Калі вы прымаеце цытруліновыя дабаўкі?
Задаволены
- Што такое цытрулін?
- Як гэта працуе?
- Ён знойдзены ў некаторых звычайных прадуктах харчавання
- Віды цытрулінавых дабавак
- Ён мае некалькі пераваг для вашага здароўя
- Гэта можа дапамагчы крывяносным пасудзінам пашырыцца
- Гэта можа знізіць артэрыяльны ціск
- Іншыя перавагі для здароўя
- Прапануйце даследаванні, якія могуць павысіць эфектыўнасць практыкаванняў
- Практыкаванне на цягавітасць
- Трэніроўкі на вазе
- Колькі трэба ўзяць?
- Гэтыя дабаўкі з'яўляюцца бяспечнымі
- Ніжняя лінія
Амінакіслота цитруллин набірае папулярнасць у якасці дадатку для здароўя і фізічных практыкаванняў.
Ён выпрацоўваецца натуральным шляхам у арганізме і знаходзіцца ў ежы, але прыём дабавак павышае ўтрыманне цытруліну ў арганізме вышэй тыповых узроўняў.
У той час як некаторыя людзі перакананыя ў яго эфектыўнасці для здароўя і фізічных практыкаванняў, іншыя ставяцца да скептычна.
Гэты артыкул раскажа вам усё, што вам трэба ведаць пра цытрулін і ці варта яго прымаць.
Што такое цытрулін?
Цытрулін - гэта амінакіслата, якая ўпершыню была знойдзена ў кавуне (1).
Гэта лічыцца неістотным, гэта значыць, што ваша цела натуральным чынам можа вырабляць некаторыя самастойна.
Аднак вы можаце павысіць узровень ежы, ужываючы прадукты, якія змяшчаюць цытрулін, альбо прымаючы харчовыя дабаўкі, а не спадзявацца толькі на вытворчасць вашага цела.
Гэтыя больш высокія ўзроўні могуць вырабляць дабратворны ўплыў на здароўе і фізічную нагрузку, пра якія гаворыцца далей у гэтым артыкуле.
Цытрулін гуляе важную ролю ў арганізме, але, у адрозненне ад некаторых амінакіслот, ён не выкарыстоўваецца для стварэння бялкоў (2).
Аднак ён гуляе неабходную ролю ў цыкле мачавіны, які пазбаўляе ваш арганізм ад шкодных злучэнняў. У прыватнасці, цыкл мачавіны выводзіць аміяк з арганізма. Канчатковым прадуктам гэтага цыклу з'яўляецца мачавіна, якой ваш арганізм пазбаўляецца з мочой.
Цытрулін таксама можа пашырыць вашыя крывяносныя пасудзіны і можа гуляць пэўную ролю ў нарошчванні цягліц (3, 4).
Рэзюмэ: Цытрулін - гэта амінакіслата, прыроджаная ў арганізме, якая змяшчаецца ў ежы і даступная ў якасці харчовай дабаўкі. Павелічэнне спажывання можа дабратворна адбіцца на здароўе і працаздольнасці.Як гэта працуе?
Цытрулін вырабляе некалькі важных эфектаў на арганізм.
Адзін з асноўных спосабаў гэта - за кошт павелічэння пашырэння сасудаў.
Пашырэнне сасудаў ставіцца да пашырэння артэрый або вен. Гэта звязана з зніжэннем артэрыяльнага ціску і павелічэннем крывацёку (5).
Пасля спажывання цытруліну частка ператвараецца ў іншую амінакіслату, званую аргінін.
Аргінін ператвараецца ў малекулу пад назвай аксід азоту, які выклікае пашырэнне крывяносных сасудаў, расслабляючы гладкомышечные клеткі, якія іх звужаюць (6).
Цікава, што спажыванне цытруліну можа павялічыць аргінін у арганізме больш, чым спажыванне самога аргініна (4).
Гэта звязана з розніцамі ў тым, як арганізм перапрацоўвае і паглынае аргінін і цытрулін (2).
Павелічэнне аксіду азоту і крывацёк можа стаць адным з працэсаў, якія дабратворна ўплываюць на цытрулін.
Хоць цытрулін не амінакіслата, якая выкарыстоўваецца непасрэдна для стварэння бялкоў, было паказана, што ўзмацняе сінтэз бялку, стымулюючы важны сігнальны шлях, які ўдзельнічае ў нарошчванні цягліц (2, 7).
Цытрулін таксама можа паменшыць засваенне печанню пэўных амінакіслот і прадухіліць іх распад (4).
Дзякуючы двайным уздзеянням на сінтэз бялку і распад амінакіслот, гэта можа спрыяць падтрыманню або павелічэнню мышачнай масы.
Рэзюмэ: Цытрулін можа павялічыць крывацёк за кошт павелічэння выпрацоўкі аксіду азоту. Ён таксама можа вырабляць станоўчы ўплыў на мышцы, стымулюючы сінтэз бялку і памяншаючы распад амінакіслот.
Ён знойдзены ў некаторых звычайных прадуктах харчавання
Акрамя таго, што выпрацоўваецца ў арганізме, цытрулін змяшчаецца ў некалькіх прадуктах харчавання.
Аднак большасць прадуктаў харчавання не былі прааналізаваны на ўтрыманне гэтай амінакіслоты.
Да прадуктаў харчавання, як вядома, утрымліваюць цытрулін (7, 8):
- Кавун
- Гарбузы
- Агурок
- Горкая дыня
- Гарбузы
Віды цытрулінавых дабавак
Існуе дзве асноўныя формы цытруліну ў харчовых дабавак:
- L-цытрулін: Гэта проста ставіцца да цытруліну сама па сабе, нічога іншага не прывязваецца.
- Цытруліны малат: Маецца на ўвазе спалучэнне цытруліну і іншага злучэння пад назвай малат, якое важна для атрымання энергіі (9).
У той час як абедзве формы могуць прывесці да падобных эфектаў, цытрулін малат часцей сустракаецца ў спартыўных дабавак.
Аднак, калі выкарыстоўваецца цытрулін малат, незразумела, якія наступствы для здароўя аказваюцца на цытрулін і якія звязаны з малатам.
Рэзюмэ: L-цитруллин і цитруллин малат - гэта дзве формы, якія звычайна знаходзяцца ў харчовых дабавак. Цытрулін і малат могуць аказваць уплыў на арганізм.Ён мае некалькі пераваг для вашага здароўя
Даследчыкі разгледзелі патэнцыйныя наступствы цытруліну для здароўя, у тым ліку ўздзеянне на крывяносныя пасудзіны, парушэнне эрэкцыі і фізічныя нагрузкі (5, 10).
Гэта можа дапамагчы крывяносным пасудзінам пашырыцца
Павышэнне здольнасці крывяносных сасудаў да пашырэння можа палепшыць крывяны ціск і прыток крыві да тканін.
Даследаванні паказалі, што разавая доза L-цытруліну робіць не палепшыць здольнасць артэрый пашырацца як у здаровых, так і ў хворых асоб (11, 12).
Аднак, калі людзі, якія маюць заганы сэрца альбо рызыкуюць хваробы сэрца, спажываюць L-цытрулін на працягу сямі дзён і даўжэй, здольнасць іх артэрый пашырацца. мае палепшылася (13, 14).
Такім чынам, хоць адна доза можа не быць вельмі эфектыўнай пры пашырэнні крывяносных сасудаў, прыём дабавак у доўгатэрміновай перспектыве можа быць больш эфектыўным.
Гэта можа знізіць артэрыяльны ціск
Цытрулінавыя дабаўкі могуць зніжаць артэрыяльны ціск, асабліва ў людзей з павышаным ціскам.
Даследаванні ад 30 да 40 удзельнікаў разглядалі эфекты цытруліну дабавак у дарослых з павышаным ціскам ці іншымі сардэчнымі захворваннямі.
Яны выявілі, што артэрыяльны ціск удзельнікаў пасля васьмі тыдняў знізіўся на 4–15% (15, 16).
Больш за тое, у невялікім даследаванні, якое вывучала 12 дарослых з нармальным артэрыяльным ціскам, даследчыкі выявілі, што цытрулін знізіў артэрыяльны ціск на 6–16% праз 7 дзён (17).
Аднак дадзеныя ў здаровых людзей не пераканаўчыя, бо іншыя даследчыкі не знайшлі карысці ад цытруліну на працягу ад адной да чатырох тыдняў (14, 18).
У цэлым, незразумела, ці істотна гэта ўплывае на артэрыяльны ціск у здаровых людзей.
Іншыя перавагі для здароўя
Цытрулін можа павялічыць павелічэнне гармона росту (GH), адзначанага пасля трэніроўкі (19).
Пасля трэніроўкі павышэнне ПГ і іншых гармонаў можа ўдзельнічаць у карысных прыстасаванняў, якія адчувае ваша цела, калі вы трэніруецеся (20).
Амінакіслата таксама можа палепшыць эрэкцыю ў мужчын з парушэннем эрэкцыі, магчыма, дзякуючы яе здольнасці ўзмацняць крывацёк (21).
Рэзюмэ: Прыём цытрулінавых дабавак можа знізіць артэрыяльны ціск і павысіць здольнасць артэрый да пашырэння. Гэтыя эфекты могуць узнікаць больш паслядоўна ў людзей з хваробай.Прапануйце даследаванні, якія могуць павысіць эфектыўнасць практыкаванняў
Дзякуючы здольнасці павялічваць крывацёк, цытрулін вывучаўся ў кантэксце як вынослівасці, так і сілавых практыкаванняў.
У шэрагу даследаванняў практыкаванняў на цягавітасць выкарыстоўваўся L-цытрулін, у той час як вялікая частка сілавых даследаванняў выкарыстоўвала форму цытруліну малат.
Практыкаванне на цягавітасць
Увогуле, адна доза цытруліну, падобна, не паляпшае працаздольнасць фізічных практыкаванняў (4).
Прыём дабавак на працягу адной-двух тыдняў не змяняе спажыванне кіслароду (21).
Аднак гэта можа павысіць утрыманне кіслароду ў мышачнай тканіны (22 23).
Гэта азначае, што, хаця амінакіслата можа не выкарыстоўваць больш кіслароду арганізмам у цэлым, гэта можа палепшыць выкарыстанне кіслароду ў трэніроўцы цягліц. Гэта ў канчатковым выніку можа забяспечыць лепшае выкананне практыкаванняў.
Гэта было прадэманстравана на веласіпедным руху, дзе прадукцыйнасць можа быць павялічана пры прыёме цытрулінавых дабавак.
У адным з даследаванняў веласіпедысты, якія прымалі цытрулін, змаглі пераадолець на 12% даўжэй да знясілення, чым тыя, хто прымае плацебо (22).
Прымаючы гэтыя дабаўкі на працягу сямі дзён, можна таксама палепшыць выхад магутнасці падчас язды на ровары. Менавіта столькі сіл можна вырабіць за пэўны час (21).
У цэлым гэтая дабаўка можа дабратворна ўплываць на спажыванне кіслароду ў цягліцах, што можа палепшыць цягавітасць.
Трэніроўкі на вазе
Некалькі даследаванняў паказалі, што цитруллин малат можа павысіць прадукцыйнасць сілавых трэніровак.
Адно даследаванне ў 41 мужчыны ацаніла ўплыў цытруліну малат на здольнасць выконваць паўтораў падчас трэніроўкі верхняй часткі цела.
Удзельнікі змаглі выканаць на 53% больш паўтораў пасля прыёму ўнутр цытруліну малата ў параўнанні з плацебо (24).
Больш за тое, хваравітасць цягліц удзельнікаў у два дні пасля трэніроўкі была на 40% ніжэй, калі яны ўжывалі цытрулінны малат перад трэніроўкай.
Іншыя даследчыкі таксама выявілі, што цытрулін малат зніжае стомленасць і павялічвае трэніроўкі з меншай масай цела (25).
У абодвух гэтых даследаваннях удзельнікі прымалі даплату за 60 хвілін да трэніроўкі.
Рэзюмэ: Цытрулін можа павялічыць утрыманне кіслароду ў цягліцах і павысіць працаздольнасць. Як прадукцыйнасць на цягавітасць, так і прадукцыйнасць сілавых трэніровак можна палепшыць, прымаючы дабаўкі.Колькі трэба ўзяць?
На падставе сучасных даследаванняў, рэкамендуемая доза L-цитруллина ў дзень або прыблізна 8 грам цытруліну малат у дзень.
Доза вар'іруецца ў залежнасці ад формы, таму што 1,75 грама цытруліну малат забяспечвае 1 грам L-цытруліну. Астатнія 0,75 грама - малат.
Ніжэй прыведзены рэкамендацыі па канкрэтных мэтах:
- Трэніроўкі на вазе: Восем грамаў цытруліну малат забяспечваюць каля 4,5 грамаў цытруліну, эфектыўнай дозы для выканання сілавых нагрузак (24, 25).
- Кісларод у цягліцах: Каб палепшыць утрыманне кіслароду ў цягліцах, прымаць 6 і больш грам L-цытруліну ў дзень на працягу сямі дзён (22).
- Крывяны ціск: Для паляпшэння артэрыяльнага ціску сутачная доза L-цытруліну, якая выкарыстоўваецца ў даследаваннях, звычайна складае 3–6 грамаў у дзень.
Акрамя таго, дозы 10 і больш грамаў звычайна не выклікаюць засмучэнне страўніка, у адрозненне ад іншых амінакіслот (2).
Засмучаны страўнік - верны спосаб сарваць трэніроўку, таму гэта добрая навіна, калі вы прымаеце гэтую дабаўку для павышэння прадукцыйнасці.
Цытрулін, верагодна, лепш пераносіцца з-за адрозненняў у яго ўсмоктванні і перапрацоўцы ў параўнанні з іншымі амінакіслотамі (2).
Рэзюмэ: Дозы 3–6 грамаў L-цытруліну або 8 грамаў цытруліну малат могуць быць аптымальнымі. Ніякіх вядомых пабочных эфектаў не паведамлялася пры дозах не менш за 10 грам.Гэтыя дабаўкі з'яўляюцца бяспечнымі
У адрозненне ад шматлікіх дабавак, некаторыя папярэднія звесткі пра бяспеку цытруліну ў больш высокіх дозах даступныя.
Адно невялікае даследаванне вывучала розныя дозы ў васьмі здаровых мужчын. Кожны ўдзельнік спажываў дозы 2, 5, 10 і 15 грамаў L-цытруліну пры асобных візітах.
Нават пры найбольшай дозе ўдзельнікі паведамляюць пра адсутнасць пабочных эфектаў (26).
Аднак, як мяркуецца, самыя высокія дозы павышаюць аргінін у крыві столькі, колькі чакалася, гэта значыць, ёсць абмежаванне, колькі гэтай дабаўкі можа выкарыстоўваць ваша цела. У цэлым даследаванне паказала, што дозы больш за 10 грам непатрэбныя.
Аналіз крыві, праведзены ва ўдзельнікаў пасля прыёму цытруліну, не паказаў ніякіх негатыўных змяненняў у нармальнай функцыі арганізма ці артэрыяльнага ціску.
Рэзюмэ: Зыходзячы з сучаснай інфармацыі, цытрулін бяспечны і добра пераносіцца. Аднак дозы больш за 10 грамаў, верагодна, непатрэбныя.Ніжняя лінія
Цытрулін - гэта амінакіслата з некалькімі перавагамі для здароўя. Здаецца, гэта таксама бяспечна і ў цяперашні час няма вядомых пабочных эфектаў.
Гэта дадатак можа спрыяць здаровым крывяносным пасудзінам і паніжэнню артэрыяльнага ціску, асабліва ў людзей з сардэчнымі захворваннямі або павышаным ціскам.
Для трэніроўкі на вазе больш за ўсё вывучаўся цытрулін малат. Доза ў 8 грамаў можа знізіць стомленасць і павысіць працаздольнасць у трэнажорнай зале.
Калі вы хочаце ўмацаваць здароўе сэрца або палепшыць свае фізічныя нагрузкі, наступным дадаткам, які вы павінны разгледзець, можа стаць цытрулін.
Артыкулы Партала
Бізон: Іншая ялавічына