17 лепшых крыніц бялку для веганаў і вегетарыянцаў

Задаволены

• 1. Сейтан
• 2. Тофу, Тэмех і Эдамаме
• 3. Сачавіца
• 4. Нут і большасць гатункаў фасолі
• 5. Пажыўныя дрожджы
• 6. Прапісаны і тэф
• 7. Каноплі
• 8. Зялёны гарошак
• 9. Спіруліна
• 10. Амарант і лебяда
• 11. Хлеб Езекііля і іншы хлеб, выраблены з прарослых зерняў
• 12. Соевае малако
• 13. Авёс і аўсянка
• 14. Дзікі рыс
• 15. Насенне Чыа
• 16. Арэхі, арэхавыя масла і іншыя насенне
• 17. Багатыя на вавёркі садавіна і гародніна
• Прыміце хатняе паведамленне

Агульная заклапочанасць вегетарыянскай і веганскай дыет заключаецца ў тым, што ў іх можа не хапаць дастатковай колькасці бялку.

Аднак многія эксперты сыходзяцца ў меркаванні, што добра спланаваная вегетарыянская ці веганская дыета можа забяспечыць вас усімі неабходнымі пажыўнымі рэчывамі (1, 2, 3, 4).

Пры гэтым некаторыя раслінныя прадукты ўтрымліваюць значна больш бялку, чым іншыя.

А дыеты з больш высокім утрыманнем бялку могуць спрыяць трываласці цягліц, сытасці і пахуданню (5, 6, 7).

Вось 17 раслінных прадуктаў, якія ўтрымліваюць вялікую колькасць бялку на порцыю.

1. Сейтан

Сейтан - папулярны крыніца бялку для многіх вегетарыянцаў і веганаў.

Ён выраблены з глютена, асноўнага бялку ў пшаніцы. У адрозненне ад шматлікіх макетаў на аснове соі, ён нагадвае знешні выгляд і тэкстуру мяса пры варэнні.

Таксама вядомы як мяса пшаніцы альбо пшанічная клейкавіна, яна ўтрымлівае каля 25 грамаў бялку на 3,5 унцыі (100 грам). Гэта робіць найбольш багатым раслінны крыніца бялку ў гэтым спісе (8).

Сейтан таксама з'яўляецца добрай крыніцай селену і ўтрымлівае малая колькасць жалеза, кальцыя і фосфару (8).

Вы можаце знайсці гэтую мясную альтэрнатыву ў халадзільным аддзеле большасці магазінаў здаровага харчавання альбо зрабіць сваю ўласную версію з жыццёва неабходнай клейкавінай пшаніцы, выкарыстоўваючы гэты рэцэпт.

Сейтан можна абсмажыць, абсмажыць і нават на грылі. Таму яго можна лёгка ўключыць у розныя рэцэпты.

Аднак сеітан варта пазбягаць людзей з целиакией або адчувальнасцю да глютена.

Ніжняя лінія:Сейтан - гэта здзекаванае мяса з пшанічнай глютена. Высокае ўтрыманне бялку, мясападобная тэкстура і універсальнасць робяць яго папулярным на аснове раслінных бялкоў сярод многіх вегетарыянцаў і веганаў.

2. Тофу, Тэмех і Эдамаме

Тофу, тэндх і эдамаме паходзяць з соі.

Соя лічыцца цэлым крыніцай бялку. Гэта азначае, што яны забяспечваюць арганізм усімі неабходнымі яму амінакіслотамі.

Эдамаме - гэта няспелая соя са салодкім і злёгку травяністым густам. Іх трэба запарыць або адварыць перад ужываннем і можна ёсць самастойна альбо дадаваць у супы і салаты.

Тофу вырабляецца з сырнай фасолі, сціснутай разам у працэсе, падобным на выраб сыру. Тэмх вырабляецца шляхам варэння і злёгку закісання спелай соі перад адцісканнем іх у піражок.

Тофу не мае вялікага густу, але лёгка паглынае водар інгрэдыентаў, з якімі ён рыхтуецца. Параўнальна, тэрма мае характэрны арэхавы водар.

Як тофу, так і тэмх можна выкарыстоўваць у розных рэцэптах, пачынаючы ад гамбургераў, супаў і чылі.

Усе тры ўтрымліваюць жалеза, кальцый і 10-19 грамаў бялку на 3,5 унцыі (100 грамаў) (9, 10, 11).

Эдамамы таксама багатыя фолатамі, вітамінам Да і абалонінай. Тэрах змяшчае добрую колькасць прабіётыкаў, вітамінаў групы В і такіх мінералаў, як магній і фосфар.

Ніжняя лінія: Тофу, тэрма і эдамаме паходзяць з соі, поўнай крыніцы бялку. Яны таксама ўтрымліваюць добрыя колькасці некалькіх іншых пажыўных рэчываў і могуць быць выкарыстаны ў розных рэцэптах.

3. Сачавіца

З 18 грамамі бялку на прыгатаваную шклянку (240 мл) сачавіца - выдатная крыніца бялку (12).

Іх можна выкарыстоўваць у розных стравах, пачынаючы ад свежых салатаў да сытных супаў і спецый, прыгатаваных на аснове спецый.

Сачавіца таксама ўтрымлівае добрую колькасць вугляводаў, якія павольна пераварваюцца, і адна шклянка (240 мл) забяспечвае прыблізна 50% ад рэкамендаванага сутачнага спажывання абалоніны.

Акрамя таго, тып валакна, які змяшчаецца ў сачавіцы, быў паказаны, каб сілкаваць добрыя бактэрыі ў вашай тоўстай кішцы, спрыяючы здароваму кішачніку. Сачавіца таксама можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў, дыябету, залішняй масы цела і некаторых відаў рака (13).

Акрамя таго, сачавіца багатая фолатамі, марганцам і жалезам. Яны таксама ўтрымліваюць добрую колькасць антыаксідантаў і іншых раслін, якія спрыяюць здароўю (12).

Ніжняя лінія: Сачавіца - гэта пажыўныя электрастанцыі. Яны багатыя бялком і ўтрымліваюць добрую колькасць іншых пажыўных рэчываў. Яны таксама могуць дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення розных захворванняў.

4. Нут і большасць гатункаў фасолі

Ныркі, чорная, пінта і большасць іншых гатункаў фасолі ўтрымліваюць вялікую колькасць бялку на порцыю.

Нут, таксама вядомы як фасоль гарбанзо, - яшчэ адна бабовая з высокім утрыманнем бялку.

І бабовыя, і нут утрымліваюць каля 15 грамаў бялку ў прыгатаванай кубку (240 мл). Яны таксама з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі складаных вугляводаў, клятчаткі, жалеза, фолата, фосфару, калія, марганца і некалькіх карысных раслінных злучэнняў (14, 15, 16).

Больш за тое, некалькі даследаванняў паказваюць, што дыета, багатая бабовымі і іншымі бабовымі, можа знізіць узровень халестэрыну, дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві, знізіць артэрыяльны ціск і нават знізіць тлушч у жываце (17, 18, 19, 20).

Дадайце фасолю ў свой рацыён, прыгатаваўшы смачную міску з хатнім чылі, альбо атрымлівайце асалоду ад дадатковай карысці для здароўя, апырскаўшы прысмаку куркумы смажаным нутам (21).

Ніжняя лінія: Фасолю - гэта ўмацаванне здароўя бялковых бабовых, якія ўтрымліваюць розныя вітаміны, мінералы і карысныя раслінныя злучэнні.

5. Пажыўныя дрожджы

Пажыўныя дрожджы - дэактываваны штам Saccharomyces cerevisiae дрожджы, якія прадаюцца ў продажы ў выглядзе жоўтага парашка або шматкоў.

Ён мае сырны водар, што робіць яго папулярным інгрэдыентам у стравах, такіх як пюрэ і яечня.

Пажыўныя дрожджы таксама можна пасыпаць зверху стравамі з макаронных вырабаў ці нават атрымліваць асалоду ад як пікантны начынне з папкорна.

Гэтая поўная крыніца расліннага бялку забяспечвае арганізм 14 грамамі бялку і 7 грамамі абалоніны за ўнцыю (28 грамаў) (22).

Дбажджавыя ўзбагачаныя харчовыя дрожджы таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай цынку, магнію, медзі, марганца і ўсіх вітамінаў групы В, уключаючы В12 (22).

Аднак фартыфікацыя не з'яўляецца універсальным, і пажыўныя дрожджы не павінны абапірацца на крыніцу вітаміна В12.

Вы можаце набыць пажыўныя дрожджы ў Інтэрнэце.

Ніжняя лінія: Пажыўныя дрожджы - гэта папулярны на расліннай аснове інгрэдыент, які часта выкарыстоўваецца для надання стравам малочнага сыру. Ён з высокім утрыманнем бялку, клятчаткі і часта ўзбагачаны рознымі пажыўнымі рэчывамі, уключаючы вітамін В12.

6. Прапісаны і тэф

Арфа і тэффы адносяцца да катэгорыі, вядомай як старажытныя збожжа. Іншыя старажытныя збожжа ўключаюць у сябе энкерн, ячмень, сорга і фаро.

Спел з'яўляецца адным з відаў пшаніцы і ўтрымлівае клейкавіну, у той час як тэф паходзіць з аднагадовай травы, гэта значыць, што яна не змяшчае глютен.

Працу і тэфф забяспечваюць 10–11 грам бялку на прыгатаваную шклянку (240 мл), што робіць іх больш бялку, чым іншыя старажытныя збожжа (23, 24).

Абодва з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі розных пажыўных рэчываў, уключаючы складаныя вугляводы, абалоніну, жалеза, магній, фосфар і марганец. Яны таксама ўтрымліваюць добрыя колькасці вітамінаў групы В, цынку і селену.

Спецыя і тэффал - універсальная альтэрнатыва звычайным збожжам, напрыклад, пшаніцы і рысу, і іх можна выкарыстоўваць у многіх рэцэптах, пачынаючы ад хлебабулачных вырабаў да паленты і рызота.

Вы можаце набыць пісьмовую і тэффалічную Інтэрнэт.

Ніжняя лінія: Спёк і тэфф - старажытныя збожжа з высокім утрыманнем бялку. Яны - выдатная крыніца розных вітамінаў і мінералаў і цікавая альтэрнатыва больш распаўсюджаным зерням.

7. Каноплі

Каноплі паходзіць ад Канабіс сатыва расліна, якое славіцца прыналежнасцю да той жа сям'і, што і расліна марыхуаны.

Але канаплянае семе ўтрымлівае толькі следавыя колькасці THC, злучэння, якое вырабляе наркотыкі, падобныя на марыхуану.

Хоць не так вядомы, як іншыя насенне, канаплянае насенне змяшчае 10 грам паўнавартаснага, лёгка засваяльнага бялку за ўнцыю (28 грам). Гэта на 50% больш, чым насення чыа і ільнянога насення (25, 26).

Каноплі таксама змяшчае добрую колькасць магнію, жалеза, кальцыя, цынку і селену. Больш за тое, гэта добрая крыніца амега-3 і амега-6 тлустых кіслот у суадносінах, якія лічацца аптымальнымі для здароўя чалавека (27).

Цікава, што некаторыя даследаванні паказваюць, што тып тлушчаў, якія знаходзяцца ў канапляным насенні, можа дапамагчы паменшыць запаленне, а таксама паменшыць сімптомы ПМС, менопаузы і некаторых скурных захворванняў (28, 29, 30, 31).

Вы можаце дадаць канаплянае насенне ў свой рацыён, апырскаўшы яго ў смузи або ранішняе мюслі. Ён таксама можа быць выкарыстаны ў хатніх запраўках для салаты або бялковых батончыкаў.

Купляйце канаплянае семя.

Ніжняя лінія: Каноплі змяшчае добрую колькасць паўнавартаснага, лёгказасваяльнага бялку, а таксама якія спрыяюць здароўю незаменных тлустых кіслот у суадносінах, аптымальных для здароўя чалавека.

8. Зялёны гарошак

Зялёны гарошак, які часта падаюць у якасці гарніру, утрымлівае 9 грам бялку на прыгатаваную шклянку (240 мл), што крыху больш, чым шклянку малака (32).

Больш за тое, порцыя зялёнага гарошку ахоплівае больш за 25% ад вашых штодзённых патрэбаў у абалоніне, вітаміне А, С, Да, тыяміну, фолатах і марганцы.

Зялёны гарошак таксама з'яўляецца добрай крыніцай жалеза, магнію, фосфару, цынку, медзі і шэрагу іншых вітамінаў групы В (32).

Вы можаце выкарыстоўваць гарох у такіх рэцэптах, як гарошак і базілік з фаршаванымі пельменямі, суп з гароху, натхнёны тайцам, альбо гарохавы і авакада-гуакамоле.

Ніжняя лінія: Зялёны гарошак з высокім утрыманнем бялку, вітамінаў і мікраэлементаў і можа выкарыстоўвацца як толькі гарнір.

9. Спіруліна

Гэта сіне-зялёныя водарасці, безумоўна, пажыўная энергетыка.

Дзве сталовыя лыжкі (30 мл) забяспечваюць вам 8 грамаў поўнага бялку, акрамя таго, што пакрываюць 22% вашых штодзённых патрэбаў у жалезе і тыямін і 42% сутачных патрэбаў у медзі (33).

Спіруліна таксама змяшчае прыстойныя колькасці магнію, рыбафлавіну, марганца, калія і невялікія колькасці большасці іншых пажыўных рэчываў, неабходныя вашаму арганізму, у тым ліку незаменных тоўстых кіслот.

Фікоціанін, натуральны пігмент, выяўлены ў спіруліны, як уяўляецца, валодае магутнымі антыаксідантнымі, супрацьзапаленчымі і супрацьракавымі ўласцівасцямі (34, 35, 36).

Акрамя таго, даследаванні звязваюць спажыванне спіруліны з карысцю для здароўя ў дыяпазоне ад больш моцнай імуннай сістэмы і зніжэння артэрыяльнага ціску да павышэння ўзроўню цукру ў крыві і халестэрыну (37, 38, 39, 40).

Вы можаце набыць спіруліны праз Інтэрнэт.

Ніжняя лінія:Спіруліна - гэта пажыўная высокабялковая ежа, якая валодае мноствам карысных аздараўленчых уласцівасцей.

10. Амарант і лебяда

Хоць яго часта называюць старажытным або глютеновым збожжам, амарант і лебяда не растуць з траў, як у іншых збожжавых.

Па гэтай прычыне яны тэхнічна лічацца "псеўдаклепарамі".

Тым не менш, іх можна прыгатаваць або здрабніць у муку, падобную на больш шырока вядомыя крупы.

Амарант і лебяда забяспечваюць 8–9 грамамі бялку на прыгатаваную шклянку (240 мл) і з'яўляюцца поўнымі крыніцамі бялку, што рэдка сустракаецца сярод збожжавых і псеўдаклепараў (41, 42).

Таксама амарант і лебяда - добрыя крыніцы складаных вугляводаў, абалоніны, жалеза, марганца, фосфару і магнію (41, 42).

Ніжняя лінія: Амарант і лебяда - гэта псеўдаклепы, якія забяспечваюць вам поўны крыніца бялку. Іх можна рыхтаваць і ўжываць у ежу падобна на традыцыйныя збожжа, напрыклад, пшаніцу і рыс.

11. Хлеб Езекііля і іншы хлеб, выраблены з прарослых зерняў

Хлеб Езэкііль рыхтуецца з арганічных, прарослых суцэльных зерняў і бабовых. Сюды ўваходзяць пшаніца, проса, ячмень і піца, а таксама соя і сачавіца.

Два лустачкі хлеба Езэкііля ўтрымліваюць прыблізна 8 грамаў бялку, што крыху больш, чым у сярэднім хлебе (43).

Прарошчванне збожжавых і зернебабовых прадуктаў павялічвае колькасць карысных пажыўных рэчываў, якія яны ўтрымліваюць, і памяншае колькасць анты-пажыўных рэчываў у іх (44, 45).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што прарастанне павышае іх утрыманне ў амінакіслотах. Лізін лімітуе амінакіслоту ў многіх раслінах, а прарастанне павышае ўтрыманне лізіну. Гэта дапамагае павысіць агульную якасць бялку (46).

Сапраўды гэтак жа, спалучэнне зерня з бабовымі можа яшчэ больш палепшыць амінакіслотны профіль хлеба (47).

Прарошчванне таксама, здаецца, павялічвае ў хлебе растваральную абалоніну, фолаты, вітамін С, вітамін Е і ўтрыманне бэта-каратыну. Гэта таксама можа некалькі паменшыць утрыманне глютена, што можа палепшыць страваванне тых, хто адчувальны да глютена (48, 49).

Ніжняя лінія: Езэкііль і іншы хлеб, выраблены з прарослых зерняў, маюць узмоцнены пратэінавы і пажыўны профіль у параўнанні з больш традыцыйнымі хлебамі.

12. Соевае малако

Малако, прыгатаванае з соі і ўзбагачанае вітамінамі і мінераламі, з'яўляецца выдатнай альтэрнатывай каровінага малака.

Ён не толькі ўтрымлівае 7 грамаў бялку на шклянку (240 мл), але і з'яўляецца выдатнай крыніцай кальцыя, вітаміна D і вітаміна В12 (50).

Аднак майце на ўвазе, што соевае малако і соя натуральным чынам не ўтрымліваюць вітамін В12, таму выбіраць узбагачаны гатунак рэкамендуецца.

Соевае малако знойдзена ў большасці супермаркетаў. Гэта неверагодна універсальны прадукт, які можна ўжываць самастойна альбо ў розных рэцэптах прыгатавання ежы і выпечкі.

Вельмі добра выбіраць несалодкія гатункі, каб дадаць колькасць цукру да мінімуму.

Ніжняя лінія: Соевае малако - гэта высокабялковая расліна, альтэрнатыва каровінаму малаку. Гэта універсальны прадукт, які можна выкарыстоўваць рознымі спосабамі.

13. Авёс і аўсянка

Авёс - просты і смачны спосаб дадаць бялок у любую дыету.

Палова шклянкі (120 мл) сухога аўса забяспечвае вам прыблізна 6 грамамі бялку і 4 грамамі абалоніны. Гэтая порцыя таксама ўтрымлівае добрыя колькасці магнію, цынку, фосфару і фолата (51).

Хоць авёс не лічыцца паўнавартасным бялком, яны ўтрымліваюць больш якасны бялок, чым іншыя звычайна спажываныя збожжа, такія як рыс і пшаніца.

Вы можаце выкарыстоўваць авёс ў розных рэцэптах, пачынаючы ад аўсянай мукі да гародніннага катлета. Іх таксама можна здрабніць у муку і выкарыстоўваць для запякання.

Ніжняя лінія: Авёс - гэта не толькі пажыўны, але і просты і смачны спосаб уключэння расліннага бялку ў веганскую і вегетарыянскую дыету.

14. Дзікі рыс

Дзікі рыс змяшчае прыблізна ў 1,5 разы больш бялку, чым іншыя гатункі доўгазерновага рысу, у тым ліку карычневы рыс і басматы.

Адзін прыгатаваны кубак (240 мл) забяспечвае 7 грамамі бялку, акрамя добрай колькасці абалоніны, марганца, магнію, медзі, фосфару і вітамінаў групы В (52).

У адрозненне ад белага рысу, дзікі рыс не пазбаўляецца вотруб'я. Гэта выдатна з пункту гледжання харчавання, бо вотруб'е змяшчае абалоніну і шмат вітамінаў і мінералаў (53).

Аднак гэта выклікае занепакоенасць мыш'яком, які можа назапашвацца ў вотруб'і рысавых культур, якія вырошчваюцца на забруджаных тэрыторыях.

Мыш'як - таксічны мікраэлемент, які можа выклікаць розныя праблемы са здароўем, асабліва пры рэгулярным прыёме ўнутр на працягу доўгага перыяду часу (54, 55, 56).

Мыццё дзікага рысу перад варэннем і выкарыстанне вялікай колькасці вады для кіпячэння можа знізіць утрыманне мыш'яку да 57% (57).

Ніжняя лінія: Дзікі рыс з'яўляецца смачнай, багатай пажыўнымі рэчывамі раслінай, крыніцай бялку. Тыя, хто абапіраецца на дзікі рыс як прадукт харчавання, павінны прымаць меры засцярогі, каб знізіць яго ўтрыманне мыш'яку.

15. Насенне Чыа

Насенне чыа атрымліваюць з Salvia hispanica расліна, якое з'яўляецца родам з Мексікі і Гватэмалы.

З 6 грамамі бялку і 13 грамамі абалоніны на 1,25 унцыі (35 грам) насенне Чыа, безумоўна, заслугоўваюць свайго месца ў гэтым спісе (58).

Больш за тое, гэтыя маленькія насенне ўтрымліваюць добрую колькасць жалеза, кальцыя, селену і магнію, а таксама амега-3 тлустыя кіслоты, антыаксіданты і розныя іншыя карысныя раслінныя злучэнні (59, 60).

Яны таксама неверагодна універсальныя. Насенне чыа маюць мяккі густ і здольныя ўбіраць ваду, ператвараючыся ў гелеобразное рэчыва. Гэта робіць іх лёгкім дадаткам да разнастайных рэцэптах: ад смузи да выпечкі і чыа-пудынгаў.

Ніжняя лінія: Насенне чыа з'яўляюцца універсальнай крыніцай расліннага бялку. Яны таксама ўтрымліваюць розныя вітаміны, мінералы, антыаксіданты і іншыя ўмацоўваюць здароўе злучэнні.

16. Арэхі, арэхавыя масла і іншыя насенне

Арэхі, насенне і атрыманыя з іх прадукты з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі бялку.

У ўнцыі (28 грамаў) утрымліваецца ад 5–7 г бялку, у залежнасці ад гатунку арэха і насення (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Арэхі і насенне таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай абалоніны і карысных тлушчаў, акрамя жалеза, кальцыя, магнію, селену, фосфару, вітаміна Е і некаторых вітамінаў групы В. Сярод іншых карысных раслінных злучэнняў яны таксама ўтрымліваюць антыаксіданты (67).

Выбіраючы, якія арэхі і насенне купляць, майце на ўвазе, што бланшыраванне і абсмажванне могуць пашкодзіць пажыўныя рэчывы ў арэхах. Таму, калі гэта магчыма, трэба шукаць неапрацаваныя версіі (68).

Акрамя таго, паспрабуйце спыніць свой выбар на натуральных арэхавых алеях, каб пазбегнуць алею, цукру і лішняй солі, якія часта дадаюцца да многіх гатункаў хатняй маркі.

Ніжняя лінія: Арэхі, насенне і іх масла - просты спосаб дадаць раслінны бялок, вітаміны і мінералы ў свой рацыён. Выбірайце іх ужываць у сырам выглядзе, небланшыраванага і без іншых дабавак, каб максімальна павялічыць іх пажыўныя рэчывы.

17. Багатыя на вавёркі садавіна і гародніна

Усе садавіна і гародніна ўтрымліваюць бялок, але іх колькасць звычайна невялікая.

Аднак некаторыя ўтрымліваюць больш, чым іншыя.

Гародніна з найбольш бялком ўключае брокалі, шпінат, спаржа, артышокі, бульба, салодкі бульбу і брусельскую капусту.

У іх утрымліваецца каля 4–5 грамаў бялку на прыгатаваную шклянку (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Хоць тэхнічна гэта збожжа, салодкая кукуруза - звычайная ежа, якая змяшчае столькі ж бялку, колькі гэтыя высокабялковыя гародніна (76).

Свежыя садавіна звычайна маюць меншае ўтрыманне бялку, чым гародніна. Да ліку найбольш уключаных адносяцца гуава, чарымой, шаўкоўніца, ажына, нектарыны і бананы, у якіх каля 2–4 грама бялку на кубак (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Ніжняя лінія: Некаторыя садавіна і гародніна ўтрымліваюць больш бялку, чым іншыя. Уключыце іх у ежу, каб павялічыць штодзённае спажыванне бялку.

Прыміце хатняе паведамленне

Дэфіцыт бялку сярод вегетарыянцаў і веганаў далёка не норма (83).

Тым не менш, некаторыя людзі могуць быць зацікаўлены ў павелічэнні спажывання раслінных бялкоў па розных прычынах.

Гэты спіс можа быць выкарыстаны ў якасці кіраўніцтва для тых, хто зацікаўлены ўключыць у свой рацыён больш бялковых раслін.