4 важныя рэчы, якія трэба ведаць аб вашым тазавым дне

Задаволены

• 1. Уцечкі і болі ў мачавой бурбалцы - гэта няма чаго саромецца
• 2. Магчыма, вы не робіце Кегеля правільна
• 3. Што яшчэ больш важна, Кегельс Не з'яўляюцца для ўсіх
• 4. Добрая дэфекацыя мае значэнне
• Агляд для

Далучайцеся да Садэ Стрэлке, дырэктара па лічбавым кантэнце Shape, і каманды экспертаў з Shape, Health і Depend для шэрагу трэніровак, якія прымусяць вас адчуваць сябе спакойна і ўпэўнена ў тым, што будзе далей. Праверце поўнае мерапрыемства зараз.

Калі вы цяжарныя або нарадзілі дзіця, вы, верагодна, чулі усе наконт тазавага дна, цягліц, якія падтрымліваюць тазавыя органы (падумайце: мачавы пузыр і матка)-не кажучы ўжо пра ўсе спосабы, пры якіх роды могуць нанесці ім шкоду (дзіця ідзе па радавых шляхах, хто-небудзь?). Але мамы не адзіныя, каму варта паклапаціцца аб гэтых важных цягліцах.

«Як урогінеколаг, я бачу шмат жанчын з праблемамі тазавага дна, якія не былі цяжарнымі», - кажа Ларэн Раскоф, доктар медыцынскіх навук, дацэнт і урогінеколаг з Універсітэта Каларада.

І быць у форме не робіць вас імунітэтам ад гэтых праблем. Нягледзячы на ​​тое, што ўсё, ад гарманальнай дысфункцыі да некаторых захворванняў (эндаметрыёз і СПКЯ, напрыклад) або інфекцыі, можа згуляць ролю ў парушэннях тазавага дна, фізічныя практыкаванні з высокім уздзеяннем (напрыклад, бег) і цяжкая атлетыка (CrossFit), абодва з якіх прыносяць істотную ўздзеянне на тазавае дно, можа павялічыць рызыку праблем і дысфункцыі тазавага дна. Менавіта тады мышцы тазавага дна альбо гіперактыўныя, альбо недастаткова актыўныя, тлумачыць Рэйчэл Гелман, доктар медыцынскіх навук, клінічны спецыяліст тазавага дна ў Сан -Францыска. І калі вы не выкарыстоўваеце гэтыя мышцы правільна-магчыма, у вас ёсць праблемы з выправай або вядзецеся маларухомы лад жыцця-вы можаце быць схільныя рызыцы дысфункцыі і, у сваю чаргу, засмучэнні.

На самай справе, прыкладна кожная чацвёртая жанчына ў гэтай краіне можа пакутаваць ад так званага засмучэнні тазавага дна, групы станаў, якія негатыўна ўплываюць на мышцы тазавага дна і могуць выклікаць такія сімптомы, як нетрыманне мачы, адсутнасць кантролю мачавой бурбалкі, напружанне кішачніка. рухаў, тазавых боляў і нават выпадзення органаў малога таза.

Праблема? Многія жанчыны не ведаюць, з чаго пачаць, калі трэба навучыцца кантраляваць цягліцы. На шчасце, гэта прасцей, чым вы думаеце. І як толькі вы азнаёміцеся са сваім ПФ, вы павялічыце асноўную сілу, пашлеце пакутлівыя сімптомы і пабудуеце больш моцнае цела, прыдатнае для паўсядзённай дзейнасці.

Вось што эксперты хочуць, каб вы ведалі пра гэтыя каштоўныя мышцы.

1. Уцечкі і болі ў мачавой бурбалцы - гэта няма чаго саромецца

"Уцечкі мачавой бурбалкі - звычайная з'ява", - кажа Лорэн Петэрсан, доктар фізічных навук, уладальніца і клінічны дырэктар цэнтраў тэрапіі і балансу ў Аклахоме -Сіці. Нягледзячы на ​​​​тое, што яны часта сустракаюцца, Петэрсан адзначае, што ўцечка звычайна з'яўляецца прыкметай таго, што мышцы тазавага дна патрабуюць увагі.

Тое ж самае тычыцца тазавых боляў. «Сэкс не павінен быць хваравітым. Устаўляць і выкарыстоўваць тампон не павінна быць цяжка», — кажа Петэрсан. Шмат разоў дастаткова проста навучыцца актываваць мышцы тазавага дна (пра гэта пазней), каб дапамагчы таксама. (Па тэме: 8 прычын, чаму ў вас можа быць боль падчас сэксу)

Праблема з праблемамі тазавага дна заключаецца ў тым, што вы не можаце атрымаць адказы, якія шукаеце, ад традыцыйнага лекара. "Некаторыя даследаванні паказваюць, што медыцынскія работнікі не задаюць пытанняў, звязаных з дысфункцыяй тазавага дна (боль пры сэксе або нетрыманне мачы)", - кажа Гелман. "Многія пацыенты адчуваюць сябе непрыемна, калі пастаўшчык не пытаецца".

Вось чаму вы павінны: Кіраўніцтва па клінічнай практыцы Амерыканскага каледжа лекараў паказвае, што першай лініяй лячэння нетрымання мачы павінна быць трэніроўка цягліц тазавага дна і мачавой бурбалкі. Але Сінція Нэвіл, D.P.T., нацыянальны дырэктар па тазавага здароўя і добрага самаадчування ў FYZICAL Therapy & Balance Centers, кажа, што, па яе вопыце, многія лекары лечаць засмучэнні тазавага дна з дапамогай лекаў (падумайце: ад падцёкаў і нетрымання мачавой бурбалкі, завал або болю).

Калі ваш доктар не дае вам асаблівай інфармацыі або вы хочаце атрымаць другое меркаванне? Правядзіце некаторыя даследаванні ў мясцовага спецыяліста па тазавым дне (вы можаце знайсці яго тут), які можа дапамагчы вам зразумець і натрэніраваць ваша тазавае дно, каб вы маглі навучыцца ўмацоўваць або расслабляць мышцы. (Па тэме: Практыкаванні для тазавага дна, якія павінна рабіць кожная жанчына)

2. Магчыма, вы не робіце Кегеля правільна

Калі б хтосьці сказаў вам зрабіць кегель, вы маглі б? Некаторыя жанчыны могуць, але даследаванні паказваюць, што часам жанчыны не рэагуюць толькі на вусныя інструкцыі. Вось тут і ўваходзіць фізіятэрапеўт тазавага дна. Дзякуючы ручной працы і прыстасаванням, якія стымулююць мышцы тазавага дна, забяспечваючы біялагічную зваротную сувязь, фізіятэрапеўт тазавага дна можа дапамагчы вам зразумець, як працаваць з гэтымі цягліцамі. Поўны іспыт таксама можа дапамагчы гарантаваць, што вы ўмацоўваеце слабыя мышцы і вызваляеце занадта напружаныя мышцы, тлумачыць Петэрсан.

Проста памятайце: "Кегелі падыходзяць не ўсім жанчынам з занадта напружанымі цягліцамі тазавага дна, пакуль яны не ведаюць, як іх правільна адпусціць",-кажа яна. «Працягваючы напружваць занадта напружаныя мышцы, верагодна, пагоршыць іх сімптомы».

Дарэчы: правільны Кегель ўключае ў сябе тры рэчы, кажа Іса Эрэра, MSPT, CSCS, заснавальнік PelvicPainRelief.com: Цела пахвіны (вобласць паміж анусам і похвай) павінна рухацца ўверх і ўнутр, анус павінен скарачацца, а клітар павінен "кіўнуць". "Усе яны павінны адбывацца адначасова ў нейтральным становішчы таза". (Па тэме: 6 лепшых шароў Кегеля для лепшага сэксу)

Акрамя таго, калі вы кегеля, вы хочаце, каб працаваць вашыя глыбокія мышцы прэса, папярочныя мышцы жывата - і пазбягаць скарачэння ягадзіц. Недастатковае выкарыстанне цягліц жывата або сцісканне цягліц ягадзіц можа выклікаць у многіх жанчын парушэнне функцыі цягліц тазавага дна, кажа яна. Гэта азначае, што вы не дазваляеце цягліцам тазавага дна нармальна функцыянаваць.

3. Што яшчэ больш важна, Кегельс Не з'яўляюцца для ўсіх

Як ужо згадвалася вышэй, не кожнаму трэба ўмацоўваць кегелямі тазавае дно. «Многім людзям трэба засяродзіцца на тым, каб навучыцца расслабляць тазавае дно», — кажа Гельман. "Тазавае дно, як і любая іншая цягліца, і яго можна перагрузіць. Калі вы занадта доўга ўтрымліваеце вага ў 20 кілаграмаў у біцэпсе, цягліца будзе стамляцца і можа пачацца боль". Калі вашыя мышцы ПФ напружаныя-яны таксама гіпертанічныя-вы можаце адчуваць боль у тазе, боль падчас сэксу або нетрыманне мачы або кішачніка. (Па тэме: 8 прычын, чаму ў вас можа быць боль падчас сэксу)

«Для гэтых людзей мая любімая расцяжка — Happy Baby», — кажа Петэрсан. (Ляжце на спіну з паднятымі нагамі і падэшвамі разам.) Калі гэта занадта экстрэмальна, пачніце, паклаўшы ногі на зямлю, а падэшвы разам, прапануе яна. Навучанне правільнаму дыяфрагмальным дыханню або дыханню жыватом таксама з'яўляецца адным з першых крокаў, якім можа навучыць вас тэрапеўт, калі ў вас напружаныя мышцы тазавага дна. «Часта ёсць шмат іншых расцяжак, якія я даю людзям з парушэннямі шчыльнага тазавага дна, якія характэрныя для выпадку гэтага пацыента», - кажа Петэрсан.

І гэта не толькі тыя вобласці, пра якія вы можаце адразу падумаць, дадае яна. "Часта заднія часткі ног (падкаленныя сухажыллі), пярэдняя частка сцёгнаў (згінальнікі тазасцегнавых суставаў), ягадзіцы (ягадзічныя мышцы) і глыбокія мышцы кручэння патрабуюць расцяжэння і ўмацавання. Важна таксама, каб мышцы сцягна і мышцы жывата, навакольныя увесь таз - гэта сапраўды "здаровыя" мышцы, гэта значыць яны моцныя і гнуткія ".

4. Добрая дэфекацыя мае значэнне

Калі вы робіце рэзервовыя копіі або вы напружваецеся ў прыбіральні, пра гэта таксама варта сказаць свайму доктару. Завала і штуршок пры апаражненні кішачніка могуць моцна ціснуць на тазавае дно. З часам гэта можа прывесці да дысфункцыі, кажа Гельман.

Здаровае харчаванне з вялікай колькасцю клятчаткі і добрая гідратацыя важныя для падтрымання здароўя кішачніка. Вы можаце нават перагледзець, як вы ідзяце. Знаходжанне ў становішчы, падобным на прысяданне, ставіць тазавае дно ў лепшае становішча для No2, адзначае яна. Пастаўце пад ногі падножку або разгледзьце такі прадукт, як Squatty Potty.

Агляд для