Ці занадта моцна сядзець для здароўя?

Задаволены

• Людзі сядзяць больш, чым калі-небудзь раней
• Сядзенне абмяжоўвае колькасць калорый, якія вы спальваеце
• Седзячы павялічвае рызыку набору вагі
• Сядзенне звязана з ранняй смерцю
• Сядзячае паводзіны звязана з хваробай
• Практыкаванне не выключае цалкам рызыкі
• Сутнасць

Сучаснае грамадства прызначана для сядзення.

У выніку людзі праводзяць больш часу ў сядзячым становішчы, чым раней.

Аднак вы можаце задацца пытаннем, ці можа празмернае сядзенне негатыўна ўплываць на здароўе.

Гэты артыкул раскажа, ці дрэнна сядзіць ваша здароўе.

Людзі сядзяць больш, чым калі-небудзь раней

Сядзенне - звычайная пастава цела. Калі людзі працуюць, маюць зносіны, вучацца ці падарожжа, яны часта робяць гэта ў сядзячым становішчы.

Аднак гэта не азначае, што сядзенне і іншыя сядзячыя паводзіны бясшкодныя. Больш за палову дня звычайнага чалавека праводзяць сядзячы, займаючыся такімі заняткамі, як кіраванне аўтамабілем, праца за сталом ці прагляд тэлевізара.

На самай справе, звычайны офісны работнік можа праводзіць да вялікіх 15 гадзін у дзень, седзячы. З іншага боку, працаўнікі сельскай гаспадаркі сядзяць толькі каля 3 гадзін у дзень (1, 2).

Рэзюмэ Пакуль сядзець - гэта звычайная пастава, сучаснае грамадства падкрэслівае гэтую пазіцыю. Сярэдні офісны работнік праводзіць да 15 гадзін у дзень седзячы.

Сядзенне абмяжоўвае колькасць калорый, якія вы спальваеце

Вашы штодзённыя заняткі, якія не займаюцца спортам, такія як стаянне, хада і нават непадыходства, усё яшчэ спальваюць калорыі.

Гэты расход энергіі вядомы як тэрмагенез без трэніровак (NEAT), недахоп якога з'яўляецца важным фактарам рызыкі для павелічэння вагі (3).

Сядзячае паводзіны, уключаючы седзячы і лежачы, ўключае вельмі мала выдаткаў энергіі. Гэта моцна абмяжоўвае калорыі, якія вы спальваеце з дапамогай сістэмы.

Каб зрабіць гэта перспектыўным, даследаванні паказваюць, што сельскагаспадарчыя работнікі могуць спальваць да 1000 больш калорый у дзень, чым людзі, якія працуюць за сталом (4).

Гэта таму, што работнікі сельскай гаспадаркі праводзяць большую частку часу хадзячы і стоячы.

Рэзюмэ Седзячы ці лежачы выкарыстоўваецца значна менш энергіі, чым стоячы ці рухаючыся. Вось чаму офісныя работнікі могуць спальваць да 1000 менш калорый у дзень, чым працаўнікі сельскай гаспадаркі.

Седзячы павялічвае рызыку набору вагі

Чым менш калорый вы спальваеце, тым больш шанцаў набраць вагу.

Менавіта таму сядзячае паводзіны настолькі цесна звязана з атлусценнем.

На самай справе, даследаванні паказваюць, што людзі з атлусценнем сядзяць у сярэднім на дзве гадзіны даўжэй кожны дзень, чым людзі з нармальным вагой (5).

Рэзюмэ Людзі, якія сядзяць на працягу доўгага перыяду часу, схільныя да паўнаты або атлусцення.

Сядзенне звязана з ранняй смерцю

Дадзеныя назіранняў звыш 1 мільёна чалавек паказваюць, што чым больш вы сядзячы, тым больш верагоднасць рана памерці.

На самай справе рызыка ранняй смерці ў большасці людзей сядзеў на 22–49% (6, 7).

Аднак, хаця большасць фактаў пацвярджае гэтую выснову, адно даследаванне не выявіла сувязі паміж часам сядзення і агульнай смяротнасцю (8).

Гэта даследаванне мела некаторыя недахопы, якія, верагодна, тлумачаць, чаму яно супярэчыць усім іншым даследаванням у гэтай галіне.

Рэзюмэ Дадзеныя сведчаць аб тым, што сядзячае паводзіны звязана са значна большым рызыкай заўчаснай смерці.

Сядзячае паводзіны звязана з хваробай

Сядзячае паводзіны паслядоўна звязана з больш чым 30 хранічнымі захворваннямі і станамі, уключаючы павелічэнне рызыкі дыябету 2-га тыпу на 112% і павелічэнне рызыкі сардэчных захворванняў на 147% (6, 7).

Даследаванні паказалі, што хада менш за 1500 крокаў у дзень або сядзенне на працягу доўгага перыяду, не зніжаючы спажыванне калорый, могуць выклікаць значнае павелічэнне інсулінорезистентности, што з'яўляецца ключавым фактарам дыябету тыпу 2 (9, 10).

Даследчыкі мяркуюць, што сядзячы лад жыцця можа мець непасрэдны ўплыў на рэзістэнтнасць да інсуліну. Гэты эфект можа здарыцца ўсяго за адзін дзень.

Рэзюмэ Доўгатэрміновае сядзячае паводзіны павялічвае рызыку ўзнікнення стану здароўя, напрыклад, дыябет другога тыпу і хваробы сэрца. Лічыцца, што бяздзейнасць гуляе непасрэдную ролю ў развіцці рэзістэнтнасці да інсуліну.

Практыкаванне не выключае цалкам рызыкі

Хоць рэгулярныя фізічныя практыкаванні заўсёды рэкамендуюцца, гэта не цалкам кампенсуе ўсе рызыкі для здароўя занадта моцна сядзець.

Адно даследаванне вымярала метабалічныя маркеры ў 18 чалавек па розных пратаколах практыкаванняў. Адна гадзіна інтэнсіўных заняткаў не кампенсавала негатыўных наступстваў бяздзейнасці, калі іншыя гадзіны праводзілі сядзець (11).

Акрамя таго, агляд 47 даследаванняў выявіў, што доўгі сядзенне моцна звязаны з негатыўнымі наступствамі для здароўя, незалежна ад узроўняў фізічных нагрузак (6).

Як чакалася, негатыўныя наступствы былі яшчэ большымі для людзей, якія рэдка займаліся фізічнымі практыкаваннямі.

Рэзюмэ Фізічная актыўнасць неверагодна карысная, але толькі фізічная нагрузка не цалкам кампенсуе негатыўныя наступствы сядзення.

Сутнасць

Людзі ў заходніх грамадствах праводзяць занадта шмат часу, седзячы.

У той час як адпачынак можа быць карысным, вы павінны паспрабаваць звесці да мінімуму час, які вы праводзіце сядзячы ў працоўны дзень.

Калі ў вас ёсць працоўныя сталы, адным з рашэнняў з'яўляецца атрыманне пастаяннага стала альбо схадзіць на некалькі кароткіх прагулак падчас працоўнага дня.

Мінімізацыя сядзячага часу гэтак жа важная для здароўя, як пажыўная дыета і рэгулярныя фізічныя нагрузкі.