Канчатковы план таго, як скінуць тлушч з жывата

Задаволены

• Што такое жывот на жываце?
• Як скінуць тлушч на жываце
• Лепшы план дыеты для пахудання жывата
• Лепшы план практыкаванняў, каб скінуць тлушч на жываце
• Лепшыя хатнія трэніроўкі для пахудання жывата
• Лепшыя практыкаванні для трэніровак: бакавая дошка
• Лепшыя практыкаванні для трэніроўкі: адыход да адціскання (Inchworm)
• Лепшыя практыкаванні для трэніровак: Алігатар
• Агляд для

Хоць тлушч можна знайсці практычна ў любой частцы вашага цела, той, які прымацоўваецца да вашай сярэдзіны, можа быць самым складаным для скіду. І, на жаль, з узростам жанчыны сярэдняя частка ўсё часцей становіцца месцам выбару тлушчаў. "Калі жанчына дасягае 40 гадоў, верагодна, назапашваецца лішні тлушч вакол жывата", - кажа доктар медыцынскіх навук Стывен Р. Сміт, спецыяліст па атлусценні ў Інстытуце трансляцыйных метабалізму і дыябету ў Арланда, штат Фларыда. ″ Гэты тлушч на жываце часта з'яўляецца проста пераразмеркаваннем тлушчу ў жываце, а не павелічэннем агульнага ўтрымання тлушчу. ″ Так што нават жанчына сярэдняга памеру можа быць зняверана, выявіўшы, што з-за зніжэння ўзроўню эстрагену падчас перыменопаузы гэта цяжкая барацьба страціць тлушч на жываце.

"Страчваючы эстраген, вы губляеце некаторыя нармальныя абрысы свайго цела", - тлумачыць доктар медыцынскіх навук Майкл Ройзен, галоўны аздараўленчы клінік клінікі Кліўленда ў Кліўлендзе, штат Агаё. "

Што такое жывот на жываце?

Па сутнасці, брушны тлушч прымае дзве асноўныя формы: падскурны тлушч (бачны від непасрэдна пад скурай) і вісцаральная тлушч (які ўбудаваны глыбока ў жывот і абгортвае органы, сабраныя там). Хоць першы від тлушчу лягчэй заўважыць, апошні ўяўляе значна большую небяспеку для здароўя і, як вынік, больш важны ў вашым агульным імкненні пазбавіцца ад тлушчу на жываце. Дзіўна, але гэты тлушч не заўсёды відавочны. Нават калі ў вас няма залішняй вагі, вы ўсё роўна можаце спакаваць шмат вісцаральнага тлушчу. (Звязаны: 7 прычын, чаму вы не губляеце тлушч на жываце)

Схаваны ці не, вісцаральная тлушч сапраўды ўплывае на ваша здароўе з -за таго, дзе ён знаходзіцца ў арганізме. З тлушчам усё залежыць ад месцазнаходжання, і кожнае «дэпо» тлушчу мае вузкаспецыялізаваную функцыю. "Раней мы думалі, што ўвесь тлушч ствараецца роўным, што гэта проста ёмістасць для захоўвання лішніх калорый", - кажа Элізабэт Рыканаці, доктар медыцынскіх навук, кансультант аздараўленчага інстытута ў клініцы Кліўленда. ″ Але гэта не так. ″

Цяпер вядома, што тлушч, як і мышцы, метабалічна актыўны; ён вырабляе дзесяткі хімічных рэчываў, у тым ліку гармоны, якія сігналізуюць мозгу, што хтосьці галодны або сыты. «Сапраўды, цяпер мы разглядаем дэпо тлушчавай тканіны як эндакрынныя органы», - кажа даследчык дыябету Філіп Шэрэр, доктар філасофіі, прафесар Паўднёва-заходняга медыцынскага цэнтра Тэхаскага ўніверсітэта ў Даласе, штат Тэхас.

Іншымі словамі, тлушч вылучае гармоны, якія змяняюцца ў залежнасці ад таго, дзе тлушч знаходзіцца. Вы не можаце быць вялікім прыхільнікам памеру вашых сцёгнаў, але даследаванні паказваюць, што выпрацоўваемыя там гармоны прыносяць карысць здароўю. «Мы не ведаем усіх дэталяў, але відавочна, што тлушч у сцёгнах, і асабліва на сцёгнах, абараняе ад некаторых наступстваў для здароўя атлусцення, такіх як дыябет, выпрацоўваючы рэчывы, якія павышаюць адчувальнасць да інсуліну», кажа д-р Сміт. З іншага боку, як вядома, вісцаральная тлушч выпрацоўвае запаленчыя агенты, якія з часам могуць павялічыць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў, гіпертаніі, дыябету 2 тыпу, а таксама раку малочнай залозы і колоректального рака (Гэтыя 15 прадуктаў могуць дапамагчы змагацца з гэтым запаленнем.)

Як скінуць тлушч на жываце

Лепшы план дыеты для пахудання жывата

Такім чынам, тлушч на жываце і звязаныя з ім праблемы са здароўем непазбежныя пабочныя эфекты старэння? Адказ - кваліфікаванае "не". «Ніколі не позна страціць тлушч на жываце», - кажа Джэкі Келер, аўтарBody After Baby. ″ Але няма простага рашэння. "Аднак, нягледзячы на ​​тое, што існуюць некаторыя рызыкі для здароўя, звязаныя з тлушчам на жываце, існуе вялікая праблема з тым, як грамадства гаворыць пра тлушч на жываце ў цэлым, - сказала раней Наталі Рыццо, магістр медыцынскіх навук, навуковы супрацоўнік.

Лепшы спосаб пазбавіцца ад тлушчу на жываце і ў цэлым скараціць тлушчавыя клеткі - гэта схуднець. Але не памыляйцеся: ад тлушчу на жываце пазбавіцца няпроста. Пачніце з высвятлення вашага бягучага сутачнага спажывання калорый. Затым скараціце гэтую лічбу на адну чвэрць. Навукоўцы з Калумбійскага ўніверсітэта выявілі, што простае зніжэнне штодзённых калорый (без дадання фізічных практыкаванняў) можа скараціць тлушчавыя клеткі на 18 працэнтаў, асабліва з падскурна -тлушчавай абалоніны. Бонус здароўя? Усаджванне тлушчу таксама паляпшае здольнасць арганізма выкарыстоўваць інсулін, тым самым засцерагаючы ад дыябету.

Акрамя падліку калорый, вы можаце паспрабаваць наступныя стратэгіі таго, як адначасова скінуць тлушч і вага на жываце.

• Збалансуйце сілы. Ідэальны план спальвання тлушчу ўключае 30 працэнтаў бялку, 40 працэнтаў вугляводаў і 30 працэнтаў тлушчаў. Даследаванні паказалі, што тыя, хто прытрымліваецца дыеты, прытрымліваюцца гэтых паказчыкаў, губляюць прыкладна на 22 працэнты больш тлушчу на жываце праз чатыры месяцы і на 38 працэнтаў больш праз год, чым тыя, хто прытрымліваецца дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу. Павялічце гучнасць. Прадукты, якія змяшчаюць шмат вады і клятчаткі (салаты, гародніна, свежыя або сушаныя садавіна, а таксама хлеб з суцэльнага збожжа або макароны) пашыраюцца ў страўніку і прымушаюць вас адчуваць сябе хутчэй з меншай колькасцю калорый. (Дарэчы, гэта менавіта перадумова аб'ёмнай дыеты.)
• Складзеце закускі. Ешце невялікімі порцыямі здаровыя закускі тры разы на дзень. У даследаванні з Універсітэта штата Джорджыя, спартсмены, якія прытрымліваліся гэтай мадэлі, спальвалі больш тлушчу і калорый, чым тыя, хто доўга чакаў ежы. (Па тэме: Ці можа перарывістае галаданне дапамагчы вам скінуць тлушч з жывата?)
• Ідзі зялёным.Даследаванні паказалі, што жанчыны, якія выпіваюць каля пяці кубкаў напою, якія змяшчаюць зялёны чай кожны дзень, і ўключаюць фізічныя практыкаванні ў свае працэдуры, губляюць больш тлушчу на жываце, чым тыя, хто проста займаецца спортам. У дадатак да страты аднаго цалі вакол таліі, тыя, хто п'е гарбату, скарацілі падскурны тлушч на 6 працэнтаў і вісцаральная тлушч на 9 працэнтаў на працягу 12 тыдняў. Даследчыкі прыпісалі страту катэхіну, антыаксіданту ў зялёным гарбаце.
• Змагайцеся з тлушчам. Гэта гучыць непрадказальна, але ўсё больш даследаванняў паказвае, што дыета, багатая монаненасычанымі тоўстымі кіслотамі (у народзе іх называюць MUFA), утрымлівае тлушч на жываце. Сярод найбольш распаўсюджаных прадуктаў, якія змяшчаюць MUFA, - аліўкі, арэхі, авакада і масла з гэтых прадуктаў. (Вось яшчэ адна прычына дадаць у меню больш карысных тлушчаў.)

Лепшы план практыкаванняў, каб скінуць тлушч на жываце

Дыета, вядома, - гэта толькі частка адказу на тое, як скінуць тлушч на жываце. Практыкаванне і правільны яго тып маюць вырашальнае значэнне для актывізацыі метабалізму і скарачэння як падскурных, так і вісцаральных тлушчавых клетак. Калі вы не трэніруецеся рэгулярна, самы час пачаць, карыстаючыся наступнымі рэкамендацыямі:

• Устаньце з канапы.Хуткая 45-хвілінная прагулка пяць разоў на тыдзень не толькі дапаможа вам пазбавіцца ад млявасці, але і, як было паказана, памяншае хваробатворнае запаленне ўнутранага тлушчу. Вы павінны імкнуцца да тэмпу ад трох да чатырох міль у гадзіну. (Або паспрабуйце гэтыя эфектыўныя трэніроўкі пры хадзе, каб скінуць тлушч з жывата!) У вас няма столькі часу адразу? Па словах трэнераў і іншых спецыялістаў па фітнесу, прыступы практыкаванняў, кароткія ўсяго адну хвіліну, усё роўна могуць прынесці карысць жывату - да таго часу, пакуль вы фіксуеце мінімум 30 хвілін фізічнай актыўнасці ў дзень. (Па тэме: 30 найвялікшых парад з плоскім жыватом усіх часоў)
• Павысьце стаўку.Навукоўцы выявілі, што павелічэнне пульса да 80 працэнтаў ад яго максімуму на 40 хвілін можа паскорыць ваш метабалізм на 19 гадзін. Каб вылічыць гэты мэтавы пульс, адніміце свой узрост ад 220, а затым памножце на 0,80.
• Да авансу. Хочаце яшчэ больш хуткіх вынікаў? Паспрабуйце інтэрвальныя трэніроўкі, якія чаргуюць практыкаванні высокай і нізкай інтэнсіўнасці. Магутныя ўсплёскі энергіі выкарыстоўваюць больш тлушчу ў якасці паліва, а перыяды адпачынку паміж імі дазваляюць арганізму вымываць адходы з цягліц. Бонус: Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці могуць здушыць гармон голаду, грэлін. (Адкрыйце для сябе яшчэ 8 асноўных пераваг HIIT.)
• Далучайцеся да супраціву. Чаму? Трэніроўкі з супрацівам нарошчваюць мышцы, а больш цягліц азначае больш хуткі метабалізм. Імкніцеся трэніравацца на трываласць не менш за 30 хвілін два-тры разы на тыдзень і пераключайцеся на практыкаванні для ніжняй і верхняй часткі цела. Савет: эксперты кажуць, што вы губляеце больш тлушчу на жываце, падымаючы цяжар перад кардыятрэніроўкай. (Па тэме: 11 спосабаў ўзняцця цяжараў дзівяць ваша цела)

Лепшыя хатнія трэніроўкі для пахудання жывата

Запішыце гэта ў раздзеле «Лепшыя навіны страты тлушчу на жываце:» Вам не трэба храбусцець, каб атрымаць найбольш эфектыўныя трэніроўкі для прэса. «Храбусткі працуюць толькі на мышцы пярэдняй і бакавой часткі жывата, але важна задзейнічаць усе мышцы ядра, каб атрымаць больш выразны пресс, у тым ліку ніжнюю частку спіны, сцёгны і верхнюю частку сцёгнаў», - кажа Лу Шулер, суаўтар зНовыя правілы ўздыму прэса.

Каб пазбавіцца ад тлушчу на жываце і раскрыць дзіўны чэраўны прэс, Шулер рэкамендуе серыю практыкаванняў па стабілізацыі ядра на аснове праграмы трэніровак, распрацаванай суаўтарам і асабістым трэнерам Элвінам Косгроувом. Асноўныя практыкаванні, такія як планка, дапамагаюць трэніраваць мышцы, каб стабілізаваць пазваночнік і таз, каб пазбегнуць боляў у спіне і палепшыць выправу, кажа Шулер. Дошкі таксама спальваюць больш калорый, чым храбусценне, таму што яны працуюць больш цягліц. "(P.S. Поўзанне - гэта таксама выдатнае практыкаванне на жывот.)

Прамяняйце храбусценне для гэтых трох звышэфектыўных практыкаванняў на планцыНовыя правілы ўздыму для абс і вы будзеце на шляху да мацнейшага ядра і роўнага жывата.

Лепшыя практыкаванні для трэніровак: бакавая дошка

Чаму гэта працуе: Гэты крок з'яўляецца больш складаным, чым традыцыйная дошка, таму што вы падтрымліваеце ўсю масу цела на двух кропках судакранання, а не на чатырох. У выніку, вы павінны працаваць з ядром мацней, каб заставацца стабілізаваным.

Як гэта зрабіць:

А. Ляжце на левы бок, локаць прама пад плячом, а ногі складзеныя. Пакладзеце правую руку на левае плячо або на правае сцягно.

Б. Падцягніце жывот і падніміце сцягна ад падлогі, пакуль вы не ўраўнаважваеце перадплечча і ступні так, каб ваша цела ўтварыла дыяганальную лінію. Утрымлівайце ад 30 да 45 секунд. Калі вы не можаце так доўга пратрымацца, паўтарыце столькі, колькі зможаце, а потым паўтарайце, пакуль не пратрымаецеся 30 секунд. Памяняйце бок і паўтарыце.

Зрабіце гэта цяжэй:

Больш выдатныя практыкаванні для стабілізацыі: Стандартная планка і прэс Paloff.

Лепшыя практыкаванні для трэніроўкі: адыход да адціскання (Inchworm)

Чаму гэта працуе: Гэта ўдасканаленае практыкаванне з дошкі ўключае ў сябе рух поўным целам, напрыклад, выкарыстанне рук і ног, адначасова ўключаючы супраціў для ўмацавання ўсяго ядра.

Як гэта зрабіць:

А. Пачніце ў становішчы стоячы з рукамі на два сантыметры шырэй плечаў.

Б. Выцягніце рукі як мага далей, а потым ідзіце назад. Зрабіце 10-12 паўтораў.

Зрабіце гэта цяжэй: Зрабіце адно адцісканне, перш чым вярнуцца да стаяння.

Лепшыя практыкаванні для трэніровак: Алігатар

Чаму гэта працуе: Гэтая планка выкарыстоўвае ўсё ваша ядро, каб стабілізаваць ваша цела і спальвае дадатковыя калорыі, дадаючы рух (цягаючы сябе па падлозе). Ён спалучае ў сабе кардыё, стабільнасць і сілавыя трэніроўкі, каб атрымаць хуткія вынікі спальвання тлушчу.

Як гэта зрабіць:

А. Знайдзіце ўчастак падлогі, які дазваляе рухацца наперад ад 10 да 20 ярдаў, і захапіце ўсё, што слізгае па паверхні з мінімальным трэннем. Абедзенныя талеркі або поліэтыленавыя пакеты працуюць на падлозе з дывана, а ручнікі - на дрэве або плітцы.

Б. Пачніце ў становішчы адціскання, паклаўшы ногі на горкі, ручнікі або талеркі.

C. Ідзіце наперад рукамі да канца ўзлётна -пасадачнай паласы (імкніцеся не менш за 10 ярдаў). Адпачніце ад 60 да 90 секунд (або столькі, колькі вам трэба аднавіцца) і паўтарыце хаду алігатара да таго месца, з чаго вы пачалі. Гэта адзін набор. Паўтарыце яшчэ раз.

Агляд для