14 натуральных спосабаў палепшыць памяць

Задаволены

• 1. Ешце менш даданага цукру
• 2. Паспрабуйце дабаўку рыбінага тлушчу
• 3. Знайдзіце час для медытацыі
• 4. Падтрымлівайце здаровую вагу
• 5. Высыпайцеся
• 6. Практыкуйце ўважлівасць
• 7. Піце менш алкаголю
• 8. Трэніруйце мозг
• 9. Высякаць рафінаваныя вугляводы
• 10. Праверце ўзроўні вітаміна D
• 11. Практыкаванні больш
• 12. Выбірайце супрацьзапаленчыя прадукты
• 13. Разгледзім куркумін
• 14. Дадайце какава ў свой рацыён
• Ніжняя лінія

У кожнага час ад часу ёсць моманты непамятлівасці, асабліва калі жыццё насычана.

Хоць гэта можа быць цалкам звычайнай з'явай, наяўнасць дрэннай памяці можа быць непрыемнай.

Генетыка гуляе ролю ў страце памяці, асабліва ў такіх сур'ёзных неўралагічных станах, як хвароба Альцгеймера. Аднак даследаванні паказалі, што дыета і лад жыцця таксама маюць вялікі ўплыў на памяць.

Вось 14 абгрунтаваных на факце спосабаў палепшыць памяць натуральным шляхам.

1. Ешце менш даданага цукру

Ужыванне занадта шмат цукру было звязана са шматлікімі праблемамі са здароўем і хранічнымі захворваннямі, у тым ліку з пагаршэннем кагнітыўнасці.

Даследаванне паказала, што дыета з абмежаваным цукрам можа прывесці да дрэннай памяці і памяншэння аб'ёму мозгу, асабліва ў вобласці мозгу, якая захоўвае кароткатэрміновую памяць (1, 2).

Напрыклад, у адным з даследаванняў больш за 4000 чалавек было ўстаноўлена, што тыя, у каго большая колькасць спажываных салодкіх напояў, такіх як сода, мелі меншы агульны аб'ём мозгу і дрэнную памяць у сярэднім у параўнанні з людзьмі, якія ўжывалі менш цукру (2).

Скарачэнне цукру дапамагае не толькі памяць, але і паляпшае ваша агульнае самаадчуванне.

Рэзюмэ Даследаванні паказалі, што людзі, якія рэгулярна ўжываюць шмат цукру, могуць мець дрэнную памяць і меншы аб'ём мозгу, чым тыя, хто спажывае менш цукру.

2. Паспрабуйце дабаўку рыбінага тлушчу

Рыбін тлушч багаты амега-3 тоўстымі кіслотамі: эйкозапентаеновая кіслата (EPA) і докозагексаеновая кіслата (DHA).

Гэтыя тлушчы важныя для агульнага здароўя і паказалі, што зніжаюць рызыку сардэчных захворванняў, памяншаюць запаленне, здымаюць стрэс і трывогу і запавольваюць разумовае зніжэнне (3, 4).

Шматлікія даследаванні паказалі, што спажыванне рыбы і дабавак рыбінага тлушчу можа палепшыць памяць, асабліва ў пажылых людзей.

У адным з даследаванняў 36 пажылых людзей з лёгкімі кагнітыўнымі парушэннямі было выяўлена, што вынікі кароткачасовай і працоўнай памяці значна палепшыліся пасля прыёму канцэнтраваных дабавак рыбінага тлушчу на працягу 12 месяцаў (5).

Яшчэ адзін нядаўні агляд 28 даследаванняў паказаў, што, калі дарослыя з лёгкімі прыкметамі страты памяці прымалі дабаўкі, багатыя DHA і EPA, як рыбін тлушч, яны адчувалі паляпшэнне эпізадычнай памяці (6).

Абодва DHA і EPA маюць жыццёва важнае значэнне для здароўя і функцыянавання мозгу, а таксама дапамагаюць паменшыць запаленне ў арганізме, што было звязана з зніжэннем кагнітыўнасці (7).

Рэзюмэ Рыба і рыбін тлушч дабаўкі багатыя амега-3 тлустымі кіслотамі EPA і DHA. Спажыванне іх можа дапамагчы палепшыць кароткатэрміновую, працоўную і эпізадычную памяць, асабліва ў людзей сталага ўзросту.

3. Знайдзіце час для медытацыі

Практыка медытацыі можа шмат у чым паўплываць на ваша здароўе.

Гэта расслабляе і супакойвае, і было выяўлена, што памяншае стрэс і боль, зніжае артэрыяльны ціск і нават паляпшае памяць (8).

На самай справе паказана, што медытацыя павялічвае шэрае рэчыва ў мозгу. Шэрае рэчыва змяшчае клеткі нейронавых клетак (9).

З узростам шэрае рэчыва памяншаецца, што негатыўна адбіваецца на памяці і пазнанні (10).

Было паказана, што метады медытацыі і рэлаксацыі паляпшаюць кароткатэрміновую памяць у людзей усіх узростаў: ад людзей 20-х да пажылых людзей (11).

Напрыклад, адно даследаванне прадэманстравала, што студэнты каледжа ў Тайвані, якія займаюцца медытатыўнымі практыкамі, як усвядомленасць, мелі значна лепшую прасторавую памяць, чым студэнты, якія не займаліся медытацыяй (12).

Прасторавая працоўная памяць - гэта магчымасць захоўваць і апрацоўваць у розуме інфармацыю пра пазіцыі аб'ектаў у космасе.

Рэзюмэ Медытацыя не толькі карысная для вашага цела, але і для вашага мозгу. Даследаванні паказваюць, што медытацыя можа павялічыць шэрае рэчыва ў мозгу і палепшыць прасторавую працоўную памяць.

4. Падтрымлівайце здаровую вагу

Падтрыманне здаровай масы цела мае важнае значэнне для добрага самаадчування і з'яўляецца адным з лепшых спосабаў захаваць сваё цела і розум у выдатным стане.

Шэраг даследаванняў усталяваў атлусценне як фактар ​​рызыкі зніжэння кагнітыўнасці.

Цікава, што атлусценне можа на самай справе выклікаць змены звязаных з памяццю генаў у мозгу, негатыўна адбіваючыся на памяці (13).

Атлусценне можа таксама прывесці да рэзістэнтнасці да інсуліну і запаленням, якія могуць негатыўна адбіцца на галаўным мозгу (14).

Даследаванне 50 чалавек ва ўзросце ад 18 да 35 гадоў паказала, што больш высокі індэкс масы цела быў звязаны са значна горшымі паказчыкамі тэстаў памяці (15).

Атлусценне таксама звязана з вялікім рызыкай развіцця хваробы Альцгеймера, прагрэсавальнага захворвання, якое разбурае памяць і кагнітыўную функцыю (16).

Рэзюмэ Атлусценне з'яўляецца фактарам рызыкі зніжэння кагнітыўнасці. Падтрыманне індэкса масы цела ў межах нормы можа дапамагчы вам пазбегнуць мноства праблем, звязаных з атлусценнем, уключаючы дрэнную памяць.

5. Высыпайцеся

Адсутнасць належнага сну была звязана з дрэннай памяццю ўжо даволі доўга.

Сон гуляе важную ролю ў кансалідацыі памяці, працэсе, пры якім кароткатэрміновыя ўспаміны ўмацоўваюцца і ператвараюцца ў доўгачасовыя ўспаміны.

Даследаванні паказваюць, што калі вы пазбаўлены сну, вы можаце негатыўна паўплываць на вашу памяць.

Напрыклад, адно даследаванне разглядала эфекты сну ў 40 дзяцей ва ўзросце ад 10 да 14 гадоў.

Адна група дзяцей была праведзена вечарам на выпрабаванні памяці, а потым наступную раніцу пасля начнога сну. Другая група прайшла навучанне і тэставанне ў той жа дзень, без сну паміж трэніроўкамі і тэставаннем.

Група, якая спала паміж трэніроўкамі і тэставаннем, на тэсты памяці на 20% лепш (17).

Іншае даследаванне паказала, што медсёстры, якія працуюць у начную змену, зрабілі больш матэматычных памылак і што 68% з іх набралі больш нізкія тэсты на памяць у параўнанні з медсястрамі, якія працуюць у дзень змены (17).

Спецыялісты ў галіне аховы здароўя рэкамендуюць дарослым атрымліваць ад сямі да дзевяці гадзін сну кожны вечар для аптымальнага здароўя (18).

Рэзюмэ Даследаванні нязменна звязваюць дастатковы сон з лепшымі паказчыкамі памяці. Сон дапамагае замацаваць успаміны. Вы таксама можаце быць лепш на тэстах памяці, калі вы добра адпачываеце, чым калі ў сне.

6. Практыкуйце ўважлівасць

Уважлівасць - гэта псіхічны стан, у якім вы засяроджваецеся на сваёй цяперашняй сітуацыі, захоўваючы ўсведамленне свайго асяроддзя і пачуццяў.

Уважлівасць выкарыстоўваецца ў медытацыі, але два не адно і тое ж. Медытацыя - больш фармальная практыка, а ўважлівасць - гэта разумовая звычка, якую можна выкарыстоўваць у любой сітуацыі.

Даследаванні паказалі, што ўважлівасць эфектыўная пры зніжэнні стрэсу і паляпшэнні канцэнтрацыі ўвагі і памяці.

Адно даследаванне з 293 студэнтаў псіхалогіі паказала, што ў тых, хто праходзіў трэніроўку ўвагі, было палепшана пазнаванне памяці пры ўзгадванні прадметаў у параўнанні са студэнтамі, якія не праходзілі навучанне ўважлівасці (19).

Уважлівасць была таксама звязана з меншым рызыкай узроставага кагнітыўнага зніжэння і агульным паляпшэннем псіхалагічнага дабрабыту (20).

Уключыце метады ўважлівасці ў свой паўсядзённы рэжым, звяртаючы больш увагі на вашу сённяшнюю сітуацыю, засяроджваючыся на дыханні і мякка скідаючы ўвагу, калі ваш розум блукае.

Рэзюмэ Практыкаванне метадаў уважлівасці было звязана з павышэннем прадукцыйнасці памяці. Уважлівасць таксама звязана са зніжэннем узроставага кагнітыўнага зніжэння.

7. Піце менш алкаголю

Спажыванне занадта шмат алкагольных напояў можа шмат нанесці шкоду вашаму здароўю і негатыўна паўплываць на вашу памяць.

Напой - гэта пітво, якое павышае ўзровень алкаголю ў крыві да 0,08 грама на мл і вышэй. Даследаванні паказалі, што гэта змяняе мозг і прыводзіць да дэфіцыту памяці.

Даследаванне 155 першакурснікаў выявіла, што студэнты, якія ўжывалі шэсць і больш напояў на працягу кароткага перыяду часу, альбо штотыдзень, альбо штомесяц, мелі цяжкасці ў неадкладных і адтэрмінаваных тэстах на ўспамін памяці ў параўнанні са студэнтамі, якія ніколі не пілі (21).

Алкаголь аказвае нейротоксическое ўздзеянне на мозг. Неаднаразовыя эпізоды п'янства могуць пашкодзіць гіпакампа, частку мозгу, якая адыгрывае жыццёва важную ролю ў памяці (22).

Калі выпіць ці два раз-пораз цалкам здаровы, пазбягайце празмернага прыёму алкаголю - гэта разумны спосаб абараніць вашу памяць.

Рэзюмэ Алкаголь аказвае нейротоксическое ўздзеянне на мозг, у тым ліку зніжаючы працаздольнасць памяці. Рэдкае ўмеранае ўжыванне алкаголю - гэта не праблема, але ўжыванне алкаголю можа пашкодзіць гіпакампа, ключавую вобласць мозгу, звязаную з памяццю.

8. Трэніруйце мозг

Практыкаванне кагнітыўных навыкаў, гуляючы ў мазгавыя гульні - гэта вясёлы і эфектыўны спосаб павысіць вашу памяць.

Крыжаванкі, гульні ўспамінаў слоў, тэтрыс і нават мабільныя прыкладанні, прысвечаныя навучанню памяці - выдатныя спосабы ўмацавання памяці.

Даследаванне, якое ўключала 42 дарослых з лёгкімі кагнітыўнымі парушэннямі, паказала, што гульні ў прыкладанне для трэніровак мозгу на працягу васьмі гадзін на працягу чатырохтыднёвага перыяду павышалі прадукцыйнасць у тэстах памяці (23).

Іншае даследаванне 4715 чалавек паказала, што, калі яны рабілі 15 хвілін інтэрактыўнай праграмы трэніровак мазгоў па меншай меры пяць дзён на тыдзень, іх кароткатэрміновая памяць, працоўная памяць, канцэнтрацыя і рашэнне праблем значна палепшыліся ў параўнанні з кантрольнай групай (24) .

Акрамя таго, было паказана, што трэнінгавыя гульні дапамагаюць знізіць рызыку дэменцыі ў дарослых людзей (25).

Рэзюмэ Гульні, якія кідаюць выклік вашаму мозгу, могуць дапамагчы вам умацаваць памяць і нават знізіць рызыку прыдуркаватасці.

9. Высякаць рафінаваныя вугляводы

Спажыванне вялікай колькасці рафінаваных вугляводаў, такіх як пірожныя, кашы, печыва, белы рыс і белы хлеб, можа нанесці шкоду вашай памяці.

Гэтыя прадукты маюць высокі глікемічны індэкс, а значыць, арганізм хутка пераварвае гэтыя вугляводы, што прыводзіць да рэзкага ўзроўню цукру ў крыві (26).

Даследаванні паказалі, што заходняя дыета, якая ўтрымлівае шмат рафінаваных вугляводаў, звязана з дэменцыяй, зніжэннем кагнітыўнасці і зніжэннем кагнітыўнай функцыі (27).

Адно з даследаванняў 317 здаровых дзяцей выявіла, што тыя, хто ўжываў больш апрацаваныя вугляводы, такія як белы рыс, локшына і фаст-фуд, знізілі пазнавальную здольнасць, у тым ліку дрэнную кароткатэрміновую і працоўную памяць (28).

Іншае даследаванне паказала, што дарослыя, якія штодня ўжывалі гатовую кашу для сняданку, мелі горшую кагнітыўную функцыю, чым тыя, хто радзей спажываў крупы (29).

Рэзюмэ Як і дададзены цукар, рафінаваныя вугляводы прыводзяць да рэзкага ўзроўню цукру ў крыві, што можа пашкодзіць ваш мозг з цягам часу. Дыеты з высокім утрыманнем рафінаваных вугляводаў былі звязаны з прыдуркаватасцю, зніжэннем кагнітыўнасці і зніжэннем функцый мозгу.

10. Праверце ўзроўні вітаміна D

Вітамін D - важнае пажыўнае рэчыва, якое гуляе ў арганізме шмат жыццёва важных роляў.

Нізкі ўзровень вітаміна D быў звязаны з мноствам праблем са здароўем, у тым ліку зніжэннем кагнітыўнай функцыі.

Даследаванне, якое рушыла ўслед за 318 пажылых дарослых на працягу пяці гадоў, паказала, што тыя, у каго ў крыві вітамін D менш за 20 нанаграм на мл, страцілі памяць і іншыя пазнавальныя здольнасці хутчэй, чым тыя, у якіх нармальны ўзровень вітаміна D (30).

Нізкі ўзровень вітаміна D таксама быў звязаны з большай рызыкай развіцця прыдуркаватасці (31).

Дэфіцыт вітаміна D вельмі часта сустракаецца, асабліва ў халодных умовах і ў больш цёмнай скуры. Пагаворыце са сваім лекарам наконт здачы аналізу крыві, каб даведацца, ці патрэбна вам вітамін D.

Рэзюмэ Дэфіцыт вітаміна D вельмі часта сустракаецца, асабліва ў халодных умовах, і звязаны з узроставым кагнітыўным зніжэннем і прыдуркаватасцю. Калі вы думаеце, што ў вас можа быць нізкі ўзровень вітаміна D, звярніцеся да лекара для аналізу крыві.

11. Практыкаванні больш

Практыкаванні важныя для агульнага фізічнага і псіхічнага здароўя.

Даследаванне паказала, што гэта карысна для мозгу і можа дапамагчы палепшыць памяць у людзей усіх узростаў, ад дзяцей да старэйшых.

Напрыклад, даследаванне 144 чалавек ва ўзросце ад 19 да 93 гадоў паказала, што адначасовая барацьба за 15 хвілін умераных практыкаванняў на веласіпедзе прывяла да паляпшэння кагнітыўных характарыстык, у тым ліку і памяці, ва ўсіх узростах (32).

Шмат якія даследаванні паказалі, што практыкаванні могуць павялічыць сакрэцыю нейрапратэктыўных бялкоў і палепшыць рост і развіццё нейронаў, што прывядзе да паляпшэння здароўя мозгу (33).

Рэгулярныя заняткі спортам у сярэднім узросце таксама звязаны са зніжэннем рызыкі развіцця прыдуркаватасці ў далейшым узросце (34).

Рэзюмэ Практыкаванне прыносіць неверагодную карысць для ўсяго вашага цела, уключаючы ваш мозг. Нават умераныя фізічныя нагрузкі на кароткі тэрмін паказалі, што паляпшаюць пазнавальную працаздольнасць, уключаючы памяць, ва ўсіх узроставых групах.

12. Выбірайце супрацьзапаленчыя прадукты

Спажыванне дыеты, багатай супрацьзапаленчымі прадуктамі, можа дапамагчы палепшыць памяць.

Антыаксіданты дапамагаюць знізіць запаленне ў арганізме, зніжаючы акісляльны стрэс, выкліканы свабоднымі радыкаламі. Вы можаце ўжываць антыаксіданты ў прадуктах харчавання, такіх як садавіна, гародніна і адвары.

Нядаўні агляд дзевяці даследаванняў з больш чым 31 000 чалавек выявіў, што тыя, хто еў больш садавіны і агародніны, мелі меншы рызыка зніжэння кагнітыўнасці і дэменцыі ў параўнанні з тымі, хто ўжываў менш гэтых пажыўных прадуктаў (35).

Ягады асабліва высока ўтрымліваюць антыаксіданты, такія як флавоноіды і антоціаны. Ужыванне іх у ежу можа стаць выдатным спосабам прадухілення страты памяці.

Адно даследаванне з больш чым 16 000 жанчын прадэманстравала, што ў тых, хто ўжываў больш за ўсё чарніцы і трускаўкі, былі больш павольныя тэмпы зніжэння кагнітыўнасці і страты памяці, чым жанчыны, якія елі менш ягад (36).

Рэзюмэ Супрацьзапаленчыя прадукты выдатна падыходзяць для вашага мозгу, асабліва ягады і іншая ежа з высокім утрыманнем антыаксідантаў. Каб уключыць у свой рацыён больш супрацьзапаленчых прадуктаў, нельга памыліцца, спажываючы розныя садавіна і гародніна.

13. Разгледзім куркумін

Куркумін - гэта злучэнне, якое ўтрымліваецца ў высокіх канцэнтрацыях ў корані куркумы. Гэта адна з катэгорый злучэнняў, званых поліфенолы.

Гэта магутны антыаксідант і аказвае магутнае супрацьзапаленчае ўздзеянне на арганізм.

Шматлікімі даследаваннямі на жывёл было ўстаноўлена, што куркумін памяншае акісляльнае пашкоджанне і запаленне ў галаўным мозгу, а таксама памяншае колькасць амілаідных бляшак. Яны назапашваюцца на нейронах і выклікаюць гібель клетак і тканін, што прыводзіць да страты памяці (37).

На самай справе, накопленне амілаідальнай бляшкі можа гуляць ролю ў прагрэсаванні хваробы Альцгеймера (38).

Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні на чалавеку на ўплыў куркуміну на памяць, даследаванні на жывёл мяркуюць, што ён можа быць эфектыўным для павышэння памяці і прадухілення кагнітыўнага зніжэння (39, 40).

Рэзюмэ Куркумін з'яўляецца магутным антыаксідантам. Даследаванні на жывёл паказалі, што ён памяншае запаленне і амілаідальныя бляшкі ў галаўным мозгу. Аднак неабходна больш даследаванняў на людзях.

14. Дадайце какава ў свой рацыён

Какава з'яўляецца не толькі смачным, але і пажыўным, забяспечваючы магутную дозу антыаксідантаў пад назвай флавоноіды. Даследаванні паказваюць, што флавоноіды асабліва карысныя для галаўнога мозгу.

Яны могуць дапамагчы стымуляваць рост крывяносных сасудаў і нейронаў і павялічыць крывацёк у частках мозгу, якія ўдзельнічаюць у памяці.

Даследаванне 30 здаровых людзей выявіла, што ў тых, хто ўжываў цёмны шакалад, які змяшчае 720 мг флавоноідаў какава, прадэманстравалі лепшую памяць у параўнанні з тымі, хто ўжываў белы шакалад без флавоноідаў какава (41).

Каб атрымаць максімальную карысць ад шакаладу, выбірайце цёмны шакалад з утрыманнем какава 70% какао і вышэй. Гэта дапаможа пераканацца, што ён утрымлівае вялікую колькасць антыаксідантаў, такіх як флавоноіды.

Рэзюмэ Какавы з высокім утрыманнем антыаксідантаў, якія могуць дапамагчы палепшыць працу памяці. Не забудзьцеся выбраць цёмны шакалад з 70% какао і вышэй, каб вы атрымалі канцэнтраваную дозу антыаксідантаў.

Ніжняя лінія

Існуе мноства вясёлых, простых і нават смачных спосабаў палепшыць памяць.

Ажыццяўляючы свой розум і цела, атрымлівайце асалоду ад якаснага кавалачка шакаладу і памяншаючы колькасць дабаўленага цукру ў вашым рацыёне - гэта выдатныя прыёмы.

Паспрабуйце дадаць некалькі гэтых навукова-рэкамендацыйных парад у свой паўсядзённы рэжым, каб палепшыць здароўе мозгу і захаваць памяць у выдатным стане.