Здаровае харчаванне для пажылых людзей

Задаволены

• Збалансаваная дыета
• Як зменваюцца вашыя патрэбы і звычкі з узростам?
• Каларыйнасць
• Апетыт
• Медыцынскія ўмовы
• Лекі
• Здароўе паражніны рота
• Імунная сістэма
• Хатняе жыццё
• Як вы можаце захаваць здаровую дыету?
• Засяродзьцеся на харчовых прадуктах, багатых пажыўнымі рэчывамі
• Ешце дастатковую колькасць валакна
• Выбірайце больш карысную ежу
• Разгледзім дабаўкі
• Заставайцеся ўвільготненым
• Будзьце сацыяльныя
• Як можа дапамагчы вашаму калектыву аховы здароўя?

Збалансаваная дыета

Харчаванне добра збалансаванага харчавання з'яўляецца важнай часткай захавання здаровага ўзросту. Гэта дапаможа вам захаваць здаровую вагу, заставацца пад напругай і атрымліваць неабходныя пажыўныя рэчывы. Гэта таксама зніжае рызыку развіцця хранічных станаў здароўя, такіх як хваробы сэрца і дыябет.

Па дадзеных Нацыянальнага рэсурснага цэнтра па харчаванні, фізічнай актыўнасці і старэнні, у кожнага з амерыканцаў старэйшага ўзросту ёсць дрэннае харчаванне. Недаяданне падвяргае вас рызыцы атрымаць залішнюю вагу або недастатковую вагу. Гэта можа аслабіць вашыя мышцы і косці. Гэта таксама пакідае вас уразлівымі да хвароб.

Каб задаволіць свае харчовыя патрэбы, ўжывайце прадукты, багатыя абалонінай, вітамінамі, мінераламі і іншымі пажыўнымі рэчывамі. Абмежаваць прадукты з высокім утрыманнем цукру, насычаных і транс-тлушчаў і солі. Магчыма, вам прыйдзецца таксама наладзіць сваё харчаванне, каб кіраваць хранічнымі станамі здароўя.

Як зменваюцца вашыя патрэбы і звычкі з узростам?

Па меры старэння вашы харчовыя патрэбы, апетыт і харчовыя звычкі могуць змяняцца некалькімі спосабамі.

Каларыйнасць

Для падтрымання здаровай вагі вам, верагодна, спатрэбіцца менш калорый. Ужыванне больш калорый, чым вы спальваеце, прыводзіць да павелічэння вагі.

Калі вы старэеце, у вас менш энергіі і больш цягліц і суставаў. У выніку вы можаце стаць менш рухомымі і спальваць менш калорый пры фізічных нагрузках. Вы таксама можаце страціць мышачную масу. Гэта прыводзіць да запаволення абмену рэчываў, зніжэння калорый.

Апетыт

Шмат людзей адчувае страту апетыту з узростам. Гэта таксама характэрна, каб ваша пачуццё густу і паху змяншалася. Гэта можа прымусіць вас ёсць менш.

Калі вы спальваеце менш калорый пры фізічных нагрузках, ежа менш не можа быць праблемай. Аднак вам трэба атрымліваць дастатковую колькасць калорый і пажыўных рэчываў для падтрымання здаровых органаў, цягліц і костак. Недастатковая колькасць можа прывесці да няправільнага харчавання і праблем са здароўем.

Медыцынскія ўмовы

З узростам вы становіцеся больш адчувальнымі да хранічных праблем са здароўем, такіх як дыябет, высокае крывяны ціск, высокі ўзровень халестэрыну і астэапароз. Каб дапамагчы прадухіліць або вылечыць гэтыя станы, лекар можа парэкамендаваць змены ў вашай дыеце.

Напрыклад, калі ў вас дыягнаставалі цукровы дыябет, высокае крывяны ціск ці высокі ўзровень халестэрыну, вы павінны ўжываць прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі, але з нізкім утрыманнем лішніх калорый, апрацаванымі цукрамі, насычанымі і транс-тлушчамі. Лекар можа таксама параіць вам ёсць менш натрыю.

Некаторыя пажылыя людзі становяцца адчувальнымі да такіх прадуктаў, як лук, перац, малочныя прадукты і вострая ежа. Магчыма, вам спатрэбіцца выключыць некаторыя з гэтых прадуктаў са свайго рацыёну.

Лекі

Магчыма, вам трэба будзе прымаць лекі, каб кіраваць хранічнымі станамі здароўя. Некаторыя лекі могуць паўплываць на апетыт. Некаторыя могуць таксама ўзаемадзейнічаць з пэўнымі прадуктамі харчавання і харчовымі дадаткамі.

Напрыклад, калі вы прымаеце варфарын (Кумадзін), вам трэба пазбягаць грэйпфрута. Гэта зніжае здольнасць вашага арганізма да метабалізму лекі. Таксама вам трэба падтрымліваць у сваім рацыёне стабільны ўзровень вітаміна Да. Вы можаце атрымліваць вітамін Да, калі ўжываць шмат шпінату, капусты ці іншай ліставай зеляніны.

Калі вы прымаеце лекі, абавязкова пракансультуйцеся з урачом ці фармацэўтам, каб даведацца, ці трэба ўносіць змены ў свой рацыён.

Здароўе паражніны рота

Пажылыя людзі маюць уласны набор праблем, звязаных са здароўем паражніны рота. Некаторыя з іх могуць перашкаджаць вашай здольнасці да ежы. Напрыклад, зубныя пратэзы, якія не адпавядаюць належным чынам, могуць прывесці да дрэннага харчавання і няправільнага харчавання. Інфекцыі ў роце таксама могуць выклікаць праблемы.

Імунная сістэма

Ваша імунная сістэма з узростам слабее. Гэта павышае рызыку ўзнікнення харчовых захворванняў або харчовых атручванняў.

Правільныя метады бяспекі харчавання важныя ў любым узросце. Аднак вам можа спатрэбіцца прыняць дадатковыя меры засцярогі, бо ваша імунная сістэма слабее. Напрыклад, ваш лекар можа парэкамендаваць пазбягаць прадуктаў з сырымі яйкамі, напрыклад, хатняга маянэзу або запраўкі для салаты Цэзар.

Хатняе жыццё

Страта мужа або іншага члена сям'і можа паўплываць на вашыя паўсядзённыя звычкі, у тым ліку на ваш рэжым харчавання. Вы можаце адчуваць сябе дэпрэсіяй, што можа прывесці да зніжэння апетыту. Калі б член вашай сям'і займаўся большай часткай прыгатавання ежы, вы, магчыма, не ведаеце, як прыгатаваць ежу для сябе. Некаторыя людзі проста выбіраюць не есці, а не гатаваць ежу для сябе.

Калі вам складана прыгатаваць ежу для сябе, пагаварыце з членам сям'і, давераным сябрам ці лекарам. У залежнасці ад рэгіёну могуць быць даступныя паслугі, якія дапамогуць вам атрымліваць неабходную ежу. Напрыклад, харчаванне на колах даступна ў ЗША, Канадзе, Аўстраліі і іншых краінах.

Як вы можаце захаваць здаровую дыету?

Харчовыя патрэбы вар'іруюцца ад чалавека да чалавека. Аднак некаторыя стратэгіі могуць дапамагчы ўсім захаваць здаровую дыету.

Засяродзьцеся на харчовых прадуктах, багатых пажыўнымі рэчывамі

З узростам вашыя патрэбы ў калорыях, верагодна, будуць памяншацца, а патрэбы ў пажыўных рэчывах застануцца ранейшымі або павялічацца. Ужыванне ў ежу прадуктаў, багатых пажыўнымі рэчывамі, дапаможа вам атрымаць неабходныя вітаміны, мінералы, бялкі, вугляводы і тлушчы.

Атрымлівайце большую частку калорый з ежы, якая змяшчае пажыўныя рэчывы, напрыклад:

• гародніна і садавіна
• бабы і сачавіца
• арэхі і насенне
• суцэльныя збожжа
• нятлустае малочнае
• нятлусты бялок

Абмежаваць прадукты з высокім утрыманнем калорый, але пажыўнымі рэчывамі. Напрыклад, захавайце смажаныя стравы, дэсерты і падсалоджаныя напоі для выпадковага задавальнення. Лекар можа парэкамендаваць наогул пазбягаць нездаровай ежы.

Ешце дастатковую колькасць валакна

Абалоніна неабходна для здаровай стрававальнай сістэмы. Каб пазбегнуць завал і іншых праблем, уключайце прадукты, багатыя абалонінай, пры кожным прыёме ежы. Растваральная абалоніна асабліва важна для падтрымання здаровага ўзроўню халестэрыну. Добрыя крыніцы абалоніны ўключаюць:

• садавіна і гародніна
• бабы і сачавіца
• арэхі і насенне
• авёс і аўсяныя вотруб'е
• суцэльныя збожжа

Калі вы змагаецеся з'есці дастатковую колькасць клятчаткі, лекар можа парэкамендаваць дабаўкі з абалонінай, напрыклад, шалупіна трыпутніка (Метамуцил).

Выбірайце больш карысную ежу

Калі вы разлічваеце на зручную ежу, выбірайце самыя здаровыя варыянты. Напрыклад, такія прадукты могуць быць простымі ў падрыхтоўцы і пажыўнымі:

• замарожаныя або кансерваваныя гародніна з нізкім утрыманнем натрыю
• замарожаныя несалодкія садавіна або садавіна з нізкім утрыманнем цукру
• індычку, прыгатаваную на грылі, або курыцу печыва
• кансервы з нізкім утрыманнем натрыю або тушонкі
• салата або мяса салата з капусты
• імгненная аўсянка
• паравыя мяшкі з гароднінай альбо ў прадуктовых крамах, альбо ў маразільных камер

Заўсёды правярайце этыкеткі на расфасаваных прадуктах. Выбірайце варыянты, якія ўтрымліваюць менш дабаўленага цукру, насычаных тлушчаў і солі - і больш клятчаткі, вітамінаў і мінералаў.

Разгледзім дабаўкі

Магчыма, вам цяжка атрымаць некаторыя пажыўныя рэчывы ў сваім рацыёне, асабліва калі вам давядзецца пазбягаць некаторых прадуктаў. Папытаеце лекара, ці варта вам прымаць вітамінныя ці мінеральныя дабаўкі, такія як кальцый, вітамін D, магній або вітамін B-12. Гэтыя спецыфічныя вітаміны часта дрэнна засвойваюцца альбо недастаткова спажываюцца пажылымі амерыканцамі.

Некаторыя дабаўкі могуць перашкаджаць прыёму некаторых лекаў. Папытаеце лекара або фармацэўта аб магчымых пабочных эфектах перад пачаткам новай дабаўкі ці лекі.

Заставайцеся ўвільготненым

З узростам вы можаце не заўважаць, калі прагнеце смагі. Пераканайцеся, што вы рэгулярна ўжываеце вадкасць. Накірайцеся на восем шклянак вады за 8 унцый штодня. Вы таксама можаце атрымаць трохі вады з соку, гарбаты, супу ці нават багатых вадой садавіны і гародніны.

Будзьце сацыяльныя

Калі можна, ежце з сябрамі і членамі сям'і. Сацыяльнае ўзаемадзеянне можа ператварыць час харчавання ў прыемную справу, а не на працу, якую вы лепш прапусціце.

Як можа дапамагчы вашаму калектыву аховы здароўя?

Калі ў вас назіраецца страта апетыту ці ненаўмысная страта вагі, неадкладна звярніцеся да ўрача. Гэта можа быць нармальным прыкметай старэння. З іншага боку, гэта таксама можа быць выклікана асноўным здароўем, якое патрабуе лячэння. Ваш лекар і дыетолаг таксама могуць дапамагчы вам схуднець, калі лішні тлушч павышае рызыку ўзнікнення хранічных станаў здароўя альбо напружае суставы і мышцы.

Таксама важна наведаць стаматолага для звычайных аглядаў і чысткі. Пагаворыце са сваім лекарам ці стаматолагам, калі вы заўважылі зубныя болі, болечкі ў роце ці іншыя праблемы са здароўем паражніны рота. Каб захаваць зубы і рот здаровымі, чысціце зубы па меншай меры два разы на дзень. Калі ў вас ёсць пратэзы, прамыйце іх пасля ежы, чысціце іх штодня і замочвайце іх на ноч.

Калі вы змагаецеся за падтрыманне здаровага вагі, выконвайце добра збалансаваную дыету або адрэгулюйце свае харчовыя звычкі. Пагаворыце з зарэгістраваным дыетолагам. Яны могуць дапамагчы вам распрацаваць планы і стратэгіі харчавання, каб змяніць спосаб харчавання.

Здаровае харчаванне мае важнае значэнне на працягу ўсяго жыцця, асабліва з узростам. Выбар багатых пажыўнымі рэчывамі з нізкакаларыйнай ежай можа дапамагчы вам прадухіліць альбо кіраваць хранічнымі станамі здароўя. Гэта таксама можа дапамагчы вам адчуць сябе мацней і напружана, што дазваляе вам атрымліваць асалоду ад залатых гадоў у вашым жыцці.