстанавіць на ўтульную і прахалодную тэмпературу на працягу ночы.
• Пераканайцеся, што любыя тэлефоны або гадзіны ў пакоі не будуць гучаць ці гукаць падчас сну. Вы можаце папрасіць гасцініцу пры неабходнасці перанесці любыя званкі ў тэлефонную службу.
• Збярыце зручнасці дома, каб лепш заснуць. Калі вы спіце з белым шумам або вентылятарам, паспрабуйце знайсці нешта партатыўнае, што можа падарожнічаць з вамі.
• Вазьміце з сабой любы іншы лёгкі камфорт, напрыклад, сямейную фатаграфію, любімую коўдру для кідання альбо знаёмы духмяны ласьён, каб дапамагчы вам заснуць.

7. Паспрабуйце мелатонін

Ваша цела натуральным чынам стварае мелатонін, каб выклікаць дрымотнасць, але ён таксама даступны ў якасці дадатку. Вы можаце разгледзець пытанне аб мелатоніне, каб дапамагчы вашаму арганізму застацца сонным і заставацца сонным.

Вы можаце разгледзець магчымасць выкарыстання мелатоніна ноччу, калі ваша цела яшчэ не гатова да сну. Вы нават можаце ўзяць яго ў ранішнія гадзіны, каб працягваць спаць, калі ехалі на захад.

Каб пазбегнуць непажаданых пабочных эфектаў, не прымайце адначасова больш за 5 мг мелатоніна.

Паколькі мелатонін з'яўляецца дадаткам, ён не рэгулюецца Упраўленнем харчовых прадуктаў і лекаў (FDA). Будзьце асцярожныя пры спробе, і абавязкова пагаварыце з урачом аб любых пытаннях, якія ўзнікаюць перад тым, як выкарыстоўваць яго.

8. Выкарыстоўвайце лекі

Пагаворыце са сваім лекарам пра тое, ці могуць спячыя сродкі дапамагчы інсуліну, які выклікаецца рэзкім адставаннем. Сродкі сну могуць дапамагчы вам больш адпачыць у начныя гадзіны, калі вы ўсё яшчэ падладжваецеся пад сваё новае месца. Таксама вы можаце разгледзець пытанне аб выкарыстанні гэтых дапаможнікаў падчас авіяпералётаў.

Майце на ўвазе, што снатворныя сродкі маюць пабочныя эфекты, таму абмяркуйце плюсы і мінусы гэтага рашэння са сваім лекарам.

Сродкі сну могуць не змяншаць сімптомы дзённага адставання ў дзённы час.

Лячэнне

Затрымка рэакцыі не з'яўляецца пастаяннай, таму няма доўгага лячэння гэтага стану. Калі вы падарожнічаеце часта і ведаеце, што адставанне можа быць праблемай, вы можаце звярнуцца да ўрача па рэкамендацыі.

Яны могуць прызначыць снатворнае або абмеркаваць спосабы найбольш эфектыўнага выкарыстання дабавак, такіх як мелатонін.

Сімптомы рэактыўнага адставання, якія не знікаюць праз тыдзень-два, могуць стаць прыкметай іншага стану, таму абавязкова пагаварыце з лекарам, калі гэта адбудзецца.

Колькі часу трэба, каб пераадолець?

Калі вы падарожнічаеце па некалькіх гадзінных паясах, вы, верагодна, адчуеце больш экстрэмальныя сімптомы рэактыўнага затрымкі. Асноўнае правіла заключаецца ў тым, што для кожнага перасячэння часовага пояса спатрэбіцца дзень для карэкціроўкі. Такім чынам, калі вы зменіце пяць гадзінных паясоў, вы, верагодна, адчуваеце сімптомы рэактыўнага адставання на працягу 5 дзён.

Ці можаце вы прадухіліць гэта?

Падарожжа прыходзіць з некаторымі нязручнасцямі, напрыклад, з-за адставання. Калі ў вас ёсць час, каб адаптавацца да вашага новага раскладу перад ад'ездам, паспрабуйце ўстаць раней альбо заставацца пазней за некалькі дзён да паездкі, бліжэй да часу, які вы будзеце чакаць пасля падарожжа.

Вы таксама можаце запланаваць шмат часу падчас паездкі, каб прыстасавацца да новага гадзіннага пояса, каб вы маглі атрымліваць асалоду ад некалькі дзён, калі вы адчуваеце сябе па раскладзе і абнаўляюцца.

Сутнасць

Затрымка бруі - гэта звычайнае стан, якое сыходзіць праз некалькі дзён ці тыдняў. З першымі днямі падарожжа ў іншы гадзінны пояс сімптомы рэактыўнага адставання могуць быць складанымі.

Вядзенне новага раскладу і кіраванне часам няспання і сну пры пэўных умяшаннях можа дапамагчы паменшыць сімптомы рэактыўнага адставання.